TRENING Z UWGLĘDNIENIEM DODATKOWYCH PARTII

witam,

proszę o ocenę planu w którym: bic, barki, brzuch oraz przedramiona są trenowane 2 razy w tygodniu
Zależało mi na tym, aby nogi robić w piątki z 2 dniową regeneracją
czy partie nie kolidują (np. klata a bic następnego dnia)?
z góry dzięki

PLAN

PONIEDZIAŁEK

KLATA

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3X8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X8

BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (OHP) 3X8
-Unoszenie sztangielek bokiem/skos/przód na przemian 3X9 na ręke
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X10

BRZUCH

-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC „ALLAHY” 3X10


WTOREK

PLECY

-MARTWY CIĄG „CLASSIC” 3X10
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3X6
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3X10

BICEPS

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3X8 na ręke

PRZEDRAMIĘ

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE HANTLĄ 3X15 na ręke












CZWARTEK

BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (OHP) 3X8
-Unoszenie sztangielek bokiem/skos/przód na przemian 3X9 na ręke
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X10

TRICEPS

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3X10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X10

BRZUCH

-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X10


PIĄTEK

UDA

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10
-UGINANIE NÓG W SIADZIE (MASZYNA) 3X10

ŁYDKI

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (MASZYNA SMITH'A) 3X10

BICEPS

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3X8 na ręke
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X8 na ręke

PRZEDRAMIĘ

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE HANTLĄ 3X15 na ręke

Jaki masz staż na siłowni ? Bo jak na zaawansowanego to trening bardzo słaby. Daj jakieś info o sobie.

nogi w takiej konfiguracji mógłbyś trenować nawet trzy razy w tygodniu ... ale jw.podaj staż, a lepiej wypełnij ankietę działu...

staż 3 lata; ok rozumiem że wrzucam prostowanie na maszynie 3x10 i wypychanie na suwnicy 3x10 w dzień treningowy nóg i gra? partie nie kolidują? naprawde zależy mi na ćwiczeniu 2 razy w tygodniu barków, bica, przedramion i brzucha

Ale to dużo partii do trenowania dwa razy w tygodniu, lepiej zrobić podział gdzie całe ciało przetrenujesz 2 razy czyli push pull w 4 dniowej opcji będzie klasa.

p&p za bardzo koliduje z poszczególnymi partiami. nie nadążają się regenerować, bynajmniej w moim przypadku. już najsensowniejszy jaki znalazłem to: https://www.K**.pl/trening-push-pull-na-4-dni-264146.html/

aczkolwiek priorytetem jest trening nóg w ostatni dzień treningowy w tygodniu oraz ćwiczenie barków, przedramion, bicepsa oraz brzucha dwukrotnie; preferowałbym lekką modyfikacje:

UWAGA! PRZED KAŻDYM TRENINGIEM NALEŻY WYKONAĆ PORZĄDNĄ ROZGRZEWKĘ. ZACZYNAJĄC OD BIEGU W MIEJSCU LUB NA BIEŻNI PRZEZ 2 MINUTY. NASTĘPNIE ROZGRZEWAMY WSZYSTKIE STAWY. ZANIM PRZEJDZIEMY DO DUŻYCH CIĘZARÓW PRZED KAŻDĄ PARTIĄ MIĘŚNIOWĄ WYKONUJEMY 2-3 SERIE ROZGRZEWKOWE! .Przykładowo robimy klate. Nasza serie robocza to 90 kg. Nie robimy od razu tym ciężarem tylko robimy serie: sam gryf, 40 kg, 60 kg i dopiero przechodzimy do naszych 3 serii roboczych. Dotyczy to każdej partii mięśniowej.

PLAN

PONIEDZIAŁEK (8)

KLATA (3)

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3X8

BARKI (4)

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (OHP) 3X8
-Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce 90st 3X8
-Unoszenie sztangielek bokiem/skos/przód na przemian 3X9 na ręke
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X10

BRZUCH (1)

-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC „ALLAHY” 3X10


WTOREK (8)

PLECY (5)

-MARTWY CIĄG „CLASSIC” 3X10
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3X6
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3X8 na ręke
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3X10

BICEPS (2)

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3X8 na ręke

PRZEDRAMIĘ (1)

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE HANTLĄ 3X15 na ręke











CZWARTEK (8)

BARKI (4)

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (OHP) 3X8
-Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce 90st 3X8
-Unoszenie sztangielek bokiem/skos/przód na przemian 3X9 na ręke
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X10

TRICEPS (3)

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3X10
-POMPKI NA PORĘCZACH 3X12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X10

BRZUCH (1)

-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X10


PIĄTEK (8)

UDA (3)

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
-UGINANIE NÓG W SIADZIE (MASZYNA) 3X10

ŁYDKI (1)

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (MASZYNA SMITH'A) 3X10

BICEPS (3)

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3X8 na ręke
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X8 na ręke

PRZEDRAMIĘ (1)

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE HANTLĄ 3X15 na ręke




Zmieniony przez - iviridius_scrollo7 w dniu 2017-08-11 20:22:49

to unoszenie na barki to jakaś seria łączona... i czy wszystko chcesz tam wykonywać jednorącz- czy jak? nogi nadal moim zdaniem zbywasz- jak chcesz je wykonywać raz w tygodniu to trening powinien być bardziej rozbudowany... ile Ci wychodzi tak naprawdę tych serii na każde z ćwiczeń z tymi "rozgrzewkowymi"?

apokalipsa

to unoszenie na barki to jakaś seria łączona... i czy wszystko chcesz tam wykonywać jednorącz- czy jak? nogi nadal moim zdaniem zbywasz- jak chcesz je wykonywać raz w tygodniu to trening powinien być bardziej rozbudowany... ile Ci wychodzi tak naprawdę tych serii na każde z ćwiczeń z tymi "rozgrzewkowymi"?

co do pierwszej części pytania - tak jednorącz seria łączona na przemian; do drugiej - przed każdym ćwiczeniem wykonuje 3 serie rozgrzewkowe - wszystko jest wypisane