TRENING na MASĘ dla początkujących (FBW dla ektomorfika)

Wczoraj byłem pierwszy raz na siłowni i chciałbym już na nią uczęszczać tylko nie wiem czy dobrze się za to zabrałem. Oto mój plan treningowy :
1. Przysiady ze sztangą 4 serie po 8 do 12 powtórzeń (robiłem 8)
2. Podciąganie na drążku 4 serie po 8 do 12 powtórzeń (robiłem 8) i zastąpiłem je ściąganiem drążka wyciągu górnego
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 8 do 12 powtórzeń (robiłem 8)
4. Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 8 do 12 powtórzeń (robiłem 8)
5. Pompki w podporze tyłem 3 serie po 8 do 12 powtórzeń (robiłem 8)
5. Wznosy ramion bokiem 3 serie po 8 do 12 powtórzeń (robiłem 8)
7. Scyzoryki 3 serie po 15 (robiłem 8)

Ciężar jaki podnosiłem od 30 do 40 kg.
Przerwy między seriami 2 minuty, pomiędzy ćwiczeniami od 2-3 min.

Rozgrzewka ogólna 7 min na bieżni, specyficzna - rozgrzewka w miejscu całego ciała.

Zamierzam chodzić na siłownię co 2 dzień, póki co szukam diety na masę, jeszcze jej nie mam jednak postanowiłem, że nie ma na co czekać i trzeba w końcu wziąć się do pracy a nie ciągle to odkładać na później. Inaczej nigdy bym się tam nie wybrał. Dzisiaj wszystko mnie boli jak diabli. Te ćwiczenia na siłowni to też tak ledwo, ledwo.

Mój wzrost 180, wiek 25 lat, waga 68 kg. (teraz się ważyłem chociaż waga zawsze stała w miejscu i przez kilka lat było to 65 kilogramów, od 2 miesięcy nie pracuję więc być może stąd ten wzrost wagi)
Prosił bym o wszelkie wskazówki co poprawić, czy kontynuować itd. Na prawdę chciałbym kontynuować, zrobić coś ze sobą tylko nie wiem co dalej robić i czy dobrze to robię. Na siłownię chodzę sam. Myślę jeszcze o boksie. Za wszelką pomoc dziękuję.


Zmieniony przez - John92x w dniu 2017-10-20 15:22:14

Budowa masy mięśniowej jest głównym celem większości osób młodych, zaczynających swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki. Każdy chciałby być większym i silniejszym. Do tego jednak trzeba czasu i cierpliwości. Również istotna co czas, jest odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną, o której możemy poczytać tutaj:

http://potreningu.pl/articles/4313/dieta-na-mase-w-teorii-i-praktyce

Drugi czynnik wpływający na to, jakie uzyskamy efekty, to treningi siłowe. Nic bowiem nie pozwala na taką stymulację naszych mięśni jak trening oporowy. Mięśnie mające bodziec do wzrostu w postaci ćwiczeń stają się silniejsze, a składniki odżywcze z diety pozwalają im rosnąć.

Warto jednak pamiętać, że nie zawsze budowanie masy mięśniowej jest dobrym wyborem. Często jest tak, że osoby chcące budować mięśnie mają sporo tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji niestety nie zbudujemy dobrej jakości masy. Dlatego też warto redukować tkankę tłuszczową jak najniżej i dopiero później budować masę z niskiego poziomu. W tym artykule zostało to dokładnie wyjaśnione:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Osoby początkujące powinny przede wszystkim skupić się na poprawnej technice ćwiczeń. Dlatego też warto skupić się na treningu ogólnorozwojowym Full Body Workout. Podczas tego treningu trenujemy całe ciało w każdym z treningów. Warto również zasięgnąć pomocy dobrego trenera personalnego, który nauczy nas podstaw techniki najważniejszych ćwiczeń, jak siady, czy ciągi, prawidłowy oddech, czy czucie mięśnia. Więcej na temat treningu Full Body Workout możemy poczytać tutaj:

https://www.sfd.pl/topic-t364504.html

Plan ogólnie nie jest zły choć można by było wspomóc dokładając martwy ciąg do planu zamiennie z przysiadami.

Dietę musisz sobie ogarnąć bo bez tego nie ma najmniejszych szans na progres.

Plan wygląda w porządku. A waga będzie stała w miejscu dopóki nie zaczniesz racjonalnie się odżywiać.

Ułożyłem sobie taką oto dietę. Moja pierwsza, bardzo proszę o pomoc czy na początek się nada. To naprawdę trudne.

7:00 Śniadanie :

- 100g płatków owsianych górskich // 378 kcal 12B 7.2T 68W
- 100g ser twarogowy chudy // 102 kcal 19.8B 0.5T 3.5W
- 100g mleko krowie UHT 3,2% tłuszczu // 61 kcal 3.3B 3.2T 4.8W

541 kCal 35.1B 10.9T 76.3W

10:00 :

- 100g banan // 90 kcal 1B 0.3T 23.5W
- 100g pieczywa razowego 213 kcal 5.9B 1.7T 51,2W
- 200g jogurt naturalny pilos 124 kcal 10.2B 3T 12.4W
- 15g oliwa z oliwek 134 kcal 0B 15T 0W

561 kCal 17.1B 20T 87.1W

13:00 :

- 50g kasza jęczmienna, gotowana 49 kcal 0.8B 0.3T 11.1W
- 70g rozdzynek 225 kcal 3B 0T 70W
- 250g brokuł 75 kcal 7.5B 1T 13W
- 100g piersi z kurczaka 240 kcal 25B 15T 0W

589 kCal 36.3B 16.3T 94.1W

16:00 :

- 100g brązowego ryżu 360 kcal 6.7B 0.7T 78.9W
- 50g marchewki 15 kcal 0.5B 0.1T 2.3W
- 400g ziemniaków gotowanych 308 kcal 8B 0.5T 73W

683 kCal 15.2B 1.3T 154.2W

19:00 :

- 50g siemienia lnianego 241 kcal 12.3B 15,5T 8,5W
- 150g chudego twarogu 170 kcal 37.5B 0.8T 3.3W

411 kcal 49.8B 16.3T 11.8W

22:00 : 4 jajka gotowane 310 kcal 25.2B 21.2T 2.2W

310 kcal 25.2B 21.2T 2.2W

3.095 kCal // 178.7B // 86T // 425 W

2.5 B na kg // 1.2 T na kg // 6.25 W na kg

Wygląda to całkiem w porządku. Więc teraz tylko pilnować dietę i regularnie się kontrolować ( waga, miara )

Dzięki, tak zrobię ;)

Dieta ok pod wzgledem makro, ale czy dasz rade z nia wytrzymac?
Suche platki i suchy ser zalane mlekiem na sniadanie? Pozniej siemie lniane(musi byc zmielone, ziarenka zjesz i wydalisz nie zyskujac nic) i kolejny raz suchy ser? A na koniec cztery jajka na twardo.

Nie wiem, moze Tobie to smakuje, ja bym po pierwszym dniu podziekowal.
Dieta ma byc smaczna dla Ciebie i przystepna. Inaczej nie wytrwasz, bo ile mozna w siebie wmuszac?
Rozwaz to.

To bardzo ważna rzecz do wzięcia pod rozwagę choć znam osoby, które na takiej diecie ciągną już lata

Od jutra zaczynam dietę i tutaj moje pytanie odnośnie ciężarów. Po pierwszym treningu tak mnie wszystko bolało, że ledwo się ruszałem. Później zmniejszyłem ciężar, jednak wydaje mi się, że może być go teraz za mało. Czy powinienem wychodzić z siłowni zlany potem ? Tam gdzie znalazłem ten plan treningowy, radzono by wykonywać 3 treningi tygodniowo i co 2 tygodnie zwiększać ilość powtórzeń o 1 a po dojściu do 12 zmienić plan lub zacząć od nowa z większym ciężarem.
Ja postanowiłem wykonywać 4 treningi tygodniowo. I teraz mam totalny mętlik w głowie, czy powinienem dołożyć ciężaru tak by było to dla mnie odczuwalne jako dość spory wysiłek. W zasadzie jest dobrze, jestem zmęczony, ale jakoś nie spływam potem kiedy schodzę z siłowni i to mnie trochę martwi. Wydaje mi się, że powinienem trochę dołożyć aż uznam, że to jest to. Dzisiaj po siłowni już nie jestem tak obolały jak na początku więc może się trochę rozruszałem. Co sądzicie ? Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

Więc według tego :

"Kiedy ciężar jest optymalny?

Ogólna zasada mówi, że ciężar jest dobrze dobrany, gdy po zrobieniu całej serii jednego ćwiczenia czujemy zmęczenie, które uniemożliwia wykonanie kolejnego powtórzenia w sposób poprawny technicznie. Jeśli umiemy zrobić kolejne powtórzenie to znaczy, że ciężar jest za lekki, a jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać do końca całej serii, to znak, że jest za ciężki."

Gdy robię np. Wznosy ramion bokiem 3 serie po 8 do 12 powtórzeń (robiłem 8) używając hantli 5 jestem na granicy to by znaczyło, że jest dobrze tylko gdy widzę niektórych ludzi zlanych potem zastanawiam się, czy ze mnie też powinno tak ciec ;) ?

John92x

Gdy robię np. Wznosy ramion bokiem 3 serie po 8 do 12 powtórzeń (robiłem 8) używając hantli 5 jestem na granicy to by znaczyło, że jest dobrze tylko gdy widzę niektórych ludzi zlanych potem zastanawiam się, czy ze mnie też powinno tak ciec ;) ?

Nie patrz na innych bo jeden zrobi to ćwiczenie i identyczną ilość powtórzeń hantlami 5kg, inny 8kg a jeszcze inny 12kg. Poza tym zlanie potem nie zależy od ciężaru ale np od intensywności treningu...

BTW do tego ćwiczenia nie potrzeba dużych ciężarów.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-24 06:44:32