c)Plan treningowy
Cykl zaczynam 16 marca kończe 22 kwietnia
potem ok 4 tygodnie przerwy.
I pod koniec maja pojade drugi test na "XP + CP + Nitrox teraphy"
Wiem że 4 tygodnie to może za mało przerwy ale niestety tak musi być.
Staż treningowy:
ok.5 lat
Przez ostatni rok chodziłem na silke ale raczej rekreacyjnie,bardziej dla zabicia czasu.
Teraz postanowiłem zabrac się za siebie ostrzej.
Wcześnie jadłem juz wiele razy kreatyne,hmb,glutamine itp.
tego typu stacki jem po raz
1
Nie jestem sezonowcem,nie trenuje miesiąc przed wakacjami jak niektórzy pisali wcześniej
Cel:
zwiększenie masy
Plany treningowe:
Trening mam rozpisany od 12 lutego do 6 lipca.
(1) 3 tygodnie wprowadzenia
-2 ćwiczenia na kazda grupę
-4s/3serie x12p odp:3min
oczywiście 4 serie na wieksze grupy
3 serie na mniejsze
(2) 3 tygodnie wytrzymałość
-3/2 ćwiczenia
-3s x 15p odp:2min
(3) 5 tygodni masa I
-4/2 ćwiczenia
-4s x 8p odp:3min
(4) 3 tygodnie gęstość
-3 ćwiczenia
-4/3s x 12-8 odp:60-90 sek
(5) 7 tygodni masa II
-4/2 ćwiczenia
-s x 6-4p odp:2min
Dokładniejszy plan podam niżej.
Pracuje 4 dni x 10h wiec czas i siłe na siłownie mam tylko 3 dni w tygodniu.
piatek - Klatka,Biceps,Przedramie
sobota - Plecy,Nogi,Łydki
niedziela - Barki,Triceps,Czworoboczny
poniedziałek,wtorek,środa,czwartek - niestety na razie wolne
W planie 3 trening zwiększe do 4 dni w tygodniu.
Teraz jestem w planie 2 tydzień 2.
Powinienem zacząć jeść dopiero za 2 tygodnie lecz
zaczynam jeść teraz bo jak pisałem wyżej wszystko musze skończyć do 6 lipca a jeszcze przedemną XP+CP a przerwa pomiędzy nimi musi być a poza tym za dwa tygodnie ruszaj z planem na mase i do tego czasu powinienem poczuc ich działenie.
Trening:
Obecnie plan 2:
3 tygodnie wytrzymałość
-3/2 ćwiczenia
-3s x 15p odp:2min
Piątek
1)Klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej
-wyciskanie na skosie
-wyciskanie głową do dołu
2)Biceps
-łamana stojąc
-hantle w uchwycie młotkowym
3)Przedramie
-sztangą
Sobota
1)Plecy
-do brzucha siedząc na ziemi(maszyna)
-wisłowanie sztangą
-
wiosłowanie na maszynie
2)Nogi
-przysiady
-wyprosty nóg
3)Łydki
-wspaiecia stojąc na maszynie
-siedząc
Niedziela
1)Barki
-wyciskanie stojąc na maszynie
-latanie
-wyciskanie sztangi z przodu na maszynie
2)Triceps
-hantlą oburącz zza głowy
-wyciąg prosty uchwyt
3)Czworoboczny
-sztana z przodu na maszynie
-sztanga z tyłu na maszynie
Mam nadzieję że wszystcy zrozumieją o jakie ćwiczenia chodzi.
d)Dieta
w DT:
8.30 - Storm I
9.00 - Śniadanie I
12.00 - Sniadanie II (przed treningowy posiłek)
12.30 - Shock + Sterol complex
14.30 - Storm II
15.30 - Obiad I (po treningu) + gain bolic
20.00 - Obiad II
23.30 - Kolacja (późna) + WPC z Ostrowii
w DNT:
pracuje w systemie zmianowym tydzień nocki,tydzień dniówki
niebędę pisał o której dokładnie jem ale dochodzi jeszcze jeden posiłek.
Co do diety to jest zróżnicowana tzn. nie ma tak że na śniadanie,obiad,kolacje to samo codziennie.
Ale dla przykładu:
sniadanie I - 200 ml mleka + płatki + jogurt lub
4xpancakes z dżemem + jogurt lub
2 x bułki z rodzynkami + jogurt
śniadanie II- 3 kanapki z tuńczykiem l ub
3 kanapki z serem białym
200 ml mleka + płatki + 2 jajka na twardo
obiad I - 150 g piersi (ew.ryba)+ ryż
+ ziemniaczki
+ makaron
obiad II - 150 g piersi + ryż
+ ziemniaczki
+ makaron
kolacja - 200 ml mleka + płatki + jogurt
Zaznaczam raz jeszcze że to jest tylko taki zarys tego co jem.
Mało???
Wiem ale jestem taki Tadek nie jadek-zawsze mało jadłem i nigdy nie narzekałem.
Postaram się wrzucać zdjęcia tego co jem.