TRENING NA MASĘ - WSZYSTKO W PIGUŁCE

Witam. Post ten poświęcam osobom początkującym, którzy zastanawiają się co zrobić aby uzyskać fajną sylwetkę. Nie ukrywam, że będę ze szczególnością zwracał uwagę na osoby chude, bo dużo trudniej jest zdobyć masę niż schudnąć.
Więc zaczynamy.

<WSTĘP - DLACZEGO MIĘŚNIE ROSNĄ>
Prawidłowy przyrost mięśni zależy od 3 czynników w takiej mniej więcej proporcji:
* DIETA 40%
* REGENERACJA 40%
* TRENING 20%
Tak, tak - trening tak naprawdę ma najmniejsze znaczenie. Oto dlaczego: podczas treningu nie budujesz mięśni, a wręcz przeciwnie - niszczysz je. Jeśli poddasz mięśnie większym obciążeniom niż tym, do których są one przygotowane, to na włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia. Organizm, przygotowując się do powtórki ponownego wysiłku, regeneruje uszkodzone włókna, które dzięki temu stają się grubsze. Mięśnie małe (jak biceps, triceps, przedramię, łydki itd.) regenerują się ok. 3-4 dni, przy mięśniach dużych (np. plecy, uda itd) trwa to nawet do 7 dni. Ale aby nastąpiła regeneracja musisz najpierw dostarczyć mięśniom budulca, czyli węglowodanów i białek. Dlatego tak ważna jest dieta, która niestety jest ignorowana przez początkujących (wiem to z autopsji i obserwacjach na siłowni).

<DIETA - CO JEŚĆ ABY BYĆ DUŻYM>
Przede wszystkim przy zdobywaniu masy mięśniowej musisz przyjmować więcej kalorii niż spalasz (o ok. 1000 kcal). Wiem, wiem, wiąże się to niestety z przyrostem tkanki tłuszczowej (nie da się tego uniknąć). Jednak stara prawda mówi, że aby mogło być lepiej, najpierw musi być gorzej - będziesz musiał najpierw zdobyć trochę tłuszczyku, aby potem móc to spalić i wyrzeźbić (pod wspomniana warstwą tłuszczu będą kryły się coraz większe mięśnie). Z pomocą przychodzi tu trening cykliczny - 2 miesiące ćwiczysz na masę, kolejne 2 miesiące na rzeźbę. Ale wracając do diety - musisz w niej dostarczyć organizmowi budulca do budowy mięśni, czyli odpowiednią ilość białek i węglowodanów. Chciałbym tutaj obalić kolejny mit wśród początkujących. Ludzie zaczynający swoja przygodę z siłownią przyjmują ogromne ilości białka, zapominając o węglowodanach. Jest to poważny błąd gdyż:
1)gdy nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów, będzie on pobierał energię z białek (czyli z praktyce z mięśni) - zamiast przyrostu masy mięśniowej zaobserwujesz efekt odwrotny - mięśnie będą coraz mniejsze
2)organizm nie poradzi sobie ze zbyt dużą ilością białka i zaczniesz obrastać w tłuszcz
Z lekcji w biologii powinieneś wiedzieć, że przy wysiłku fizycznym pobierasz niezbędną do tego energię z węglowodanów, później z białek, a dopiero na końcu z tłuszczu.. Dlatego pomyśl najpierw nad tym w jaki sposób dostarczyć organizmowi odpowiednia ilość węglowodanów, a dopiero później pomyśl o białkach. Tłuszczem się nie przejmuj - dieta przeciętnego Kowalskiego w zupełności zaspokaja potrzeby organizmu w ten budulec (nie należy pod żadnym pozorem całkowicie eliminować go z diety, co najwyżej ograniczyć, gdy przyjmujesz go zbyt dużo).

Jedz 5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3 godziny (o 8, 11, 14, 17 i 20). Największą uwagę zwracaj na śniadanie (daje energię na resztę dnia) i posiłek potreningowy. Staraj się unikać alkoholu, wypij co najwyżej jedno piwo raz na jakiś czas (alkohol ścina białko, a tego byś chyba chciał uniknąć).

<REGENERACJA>
O regeneracji wystarczająco dużo napisałem na wstępie. Tutaj masz tabele regeneracji i wszelkie informacje na ten temat http://www.kulturystyka.pl/atlas/. Ważne jest, aby jej nie lekceważyć, gdyż mięśnie w zupełności niezregenerowane są mniej wydajne i istnieje spore ryzyko "spalania mięśni" - zamiast większych i mocniejszych, będziesz miał mniejsze i słabsze. Zanalizuj dokładnie informacje w atlasie ćwiczeń i na ich podstawie ułóż swój indywidualny plan treningowy.

<MASA A MIĘŚNIE BRZUCHA>
Na pewno spotkałeś się z opiniami, że ćwicząc na masę masz nie cwiczyć mięśni brzucha. [B]Jest to duży błąd! Na masę mięśniową negatywnie wpływają ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze itd.) i to te właśnie powinieneś ograniczyć. Ćwicząc brzuch w okresie zdobywania masy po prostu powiększysz jego masę :) Bo mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne i nie powinieneś o nich zapominać. Pełnią one ponadto bardzo ważną rolę - stabilizują całą sylwetkę, bez nich nic byś nie był w stanie zrobić. Ćwicz je na końcu treningu, ponieważ pracują one przy wielu ćwiczeniach na inne partie. Jedna uwaga - przy zdobywaniu masy mięśniowej możesz zapomnieć o "kaloryferze". Tak jak wspomniałem wcześniej - robiąc masę będziesz zdobywał też tkankę tłuszczową, która skutecznie zakryje te mięśnie. Ale pocieszę cię - jeśli byłbyś chudy jak trzcina to i tak nie miałbyś szans na 6pak (pojawiłby się co najwyżej lekki zarys mięśni). Dlatego 6weidera i wszelkie inne cuda na idealny brzuch w 6 tygodni to bujda - potrzeba na to ok. 3-4 miesięcy treningu na siłowni (2 miesiące masy i 2 miesiące rzeźby). Jednak warto się pomęczyć - mimo, że przez dłuuuugi czas nie widziałbyś żadnych efektów (a nawet wręcz przeciwnie - wywali ci niezły bebol, bo mięśnie brzucha zwiększą swoją masę, a dojdzie do tego też tkanka tłuszczowa) to jednak przy treningu na rzeźbę ukaże ci się za***isty kaloryfer, o jakim inni będą mogli tylko pomarzyć :)


<TRENING NA MASĘ - PRZYKŁADOWY PLAN>
Trening na masę powinien być oparty na wolnych ciężarach, czyli sztangach, hantlach itd. Ćwicz 4 razy w tygodniu. Liczby w nawiasach oznaczają ile powtórzeń musisz wykonać w danej serii (np 12-10-8-6 to cztery serie, pierwsza to 12 pow, druga 10 itd.). Przy każdej kolejnej serii dokładaj obciążenie (tyle, abyś mógł wykonać spokojnie całą serię - nie mniej ani nie więcej powtórzeń). Ważna jest technika ćwiczenia - ruch pozytywny wykonuj szybko (np. wypychanie sztangi), ruch negatywny jak najwolniej (opuszczanie sztangi do klaty). Dokładnie przeczytaj opisy ćwiczeń z atlasu http://www.kulturystyka.pl/atlas/. Niech on będzie twoją Biblią :) A oto mój przykładowy plan:

poniedziałek - klata+tric
1)wyciskanie sztangi na prostej (12-10-8-6)
2)wyciskanie na skośnej (12-10-8)
3)rozpiętki na skośnej (12-10-8)

4)wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10-10-10)
5)wyciskanie francuskie hantla w siadzie (10-10-10)
6)pompki na poręczach (10-10-10) - na początku nie dasz sobie rady z tym ćwiczeniem, ale w każdej siłowni powinna być specjalna maszyna, która ułatwi ci to ćwiczenie - spytaj instruktora lub kogoś doświadczonego na siłowni

wtorek - nogi + brzuch
1)przysiady ze sztangą (12-10-8-8)
2)wypychanie na suwnicy (12-10-8-6)
3)uginanie nóg w leżeniu na maszynie na dwugłowy (12-10-8-6)
4)wspięcia na palce z hantlami lub sztangą (10-10-10-10)

5)unoszenie nóg w podporze (20-20-20)
6)skłony boczne z hantlami (20-20-20)
7)skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc (20-20-20)
8)skłony tułowia na maszynie na m. proste (20-20-20)
9)krótkie skłony na ławce nogi 90stop. (20-20-20)

czwartek - plecy + bic
1)podciąganie na drążku nachwyt (12-10-10-8)
2)wiosłowanie sztangą (10-10-10)
3)wiosłowanie hantlem (10-10-10)
4)martwy ciąg (10-10-10)
5)sztrugsy na kaptury (12-12-12)

6)uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-10-8-8)
7)uginanie sztangi na modlitewniku (12-10-8)
8)uginanie hantli z supinacją (skrętem) stojąc (12-10-8)

piątek - barki + brzuch
1)wyciskanie hantli siedząc (12-10-10-8)
2)unoszenie hantli bokiem stojąc (10-10-10)
3)unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (10-10-10)
4)unoszenie ramion w przód z hantlami (10-10-10)

brzuch tak samo jak we wtorek


<TRENING NA RZEŹBĘ>
Gdy skończysz już "masować" musisz zacząć rzeźbić. W zasadzie trening ten prawie w niczym się nie różni od treningu na masę - musisz tylko do niego dodać aeroby i zmienić dietę (ograniczyć kalorie). Reszta przyjdzie z czasem :)



I to by było na tyle, mam nadzieję, że pomogłem i niczego nie pominąłem, najwyżej uzupełnię później, jak sobie przypomnę.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Chuderlako w dniu 2009-08-01 20:40:47

Zmieniony przez - Chuderlako w dniu 2009-08-01 20:41:23

Zmieniony przez - Chuderlako w dniu 2009-08-01 20:42:05

gdybym mogł to bym skasował ten temat tak bardzo nie zgadza mi sie on z współczesnymi metodami treningu i diety

przykładowy trening jeden z najgorszych dla początkujących.
Reszta niczym z art bodyline, a więc to już było.

* DIETA 40%
* REGENERACJA 40%
* TRENING 20%

te proporcje to Twój wymysł,czy ma to jakieś źródło?

a trening faktycznie nie za bardzo dla kogos kto dopiero zaczyna zabawe na siłowni

bo dużo trudniej jest zdobyć masę niż schudnąć.
a to już jest kwestia sporna

Niektóre rzeczy z atlasu już raczej trza by zapomnieć, procentowy rozkład tego co na kogo wpływa zależy od... tego na kogo to wpływa

Mięsnie regenerują się w zależności od tego jakimi ćwiczeniami je ruszymy... Izolacja da nam lajtowe sprawy, ostre ćwiczenie już nas wykonczy.


dostarczyć mięśniom budulca, czyli węglowodanów i białek
a co z tłuszczami ?

Z pomocą przychodzi tu trening cykliczny - 2 miesiące ćwiczysz na masę, kolejne 2 miesiące na rzeźbę.
Trening cykliczny? A kto powiedział że masę trzeba robić tylko 2 miesiące?

gdy nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów,
Za mała ilość węgli = brak masy? A słyszałeś o diecie LOW CARB ?

Tłuszczem się nie przejmuj - dieta przeciętnego Kowalskiego w zupełności zaspokaja potrzeby organizmu w ten budulec (nie należy pod żadnym pozorem całkowicie eliminować go z diety, co najwyżej ograniczyć, gdy przyjmujesz go zbyt dużo).
uuu kolego... poczytaj artykuły co daje nam tłuszcz itd...

Jedz 5 posiłków dziennie,
no to juz zależy od wielu czynników Raczej skłaniałbym się do stwierdzenia, że minimum to takie 5 posiłkow.

Jedna uwaga - przy zdobywaniu masy mięśniowej możesz zapomnieć o "kaloryferze". Tak jak wspomniałem wcześniej - robiąc masę będziesz zdobywał też tkankę tłuszczową, która skutecznie zakryje te mięśnie.
kwestia zaawansowania w treningach

potrzeba na to ok. 3-4 miesięcy treningu na siłowni (2 miesiące masy i 2 miesiące rzeźby).
skąd wiesz ze TYLKO tyle ?


Jeżeli chodzi o plan na masę to czemu sugerujesz tylko SPLIT? a przy 3-ech treningach w tyg da radę zrobić mase? itd?

"wypij co najwyżej jedno piwo raz na jakiś czas (alkohol ścina białko, a tego byś chyba chciał uniknąć)"---
co to znaczy?nie moge pic?

ogarnijcie sie, art jest typowo kierowany dla początkujących, wiec odpuscie gadanie o diecie low carb itp i krytykowaniu autora tematu

ogarnijcie sie, art jest typowo kierowany dla początkujących, wiec odpuscie gadanie o diecie low carb itp i krytykowaniu autora tematu

A co ty jego brat bliźniak? ze go bronisz?
czy moze masz cos do dodania na poparcie tego o czym on niby pisze.


art jest kierowany do poczatkujacyh.... bla bla bla.... moze byc i kierowany do prezydenta malo mnie to obchodzi,wkleja cos do działu to niech sie liczy z krytyką która go nie ominie, prawie każda linijkę tego raczej skopiowanego tekstu mozna podważyc i obalić, napisać sam tego nie napisal to raz, bo te glupoty juz wiele razy sie przewalaly przez dzial.


teraz chyba jest taka moda, na pisanie artów, tylko żeby chociaż jedna osoba z tych ktore pisza to na siłe, ruszyła glowa i napisala cos od siebie cos mądrego, była by korzyść dla działu, ale po co sie meczyć lepiej skopiowac durnoty, i wkleić, i udawac ze wszystko jest ok, nie?

Bede bronił kogo mi sie podoba, bo irytuje mnie banda wsiurów takich jak wy krytykujaca czyjąc prace. Cos sie nie zgadza- poprawcie, a nie piszcie ze*****owo i 0 przekazu z waszych postow.

Nie płacz juz dziecko

jestes zerem

Prog kto się przezywa ten sam tak się nazywa
Chuderlako art słaby
a jeśli chodzi o plan to jesteś hardcorem ,,tylko nie urwij" sobie czegoś przy takim treningu, sporo lepszy jest fbw