SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

TRENING FBW DO OCENY

Wysłana -
Witam,
Chciałbym się Was poradzić co do treningu fbw, trening co drugi dzień. Jak oceniacie ? Wszystkie serie po 10 powtórzeń. Jeżeli uda mi się zrobić danym ciężarem 10 powtórzeń, na następnym treningu zwiększam ciężar.

Zestaw A
Nogi: przysiad tylni 3s
Plecy: przyciąganie trójkata na bramie 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie dodatnim 3s
Klatka: rozpiętki prosta ławka
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Barki/Plecy: szrugsy 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 2s + Biceps: hantelki z suplinacja 2s (superseria)

Zestaw B
Nogi: suwnica 3s
Nogi: Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos dolny 3s
Barki: podciąganie sztangi 3s
Barki: Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia siedząc (tylne aktony) 2s
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki 2s + Biceps: modlitewnik 2s (superseria)

Zestaw C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s
Plecy: przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3s
Klatka: Wycisk sztanga prosta 3s
Klatka: krzyżowanie linek na bramie 2s
Barki: wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s
Barki: unoszenie hantelek bokiem siedzac 2s
Triceps: ściąganie linek na wyciągu 2s + Biceps: Uginanie ramion ze sztanga chwytem młotkowym 2s (superseria)

Bardzo dziękuje za każdą odpowiedź, Pozdrawiam

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jaki staż ? Jakie cele ? Jakie wyniki silowe ? W ciemno niestety nie doradzimy.
Wysłana -
Tak, bez żadnych danych nie sposob coś powiedzieć... może tylko tyle, że już na pierwszy rzut oka widać błędy, no i raczej zacieklym zwolennikiem takiego rozczłonkowania aż na trzy części chyba być nie można...
Wysłana -
Panowie, staz 6 lat z przerwami, cel masa. Dzieki za wszystkie odpowiedzi
Wysłana -
Według mmie FBW nie ma sensu przy tym stażu, chyba że naprawdę Ci służy. Osobiście polecam push/pull 4 dniowe bądź góra/dół ciała. Bedziesz ćwiczył każdą partię trochę rzadziej ale z większą intensywnością.
Wysłana -
hmm a masz możliwość wrzucenia jakiegoś przykładowego planu treningowego ? powiem szczerze, że nigdy nie ćwiczyłem tym planem, na początku split był jak to zwykle bywa, a z 2 lata teraz FBW który bardzo mi pasuje ale efekty nie są zadowalające.
Wysłana -
Wpisz w wyszukiwarce PIERWSZY ROK TRENINGÓW, znajdziesz mój art. Tam jest plan w etapie 6.
Wysłana -
rozumiem, że mówisz o tym treningu poniżej ? trening co drugi dzień ?
Plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangiel
Wysłana -
Niestety ucięło część treningu z uwagi na ograniczenie ilości znaków w poście.
Wysłana -
Klikaj w prawym dolnym rogu na "wyślij odpowiedź" (pod +nowy temat) to nie bedziesz miał ograniczonej ilości znaków.


O ten plan chodziło, spróbuj. Możesz go zaadaptować pod własne potrzeby i wprowadzić zmiany.
Wysłana -
dzięki, wygląda ciekawie, a powiedz mi jeszcze, jakie myślisz przerwy między seriami w rampie robić ?
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź