TRENINGI I ĆWICZENIA?!

hej, chciałabym ćwiczyć siłowo ale nie wiem jak się za to zabrać! ćwiczyłam skalpel chodakowskiej x3 w tygodniu i bardzo dobrze mi szło :) co do wysiłku nie ma problemu. Ale zrozumiałam mój problem i że nie schudnę w ten sposób który chcę.

chciałabym stracić tłuszczyk bo sporo z tego jest :< (bez tracenia wagi bo dobre bmi) i gdybym spaliła ten tłuszcz. czy będzie coś odstawiać lub skóra wisieć? to tego jeszcze jakieś ćwiczenie? A skalpel mi tego efektu nie da. Chciałabym być chuda ale to nieosiągalne... musiałabym jeść 500kcal. A więc chceć być szczupła ile się da... mówię od razu że nie chcę mieć kształtów kulturysty, być większa, nie chcę mieć większe dupy i cycek jak inne wysportowne lub okrąge kobiety.

wiem że ćwiczenia siłowe spalają tłuszcz i interwały też. to po ile mi proponujecie w tygodniu? ćwiczenia siłowe wiem że muszę trwać 30min a interwały 20min. ale duzo osób mówi że 40 też! długotrwałe treningi dają efekty.
ćwiczenia siłowe nie wiem jakie mają być lub jak wyglądają... ale trenera też nie mogę mieć więc odpada. musiałabym domowe robić? Ale jak? zawsze ćwiczyłam tylko przez youtube.

Bez wątpienia odpowiednio dobrane treningi siłowe są kluczem do sukcesu w kształtowaniu sylwetki, wynikach sportowych, czy zdrowiu. Z tego też względu warto skupić się na nich, a interwały, czy aeroby mogą być do nich ewentualnym dodatkiem. Wiele kobiet jednak pyta jak te treningi siłowe powinny wyglądać? Jest to dość proste. Opierać się one powinny o złożone ćwiczenia wielostawowe, takie jak:

- siady,
- ciągi,
- wiosłowania,
- wykroki,
- wyciskania,
- wznosy bioder.

Poczytać możesz o tym więcej w tym oto artykule: https://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity Dodatkiem do treningów siłowych mogą być treningi interwałowe, takie jak: https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

Warto pamiętać również o odpowiednim rozciąganiu i rolowaniu mięśni, aby uniknąć urazów i kontuzji: https://potreningu.pl/articles/4609/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac

Nie pozostaje więc nic innego jak ułożenie odpowiedniego treningu i wrzucenie do oceny w tym dziale lub w dziale trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Nie da się bez tracenia wagi schudnąć, tracisz tkankę tłuszczową to tracisz i masę ciała.

Siłowy 30 min za krótko, masz pewnie problemy z odżywianiem i braku konkretnego treningu.

jak to? i ile muszę w takim razie siłowy wykonać? nie nie mam bo nie wiem jak wyglądają jak wspominałam... ćwiczyłam zawsze tylko przez yt. kobiety na innym forum piszą że interwał trwa 20min. na necie 20-40, mówią że mogę nawet ćwiczyć 10 minut ale chodzi o intensywność, inne mówią nie ma różnicy co ćwiczysz wszystko to to samo. ale się z tym ostatnim nie zgadzam.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html

skopiuj, uzupełnij. Zobaczymy co da się zrobić

Jest rozpisany trening w domu
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html


Co do interwałów nie wiem czy będziesz w stanie 30 min zrobić, ja na wioślarzu po 5 interwałach już mam dosyć, podczas treningu nie chodzi o to by spalić kalorie, tylko zapoczątkować przemiany które będą spalały tłuszcz, aero podkręca metabolizm na ok 7 godzin, interwały nawet i do 24.

Myraen: zrobię to jutro z rana :) Anubis: dlatego własnie interwały wybrałam zamiast aero ;) ale wyobraż jeżeli bym była w stanie zrobić 30min interwał to bym mogła? efekty będą lepsze? ps. link co wysłałeś > piszą tam 2 panowie z treningami siłowymi. o który ci chodziło?

Wiem że chyba dostanę jako odpowiedz "nie". Ale czy naprawde nie warto ćwiczyć siłowe na yt? Tylko proszę zobaczyć filmiki:






nie powiem że najlepsze które znalazłam bo inne są krótkotrwałe....


Zmieniony przez - agata1paczek w dniu 25/04/2018 21:13:36

Interwały nie będą lepsze nim dłuższe, nie taki jest ich cel, po co zajeżdżać organizm.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-04-25 21:58:24

to nie panowie to dziewczyny
Pojawia się u nas wiele pań, które podjęły słuszną decyzję i zdecydowały się na trening siłowy

Oto nasze propozycje pierwszego trenigu siłowego:

1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Taki trening pozwoli mięśniom i stawom "oswoić" się z ciężarami i przygotuje je do kolejnego etapu treningowego, gdzie stopniowo wprowadzamy wolne ciężary


............................................................................................

2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych


Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trenin

ja bym musiała domowy robić. Marcinie, tam pisze przy nr. 8,9,10 i 11 że trzeba dodać jakiś obwód. O co z tym chodzi? że mam zamiast 15 razy liczy powtórzeń robić 30?
I jak mineło 5 tygodni. To jakie wtedy treningi się wykonuje? muszą być jeszcze trudniejsze i jeszcze i jeszcze aż do końca życia trudniej robić?


Zmieniony przez - agata1paczek w dniu 28/04/2018 16:32:34

Obwód czyli cwiczenia od 1 do 8 wykonywane jedno po drugim

robisz
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

przerwa i zaczynasz drugi obwód

1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

i koniest treningu
w trzemim tygodniu dajesz kolejny

1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


Po 5 tygodniach moze być taki sam, ale z większym obciażeniem

jak np robiłaś przysiady z hantelkami 5 kg na rekę to dajesz np 7.5 na rekę.

Jak robisz spokojnie zaplanowane pompki to bierzesz plecak i w plecak wkładasz hantelke

Ahhh no to dodaję ćwiczenie... a przerwa też 30sek? mozna ominąć? czy pzerwy między zmianą ćwiczeń jest ważna? i jak dodaję obwody ... to chyba będę dłużej i dużej ćwiczyć? czy mam non-stop miescić sie w tą godzinę czasu.
Nie wiem do końca jak ćwiczenia wyglądają... obejrzałam na yt ale niektóre zle się wyświetlają. I na każdym widzę umięsnionego faceta!! Czy to dla facetów czy dla kobiet ćwiczenia??! Naprawdę chcę zacząć a te ćwiczenia wydają się dla mnie jakieś słabo i szybko do wykonania ;(



Zmieniony przez - agata1paczek w dniu 30/04/2018 19:28:09