TEST : FORMA NA LATO 2009, BY przywor

Witam wszystkich!

Hoho, troch minelo od ostatniego treningu. Bedzie okolo 1,5miesiaca! W trakcie tej przerwy, sie pilo, sie zylo.. czas to skonczyc i powrocic do sztang, sztangielek, maszyn..

Przed ta przerwa trenowalem metoda HST, a teraz chce powrocic do metody split.

Celem testu jest zrobienie jak najlepszej formy na tegoroczne lato. Najpierw masa, potem gestosc, definicja.. Wiem, wiem, dlugo sie to odkladalo, ale wazne, ze checi sa i zaczynamy!

Podstawy mojego treningu zabralem z tego artykulu : https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_III-t246412.html.



A moje wymiary na dzien dzisiejszy po sniadaniu :

bic : 41cm
udo 15cm od pachwiny : 60,5cm
lydka : 40cm
klata pod pachami i po sutkach : 114cm
brzuch po pepku : 94cm
po barach : 134cm
waga : 88,5kg
zatluszczenie : jakies 16%


Suplementy :

- mono od universal 500g
- no shotgun v3 664g

i reszta ******* :

- omega3
- chela magB6
- witaminki
- bialko

Dieta i suple :

rano 5g mono

sniadanie:
szklanka musli + garsc platkow owsianych zalane mlekiem 1,5%
orzechy
porcja WPC z woda
+ 2omegy i witaminki

2sniadanie:
dwie bulki raozowe posmarowane maslem oselkowym
piers z kurczaka
warzywko

trening
przed porcja shotguna
po banan/ wafel

po okolo 30min
obiad:
worek ryzu
poledwica grilowana okolo 230g
salatka z oliwa(2lyzki)

podwieczorek:
- przed okolo 3Omin 2tbletki dibeco
potem
worek ryzu
piers z kurczaka
warzywa na oliwie(4lyzki)

kolacja:
pol kosci sera bialego, wymieszanego z przyprawami, warzywami i lyzka oliwy
a po niej 2tabletki cheli

dzien nietreningowy rozni sie tym, ze nie jem banana/ wafli i shota, ale przyjmuje kolejna lyzke mono w tej porze

Trening :

poniedzialek - nogi :

przysiad ze sztanga, szeroko nogi : 4serie, 15/12/8=8p ; 60/70/80kg
wypychanie ciezaru suwnicy pod katem, prosto nogi: 3serie, 10p ; 90kg
prostowanie nog siedzac : 3serie, 12p ; 20kg
zginanie nog lezac : 4serie, 12p ; 20kg
wspiecia na palce na maszynie stojac : 3serie, max ; mwaga ciala

wtorek - klata + triceps

wyciskanie sztangi na plaskiej : 4serie, 15/12/8=8p ; 60/70/80kg
wyciskanie sztangielek na skosie w gor : 4serie, 10p ; 17kg
buterfly : 3serie, 12p ; 50kg

prostowanie ramion na wyciagu : 4serie, 12/8=8=8p ; 3/4d
maszyna multi triceps : 3serie, 10p ; 70kg

sroda - wolne

czwartek - plecy + tyl b. + biceps

podciaganie na drazku szeroko do klatki : 2serie, max
przyciaganie kierownicy dolnego wyciag do b. : 4serie, 15/12/10/8p ; 8/+1/+1/+1d
martwy ciag : 4serie, 12/10/6=6p ; 80/90/100kg
sciaganie wyciagu zza glowe : 3serie, 10p ; 50kg

unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 3serie, 10p ; 16kg

uginanie ramion ze sztanga prosta stojac : 3serie, 12/8=8p ; 10kg/15kg
multi biceps badz uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : 4serie, 10p

piatek - barki

unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac: 3serie, 10p
wyciskanie sztangielek w siadzie : 4serie, 12/10/8=8p
podciaganie sztangi lamanej wzdluz tulowia : 3serie, 10p
sztrugsy sztanga : 3serie, 15p

staral bym sie 1raz w tygodniu zrobic 3serie na przedrawie - max.
a 2razy w tygodniu 2cwiczenia po 3serie na brzuch - 20p.


to nie sa maksy, to jest ich 70/80%


Zmieniony przez - przywor w dniu 2009-01-16 11:20:32

1

2

3

4


POZDRAWIAM!

bede sledzil

WPC80 z rana? to w nocy bedziesz je robil zeby piana opadla??

No no czekamy.Na filmiki zdjęcia.Sog

forma na lato?? gdzie jakiś spalacz aero/Hiit/ cardio??

robisz którys z kolei test na forum a wygladasz jakbys robiła zawsze ten pierwszy...



jednak mimo wszystko dopinguje
zakup venoma/eca i spalaj na forme lato

spalacz? a po co to?