TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

natalijka

Kto wie jak przetłumaczyć ćwiczenie o nazwie Scarecrow, albo Renegade row- alterneting i Telle - fly ?

-strach na wróble -ćwiczenie na rotatory
-wiosłowanie renegata -naprzemiennie
-wycisko-rozpiętki lub rozpiętko -wycisk -nie ma chyba tak naprawdę jednej nazwy na to ćwiczenie . jedno z ulubionych ćwiczeń (combo) Thib'a

Trening 23.06.2016

Dzisiaj temperatura dała popalić, ale trening zrobiony jak zawsze na 100%

Ramiona, Brzuch

1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o stojak 3s.
2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc brzuchem na ławeczce 3s.
3. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 3s. x2 pow.
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 2s.
5. Zginanie ze sztangą łamaną stojąc w oparciu o ścianę 3s.
6. Zginanie z linką jednorącz wyciągu górnego do czoła + rotacja nadgarstka 2s.
7. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3s. x2 pow.
8. Kółko 2s. Max

Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g daktyli suszonych, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego-Wszystko razem zblendowane



Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%





Posiłek 4 i 5- Ryż z indykiem
100 g ryżu, 250g indyka, pomidor, 3 plastry ananasa



Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, pieczywo żytnie 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)





Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-06-23 20:32:54

u mnie w domu nowy bajer - kiełkownica,
zatem po pierwszy siewie będe miała zdrowe kiełeczki
podobno nawet odmładzają ;)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 23.06.2016r
tydzień 1
DT - czwratek

Trening w Dzień Ojca.
Mam nadzieję że pamiętaliście o życzeniach ;)
Boss mojej siłki mówił że czekał na flaszki ale nie dostał żadnej niestety

Pogoda odstarsza ćwiczących, dziś na sali nóg (jest też sala hantli, sala ławek i sala maszyn)
byłam sama. I dobrze mi z tym było :)

Wreszcie trening idealnie w moim stylu, dała mi poczucie spełnienia.
Zarąbana na max, zakres powtórzeń 6-8, długie przerwy czyli to co Natki lubią najbardziej.
To był zdecydowanie najcięższy (i najlepszy) trening z nowego plany Cartera.

We frontach najpier zalozyłam 60kg ale po paru powtórzeniach wiedziałam że musze schować ego i zdjać 10kg.
Stanelo na 50kg i schodzeniu lekko poniżej kąta prostego.

A na diecie przejedzona ale jest okej.
Owocem dnia był arbuz.

***Trening ****
godz: 17-18

Rozgrzewka - AGile 8

A. Fronty 6x6
T1: 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg x 6p
B.Hack przysiady ze sztangą z tylu 4x8
T1 : 70kg / 70kg / 70kg / 70kg x 8p
C. Wykroki ze sztangą naprzemienne 3x8
T1: 50kg / 50kg / 50kg x8p
D. Superman - 2 x AMRAP
T1: ~35p / ~40p

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk7

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym

- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Whey ATLETA - 15g (0,5 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 155,8 kcal b: 158,1 g (29,3%) w: 199,3 g (37,0%) t: 80,7 g (33,7%)
założenie DT : ~2200 ; B 150g , W 220g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
mięso z kurczaka
orzechy
olej lniany
wazrywa

2) godz: 15:00
3 jajka
ser mozarella
wiórki
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
kasza
mięso pieczone z szynki
kapusta kiszona
koncentrat pomidrowy
(banan nie zjedzony)
nektarynki
arbuz - godz 21:00

4) godz: 22:00
kasza jaglana
kakao (do smaku)
whey ATLETA
jogurt grecki 0%

Magiczny box do pracy :)





















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-24 08:30:52

Trening 24.06.2016


Plecy
1. Ściąganie linek wyciągu za głowę 3s.
2. Kobra 3s.
3. Ściąganie drążka jednorącz wyciągu do barku 3s.
4. Wiosłowanie na maszynie 3s.
5. Prostownik grzbietu + Unoszenia nóg na poręczach 3s. x2 pow.
6. Deska 3s.

Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g rodzynek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego, łyżka dżemu 100% owoców



Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%


Posiłek 4 i 5-Kurczak z ryżem
100 g ryżu, 250g kury,



Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, pieczywo żytnie 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)


Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-06-24 22:09:49

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 24.06.2016r
tydzień 1
DNT - piatek

Beztreningowy piateczek.
Zakupy po pracy , a wieczorem bieganie po saharze.
Tak ciepło było.
Wieczorem pojawiły mi się zakwasy po czwartkowym treningu nóg.

Dziś zakupione to co mi brakowało: kasza gryczana biała niepalona, płatki jaglane, standardowo bataty, dorsz, indyk, warzywka, owoce.
Jagód wciąż brak :P


***Trening ****
18:30
aeroby - 35min

***Suplementacja***
przed:

bcaa ATLETA - 1porcja 5g
kreatyna ATLETA- 1porcja 5g
glutamina ATLETA - 1porcja 10g

na treningu:
bcaa ATLETA - 1porcja 5g


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 16h

dostarczono : 1 624,5 kcal b: 133,1 g (32,8%) w: 125,5 g (30,9%) t: 65,6 g (36,3%)
założenie DT : ~1620 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
jogurt grecki 0%
orzechy

2) godz: 15:20
jajka 3
oliwki
warzywa

3) godz: 19:30
mięso pieczone z szynki
warzywa
koncentrat pomidorowy
truskawki

kasza gryczana
tuńczyk
warzywa

4) godz: 23:00
kasza jaglana
whey ATLETA
kakao

















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-25 11:23:08

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 25.06.2016r
tydzień 1
DT - sobota

***Trening ****
godz: 12:00 - 13:00

Sobotni porane na siłowni.
Potem do domu i kibicować Naszym :)
Trening fajnie wszedł, znów pare nowości było.

Grzeszek weekendowy? Wypiłam latte, mleko wliczone makro się zgadza.

T push up - pomyślałam że zaczne 9kg, szybko zeszłam na ziemie i robiłam ledwo 5kg.
W wioslowaniu sztangą, dolozyłam starań żeby kąt między plecami a nogami był prosty.
W wyciskaniu hantli ostatania seria to już siłą woli.
Scott press - moje hantle chyba są za duże na to ćwiczenie bo zawsze nad głowa bardzo stukałam jedna hantlą o drugą :P
V-bar chin up - podciąganie na trójkącie, tym razem bez obciążenia więc dała rady po 8 razy z samym ciężarem ciała. Cięzkie to ćwiczenie
Planki - nigdy wczesniej nie robiłam regularnie planków. 2 serie po ok minucie

CARTER - DAY 4
Rozgrzewka - Agile 8

A. T push - up 3x12, rest 60s
T1: 6kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12

B1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, kąt - 90° 6x6, rest 60s
T1: 47kg x 6 / 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6

B2.Lekki skos dodatni - Wyciskanie hantli 6x6, rest 60s
T1: 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6

C1. Scott press (Szkockie wyciskanie) 3x8, rest 10s
T1: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8
C2. V-bar chin-up 3x8, rest 90s
T1: c c. x 8 / c c. x 8 / c c. x 8 - bez negatywów

E. Plank – feet on bench; forearms on swissball 2 xALAP, rest 60s
T1: ~~55sek / ~60sek
wałek
cardio 10min , pod górkę 5,8 km/h


***Suplementacja***

przed:

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

na treningu:

- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

po treningu:


- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Whey ATLETA - 15g (0,5 porcji )

***Dieta***
Szama: 14,00-23,00
Post : 15h

dostarczono : 2 201,1 kcal b: 155,8 g (28,3%) w: 223,8 g (40,7%) t: 75,9 g (31,0%)
założenie DT : ~2200 ; B 150g , W 220g, T: 80


***Posiłki***
kawa
TRENING

1) godz. 14:00
kasza gryczana biała
mięso z indyka
warzywa
koncentrat pomidorowy

owoce (jabłko, banan, nekatarynka z cynamonem)

2) godz: 17:30
kasza jaglana
whey
kakao
arbuz
marchewka

3) godz: 20:20
komosa ryżowa
tuńczyk
warzywa
oliwki
migdały
olej lniany

4) godz: 23:00
jajka 2szt
mozarella 40g
warzywa
wiórki kokosowe 10g


















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-26 09:21:58

Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-26 09:22:27

Dni nietreningowe 25,26.06.2016

Weekend bez treningu, ale za to wysmażyłem się nad jeziorkiem.


Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g rodzynek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego, łyżka dżemu 100% owoców



Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%


Posiłek 4 i 5-Kurczak z ryżem
100 g ryżu, 250g kury,



Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, pieczywo żytnie 60g


Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 26.06.2016r
tydzień 1
DNT - niedziela

Wolne + cardio z rana

***Trening ****
cardio - 35min

***Suplementacja***
przed bieganie:

bcaa ATLETA - 5g
pure glutamina ATLETA - 10g
kreatyna ATLETA - 5g 1 porcja

w trakcie:
bcaa ATLETA - 5g 1 porcja

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 1 658,2 kcal b: 123,9 g (29,9%) w: 148,9 g (35,9%) t: 63,0 g (34,2%)
założenie DT : ~1620 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***
CARDIO

1) godz. 12:00
płatki jaglane
owoce (2 brzoskiwinie, nektarynka)
whey ATLETA
kakao do smaku

latte z mlekiem bez laktozy 70ml

2) godz: 15:20
komosa ryżowa
indyk
buraki
koncentrat pomidorowy
brzoskwinia

3) godz: 18:40
tuńczyk
makrela
olej lniany
warzywa (szpinak ,sałata, ogórki)
koncentrat - odrobina

4) godz: 21:00
3 jaja (omlet)
warzywa
otreby pszenne + wiórki kokosowe - do omleta



















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-27 09:19:32

Witam koleżankę bardzo dobra forma startowa, będę śledził Dziennik . Powodzenia.