TRENING + dieta do oceny

Z powodu nauki muszę przestawić się na trening w domku :(
( tak będzie mi po prostu wygodniej)
Dysponuję 2 sztangielki po 4 kg, 2 po 2kg, ewent. 2 wody 5 litrowe
a-ha są jeszcze takie opaski na nogi po 1kg każda i krzesełko :P

Wymyśliłam sobie coś takiego

1.MC na prostych
2.wypad ze sztangielkami +skręt tłowia
1.Przysiad
2.wspięcia na łydkach
1.Wysoki step ze sztangielkami
2.Wykop nogą w tył ( klęk podparty, unoszenie nogi najpierw prosto apotem do góry)
1.Wyciskanie szt. leżąc
2.Przysiad ze stopami na zewnątrz, sztangielki z przodu, między nogami
1.Wznosy bokiem
2.Francuski na każdą rękę z osobna
1.Wiosłowanie ( każda łapka osobno)
2.Unoszenie sztangielek do góry siedząc

Robię 3-4 seri po 12 powtórzeń w mini obwodach (1,2 * 12 *3-4)
Odpoczywam tylko 30 s.

Nie wiem czy mając takie lekkie ciężary powinnam zwiększyć liczbę powtórzeń ?
Zakładając wszystkie sprzęty na siebie wychodzi max 12kg

Dieta:
S: 4 jajka w tym jedno całe
4 łyżki owsianych
II: 100g mięsa+warzywa+25g ryżu brązowego+łyżeczka z oliwy
III- (po treningu) 150g+75g ryżu
IV: 150g mięsa + warzywa + łyżeczka oliwy+pestki z dyni (łyżeczka)
V: 100g sera+łyżeczka oliwy+warzywa

czasem wpadnie kawa z mlekiem

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: ?

Wzrost: 168

Obwód klatki: 87

Obwód ramienia: 25

Obwód talii: 70

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: -

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: -

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

hihihi rowerek to już jeden zajechałam w czasach gdy moja wiedza o zdrowym odżywianiu sprowadzała sie do produktów light i diet cud
ale w terenie myślę że da radę już za tydzień
Dziękuję Obligues za rady i na prawdę fajny trening.
Osobiście podziwiam za pracę, efekty i za zangażowanie w pomoc innym. Jeszcze raz dzięki

W ostatnim posilku Twarog rozumiem??

Imo oliwe bym w ostatnim wyrzucil. O ktorej jest ten ostatni posilek?

tak twaróg, oliwy jest tylko łyżeczka, bo twaróg jest chudy
Różnie 3,4h przed snem, czyli teraz ok 20, 21

dosc pozno chodzisz spac. oliwe sobie podaruj przed snem bo spowolni przyswojenie bialka.

Dowiedz sie dokladnie ile wazysz??

Podaj wymiary bioder

A po co mi waga do treningu
Biodra w odróżnieniu do większości kobiet nic do nich nie mam - 90cm było 2 dni temu

nie poskładany ten trening do kupy, troche Ile razy w tygodniu planujesz wykonywać w domu trening, jaki masz staż na siłowni, jak wyglądał dotychczasowy trening?
Ile planujesz aerobow?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-06-09 19:52:53

Stażheheh
Ćwiczę dopiero 4 miesiąc, do tej pory takie machanie głównie i aeroby (ale to na powietrzu ).
Ciężary też były słabiutkie do 10 kg.
Rękoma nie podniosę więcej niż 5kg na jedną, niestety jak wiekszość kobitek mam słabe łapki
A-ha mam skontuzjowane kolano, ale jak mi nie daje za bardzo w kość to olewam
A- ha trening razy 3 (potem zwiększę do 4 ) ale jak trzeba to dam radę z 4, po siłce lekkie aero 20 min.
Aero 3razy biegi wymiennie z hiit ( ale na razie 10/30 )
Tabaty były 2
Brzuch 4 razy w tyg.
To by było na tyle

Zmieniony przez - Blast_th w dniu 2008-06-09 20:26:09

Hmmmm... mowisz tabata, HIIT, a staz masz maly, jestes pewna, ze wykonujesz je na tyle porzadnie by mieć z tego korzyść Czasami warto jest robic klasyczne aeroby w formie interwalowej niz markowac HIIT i nic z tego nie mieć . A Tabate zostaw, tak uwazam, masz dużo więcej możliwości na solidny trening.
Jezeli masz jakies obycie z ciezarami, to proponuje byc rozlozyla sobie trening na poszczegolne partie ciała i starała się je porządnie zmęczyć.

Rozumiem, ze czujesz sie na silach wykonywac ostre treningi (tabata ) to sprobuj treningu w tym stylu:

Jezeli nie masz ławeczki to kup sobie pilke do cwiczen, bedziesz miala tez na brzuch i plecy.
Gigante serie bedziesz wykonywac po 4 cwiczenia w obwodach jedno za drugim po 3 obwody z przerwa 60sek miedzy obwodami. Wez taki ciezar by wykonac max 15 ruchow.
Dzien 1:
1. wioslowanie dwoma sztangielkami w pochyleniu (plecy)
2. wyciakanie skos (klatka)
3. przenoszenie sztangielki zza glowy lezac (plecy)
4. pompki
1. wznosy z opadu
2. rozpietki
3. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia
4. wznosy lydek
Dzien 2.
1. uginanie ramion (biceps)
2. czacholamacz (triceps)
3. uginanie mlotkowe
4. prostowanie reki w opadzie tulowia
1. uginanie reki w oparciu o kolano
2. odwrotne pompki
3. wyciskanie sztangielek siedzac (barki)
4. wznosy bokiem stojac (barki)
Dzien 3.
1. przysiad
2. wypad
3. prostowanie nog siedzac na brzegu lawki
4. MC proste nogi
1. przysiad z szeroko rozstawionymi nogami i sztangielka miedzy nogami
2. uginanie nog lezac na brzegu lawki
3. unoszenie nogi w gore w kleku podpartym
4. wznosy na lydki

W pozostale dni, kiedy sie da, aeroby.

Obli zrobiłam pierwsza część posługując się taboretami zamiast ławeczki :P
Robiłam max. 15 powtórzeń tak aż nie mogłam już podnieść ręki
( niestety lewa mam słabsza )
I zajęło mi to tylko 30 min bez rozgrzewki( czy aby w porządku, czy powinnam duuużo zwolnić ? ), dodałam na koniec 30 min. aero

Mam pytanie czym zastąpić wnosy w drugim obwodzie ? To mają być wznosy tłowia ??? Chodzi o to że nie mam się gdzie za bardzo zaczepić nogami ( dzisiaj jakoś zrobiłam, ale zdarłam sobie lekko uda na dziwnym meblu
I rozpiętki mnie martwią, bo słyszałam, że biust się od nich rozjeżdża ? Mam je robić na leżąco czy siedząc ?

Co do hiit i tabaty to może były markowane, ale po obu miałam odruch wymiotny i dość po odpowiednio 5 i 7 seriach

Zmieniony przez - Blast_th w dniu 2008-06-10 15:36:50

Bius ci sie nie rozjedzie, jezli bedziesz akcentowac w najwyzszym punkcie spieciem srodkowej czesci miesni klatki.

Ten trening wykonuje sie dosc szybko, ale zawsze mpamietaj by unikac machania cwiczac, ruch powinien byc plynny zarownow negatywna faza ruchu jak i pozytywna, staraj sie caly czas trzymac miesnie napiete i czuc ich prace.

wiesz w miejsce wznosow z opadu powinno byc jakies cwiczenia na plecy, ale w domu mozliwosc sa ograniczone, a drazka pewni enie masz. Kup sobie pilke do cwiczen i na niej daje sie bardzo fajnie wykonywac wznosy i opady tulowia opierajac sie nogami o sciane. poki co, mozesz wykonywac spiecia plecow lezac na brzuchu na ziemi i podnoszac rece i nogi jednoczesnie razem w gore.

oczywiscie, po treningu mozesz zrobic aeroby, i bardzo dobrze, czym wiecej ruchu tym lepiej

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-06-10 17:27:27

Dziękuję :) Mam nadzieję, że krótki nie znaczy mniej skuteczny :P
Zawsze robiłam wszystkie partnie przez min. 1 h
Mięśnie już czuję oj słabe te moje łapki :( Ale to tylko znak że się na tren. nie obijałam.