TKD - propozycje jadłospisów

W poście o CKD podałem swoje jadłospisy. Teraz zacząłem TKD, więc konsekwentnie zamieszczam adekwatne do tej diety propozycje. Porady sobie daruję, bo co miałem do powiedzenia powiedziałem w poście o CKD. Dodam tylko, że źródłem mądrości jest post Ellisa: https://www.sfd.pl/temat218441/
Jak zwykle zaznaczam, że mój jadłospis jest miejscami grzeszny, ale taka już moja uroda
W doborze składników trzymamy się tego co na CKD: https://www.sfd.pl/temat219942/
A oto dieta 76 kilowca:

Zapotrzebowanie kaloryczne - 2500 kcal
Ustalono przy redukcji - 2000 kcal
Białko - 2,2g
Suplementacja - witaminy i minerały, omega 3, magnez, wapń, kreatyna, carbo, białko
Dni treningowe
Wersja 1

6.45 - jaja 160g, olej z pierwszego tłoczenia 10g, boczek 30g, cebula 3g
9.45 - twaróg chudy 100g, białko 15g, miód 5g, oliwa 20g
12.45 - twaróg chudy 100g, białko 15g, miód 5g, oliwa 20g
15.45 - kurczak pierś 200g, oliwa 15g, słonecznik 30g, brokuły 150g, cebula 10g, kiełki 30g
16.00-17.00 SEN
17.00 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna 5g
17.30 - 19.00 TRENING
19.30 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna 5g
22.00 - twarożek 100g

Wersja 2

6.45 - olej 5g, cebula 5g, kiełbasa 150g, gouda 20g
9.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g
12.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g
15.45 - kurczak 200g, szpinak 150g, śmietana 18% 10g, olej 10g, gouda 20g
16.00-17.00 SEN
17.00 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
17.30 - 19.00 TRENING
19.30 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
22.00 - serek wiejski 200g

Wersja 3

6.45 - feta 100g, pomidor 100g, sałata 5g, oliwa z oliwek 10g
9.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g
12.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g
15.45 - wieprzowina 200g, por 40g, pieczarki 50g, marchew 20g, cebula 50g
16.00-17.00 SEN
17.00 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
17.30 - 19.00 TRENING
19.30 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
22.00 - serek wiejski 200g

Wersja 4

6.45 - jaja 160g, boczek 30g, cebula 3g, olej 10g
9.45 - twaróg chudy 100g, białko 15g, miód 5g, oliwa 15g
12.45 - twaróg chudy 100g, białko 15g, miód 5g oliwa 15g
15.45 - pstrąg tęczowy 250g, śmietana 18% 40g, masło 20g, oliwa 20g
16.00 - 17.00 - SEN
17.00 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
17.30 - 19.00 TRENING
19.30 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
22.00 - mleko 200g, miód 5g

Wersja 5

6.45 - parówki z indyka 100g (!!!! grzech!!!!), keczup 5g, majonez 5g, ogórek kiszony 100g
9.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g
12.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g
15.45 - wołowina 200g, kapusta pekińska 20g, cebula 100g, olej 15g, kiełki 30g, sos 5g
16.00 - 17.00 - SEN
17.00 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
17.30 - 19.00 TRENING
19.30 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
22.00 - serek wiejski 200g

Wersja 6

6.45 - jaja 160g, olej 10g, boczek 30g, cebula 3g
9.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g, białko 15g
12.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g, białko 15g
15.45 - kurczak tuszka 200g, olej 20g, kalafior 200g
16.00-17.00 SEN
17.00 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna 5g
17.30 - 19.00 TRENING
19.30 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna 5g
22.00 - twarożek 100g

Wersja 7

6.45 - olej 5g, cebula 5g, kiełbasa 150g, gouda 20g
9.45 - twaróg chudy 100g, kakao 5g, oliwa 25g, białko 15g
12.45 - twaróg chudy 100g,kakao 5g, oliwa 25g, białko 15g
15.45 - wątróbka 200g, cebula 100g, sałata zielona 20g, oliwa 10g, pomidor 50g
16.00-17.00 SEN
17.00 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
17.30 - 19.00 TRENING
19.30 - białko 15g, carbo 50g, kreatyna
22.00 - serek wiejski 200g

Dni nietreningowe

Wersja 1

8.00 - carbo 50g, kreatyna 5g
9.30 - feta 100g, pomidor 50g, sałata 5g, oliwa z oliwek 10g
12.30 - twaróg chudy 100g, białko 15g, miód 5g, oliwa 20g
15.30 - mintaj 200g, brokuły 120g, cebula 30g, olej 10g, sos curry 10g
16.00 - 17.00 - SEN
18.30 - twaróg chudy 100g, białko 15g, miód 5g, oliwa 20g
20.30 - piwko - a co!
22.00 - serek wiejski 200g

Wersja 2

8.00 - carbo 50g, kreatyna 5g
9.30 - kiełbasa podwawelska 150g, cebula 100g, olej 20g
12.30 - twaróg chudy 100g, białko 15g, miód 5g, oliwa 20g
15.30 - krupnik 100g, żołądki 200g, ogórek 100g, śmietana 20g
16.00 - 17.00 - SEN
18.30 - śledź w pomidorach 150g
20.30 - piko
22.00 - serek wiejski 200g

Jak widać na załączonym obrazku, jest tutaj wliczone nawet piwko. Dlaczego? Dlatego, że raz na jakiś czas bez piwka nie wytrzymam! Byle nie za często Oto dlaczego! Lepiej je sobie wliczyć w ogólny bilans niż rozwalać nim całą dietę.
Widzieliście też niedopuszczalne kakao i miód. Były to jednak ilości śladowe po to, zeby czymś posłodzić te serki nieszczęsne. Lepiej będzie jak je przyrządzicie wg jadłospisów z postu o CKD, ale ja już nie mogę chwilowo Co do ilości gramów, nie sugerujcie się tym. Musicie obliczyć własne zapotrzebowanie i wg tego dobrać ilość gramów. Powodzenia

to zazdroszczę Ci kuchenki Jak robię chińszczyznę (kilka razy w tygodniu) za każdym razem staram się jak mogę rozgrzać woka ile wlezie, a olej ledwie dymi. Przyznasz, że trzeba się postarać, żeby go przypalić, nie? W każdym razie znacznie bardziej niż żeby przypalić oliwę, bo tą wystarczy na chwilę zostawić na patelni

Pare produktow bym wymienil ale nie jest zle. A ten olej z pierwszego tloczenia to co to?

Jak dla mnie całkiem spoko.

kopt ja bym proponował raczej węglowodany głównie z warzyw - oczywiście oprócz tych w okolicach treningu. Ścisła dieta bez kompromisów i czasem do tego zaplanowane structure refeeding i jakiś wolny posiłek - taka opcja pobudza hormony(leptyna, ghrelina, peptide YY...) i jest korzystniejsza od tych małych grzechów popełnianych codziennie

"structure refeeding i jakiś wolny posiłek"

co masz na mysli, Ellis?

Sachem
Po 3-4 dniach regorystycznej diety zachodza pewne zmiany hormonalne:
-spada leptyna
-rośnie ghrelina itd.
Nasz mózg(hypothalomus dokładniej) dostaje sygnały właśnie od tych hormonów, że coś jest nie tak - spowalnia metabolizm, wzmaga apetyt i jest niedobrze

structure refeeding i wolne posiłki rozwiazują sprawę leptyna wzrasta, ghrelina malej i wszystko wraca do normy dodatkowo pozytywy tego odczuwamy poprzez coś co nazywa sie AMPk - rośnie w mięśniach(spalamy więcej tłuszczu) spada w mózgu co pozwala nam kontrolować apetyt.

jesli chodzi o wolne posiłki do instrukcja jest w moim poście w postach podwieszonych. Structure refeeding to bardziej skomplikowana spraw, róznica jest w długości ładowania i wolę nie mieszać niektórym w głowach bo zaczna bardziej sobie szkodzić niż pomagać

Guide to Flexible Dieting w tej książce znajdziesz wiecej info.

Domer, jeżeli chodzi o ten olej, to "na kujawskim smaż na kujawskim piecz..." Nie jestem pewien, czy to dobra rzecz ale kupuję go bo z pierwszego tłoczenia A co Wy o tym sądzicie?
Ellis, zaintrygowałeś mnie. Ten dodatkowy posiłek na pewno wrzucę, jak tylko sobie o nim poczytam. Tylko z tym dokarmianiem strukturalnym będę miał problem, bo nic nie mogę znaleźć w necie. Mógłbyś coś bliżej?

jesli to olej rzepakowy to jeszcze ujdzie (lepszy niz slonecznikowy itp.), ale lepszy smalec, oliwa, olej kokosowy, PAM

Dzieki Ellis, juz czytam

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2005-09-14 09:25:28

rzepakowy. Oliwa niestety do smażenia się nie nadaje, co do smalcu mam mieszane uczucia. W końcu to tłuszcz zwierzęcy. Zastanowię się nad tym kokosowym, ale nie wiem ile to kosztuje

oliwa jest calkiem niezlym wyborem jesli chodzi o smazenie, czemu uwazasz ze sie nie nadaje?

i czemu tak sie boisz tluszczu zwierzecego? przeciez to "pol na pol" tl. nasycony i jednonienasycony.

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2005-09-14 09:34:04

Co do oliwy, to zawiera ona nienasycone kwasy tłuszczowe obniżające poziom cholesterolu. I to by było ok, ale pod wpływem wysokiej temperatury zamieniają się one w szkodliwe kwasy nasycone. Daltego często zastąpuje się ją olejem rzepakowym, ponieważ w trakcie smażenia obecne w nim nienasycone kwasy tłuszczowe nie ulegają przekształceniu.
A co do smalcu, sam napisałeś: pół na pół. Stąd moje wątpliwości, ale skoro uważasz, że jest ok, to rozważę.