FairDo
Westside Barbell dla Poczatkujacych #1
Witam mlodych/poczatkujacych silaczy,
Przez juz jakis czas przebywania tu na forum zauwazylem iz jednym z najczesciej wystepujacych pytan (drugie w kolejnosci zaraz za rozpisaniem treningu na poprawe wyniku w wyciskaniu na lawie) jest pytanie dotyczace rozpisania treningu dla poczatkujacego trojboisty. Oczywiscie ktos kto naprawde zechce moze znalesc kilka roznych propozycji napisanych przez zarowno naszych rodzimych trenerow (trening dla poczatkujacych trójboistow rozpisany przez Trenera R. Szymkowiaka) oraz inne przepisane z róznych radzieckich magazynow sportowych.
Dobrze zdaje sobie sprawe iz nie jest rzecza latwa napisanie dobrego planu treningowego. Szczegolnie trudne jest napisanie czegos naprawde rozsadnego dla kogos kogo sie wcale nie zna, nie ma sie najmniejszego pojecia o tym jakiego rodzaju trening dana osoba dotychczas uskuteczniala, niewiedzac niemalze nic o danego osobnika stazu treningowym, jego czy jej mocnych badz tez slabych stronach.
Osobiscie uwazam ze takie prezentowanie „od takiej jakiejs" ogolnej, uniwersalnej rozpiski mija sie z celem.
Powiem jeszcze inaczej, uwazam ze cos takiego mija sie z celem. To ze prezentowany przez kogos plan treningowy zadzialal w czyims tam wypadku, wcale nie znaczy iz program ten zadziala podobnie na ciebie.
Normalnie, unikam angazowania sie odpowiedzi na pytania typu „dajcie mi tu DOBRY plan na sile" czy tez „czy jest do dobry plan, wasze opinie". Zazwyczaj naprawde ciezko definitywnie powiedziec, ze dany plan jest naprawde dobry czy tez naprawde zly (z pewnymi wyjatkami kiedy to ewidentnie widac ze ktos zagolopowal sie z objetoscia treningu, czestotliwoscia, czy tez skopiowal trening jakiegos sterydowego mutanta, ktorego naturalnie cwiczacy nastolatek NIE jest w stanie wykonac bez oczywistego, w najlepszym wypadku, zastoju po kilku tygodniach treningu, przetrenowania, badz nawet kontuzji na dluzsza mete.
Tym nie mniej, postanowilem zaproponowac tutaj plan treningowy dla poczatkujacego trojboisty ktory oparty jest na zasadach na ktorych oparte sa treningi zawodnikow z Westside Barbell z Ohio z USA. Ostatnimi laty zawodnicy ci, chyba dzieki preznej pracy, wiedzy oraz zaangazowaniu trenera Louie Simmons’a uczynili ten klub niezmiernie popularnym w calym swiatku trójbojowym. Mimo to, ich metody sa wciaz stosunkowo malo znane w Polsce. Dlatego tez z mojej, chcialbym przyblizyc nieco ich sposób treningu.
Wbrew pozorom, nie jest to typowo „amerykanski" twór, gdyz ludzie ci wsadzili ogrom pracy w studiowanie glownie radzieckich ale tekze naszych polskich, bulgarskich i rumunskich trenerow, szkolenowcow, fizjologow i teoretykow sportu.
Tak tez w skrocie o zalozeniach ich systemu.
Wedlug W. Zaciorskiego („ojciec" rodzieckiego sukcesu sportowego przelomu lat 70ych i 80tych) sile miesniowa mozna budowac w 3-jaki sposob:
a) treningiem ciezko-atletycznym (mala liczba powtorzen, wysoka intensywnosc treningu, powyzej 85% ciezaru maxymalnego)
b) trening dynamiczny (obciezenie treningowe rzedu 50-70% ciezaru maxymalnego z ktorym to wykonuje sie powtorzenia o MAXYMALNIE krotkim czasie trwania - najszybciej jak to jest tylko mozliwe)
c) oraz trening powtorzeniowy (rodzaj treningu kulturystycznego w ktorym wykorzystuje sie umiarkowane obciezenia o duzej ilosci powtorzen w celu zwiekszenia przekroju poprzecznego miesnia)
Rozumujac dalej tym tropem, wnioskujemy iz optymalnym sposobem na to aby uzyskac maksymalne wyniki z procesu treningowego w którym to komponujac trening wykorzystano wszystkie 3 metody rozwijania sily miesniowej.
Istnieje oczywiscie znaczna ilosc innych zmiennych ktore to musza byc w budowaniu takiego treningu uwzglednione.
Jedna z nich to fakt iz dlugotrwale wykonywanie danego ruchu w trakcie treningu o intensywnosci powyzej 90% maksymalnego ciezaru, powoduje zmeczenie Centralnego Ukladu Narwowego (CUN), a nastepnie stagnacje w przeciagu zaledwie kilku tygodni. Dlugosc tego uzalezniona jest od stazu treningowego zawodnika. Im mniejszy staz treningowy, tym dluzszy ten okres (maksymalnie 4-6 tygodni dla poczatkujacych zawodnikow; a jedynie 1-2 tygodnie dla wysoko zaawansowanych zawodnikow). Jak wiec zawodnik powinien sobie poradzic z ta niedogodnoscia? Bardzo prosto! Uwzgledniajac staz zawodniczy, nalezy zmieniac glowne cwiczenie z danej sesji treningowej.
Tak tez wezmy np srednio zaawansowanego zawodnika, powiedzmy z 3-4 letnim stazem treningowym. Taki zawodnik moze pozwolic sobie na to aby wykonywac powiedzmy przysiad ciezarowy do maxa raz w tygodniu 3-4 tygodnie pod rzad. Po czym zmienia nieznacznie cwiczenie na jakies podobne, angazujace te same miesnie, cwiczace ten sam badz bardzo podobny uklad ruchowy. Powiedzmy zmienia ten klasyczny przysiad ciezarowy na jakis rodzaj sklonow ze sztanga (chyba jedna z ulubionych cwiczen w Westside Barbell - twierdza ze na 10 ciezkich treningow nóg, 6 a nawet 7 razy sa to roznego rodzaju sklony ze sztanga) badz inny rodzaj przysiadu (moze byc z innego rodzaju sztanga, przy innym rozstawie nog, innym ulozeniu sztangi na plecach badz inna kombinacja).
Podobnie sprawa sie ma w wypadku wyciskania sztangi na lawce.
Jeden z dni poswiecony jest treningowi dynamicznemu w ktorym to wykonuje sie zazwyczaj 2 do 3 powtorzen z obciezeniem, tak jak powyzej wspomnialem, rzedu 50-70% max. Ruch jest bardzo dynamiczny, szybko w dol i eksplozywnie koncentrycznie do gory.
Ilosc powtorzen zarowno w treningu dynamicznym oraz ciezko atletycznym zostala opracowana na podstawie badan przeprowadzonych w latach 80ych i 90tych na setkach elitarnych rosyjskich ciezarowcow i opublikowanych przez Prilepin’a.
No i zostala 3cia metoda ktora polega na budowaniu wielkosci miesnia. Tak tez zazwyczaj wykorzystuje sie ja do wzmocniania wszystkich miesni stabilizujacych uklad w trakcie wykonywania glownych bojow.
Tak tez np w przysiadzie sa to miesnie zarowno prostowniki jak i gorny odcinek grzbietu, miesnie dwuglowe uda, miesnie posladkowe oraz cale miesnie brzucha. Zreszta na temat treningu przysiadu mozecie znalesc male co-nieco w artykule „PRZYSIAD W TRÓJBOJU - Prawie WSZYSTKO o...". https://www.sfd.pl/temat124143/
Bardzo podobnie wyglada to w przypadku martwego ciagu.
W trening wyciskania, zwraca sie uwage na wzmocnienie przede wszystkim miesni gornej czesci grzebietu, calej obreczy barkowej oraz miesni ramion (tricepsy- prostowniki ramion).
Ok, to by bylo nieco teorii, teraz przejdzmy do czesci praktycznej.
Wazne jest to iz NIE jest to trening dla kogos kto dopiero pierwszy raz zlapal sztange. Uwazam iz nalezy miec kilku miesieczny staz treningowy w trakcie ktorego to delikwent nauczyl sie wykonywac w miare poporawnie wiekszosc cwiczen. Umiejetnosci wykonywania roznych odmian przysidow, wyciskan na roznych lawkach, zarzuty sztnagi, wycisknie w staniu, oraz kilka wersji martwych ciagow, ciegow o prostych nogach oraz Rumunskich, wyprostow tulowia, sklonow tulowia oraz podciagan na drazku jest tu podstawa.
Tak tez po 6-8 miesiacach wymachow dziwnych mozesz podjac mocne postanowienie i przylozyc sie do treningu trojbojowego. Podkreslam, jest to trening calego trojboju a nie jedynie wyciskania na lawie, ok?
Zanim przedstawie sam trening nalezy zapamietac kilka waznych punktow:
1. Trening trojboju jest naprawde ciezki - dlatego przykladaj sie do tego nalezycie, wykonuj go z pelnym skupieniem a nastepnie daj swemu organizmowi czas na to aby sie mogl zregenerowac.
2. Regeneracja, odnowa oraz odzywianie sa INTEGRALNYMI czesciami procesu treningowego. Bez odpowiedniej regeneracji NIE bedzie oczekiwanych postepow.
3. Wiecej NIE znaczy lepiej!!! Tylko LEPIEJ znaczy LEPIEJ!!! Przeczytaj to jeszcze raz. A nawet czytaj to tak dlugo az zacznie to miec dla ciebie jakis sens. Dlatego cwicz tyle ile trzeba - nie wiecej, nie mniej.
4. Odzywiaj sie nalezycie! Tzn NIE jedz „guwna" 3 razy dziennie! ;) Tluszcz NIE dzwiga, a do tego wcale NIE wydlada dobrze. Laski lubia jak wyglada sie dobrze na golasa, ok? ;) O walorach zdrowotnych juz nawet wspominac nie bede.
5. Znajdz kogos kto Ci pomoze nauczyc sie poprawnie wykonywac cwiczenia. Im lepiej technicznie bedziesz wykonywac wszystkie cwiczenia, tym dluzsza bedzie twa bezbolesna kariera. A czasami kontuzje naprawde bola. A co najgorsze, powoduja ze trzeba zrezygnowac z tego co jest dla nas naprawde wazne w zyciu - zmaganie sie z zelastwem i samym soba.
Trening rozpisany jest na 10 tygodni. Wlasciwie, mozna by bylo go zastosowac przez 11 tygodni przed swoimi pierwszymi zawodami, badz przed sprawdzianem.
Zanim rozpoczniesz plan, sprawdz sie w wszystkich 3 bojach aby znac swoje maksymalne podejscia zarowno w przysiadzie, lawce jak i marwym ciagu. To beda twoje cyfry wyjsciowe do obliczen obciazen treningowych.
"54321" - stanowia powtórzenia dnia treningu ciezko-atletycznego. Powtórzenia 5, 4 i 3 stanowia kontynuacje rozgrzewki. Natomiast powtórzenia 2 i 1en powinny byc zurzytkowane na twoje maxymalne podejscia (92,5-102,5% Max). Przerwy wypoczynkowe moga wynosic az do 3 min.
Przykladowo, 8x2 @60% oznacza 8 serii po 2 powtórzenia na ciezarze stanowiacym 60% twojego maxa. Tam gdzie zakres powtórzen jest rzedu 2-3 a obciezenie od 50 do ok 75% wykonujecie powtórzenia szybko i dynamicznie (wciaz pamietajac o poprawnej technice wykonywani ruchu - to jest dzien gdzie utrwalaja sie wasze DOBRE nawyki ruchowe, wykonujecie dosc duzo serii z sub maksymalnym ciezarze dlatego mozna to takze traktowac jako trening techniczny. Przerwy wypoczynkowe pomiedzy seriami wynosza 45-60 sekund!!!
Dwa dodatkowe, uzupelniajace cwiczenia z danego dnia, te wystepujace na samym koncu treningu wykonywane sa jako superseria, bez przerwy wypoczynkowej. Wybierz sobie 2 cwiczenia które lubisz i wykonuj je przez kolejne 3 tygodnie, a nastepnie zmien na inne.
Tak na przyklad dwa ostatnie cwiczenia w poniedzialek maja byc na brzuch i góre grzbietu. Wybieracie np Wznosy nóg w zwisie na drazku, oraz wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia w przód. Wykonujecie 4 serie danego cwiczenia w ciaglej formie z minimalna przerwa wypoczynkowa. Po trzech tygodniach wybieracie jakis rodzaj sklonów tulowia razem z podciaganiem podchwytem na drazku, itd..
Opisy niektórch cwiczen:
Wiekszosc cwiczen nie powinno sprawiac nikomu trudnosci. Jedyne co to tak na wszelki wypadek przyblize cwiczenia które moga byc wam nieznane.
Take tez, „wyciskanie z dwoma dechami" - jest to wyciskanie sztangi na lawce, z ta róznica ze kolega trzyma na twojej klacie 2ie 5cio centrymetrowej grubosci dechy. Moze to oczywiscie byc jedna 10cio centrymetrowej grubosci belka. W trakcie wykonywania kazdego powtórzenia opuszczacie sztange na belke/deski, przytrzymujecie ulamek sekundy i wyciskacie do góry. W te sposub wykonujecie wymagana liczbe powtórzen.
„Dynamiczne wznosy barkow ze sztanga" - wznosy barków ze sztanga stojac. Z angielskiego tzw „shrugs". Starajcie sie przytrzymac sztange przez ulamek sekundy w górnej fazie ruchu.
Zaprezentowany w tabeli trening zostal zaadoptowany z treningu przedstawionego przez Roger’a na stronie www.elitefts.com kilka lat temu.
Tak jak wspomnialem wczesniej, jest to trening rozpisany na 3 razy w tygodniu dla poczatkujacego trójboisty. Na dluzsza mete metoda wymaga 4 treningów w tygodniu i nieco wiekszej liczby cwiczen. Tym nie mniej jest to dobry start. Po wykonaniu 10 tygodni, w kolejmym tygodniu mozecie dokonac sprawdzienu swoich nowych max’ów, odpoczac przez kilka dni i przejsc do kolejnego etapu treningu.
Jesli bedzie wieksze zainteresowanie tego rodzaju treningiem oraz pewna cyklicznoscia w waszych poczynaniach, postaram sie raz na jakis czas wkleic kolejny trening, z czasem bardziej zaawansowany, wymagajacy wykonywania wiekszej liczby cwiczen oraz znacznie wiekszych obciazen treningowych.
Pozdrawiam,
P.S. Postaram sie zamiescic ten trening na jakiejs stronie internetowej i wkleic tutaj link abyscie mogli go sobie latwo sciagnac w postaci jednego pliku. Zdaje sobie sprawe iz tabela wielkosci i jakosci 50kb pozostawia duzo do zyczenia.
Bronek Włodarczyk
Trener Podnoszenia Ciężarów, Trener Kulturystyki
"Squats are better than Supplements" - Przysiady sa lepsze niz suplementy
Krzysztof Piekarz
boolinek90
chudzio
fiacik
i przyzwyczajenie sie do duzych obciazen
Roniin
