TIPS & TRICKS: trening w sportach walki inaczej...

Pierwsze moje doświadczenia z treningami to zdecydowanie siłownia i trening w celach kulturystycznych. W tym temacie wydaje mi się że wiem już wiele i robi się to nudne trochę. Mam już jako taki wygląd, ale czuję się czasami sztywny, podatny na kontuzje i bez gibkości, więc fajnie by było dodać coś innego, pod nowym kątem. Kiedyś przez rok ćwiczyłem boks, od ZAWSZE byłem fanem tej dyscypliny. Teraz postanowiłem wrócić po kilku latach przerwy. Ćwiczę więc od przeszło miesiąca nowymi sposobami. Niestety nie mam już czasu ani chęci na sparingi więc jest to tylko trening na siłowni oraz w terenie dostosowany głownie do boksu (no ale też przyda się pewnie do wszystkich sportów walki tak naprawdę). Chciałem się podzielić nowymi odkryciami, artykułami, ciekawszymi przemyśleniami, a zwłaszcza usłyszeć Wasze. Ja może nie wykorzystam tej całej 'otoczki' nigdy w walce na sparingach, ale niektórym pewnie taki temat się przyda!

Co w temacie:

a)piszemy tylko o treningu siłowym, ewentualnie wytrzymałościowym, czyli o całej tej otoczce do boksu, której jednak nie nazwiemy boksowaniem;

b)staramy się nie pisać o sparingach, o worku, ciosach. Za to siłownia, bieganie, ćwiczenia na wytrzymałość, skupienie, odżywianie, odżywki ect. - mile widziane;

c)Wasze rozpiski treningów na redukcję, oraz na przybranie masy byłyby super;

d)jakieś szczególnie ćwiczenia, zapatrzone u innych fighterów, zwłaszcza te które są ciekawe i nietuzinkowe;

e)ciekawe artykuły, linki, filmiki, zdjęcia - wszystko związane z w/w rzeczami;

f)pamiętajcie: głównie siłownia, wzmacnianie - mniej techniki, mniej samej walki (bo o tym już dużo wszędzie pisze).

g)piszemy czytelnie, zwięźle i poważnie bo to może się przydać wielu osobom. Z czasem zobaczycie w praktyce jak to będzie wyglądać

Szukając jakichś info na takie tematy często jedyne co znajdowałem to osoby które też takich info jak ja szukały. Stąd pomysł tego tematu... mam nadzieję że trening siłowy i wspomagający do sportów walki już wkrótce otworzy przed nami jakieś ciekawe oblicze.

Pozdrawiam i proszę o zaangażowanie!

Respekt!



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-04 13:43:16

Sam musisz wybrać na co masz miejsce i co masz do dyspozycji.
Możesz też w plenerze poćwiczyć, dodatkowo masz link do tematu z innymi ćwiczeniami:
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_w_plenerze_i_nie_tylko_-t817162.html 

To ja zaczne



Plyometric & High Intensity Interval Training

Strasznie fajnie zrobiony filmik a trening naprawde dużo daje :) W związku z siłą dynamiczną;)

wrzucalem pare razy ale lukajcie jeszcze raz super wytrzymałość rąk idzie do przodu

Pierw klasyka, czyli to co Weider ma do powiedzenia w tym temacie.

rozpiska treningu siłowego, ogólnie do sportów walki:

http://i47.tinypic.com/3496mxj.jpg

-hmmn... podejrzewam że wyciskanie w leżeniu to po prostu skośna ławka, lub wyciskanie sztangielkami (cholerni tłumacze).
-wyciskanie klasyczne to oczywiście zwykła ławka i sztanga
-podciąganie sztangi w opadzie to inaczej wiosłowanie
-unoszenie przedramion ze sztangą to biceps po prostu
------------------------------
-jest to trening typu FBW, na jednym treningu wszystko.
-zobaczcie że główny nacisk kładzie się na klatę i antagonistycznie do klaty plecy (ale to wszystko pod kątem klaty). To logiczne zważywszy że triceps i bary też przy tym pracują i to pod takim kątem że idealnie stymuluje to zadawanie ciosu.
-drugimi ważnymi (a raczej najważniejszymi) partiami są mięśnie lędźwiowe, kulszowo-goleniowe, no i pośladkowe. To oczywiście stamtąd generuje się moc ciosu w głównej mierze, ale nie tylko. Mięśnie te pomagają również odparować i wytrzymać ciosy.
- dość małe znaczenie mięśni ramion, ale biceps czy łydki (nie ma ich nawet) mają znaczenie marginalne.

Pamiętajmy że jest to najprostszy trening, najbardziej podstawowy i ogólny. Ja osobiście twierdzę że jest solidny dla tych którzy chcą ćwiczyć sporty walki ale jeszcze nie wiedzą który wybiorą, albo dla tych którzy ćwiczą kilka różnych sztuk. Jest solidny choć trochę stary. Kilka rzeczy chyba należałoby dodać lub zmienić zgodnie z nowymi trendami (choć nic się nie zdezaktualizowało).

Teraz bardziej zindywidualizowany trening.

Rozpiska treningu typowo bokserskiego wg. Weidera:

http://i46.tinypic.com/vy86l2.jpg

- a więc przede wszystkim bary traktowane razem z klatą. Chodzi o całkowite zmęczenie tych partii. Wzajemnie działanie klaty i ramion w wyciskaniach jest oczywiste, dlatego osłabiając jedną z tych partii mamy wpływ na wyniki w drugiej. Chyba też o to chodziło Weiderowi.
-antagonizm w ćwiczeniu klaty z plecami nie ma takiego znaczenia jak w pierwszej rozpisce, choć jest to różnica tylko jednej serii więc nie ma to wielkiego znaczenia.
- zdecydowanie w boksie większe znaczenie mają nogi. Doszły ćwiczenia łydek, jest ogólnie więcej serii.
- biceps robiony sztangą trzymaną nachwytem. To absolutna podstawa. Stabilność nadgarstka rośnie, pracują przedramiona. To podstawa. Dziwni mnie że tylko 2 serie...
-skłony boczne. Zawsze mnie śmieszyło to ćwiczenie, puki nie zacząłem go stosować. Jest NIESAMOWITE. Działa idealnie, sylwetka jest stabilna, łatwiej wykonywać uniki, szybko widać efekty tego ćwiczenia. Gołota po walce z Tysonem miał rzekomo kontuzję kręgosłupa po jednym z ciosów Mike'a, to dlatego że jego mięśnie pleców nie były wystarczająco silne żeby ochronić kręgosłup. To ćwiczenie jest w tym najlepsze.
-na koniec krążenia barków. Długo myślałem co to cholera jest, ale teraz już wiem że chodzi o szragsy. Nie te klasyczne, ale z obrotem w obrębie barków. Chodzi o wzmocnienie szyi, ale w głównej mierze o to że to ćwiczenie porusza włókna najbliżej kręgosłupa w większej mierze niż zwykłe szragsy. Wiadomo, chodzi o odporność na ciosy.

Narazie tyle, za jakiś czas dam roczną rozpiskę treningową Evandera Holyfielda, z wszystkim niuansami. Fajny artykulik. Dodatkowo (prócz setek innych ciekawostek) będzie można przeczytać w jakim kierunki rozwinął się program który stworzył Weider...

Piszcie o wszystkim co Was interesuje albo może być ciekawe dla innych!


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-04 14:37:24

Trening bokserski – w boksie znaczna część siły ciosu pochodzi z rotacji mięśni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowaną nogę. Siła pochodzi z podstawy (nóg) i przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tułów. Po obrocie tułowia następuje wyprost ręki.

Użyteczne ćwiczenia to:

* wyciskanie sztangi w leżeniu (ale na stosunkowo małych obciążeniach),
* przysiady,
* ćwiczenia łydek,
* martwy ciąg na lekko ugiętych nogach,
* podskoki z obciążeniem,
* wypady nogą w przód ze sztangą.

Pamiętaj, że przede wszystkim chodzi o to, żeby się nie dać trafić – więc dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko muszą być wytrzymałe aby przetrwać całą walkę, ale także generować siłę.

Tricepsy i zewnętrzne mięśnie przedramienia umożliwiają prostowanie ręki. Wszelkie ćwiczenia umożliwiające pełną amplitudę ruchu są bardzo skuteczne np. w pochyleniu przodem oprzeć jedną nogę o ławeczkę i zewnętrzną ręką (przedramię równoległe do podłogi) prostować z obciążeniem. Skuteczne jest też zadawanie ciosów z użyciem gumy przypiętej do ściany, która jest trzymana w pięści i stawia opór.

Warto także ćwiczyć skręty przedramienia ze sztangielką celem wzmocnienia nadgarstków oraz mięśni przedramienia dzięki czemu pięść jest mocniej zaciśnięta podczas ciosu. Najlepiej ćwiczyć obie wersje – trzymając wierzch dłoni w górze (rotacja na zewnątrz) oraz odwrotnie.

Silne mięśnie brzucha to najważniejsze narzędzie w arsenale boksera. To one są celem wielu ciosów. Tułów pracuje zarówno przy zadawaniu ciosów jak i ich unikaniu.

Użyteczne ćwiczenia to:

* skłony w przód w leżeniu,
* skręty tułowia w siadzie lub w staniu w pozycji wyprostowanej z obciążeniem,
* ćwiczenia z piłką lekarska.

Skrętom w pozycji siedzącej może towarzyszyć zadawanie ciosów ze sztangielkami.
Trener zajmujący się siła musi być w stałym kontakcie z trenerem techniki. Musi zapewnić, że bokser nie zbuduje mięśni zbyt dużych, które nie przydadzą mu się w boksie. Czasem bokserzy, którzy są świeżo po treningu siły zaczynają zadawać ciosy wykorzystując tylko ruch ręką uznając go za wystarczający – należy tego unikać.
Dobry program treningu siły i kondycji powinien być podzielony na trzy fazy: przygotowawcza, ogólna i wyspecjalizowana. Każda faza bazuje na rezultatach poprzedniej. Nie zapominaj o rozciąganiu przed i po treningu. Elastyczności mięśni nie da się przecenić.

Autor: Dave “Scooter” Honig pracuje od 15 lat jako trener siły i wytrzymałości dla wielu sportowców, w tym: Jameel McCline, Vivian Harris, Zab Judah, Oleg Maskev, Robert Allen oraz Dimitrji Salita





itrening.pl

Zmieniony przez - bokser7393 w dniu 2010-02-04 15:23:21

nie zdradzę moich sekretów co to do treningu siły ciosu
ale ten kolo pokazuje jak ćwiczyć siłowo pod kątem sw
na youtube jest więcej filmików więc zajrzyjcie bo po co wszystko wklejać




polecam również obejrzeć treningi API nazywane przez ich twórców "cave man trainig"

Zmieniony przez - Nikolaj030 w dniu 2010-02-04 18:22:45

EVANDER HOLYFIELD - TRAINING STRATEGY




Oto link do artykułu. Zawiera opis treningu Evandera, którego celem jest bezpośrednie przygotowanie się do walki. Niestety stronka jest po angielsku, jednak niektóre rzeczy przetłumaczę, a jak coś szczególnie będzie Was interesowało to dajcie znać a też przełożę...

http://sportsci.org/news/news9709/hatfield.html

A więc zaczynamy...

GŁÓWNE PUNKTY

-cały trening jest rozłożony na rundy, czyli 3 minutowe ćwiczenie, minuta przerwy, żeby wytrwać 12 rund trzeba tak jakby robić po 12 serii, oczywiście stopniowo dochodzi się do tego wyniku. Dzięki temu trening przekłada się na kondycję podczas kolejnych rund już w walce. To w sumie oczywiste
-trening musi odpowiadać poszczególnym bokserom (zindywidualizowany), jedni muszą nabrać poweru, inni szybkości, najczęściej jest mieszanina tych dwóch czynników
-najważniejsza jest koordynacja na linii ręka-nogi-pas, im lepsza tym lepsze ciosy
-każde z ćwiczeń powinno być wykonywane energicznie/eksplozywnie

CELE:

-tygodnie od 1-3
-dźwignięcie masy mięśniowej o 5 kg, na siłowni.
-nie przybieranie tłuszczu (dzięki diecie "zig-zag" polegającej na jedzeniu raz na maksa, drugiego dnia na diecie skrajnej)
-tylko podstawowe rozciągania i aeroby mające na celu wzmocnienie wrażliwych regionów, podatnych na kontuzje
-trening specyficznych ruchów dźwigających refleks, sprawność systemu nerwowego, gibkość, zwinność itp, bez obciążeń

tygodnie 4-6
-dźwignięcie maksymalnej siły (siły po prostu, zwyczajnej), jednak tylko w ruchach odpowiadających za ciosy, na siłowni
-aeroby, lub/i fitness - dźwignięcie wytrzymałości oddechowej(chodzi o ćwiczenia na bezdechu)
-szlifowanie słabych stron boksera
-skupić się na właściwej regeneracji po treningach
-dźwigać refleks, szybkość, gibkość tym razem dzięki wyższym obciążeniom (niż we wcześniejszych tygodniach)

-tygodnie 7-9
-dźwignąć siłę, wszelkimi środkami
-treningi nad techniką muszą być wykonywane po wszystkich innych
-kontynuujemy treningi (aeroby,rozciągania,fitness) na wytrzymałość na bezdechu
-skupić się na regeneracji
-trening refleksu, gibkości... na najwyższych obciążeniach
-dodatkowo bieganie po górach lub schodach.

-tygodnie 10-12
-trening gibkości, szybkości, refleksu ect. teraz zostaje doprowadzony do perfekcji dzięki skrajnym metodom i zestawieniom, dodatkowo dochodzi trening siły balistycznej (chwytanie, równowaga,utrzymywanie się ect)
-ćwiczenia na bezdech (aeroby,fitness), kładzie się teraz największy nacisk na nie
-regeneracja
-teraz maksymalnie trenuje się również technikę boksera
-zamiast treningu siłowego-trening kompleksowy (jedna seria każdego ćwiczenia, po niej jedna seria następnego i tak się przeplata, ćwiczenia są inne, ściśle dobrane)

Holy ćwiczy 3 razy dziennie.
-Rano głównie trening nad techniką bokserską lub po prostu sparingi, do tego ćwiczenia nad koordynacją [skakanki, sznurki, jakieś maszyny specjalne]. do tego wytrzymałość i siła eksplozywna [głównie ćwiczenia na piłce lekarskiej].
-Popołudniu wytrzymałość (biegania, aeroby) oraz refleks, gibkość, zwinność.
-Wieczorami siłownia.

Jak dokładnie wyglądają ćwiczenia nad gibkością, refleksem, wytrzymałością, na siłowni, z piłką lekarską przetłumaczę za jakiś czas;)

P.S. Dzięki wszystkim za zaangażowanie, mam nadzieję że nie osłabnie. Co do YouTuba to pamiętajcie że jest tam tak dużo info że fajnie by było się jakoś nad tym rozeznać wreszcie, więc wklejajcie wasze naprawdę ulubione filmiki, nieszkodzi że będzie ich tutaj dużo, póki będą to rzeczywiście te najlepsze!

Simonidas kiedys wrzucałem tu ten trening(Holyfielda) po angielsku za to,ze ci się chce tłumaczyć masz Soga

CAŁY TRENING-WSZYSTKO-Trening dla bokserów,Tajboxerów,kickboxerów

Technika,Siła,Szybkość,Kondycja,Ogólnorozwojówki itp.

1. Trening ogólny z treningiem siłowym dla początkującego

1 runda = 3 minuty, po każdej rundzie 1 minuta przerwy (lub więcej w zależności od potrzeby)

Schemat dla początkującego; zmodyfikowany i tłumaczenie by Maciek z książki muay thai the art of fighting
Rodzaj ćwiczenia

Rano

Wieczorem
Bieg
30-45 minut

15 minut
Skoki przez skakankę
-

1 runda
Walka z cieniem
Uderzenia rękoma

1 runda

1 runda
Uderzenia łokciami

1 runda

1 runda
Uderzenia kolanami

1 runda

1 runda
Kopnięcia odpychające (frontkick)

1 runda

1 runda
Kopnięcia okrężne

1 runda

1 runda
Kombinacje

1 runda

1 runda
Tarcze bokserskie
Uderzenia rękoma

1 runda

1 runda
Uderzenia łokciami

2 rundy

2 rundy
Sparingi (walka) 3 x w tygodniu

-

2-3 rundy
Tarcze tajskie (kombinacje)

2 rundy

2 rundy
Worek bokserski
2-3 rundy

2-3 rundy
Walka w klinczu
-

2 rundy
Trening siłowy Rano: klatka, triceps, brzuch
30 minut

30 minut
Wieczorem: nogi, barki
W sumie
około 2 - 2.5 h (wliczając przerwy)

około 2 h

Do góry



2. Schemat treningu na worku, gruszce, piłce i tarczach dla osoby zaawansowanej

Można także zrezygnować z biegu lub go znacznie skrócić. 50 minut uderzania z niewielkimi przerwami to i tak duże obciążenie.

1 min przerwy po rundzie (lub więcej) w razie potrzeby
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [www.itf.prv.pl]
Rodzaj ćwiczenia

Ile czasu?
Rozgrzewka
5 minut
Bieg umiarkowanym tempem
10-15 minut
Rozciąganie dynamiczne (także jako odpoczynek)
2-3 minuty
Worek bokserski
5 rund x 3 minuty (+ 1 min przerwy) = 20 minut
Gruszka bokserska

2 rundy x 3-4 minuty (+ 1 min przerwy) = 8- 10 minut
Piłka bokserska

2 rundy x 4-5 minut (+ 1 min przerwy) = 10 - 12 minut
Tarcze tajskie (kombinacje)

2 rundy x 3 minuty(+ 1 min przerwy) = 8 minut
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie

5-7 minut
W sumie
około 1.15 - 1.5 h (wliczając przerwy)

Zobacz także: Trening worek, gruszka, piłka, tarcze.

3. Trening kondycyjny dla zawodnika
Wariant 1

Jeśli ten trening jest za ciężki, można stosować zamiennie skoki na skakance z treningiem na sprzęcie (np. zrezygnować z kilku rund na worku). Można także skrócić bieg, zastosować krótsze rundy itp.

1 min przerwy po rundzie (lub więcej) w razie potrzeby
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [www.itf.prv.pl]
Rodzaj ćwiczenia

Ile czasu?
Rozgrzewka
5 minut
Bieg wytrzymałościowy + sprinty w trakcie 30-60 metrów (interwały)
15 - 40 minut w zależności od potrzeby
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty
Przeskoki obunóż przez 4 piłki lekarskie, od razu po skończeniu skoków przysiad, wyrzut nóg do tyłu z podporu rękoma, powrót do stójki + 4 kolana proste na tarczę. Analogicznie uderzenia proste, 2-3 middlekicki na tarczę, łokcie etc.
2-3 minuty każda seria. Kilka serii.
Wyskoki z kolanami do klatki piersiowej 5-10 sekund, na komendę zmiana: wyrzuty nóg z podporu rękoma 5-10 sekund, zmiana, wyrzuty nóg naprzemiennie, zmiana, bieg z wysokim unoszeniem kolan, zmiana, wyrzuty nóg do tyłu z podporu rękoma, szybkie pompki, brzuszki, grzbiety (delfinki) - całość do obejrzenia TUTAJ
Morderczy trening wyłacznie dla zaawansowanych. Ilość serii uzależniona od kondycji zawodnika. 2 x to minimum z 1 minutową przerwą.
Skoki na skakance
3 serie x 3 minuty = 12 minut
Trening na dużych tarczach lub worku - po 30-40 szybkich powtórzeń middlekicka (kopnięcie okrężne na korpus) - obie strony
1-2 serie
Worek bokserski
5 rund x 3 minuty = 20 minut
Gruszka bokserska

2 rundy x 3-4 minuty = 8- 10 minut
Piłka bokserska

2 rundy x 4-5 minut = 10-12 minut
Tarcze tajskie (kombinacje)

2 rundy x 3 minuty = 8 minut
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie

5-7 minut
W sumie

1 - 2.5 h w zależności od kombinacji

Zobacz także: Trening kondycyjny, do walki w muay thai.



Ćwiczenie możliwe do wykorzystania w tym treningu:

* lowkicki na tarczę - szybko: 30 sekund kopania (co najmniej 30 technik!), 30 sekund żabki. Minuta przerwy -potem druga noga. CAŁOŚĆ 5-6X,
* Trening na tarczach - tajskich (ang. thai pads)- dynamicznie i intensywnie 3-5 minut (ręce + nogi -te ostatnie: zwłaszcza uderzenia kolanami proste i okrężne, kopnięcia okrężne), przerwa, 2-3 serie,
* 10 sekund uderzania na tarczę rękoma, uderzenia proste -jak najszybciej (mniej siły, więcej szybkości); 10 sekund pompki, 10 sekund uderzania na tarczę, 10 sekund pompki ... do minuty (czyli po 3 serie każego ćwiczenia)- potem minuta-dwie przerwy, kolejna seria itd. CAŁOŚĆ 5-6X,

Wariant 2

W poniższych schematach kluczem jest siła i szybkość. Nie należy niedokładnie wykonywać technik nawet mimo zmęczenia. Jest to b. ciężki trening - budujący znakomitą kondycję!
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek - na podstawie drillów treningowych Chao Phraya Academy i stosowanych przez Dariusza Gurgula.
Rodzaj ćwiczenia

Ile czasu?
Rozgrzewka
5 minut
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty

Worek bokserski lub tarcze

("Five by fives")


Kopiemy b. szybko i dość mocno w systemie z progresją ilości powtórzeń, BEZ PRZERWY:

*
I SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
*
II SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
*
III SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
*
IV SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
*
V SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik

Jeśli nie damy rady zrobić 5 serii naraz, robimy np. 2 serie (50 technik), przerwa i ciag dalszy później. W sumie w 5 seriach wykonujemy - 125 lowkicków. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (250 lub 375 technik). Zamiast lowkicka może być middlekick. Najpierw robimy jedną nogę później drugą.

Gruszka bokserska, worek bokserski lub tarcze tajskie

("Ten by Tens")


Analogicznie do kopania lowkicków robimy uderzenia rękoma:

*
I SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
* ...
* V SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik

W sumie 250 technik ręcznych w ramach 5 serii. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (500 lub 750 technik)

Tarcze tajskie lub worek

("Four by Fours")


Kopnięcia, uderzenia rękoma i nogami w następującej kolejności:

* 4x kopnięcie okrężne prawą nogą,
* 4x kopnięcie okrężne lewą nogą,
* 4x lewy prosty + prawy prosty,
* 4x w klinczu uderzenia kolanami

Powtórz całość 10 razy, czyli wykonujemy: 80 kopnięć okrężnych, 40 technik ręcznych, 40 uderzeń kolanami

Tarcze tajskie lub worek

("Five/Ten/Two")


Kopnięcia i uderzenia kolanami w następującej kolejności:

* 5x kopnięcie okrężne prawą nogą,
* chwyt worka lub partnera i 10 prostych kolan,
* obrót partnera trzymające tarczę i 2x kopnięcie okrężne prawą nogą

Powtórz pięć razy, później zmiana nogi (ogółem wykonujemy 70 kopnięć okrężnych i 100 kolanek)
Tarcze tajskie lub worek


Całość wykonujemy 10 razy:

* Lewy prosty + prawy prosty
* Lewy prosty + prawy prosty, lewy sierpowy,
* Lewy prosty + prawy prosty, lewy hak,
* Lewy prosty + prawy prosty + lewy łokieć,
* Lewy prosty + prawy prosty + prawy łokieć,
* Lewy prosty + prawy prosty + lewe kopnięcie okrężne,
* Lewy prosty + prawy prosty + prawe kopnięcie okrężne,
* Lewy prosty + prawy prosty + lewe kolano proste,
* Lewy prosty + prawy prosty + prawe kolano proste,

Ogółem: 180 uderzeń prostych, 20 uderzeń łokciami, 20 kopnięć okrężnych, 20 kolanami.
Skoki na skakance
3 serie x 3 minuty = 12 minut
Walka w klinczu

2 rundy x 3 minuty = 8 minut (praca non stop)
Wyrzut piłki lekarskiej z prawej ręki i lewej ręki
2-3 minuty pracy na każdą rękę (do kilku serii)
Leżąc na plecach łapanie piłki lekarskiej, przyjęcie, wyrzut do partnera ze skłonem, intensywnie

2-3 minuty pracy
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie

5-7 minut
W sumie

> 1.5 h

4. Trening szybkościowy z elementami kondycji

Przy budowaniu szybkości niewskazane jest pływanie, intensywne trening siłowe (najlepiej je na pewien czas ograniczyć). Nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy kilka z poniższego zestawu. Szybkość robimy w końcowym etapie przygotowań do walki, już PO uzyskaniu wytrzymałości (kondycji) i siły. Szybkość można łączyć z treningiem typowo technicznym. Problem z treningiem szybkości jest następujący: każda większa ilość serii czy też większa długość ćwiczeń sprawiają, że szybkość zamienia się w wytrzymałość. Każde ćwiczenie stricte szybkościowe powinno być wykonywane w krótkich seriach (5-15 sekund) przy zapewnieniu co najmniej 3-5 krotnie dłuższego czasu na regenerację.

Oto autentyczny trening szybkościowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza świata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy - Roberta Nowaka.

15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń


Trening szybkościowy z elementami kondycji Wszelkie prawa zastrzeżone © 2006 by Maciek [www.itf.prv.pl]
Rodzaj ćwiczenia

Ile czasu?
Rozgrzewka + umiarkowanym tempem bieg 1-2 km
5-8 minut
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty
Tarcze, worek lub gruszka bokserska
Robimy następujące serie: bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma 10 sekund, przerwa wypoczynkowa 50 sekund. Powtarzamy całość 6-7 razy
Tarcze, worek lub gruszka bokserska Robimy następujące serie: bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma 5 sekund, przerwa wypoczynkowa 50 sekund. Powtarzamy całość 6-7 razy
Tarcze tajskie lub worek bokserski

Kopiemy middlekicki lewą noga (poziom kopnięć okrężnych na korpus) jak najszybciej przez 10 sekund. 50 sekund wypoczynku. Później druga noga. Kilka serii przy zachowaniu czasu odpoczynku.
Bieg bokserski Ogółem jedna seria to 2 minuty. W trakcie zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej przez 20-40 sekund, znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
Piłka bokserska - refleksówka Uderzenia non stop
2-3 minuty (koordynacja i szybkość)
4 uderzenia, odejście, przerwa, wejście
3-5 minut (max. tempo 4 uderzeń)
Małe tarcze bokserskie Na sygnał partnera wejście w przód, seria 4-6 uderzeń, odejście
3-4 serie x 2-3 minuty
Wejście w przód - lewy, prawy, lewy sierp
Gruszka bokserska

2 rundy x 3 minuty
Worek bokserski
Po 3 (na nogę) uderzenia middlekicka szybko (prawa, później lewa)
3-4 rundy x 3 minuty do wyboru
Dwa proste + dwa łokcie etc.
Frontkick z przedniej nogi i z tylnej nogi.
Lewy prosty (2x, szybko) + prawy prosty
W sumie
około 1.15 - 2 h (wliczając przerwy i uwzględniając różne warianty)


5. Klasyczny trening obwodowy ("stacyjki")

W przykładach omówiłem szczegółowo 2 rodzaje treningu obwodowego: kondycyjny i siłowy. Można na identycznych zasadach zrobić także trening szybkościowy, wytrzymałościowy etc.
a) Obwodowy trening kondycyjny. Stacje tworzą jeden obwód. Pomiędzy stacjami 30 sekund - 1 minuta przerwy.

Jest to typowe ćwiczenie - "wypełniacz czasu", może być stosowane przez trenerów którym nie chce się prowadzić zajęć. Stacji może być 3-8 w zależności od ilości osób na sali, jej wielkości, dostępnego czasu, intensywności, długości czasu trwania stacji itp.
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [www.itf.prv.pl]
Rodzaj ćwiczenia

Ile czasu?
Bieg w trakcie najróżniejsze ćwiczenia: wymachy ramion (przód, tył), uderzenia, przeplatanka, unoszenie nogi jak przez płotki, żabki, pompki, brzuszki, bieg bokserski, wyskoki z kolanami do klatki etc.
8-10 minut
Rozgrzewka - dogrzanie stawów + rozciąganie
5 minut
Stacja #1 - np. różne kombinacje na worku
3 minuty
Stacja #2 - np. middlekicki na tarcze tajskie (obie nogi na przemian)
3 minuty
Stacja #3 - np. lowkicki na duże tarcze (obie nogi na przemian)
3 minuty
Stacja #4 - np. walka z cieniem lub wymachy ze sztangielkami 1-2 kg
3 minuty
Stacja #5 - np. brzuszki z wyrzutem piłki lekarskiej (z partnerem) lub brzuszki w różnych wariantach (np. wg planu ABS)
3 minuty
W sumie
około 1.5 h (wliczając przerwy), jeden obwód ok. 20 minut

Do góry

b) Obwodowy trening siłowy - dzięki uprzejmości Piotra (wieloletnie doświadczenie: boks, TKD, krav maga, strzelectwo, nóż). Jest to trening stosowany przez zawodników czołowej, polskiej sekcji w boksie - 2x w tygodniu. Oczywiście, jak wiadomo boks stanowi część boksu tajskiego, a wszelkie ćwiczenia przeznaczone dla uderzaczy są uniwersalne.



TIMING

1 obejście - stacje po 30 sekund
2 obejście - stacje po 20 sekund
3 obejście - stacje po 15 sekund
4 obejście - stacje po 10 sekund

Po każdej stacji 30 sekund przerwy.


Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [www.itf.prv.pl]
Rodzaj ćwiczenia

Ile czasu?
Bieg + rozgrzewka całego ciała

8-10 minut
stacja 1 krążek 20 kg za głową ugięcia ramion
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10

stacja 2 ławka skośna 45 stopni - brzuszki

30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 3 wyciskanie sztangi leżąc 50 kg (klatka piersiowa)
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 4 skręty ciała z krążkiem 25 kg przed klatką piersiową na ugiętych rękach
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 5 unoszenie sztangi do klatki piersiowej na ugiętych rękach (biceps) 2*15 kg
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 6 skręty ciała z gryfem na ramionach (nie tym stworem legendarnym, tylko tym do sztangi ;))
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 7 uderzenia proste przed siebie z ciężarkami 2*5 kg
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 8 ugięcia ramion na poręczach (triceps)
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 9 podciąganie nóg do klatki piersiowej ugiętych w zwisie
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
W sumie
około 1 - 1.15 h (wliczając przerwy)


6. Trening na worku, gruszce, piłce z treningiem siłowym dla osoby zaawansowanej

UWAGA: ze względu na duże obciążenie trening dla osoby zaawansowanej! Koniecznie uzupełnianie płynów w trakcie (zwłaszcza powyżej godziny) i/lub węglowodanów. Worek można potraktować jako aeroby. Dobrze przy tym skupić się na technikach nożnych - gdyż mięśnie nóg nie są wcześniej znacząco obciążane.

1 min przerwy po rundzie (lub więcej) w razie potrzeby
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [www.itf.prv.pl]
Rodzaj ćwiczenia

Ile czasu?
Wstępna rozgrzewka - stawy kolanowe, skokowe, biodra
2 minuty
Bieg + krążenia ramion przód / tył; uderzenia proste itp.
5-7 minut (1.5 - 2 km np. 5 okrążeń stadionu piłkarskiego)
Dogrzanie stawów - krążenia, skrętoskłony, wysoki etc.
5 minut
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty

Trening siłowy
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc. 5-6 serii; progresja + powt. 10-2 (lub stała ilość np. 10 powtórzeń)
Zakładając 2 min przerwy pomiędzy seriami na klatkę i na biceps - około 45- 50 minut (przy 3 minutowych przerwach odpowiednio wydłuża się czas całkowity treningu)
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5-6 serii; progresja + powt. 10-2 (lub stała ilość np. 10 powtórzeń)
Biceps lub triceps do wyboru; przynajmniej 5 serii; 10-12 powtórzeń, progresja lub stały ciężar. Np. biceps: uginanie rąk ze sztangą podchwytem oraz uginanie rąk ze sztangielkami.
Worek bokserski
5 rund x 3 minuty (+ 1 min przerwy) = 20 minut
Gruszka bokserska lub piłka

2 rundy x 3-4 minuty (+ 1 min przerwy) = 8- 10 minut
W sumie
około 1 h 40 minut - 2 h

Zobacz także: Trening worek, gruszka, piłka, tarcze.

Do góry



7. Trening na tarczach tajskich i bokserskich: technika, szybkość, siła

Każda seria ćwiczenia na tarczach to 3 minuty (lub więcej, jeśli zachodzi taka potrzeba). Wskazane kombinacje (przeważnie jest ich 3) zadawne są albo pojedynczo, kolejno (czyli: pierwsza, druga, trzecia itd.), albo trzykrotnie każda np. 4 uderzenia lewy prosty + prawy prosty powtarzamy trzy razy i dopiero przechodzimy do następnego elementu (który także powtarzamy trzykrotnie). Pracujemy non-stop (dopuszczalne przerwy to 2-5 sekund). Po całej serii 1-2 minuty przerwy (albo zmiana i ćwiczy osoba która trzymała tarcze). Wszystko wykonujemy będąc stale w ruchu. Partner z tarczą także się porusza! Pozostałe wytyczne do treningu na tarczach w tekście: Trening worek, gruszka, piłka, tarcze.
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [www.itf.prv.pl]
Rodzaj ćwiczenia / przyrząd

Kombinacje ciosów

Ile czasu i w jaki sposób?
Rozgrzewka + umiarkowanym tempem bieg 1-2 km Proste, sierpowe, haki, łokcie w trakcie biegu, luźno.
5-8 minut
Rozciąganie dynamiczne
n.d.

2 minuty
Tarcze bokserskie (małe)


Lewy prosty + prawy prosty (x 2) = 4 uderzenia pod rząd

3 minuty
Lewy prosty + prawy prosty, zejście z linii ciosu (krok prawą nogą na zewnątrz), lewy prosty + prawy prosty,
Partner atakuje uderzeniem prostym (tarczą). W kontrze: zejście z linii ciosu ze zbiciem prawą ręką do środka + lewy prosty + prawy prosty.
Tarcze bokserskie (małe)


Lewy prosty + prawy sierpowy,

3-4 minuty z niewielkimi przerwami (odpoczynek w ruchu) Kombinacje na obie strony.
Partner: uderza lewy prosty. W kontrze jednoczesny ruch: zbicie uderzenia prawą + lewy prosty. Całość 10 x (w niewielkich odstępach czasowych).
Lewy sierpowy + prawy hak
Tarcze tajskie (duże)


Lewy prosty + prawe kopnięcie okrężne + prawy prosty + lewe kopnięcie okrężne z przedniej nogi. Obie techniki to middlekicki. Techniki bez przerwy, w sekwencji 4 uderzeń.

3-4 minuty, każda z 3 kombinacji 3x pod rząd (budowanie odruchów i rozwijanie techniki). Całość 2-3x
Prawy prosty (tylna ręka) + lewy sierpowy + prawy łokieć poziomy
Partner atakuje sierpowym, unik rotacyjny, kontra sierpowym. Partner atakuje sierpowym przednią oraz tylną ręką w ustalony sposób - później losowo.
Tarcze tajskie (duże)


Lewy prosty + prawy łokieć + lewy sierpowy na wątrobę

3 minuty
Lewy prosty + prawy prosty, partner podchodzi wystawiając tarcze w formie X-a (krzyżując je), 4 x kolano w klinczu na wysokość korpusu (obie nogi!),
Wejście w przód - lewy, prawy, lewy sierp
Tarcze tajskie (duże)


Lewy prosty + prawy prosty (x 2) = 4 uderzenia pod rząd + 2 razy kopnięcie okrężne prawą nogą, szybko (później zmiana i lewą nogą)

3 minuty
Lewy prosty + prawy krzyżowy (overhand, z góry) + lewe kolano proste na korpus

Lewy prosty + prawy highkick (identycznie middlekicki)

oraz prawy prosty + lewy highkick (identycznie middlekicki)
Tarcze tajskie (duże)


Partner atakuje frontkickiem z nogi zakrocznej. Zbicie przednią ręką, lewy prosty + prawy prawy w kontrze.

3 minuty
Partner atakuje lowkickiem z nogi zakrocznej, przyjęcie na blok nogą wykroczną, kontra: lewy prosty, prawy, uderzenie kolanem.

Partner wystawia tarcze X i kolejno techniki kolanami z przedniej (przekrok) i tylnej nogi.
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie

n.d.

5-7 minut
W sumie
około 1 - 1.15 h (wliczając przerwy i uwzględniając różne warianty)


Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-02-05 14:06:20

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-02-05 14:06:31

O stary! ile tego! hahahahaha, dzięki serdeczne... SOG i dla Ciebie!

Co do Holyfielda to nie wiedziałem że był zamieszczany, pozwolę sobie jednak jeszcze przetłumaczyć kilka drobnostek, może się przyda. Chociaż widzę że popełniłem kilka błędów powyżej a nie mogę edytować... hmnnnn, w każdym bądź razie tam gdzie użyłem słowa bezdech ma być po prostu trening na wydolność oddechową, jakoś mi wypadł z głowy ten prosty termin xD



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-05 14:18:28

Świetny temat ! Kilka ćwiczeń będę musiał wypróbować.

Cezi gdzie to znalazłeś? Bo strona Knife'a nie istnieje już od długiego czasu