TRENING . porady

Witam. od wrzesnia cwicze po przerwie 6 miesiecznej, praca wakacyjne przygody.

od wrzesnia cwicze treningiem w ktorym troszke zmienialem ale bez szalu.W tym tyg robie leciutki trening regeneracyjny i od poniedzialku chce zaczac z nowym treningiem.I dlatego zwracam sie z pomoca , ew. krytyka , ocena mojego nowego planu , prosze o odpowiedzi ktore mnie nakieruja usuna bledy treningowe.

Najpierw po krotce trening ktory prowadzilem od wrzesnia do zeszlego piatku( powtorzenia 12-6).
PONIEDZIALEK - KLATKA TRICEPS
4xwyciskanie hantli skos gora
4xwyciskanie hantli skos dol
3xrozpietki plasko
3xbrama

3xsciaganie wyciag gorny
3xfrancuskie zza glowy
3xodwrotne pompki(max)

WTOREK-PLECY-BICEPS
4xwyciag gorny szeroko
4xwioslowanie na maszynie
3xwyciag dolny chwyt waski mlotkowy
3xwioslowanie sztangielka

3xuginanie sztanga stojac
3xsztangielka o kolano
3xmlotkowe

Piatek - Barki nogi
(brzuch cwiczony w domu - a6w w trakcie)
4xwycisk sztangielki siedzac
3xunoszenie bokiem
3xunoszenie sztnagi do brody
3xw pol opadzie

4xprzysiady
4xspacer z sztangielkami ()
3xprostowanie na maszynie
3xuginanie na maszynie - odwrotna pozycja tyl nog
4xlydki spiecia na maszynie(ok30)


A teraz trening ktory planuje zaczac ,
KLATA-PLECY
4xwyciskanie sztanga plasko
4xsztanga skos
3xrozpietki na maszynie
3xpompki na poreczach

4xpodciaganie na drazku szeroko
4xwioslowanie sztanga
3xwyciag dolny wasko
4martwy ciag

SRODA - BICEPS TRICEPS
3xunoszenie sztangi stojac
3xhantelka w opadzie
3xhantelki na lawce skos

3xwyciag gorny z tym ze przy uzyciu kawalka liny-chwyt mlotkowy
3xwycisk sztangielki zza glowy
3xfransukie do czola

Piatek BARKI NOGI

4xwyciskanie stojac sztangi sprzed glowy
3xunoszenie hantli bokiem
3xunoszenie hantli przod
3xunoszenie w opadzie

4xprzysiady
4xprzysiady na maszynie glowa w dol
3xwyprosty na maszynie
3xprzysiady na maszynie siedzac



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 90

Wzrost : 190

Cel treningowy : sucha masa sila

Staż treningowy na słowni : w sumie ok 3 -4lat

Uprawiane inne sporty : amatorsko boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzet , wyposazona bardzo dobrze silownia

Dieta : w miare , nie olewam jedzenia nie jem byle czego.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : horse power,dymatize elite

Zmieniony przez - curzon w dniu 2010-01-02 13:14:04

nie umieszcza się razem nóg i barków aby treniowac w inny dzien tylko ręce!

daj na 4 dn i treningowe albo zmień rozklad.

tzn rece polaczylem razem 1 raz tak samo jak plecy z klata poniewaz wczesniej cwiczylem typowymi splitami z typowymi polaczeniami partii i chcialem cos zmienic, zaskoczyc miesnie. powiedz mi czemu nie moge laczyc barkow z nogami ? i dlaczego lap nie moge na 1 treningu ? pozdrawiam

a gdzie ja pisalem, ze rąk nie można

klatka, najszerszy, czworoboczny

barki, ręce

nogi, prostowniki grzbietu, brzuch

tak już lepiej

nie chce mi sie rozpisywac prawidłowego treningu na nogi i barki bo bys napewno zrozumiał dlaczego tak sie nie łaczy...
poprostu którąś z grup zaniedbasz bo nie starczy czasu, sił...

oki dziekufka , a co do samych cwiczen masz jakies uwagi czy w porzadku ? nie za malo nie za duzo ?

ćwiczenie niestety też są w większości do poprawki- dlugo by wymieniać, plan trzeba byloby właściwie poprawiac od podstaw[pewnie trzeba bedzie to zrobić]- nie napisales chyba też ile serii wykonywac zamierzasz...

serie mam napisane przed kazdym z cwiczen , powtorzen 12-6 , hmm napisales ogolem ze cwiczenia zle i wogole ale nie bardzo rozumiem bo nie podales konkretow . jakbys mial chwilke bardzo bym prosil o poprawe treningu bo widze po profilu i po twoich wypowiedziach ze znasz sie na rzeczy napewno lepiej odemnie : ) pozdrawiam

...faktycznie, i,ośc serii napisąleś, ale z przodu więc umknęło mi

przy klatce pompki na poręczach przesunąłbym wyżej

porzy plecach warto się zastanowić nad mc w pierszej kolejności- choc osobiście wykonuje raczej na końcu i jest ok- wyciąg dolny jeśli mialbym pozostawić to jednorącz, jesli zmienic to na wiosłowanie sztangielką- rowniez jednorącz.

przy bicepsie drugie z trzecim wymieniłbym kolejnością.

przy tricepsie- francuskie od czoła na początek, prostowanie na wyciągu jako drugie, ale z drążkiem prostym a nie liną, a na końcu jednorącz ze sztangielką siedząc.

barki jesli chodzi o ćwiczenia jest ok, ja bym dał jako drugie unoszenie w opadzie

nogi- tu największe niedostatki;
przysiad tylni
wykroki
żuraw
przysiad na maszynie
prostowanie nóg w siadzie

wspięcie na palce stojąc
wspięcia siedząc

pozostal chyba jeszcze brzuch- sprobuj go rozpisać.

co do ilości serii to zastosuj zasadę, ze w pierszym jest najwięcej serii i najmniej powt.
np. 4*10-8 na mniejsze grupy i 5*10-6 na wieksze
potem możesz zmniejszać o jedna serię w każdym kolejnym ćwiczeniu zwiękjszając ilość powt. za każdym razem o 2.

dziekuje za pomoc , a co do brzucha to cwicze w domu 8MIN ABS.a mam pytanie czy w przypadku trica moge zrobic tak -
3 serie mlotkowo hantle lezac
3 x wasko wyciag gorny
3 x wycisk zza glowy hantelka ?? czy jednak dostosowac sie do Twoich rad ? cenie kazda wypowiedz ,jesli uznasz ze taki trening trica to lipa , zrobie wg Twoich zalozen pozdrooo

Zmieniony przez - curzon w dniu 2010-01-06 20:38:27

ra\czej daj na początek ćwiczenie angażujące tricepsy w jak najwiekszym stopniu- wielostawowe w miarę możliwości; a tu już sztanga jest nieodzowna