TRENING na masę mięśniową/ ocena oraz porady

Plan treningowy na masę.

Dni treningowe:
Poniedziałek: plecy/ biceps/brzuch
Środa: nogi/barki /brzuch
Piątek: klatka/biceps/brzuch

Łączna ilość serii na: duże partie 12, na małe 8
Odpoczynek między seriami 2 minuty
Dieta: kończę redukcje z 2200 kcal, więc pierwsze tygodnie dieta będzie na zero ponieważ szybko się zatłuszczam a LC odpada. Następnie dodam od 200-500 kcal.
Suplementacja: cały czas Vita-min multiple sport Olimpu, Omega 3 oraz Nitroprogen Trec’a.
Następnie mam zamiar dokupić Monohydrat kreatyny (pierwsza kreta w życiu) i do tego Hard Mass Treca który ograniczę do jednej porcji bezpośrednio po treningu.
Staż 1,5 roku

Przed każdym treningiem 10 minut szybkiego biegu na bieżni oraz lekka gimnastyka.


DZIEŃ 1

PLECY:
Martwy ciąg: 12-10-8-6 powtórzeń
Poziome przyciąganie drążka do klatki nachwytem 12-10-8-8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12-10-8-6

KAPTURY:
Sztangielkami: 20-15-10

Biceps;
Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc: 12-10-8-6
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku: 12-10-8-6

Brzuch: ABS II i tak co trening

DZIEŃ 2

NOGI:
Przysiady ze sztanga na barkach: 12-10-8-6
Wyprosty nóg na maszynie 12-10-8-6
Zgięcia nóg na leżąco 12-10-8-6

Barki:
Co do przedniego aktonu waham się między wyciskaniem sztangielek a arnoldkami.
-Wyciskanie/arnoldki: 12-10-8-6
-Wznosy hantli bokiem 10-8-6
-unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce skośnej przodem 12-10-8


DZIEŃ 3:

Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na skosie: 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
-Rozpiętki na skosie 12-12-10-10

Triceps:
Wyciskanie francuskie w wąskim chwycie: 12-10-8-6
Wyprosty ramion na górnym wyciągu 12-10-8-6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: Sucha masa mięsniowa przy minimalnym zatłuszczeniu

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłowania

Dieta: obecnie redukcyjna 2200 kcal, wraz z rozpoczaciem masy bilans będzie zerowy, w kolejnych tygodniach 200-500 na plusie. Stusuje diety mieszania z powodu utrudnień dieta low carb całkowicie odpada pomimo że nie chce się załuścić

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko, Thermo Speed Extreme, Vita-min Multiple sport, omega 3

plan jest poprawny standard połączenie i dobór ćwiczeń

dołóż jeszcze podudzia i przedramię

pozdro

Zapomniałem o łydkcha, ale dodam wspiecia na place stojąc po treningu miesni nóg.

A przedramion nigdy nie ćwiczyłem i nie narzekam na ich wątły wygląd.

Prosiłbym o dokłądnie przypatrzenie sie powtórzeniom, czy gdzieś nie robie za dużo lub za mało. Jestem pedantem jeśli chodzi o detale :)

Jestem otwarty na propozycje dotyczące ćwiczeń na biceps. Może byc jakas alternatywa co do drugiego ćwiczenia.

Z góry dzięki

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2008-09-18 13:54:46

Napisales ze w PT cwiczysz klatke/bic a w planie jest klatka tric :D I dobrze :)

Powtórzenia sa dobre, jednak konczyc cwiczenie 8 powt to lepsze rozwiazanie :)

łeee hehe nawet nie zauważyłem :) plecy biceps, klata triceps tak miało być :) i tego bede sie trzymał. Czyli mówisz że mam koczyć z 8 powt. tak ? hmmm...

Staraj sie konczyc na 8, no chya ze nie dasz rady i musisz zmniejszyc, chodzi o wyczerpanie miasni na max :) Jeśli dasz rade, to te 2 powt nie zaszkodza :)

nie chodzi o to że nie dam rady :) przetestowałem i obliczyłem swoje maksymalne jedno powtórzenie prawie do wszystkich tych ćwiczeń, więc z doborem ciężaru, techniką i powtórzeniami problemu nie będzie. Myslałem po prostu że lepiej jest konczyc na szóstce :) pozdrawiam