TRENING HOLISTYCZNY OD PODSTAW

Przeglądając w ‘Alternatywnej drodze’ materiały o HST zauważyłem, że chodzi tam poza kompletnym rozregulowaniem pracy mięśnia (krótkie cykle) o atakowanie mięśni pod różnym kątem - wpływając na rozwój różnych włókien. Podobne podejście po wieloletnich badaniach wypracowano w USA tworząc tzw. metodę treningu holistycznego (całościowego) różniącą się od wyżej wspominanej.
UWAGA - METODA DLA ZAAWANSOWANYCH do zastosowania okresowo w przypadkach zastojów, oraz gdy potrzebna OGROMNA intensywność [to chyba sami wiecie kiedy ]

PODSTAWY METODY
Jak wiemy (mam nadzieje, że w większości) mięśnie składają się z włókien mięśniowych. Wśród włókien wyróżniamy wolnokurczące (wolnokurczliwe) zwane też czerwonymi, które są delikatne, słabe i oporne w rozrastaniu oraz włókna szybkokurczące (szybkokurczliwe), zwane białymi, które dla odmiany są duże i silne i łatwo się rozrastają.
Przy czym rozrost to zmiana jakościowa włókien a nie ilościowa!! Liczba włókien poszczególnych u różnych osób jest inna (są osoby z przewagą włókien szybkokurczących i są z przewagą wolnokurczących).
Rozwój mięśni to suma rozwoju włókien mięśniowych - zatem im więcej włókien jest stymulowanych do wzrostu, tym rozrost mięśni jest większy.

Włókna białe (szybkokurczliwe) rozrastają się w odpowiedzi na ciężki i dynamiczny trening (stąd tez dość atletycznie zbudowani są biegacze na 100m - no nie licząc innych ‘uwarunkowań’ ). Wskazane zatem dla kulturystów, w okresie budowania masy mięśniowej, jest wykonywanie małej liczby powtórzeń (optymalnie podaje się 6-8 w zależności od źródła) dość dużymi ciężarami z zastosowaniem dłuższych przerw (i tu też podaje się od około 2 nawet do 4 min).
Bieże się to z faktu, że włókna kurczą się szybko i z dużą siłą, ale ich czas pracy jest krótki. Najbardziej dynamiczne włókna włączają się do pracy tylko przy maksymalnej intensywności a ich głównym źródłem energii jest kreatyna, której zasoby wystarczają na około 10 sek pracy. Najbardziej wytrzymałe z białych włókien wykorzystujące jako źródło energii glikogen mogą pracować dłużej ale ich czas maksymalny pracy to 2 min. Włókna białe potrzebują też dluższego czasu na regeneracje - nie będą w stanie pracować w czasie krótszym niż 2 minuty.

Włókna czerwone (wolnokurczliwe) najlepiej reagują na średnio-ciężki trening o większych wymaganiach wytrzymałościowych. Najlepiej wykonywać po 12 powtórzeń w serii skracając czas przerw do około minuty. Wiemy, że włókna wolnokurczliwe wykorzystują jako energii kwasy tłuszczowe. Jednakże wiemy też, że procesy uzyskiwania energii z tłuszczu są powolne, ale za to są długookresowym jej źródłem (to właśnie tłumaczy większą ilość powtórzeń i krótsze przerwy przy treningu podczas rzeźbienia).

Ale jak wiemy z doświadczenia często stosowany jest trzeci rodzaj treningu kulturystycznego - na polepszenie ukrwienia. Celem tego treningu jest zwiększenie masy mitochondrii, jako systemów natleniających i dostarczających komórkom mięśniowym energii, co za tym idzie poprawa krążenia krwi i zwiększenie zasobów glikogenu w mięśniach. Trening ten wymaga treningu z stosunkowo niewielkim obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń w seriach (najlepiej ).

Metoda treningu całościowego ma kompleksowo pobudzić do wzrostu zarówno białe, jak i czerwone włókna oraz mitochondria podczas jednego treningu.

OGÓLNY ZAŁOŹENIA TRENINGU HOLISTYCZNEGO
1. Każde wykonywane na treningu ćwiczenie powinno zawierać serie o małej, średniej i dużej liczbie powtórzeń (w klasycznej metodzie właśnie w takiej kolejności)
2. Przed rozpoczęciem treningu danej grupy mięśniowej, przeprowadzamy dokładną rozgrzewkę (jak przed każdym treningiem) oraz wykonać serie wstępną - rozgrzewającą (osoby ze skłonnościami do kontuzji przed każdym ćwiczeniem!!)
3. W pierwszej kolejności wykonujemy serie ciężkie (bo zapasy kreatyny i glikogenu mamy na wysokim poziomie więc mięśnie są zdolne do maksymalnej pracy) - UWAGA: DLATEGO TAK WAŻNA JEST ROZGRZEWKA I SERIA WSTĘPNA - ŻEBY SIE NIE NABAWIĆ KONTUZJI!!
4. W drugiej kolejności wykonujemy średnie serie, które mają przećwiczyć (zmusić do pracy) włókna czerwone
5. Jako trzecie w kolejności wykonuje się serie o wysokiej liczbie powtórzeń dla rozwoju mitochondrii, polepszenia ukrwienia i zapoczątkowania procesów magazynowania glikogenu (robimy je na końcu aby pobudzić krążenie, które jak wiemy podczas treningu z ciężarami jest upośledzane - napompowane mięśnie przyhamowują krążenie - co spowalniałoby regeneracje)

PODZIAŁ GRUP I TYGODNIOWY ROZKŁAD
W treningu holistycznym podział grup mięśniowych i tygodniowego rozkładu treningu stosuje te same zasady, które stosujemy przy ciężkim treningu masowym, czyli w skrócie:
1. Mięsień ćwiczymy raz na 6-7 dni dając mu czas na pełną regeneracje np.: T1-T2-W-T3-T4-W(-W/T1)...
2. Jeśli mamy na treningu więcej niż jeden mięsień to najpierw ćwiczymy mięsień większy

itd

ILOŚĆ i DOBÓR ĆWICZEŃ, SERIE i POWTÓRZENIA
Na duże mięśnie wybieramy 3 ćwiczenia na mniejsze 2. Przy każdej grupie wybieramy ćwiczenie podstawowe (będą to ćwiczenia wielostawowe, w których zwykle w treningu na masę stosujemy progresje) oraz 1-2 ćwiczenia bardziej izolowane.
W ćwiczeniu podstawowym na daną grupę mięśniową serie ciężkie muszą mieć przewagę nad seriami średnimi i lekkimi i zaczynamy je zawsze serią wstępną (jak już pisałem podatni na kontuzje wykonują ją przed każdym!!).

Schemat dla ćwiczenia podstawowego:
1x15powt (seria wstępna); 3x6powt; 1-2x12powt; 1-2x25powt
Schemat dla ćwiczeń pozostałych:
[opcjonalnie seria wstępna:1x15powt]1x6-8; 1x12; 1x25

PRZYKŁADOWY PROGRAM
Wg schematu: T1(Grzbiet; biceps) - T2(Barki) - W - T3 (Nogi) - T4(Klatka, triceps) - W - W

Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1x6; 1x12; 1x25
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6-8; 1x12; 1x25

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6-8; 1x12; 1x25

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x8; 1x12; 1x25
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 1x8; 1x12; 1x25

Czworogłowe ud
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Przysiady na hackmaszynie 1x6; 1x12; 1x25
Wyprosty nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25

Dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25

Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25

Klatka
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25
Rozpiętki 1x8; 1x12; 1x25

Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc (prosta sztanga chwyt średni) 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Wyprosty ramion na wyciągu 1x6-8; 1x12; 1x25

Brakuje tu treningu brzucha, który można śmiało dołączyć do treningu barków (ciężko jednak dobrać ćwiczenia, w których można regulować obciążenie, więc stosujemy tu tradycyjny trening)

Oczywiście metoda ta ma kilka wariantów innych (dostosowujących ją do mniej zaawansowanych), ale o tym napisze jak będzie zainteresowanie.


Zobacz też http://www.kulturystyka.pl/artykul154/

Ps. Spędziłem całe popołudnie na wyszukiwaniu informacji (ksiązki i prasa) i napisaniu tych wypocin, więc SOG’i mile widziane dyskusja również!!


Zmieniony przez - nowac w dniu 2004-12-20 08:58:44

temat odkopuję po blisko 6 latach...

zaczynam ćwiczyć tą metodą, zastanawiam się jakie macie doświadczenia w kwestii tego treningu, zachęcam o wyrażenia opinii,

Pozdrawiam

POCZYTAJ TO:

ŻRÓDŁO "KiF SdW":

W poprzednim numerze opisałem jedną z wielu możliwości zastosowania „Holizmu” w treningu kulturystycznym. W związku z dużą ilością przychodzących do redakcji listów i e – maili z zapytaniami o dodatkowe informacje dotyczące właśnie Treningu metodą holistyczną, postaram się omówić ten temat szerzej w tym miejscu.

"HOLIZM" oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie. Głosi on również pogląd, że całość jest czymś więcej niż suma części składowych i czymś odmiennym od tej właśnie sumy.

Istnieje wiele interpretacji Holizmu. Ciekawa jest koncepcja japońska, mówiąca o trzech nurtach tradycji metafizycznej:

- holizm środowiskowy, czyli jedność człowieka z przyrodą,
- holizm osobowości, czyli jedność umysłu i ciała,
- holizm społeczny, czyli coś na kształt polskiej „pracy organicznej”, „pracy u podstaw”, a więc jedność istnienia jednostki społecznej oraz całego społeczeństwa.

System holistyczny w kulturystyce polega na łączeniu różnych obciążeń, różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości i kształtu mięśni, a więc wszystkich cech, które dominują w kształtowaniu sylwetki zgodnie z estetyką i regułami panującymi w tej dyscyplinie sportowej.
System ten jest jakby połączeniem wielu podstawowych zasad Weidera w jedną całość.

Znajdzie się z pewnością wielu takich, którzy powiedzą:
„Zaraz, ale przecież nie ma uniwersalnej metody, a jeśli coś ma zadziałać na wszystko, to pewnie na nic dobrze nie podziała”.
Albo: „Kto słyszał by jeden trening powodował jednocześnie poprawę siły i wytrzymałości, a do tego jeszcze wyrazistości umięśnienia??”

Otóż z Holizmem w treningu siłowym – oporowym nie jest do końca tak.

Metoda ta, mówiąc najprostszym językiem „rozbija na czynniki pierwsze” proces pracy nad poszczególnymi cechami naszego układu mięśniowego.
Dzieje się tak, właśnie dzięki takiej, a nie innej strukturze treningu holistycznego, która zakłada angażowanie po kolei wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.
Co za tym idzie, naukowo udowodnionym faktem jest, że trenując metodą holistyczną pobudzamy do pracy znacznie większy procent z ogólnej puli włókien mięśniowych.
Tutaj właśnie dochodzimy do sensu stwierdzenia wyższości całości, nad sumą jej składowych.
By zobrazować ów sens proponuję przeanalizować pokrótce wspomnianą koncepcję japońską.
W przypadku holizmu środowiskowego człowiek, żyjąc w pełnej symbiozie z przyrodą i szeroko pojmowaną Naturą, jest w stanie znacznie więcej osiągnąć, przy jednoczesnym ubogaceniu jej samej.
Idąc dalej - jednocząc nasze ciało i umysł potrafimy dokonać znacznie więcej, wspiąć się na wyżyny swoich możliwości praktycznie we wszystkich dziedzinach życia, także w sporcie.
Wreszcie, na przykładzie społeczeństwa. O ileż bogatszym jest duchowo i materialnie to społeczeństwo, w którym udaje się pogodzić cele wszystkich lub choć większej części jego członków. Gdy uda się „zgrać” zarówno cele, jak i metody dążenia do ich realizacji.

Tak właśnie jest również analogicznie z Holizmem w sporcie.
Jeśli uda się nam uzyskać jedność metod dążenia do celu, jakim jest WSZESTRONNY rozwój. Jeżeli wyrobimy w sobie umiejętność dozowania bodźców treningowych i kontroli reakcji naszego organizmu na nie.
Wtedy możemy osiągnąć więcej, niż tylko wynik sportowy, czy zwykłą realizację założeń.

Trening Holistyczny wskazuje nam drogę ku temu.

Dla kogo Trening holistyczny?

Metodę tą mogą z powodzeniem stosować wszyscy, bez względu na staż treningowy i poziom sportowy.

Jak w praktyce treningowej stosować Holizm?

Metod jego zastosowania jest wiele. Ich opis zacznę od najmniej rozbudowanej, czyli...

Holizmu na poziomie jednego ćwiczenia.

Zakres stosowania: jedno ćwiczenie dla wybranej grupy mięśniowej, lub po jednym dla każdej trenowanej na danym treningu (sesji).

Holistyczne wykonanie ćwiczenia można podzielić na 4 fazy:

FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 – 12 powtórzeń. Są to najczęściej 2 - 3 serie.

FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 1 - 2 serie z obciążeniem 85 - 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 - 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)

FAZA III (przejściowa)
Tutaj 1 - 2 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 - 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.

FAZA IV (wykańczająca)
1 seria z 10 - 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 - 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni

Jak to zastosować w treningu:

W zależności od poziomu zaawansowania i celu treningu polecam stosować tę metodę w 1 - 2 ćwiczeniach podstawowych – złożonych na poszczególne grupy mięśni.

Mogą to być np.

m. klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę)
m. czworogłowe ud
- przysiady
- wypychanie ciężaru na suwnicy
m. dwugłowe ud
- martwy ciąg na „prostych nogach”
m. łydek
- wspięcia na palce na maszynie lub z gryfem suwnicy Smitha
m. dwugłowe ramion (bicepsy)
- uginanie ramion za sztangą lub sztangielkami stojąc
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
m. trójgłowe ramion
- prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu
- „francuskie” wyciskanie sztangi za głową
m. górnego grzbietu
- „wiosłowanie” sztangą, końcem sztangi lub sztangielką w opadzie tułowia przodem
- przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie płaskim
m. dolnego grzbietu
- martwy ciąg
m. naramienne
- wyciskanie sztangi, sztangielek lub na maszynie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
m. przedramion
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
m. brzucha
tutaj zalecam dużą dozę ostrożności jeśli idzie o ćwiczenia z obciążeniem, tak wiec m. brzucha proponuję trenować w prosty sposób, bez holizmu.

Jak długo stosować:
Na tę samą grupę mięśniową maksymalnie 4 do 8 tygodni.
W tym samym ćwiczeniu, nie dłużej, niż 4 tygodnie.


Holizm na poziomie jednej całej grupy mięśniowej

Zakres stosowania:
Metodę stosujemy dla wybranej grupy mięśniowej na danym treningu.
Polega to na tym, że każde ćwiczenie wykonywane na tą grupę jest dla nas „FAZĄ” holizmu.
Warunkiem jest jednak zaplanowanie 3 – 4 ćwiczeń na tą grupę.

Jak to zastosować w treningu:

FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 - 12 powtórzeń. Są to najczęściej 2 - 3 serie.
Tą fazą niech będzie wybrane ćwiczenie podstawowe – złożone (np. klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu, m. czworogłowe ud - przysiady ze sztangą na barkach, m. górnego grzbietu - „wiosłowanie sztangą w opadzie”, itd. na pozostałe grupy - patrz na opis poprzedniej metody)

FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 2 - 3 serie z obciążeniem 85 - 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 - 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)
Tutaj mamy dwa wyjścia:
- pozostajemy przy TYM SAMYM ćwiczeniu co w Fazie I
- wykonujemy te serie innym podstawowym ćwiczeniem, podobnie atakującym te same mięśnie (analogicznie do poprzednich przykładów – np. wyciskanie sztangielek w leżeniu, przysiady na hack – maszynie, przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie szerokim nachwytem, itd. na pozostałe grupy).

FAZA III (przejściowa)
Tutaj 2 – 3 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 - 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.
W tej fazie proponuję podobnie, jak w poprzedniej dwa rozwiązania. Oczywiście jeśli jednak w Fazie II nie zmieniliśmy ćwiczenia na inne, to w Fazie III zamiana jest już konieczna.

FAZA IV (wykańczająca)
2 - 3 serie z 10 - 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 - 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Tę Fazę realizujemy ćwiczeniem izolowanym. (analogiczne przykłady: rozpiętki sztangielkami w leżeniu lub na maszynie typu „buterfly”, prostowanie nóg na maszynie siedząc, w przypadku górnego grzbietu ciężko o ćwiczenie typowo izolowane, ale dobrym będzie np. „wiosłowanie” jednorącz sztangielką lub linką wyciągu)

Jak długo stosować:
Na tę samą grupę mięśniową maksymalnie 4 do 8 tygodni.


Holizm na poziomie cyklu treningowego

Zakres i czas stosowania:
Wszystkie trenowane grupy mięśniowe.
Fazami są dla nas kolejne treningi na te same grupy mięśni.
Dobrze jest zaplanować liczbę owych treningów w cyklu tak, by była ona podzielna przed 4, a wiec optimum 4 lub 8 treningów na tę samą grupę mięśniową w cyklu (przy częstotliwości co 7 dni jest to odpowiednio 4 i 8 tygodniowy cykl)
I tak odpowiednio
- jeśli cykl zawiera 4 treningi na te same grupy mięśni, to każda z faz mieści się w 1 treningu
- jeśli cykl zawiera 8 treningów na te same grupy, to każda z faz trwa przez 2 kolejne treningi na te same mięśnie.

Jak to zastosować w treningu:

Każdą grupę mięśniową staramy się atakować możliwie najwszechstronniej.
W doborze ćwiczeń pomocny może okazać się poniższy „klucz”:

m. klatki piersiowej - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane
m. grzbietu góra - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 na czworoboczne („kapturowe”)
m. grzbietu prostowniki - 1 ćwiczenie podstawowe
m. trójgłowe ramion (tricepsy) - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. dwugłowe ramion (bicepsy) - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. przedramion – 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. czworogłowe ud 1 – 2 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. dwugłowe ud – 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. łydek-1 - 2 ćwiczenia podstawowe
m. brzucha - 1 ćwiczenie na m. proste + 1 na m. skośne
m. naramienne (barki) - po 1 ćwiczeniu na każda głowę (akton)

Ilość serii w ćwiczeniach 3-5, jednak nie więcej, niż 15 na duże i 12 na małe grupy mięśniowe.

FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 - 12 powtórzeń.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.

FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 2 - 3 serie z obciążeniem 85 - 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 - 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani).
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.

FAZA III (przejściowa)
Tutaj 2 – 3 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 - 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.

FAZA IV (wykańczająca)
1 seria z 10 - 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 - 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.

Doskonałym przykładem zastosowania Holizmu na poziomie cyklu treningowego jest „Trening HST” opisany w tym samym numerze naszego pisma.


Holizm na poziomie makrocyklu rocznego

Tutaj możliwości jest niezliczona ilość, jednak praktycznie każdy właściwie zaplanowany makrocykl roczny i to nie tylko w treningu kulturystycznym, ale i w każdej innej dyscyplinie, traktuje nasze ciało wszechstronnie, mając na celu pracę nad wszystkimi podstawowymi cechami jego sprawności (siłą, dynamiką, wytrzymałością, itd.).

Dieta w Treningu holistycznym.

Tutaj nie ma wyłomu, czyli stosujemy dietę adekwatną do naszego celu nadrzędnego.

Jeśli jesteśmy w trakcie budowania masy mięśniowej – jadamy odpowiednio do budowania masy.
Jeżeli pracujemy nad redukcją tkanki tłuszczowej – prowadzimy dietę redukcyjną, itd.


Oczywiście tych „mutacji” Holizmu jest znacznie więcej, jeśli jednak opanujesz omówione tutaj sposoby, ich praktyczne „wplatanie” do swojego programu treningów, to nie sprawi Ci najmniejszego problemu planowanie owych „mutacji” adekwatnie do własnych indywidualnych potrzeb.

Opracował Michał Sulewski

chyba to art do ktorego byl link - ale SOG za zainteresowanie zamego BOSS'a

ZMIANA:Cholera - w tym dziale nie da rady... sprobuje w innym

Zmieniony przez - nowac w dniu 2004-12-20 12:54:26

jedno pytanie nikt nie podał jaki odpoczynek (ile min.) stosować pomiędzy przerwami



Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2005-01-08 07:52:33

po regeneracji może spróbuję muszę się dokładniej z tym zapoznać!
sog leci!

"odpoczynek (ile min.) stosować pomiędzy przerwami "

????

MOŻE NIEJASNO SIĘ WYRAZIŁEM ILU MINUTOWE PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

1 Czy ktos z uzytkownikow forum wyprobowal juz ta metode na sobie i moglby sie pochwalic wynikami?

2. Czy cwiczac w nastepujacy sposob np. na podstawie klatki piersiowej

- Wyciskanie sztangi lezac 3 x 8 ruchow
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 12
- Rozpietki na poziomej 3 x 15

nie odnosimy podobnych korzysci ???

3. Czy stosowanie serii schodzacych - takich gdzie w trakcie jednej serii zdejmujemy obciazenie nie oddzialywuje na wszystkie wszystkie wlokna w bardziej intensywny sposob.

np przy bicepsie przygotowujemy 3 pary sztangielek

-uginanie ramion stojac ze sztangielkami 6 powtorzen (przykł. obc 2x24 kg)
szybko odkladamy sztangielki lapiemy druga pare
-uginanie ramion ze sztangielkami 6 ruchow (obc. 2x14 kg)
odkladamy sztangielki trzecia para w ruch
- ruchy do oporu z danym ciezarem (2x6 kg)

3 takie serie i ciezko jest podrapac sie po nosie, przyrost masy i niesamowite ukrwienie jak dla mnie.

przerwy robimy 1,5-2 min dluzsze nie powinny byuc gdyz wlokna biale, ktore trenujemy przy duzych ciezarach sie zregeneruja i nie pozwolana na odpowiednie 'poruszenie' czerwonych

Dobre dobre

???