TEST: I,BODYBUILDER na UNIVERSAL''u by sLs (czesc 1 z 2) - pods.str. 52!

.........kilka słów wstępu:

Za mną okres regeneracyjny - kilka dobrych tygodni.Dieta lekka a trening przyjemny.
Wczesniej redukcja - nie skonczona ze względu na zbyt maly okres czasu - wiadomo ze moglo być lepiej ale nie było - nie ma czego żałowac a ze czlowiek uczy się na bledach nalezy wierzyc ze kolejnym razem bedzie tylko lepiej,lepiej,
……… i lepiej!

Teraz czas na mase!

Przede mna plan treningowy ‘I,BODYBUILDER':
->https://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html

Z tym ze caly plan podzielilem na dwa okresy - dwa cykle:
1)UNIVERSAL ->czas trwania ~6tygodni -> Wstep do masy-delikatna masa!
1a)krotki off od chemii
2)MUSCLE-TECH -> czas trwania ~6tygodni -> Masa-ostra masa!

Tak wiec teraz okres delikatnego masowania.
Wejscie na lekki plus kaloryczny -> celem unikniecia zalania!
Będzie to 6 tygodni masowania na poziomie ~120% dziennego zapotrzebowania
Na malych ilosciach wegli - wiec na kosmiczne przyrosty nie ma co liczyc.
Choc mam nadzieje ze skoncze na poziomie ~3kg (zachowujac zblizony bf jak na starcie).
Nie ma parcia na mase-będzie dbanie o jakosc.

Jeszcze raz:
Teraz delikatna masa ->ETAP 1.
Pozniej ostra masa -> ETAP 2 (kolejny cykl).

Ale wiecej o treningu i o diecie ponizej.


- CEL : Delikatna masa

- START : 23.08.2010

- CZAS TRWANIA : 6-8tygodni! (uzaleznione od supli)






Podstawa z UNIVERSAL’a:







Dodatki:







Spis:

★ UNIVERSAL Dailly Formula
★ UNIVERSAL Vitamin C 500
★ UNIVERSAL Energy Pak
★ 3x UNIVERSAL Omega-3
★ UNIVERSAL Shock Theraphy (2/3op.)
★ UNIVERSAL Creatine 200g
★ UNIVERSAL Strorm (1/4 op.po skonczeniu mono)
★ UNIVERSAL Intra Aid
★ 2x UNIVERSAL Torrent
★ UNIVERSAL Ultra Whey Pro 900g
★ Palo Alto Labs - ATP Tabs.

Dawkowanie

Po sniadaniu:
UNIVERSAL Energy Pak
UNIVERSAL Dailly Formula
UNIVERSAL Omega-3 2k.

Miedzy posilkami:
UNIVERSAL Creatine 5g

Przed treningiem:
UNIVERSAL Shock Theraphy
Palo Alto Labs - ATP Tabs

Na treningu:
UNIVERSAL Intra Aid

Po treningu:
UNIVERSAL Torrent
UNIVERSAL Creatine 5g
UNIVERSAL Vitamin C 500
UNIVERSAL Ultra Whey Pro 50g

Po kolacji:
UNIVERSAL Omega-3 2k.
Flaxseed 3k.

(+ inne dodatki typu witamina B,czosnek,cynk,magnez,itp.)


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-08-21 21:57:14

sog za plecy. bo poszły bardzo do przodu. test śledziłem rzadko, ale końcówka mnie doyebała pozytywnie
powodzenia dalej, bo podejście masz na tyle zdrowe, że nie będę się czepiał szczegółów

Tak jak napisalem na wstepie - będzie to okres delikatnego masowania.
Dieta oparta na CC (carb cycling).

Troche matematyki:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
66+(13,7x89)+(5x178)-(6,8x29)
66+1219+890-197
BMR=1978
BMR*1,4=2770 kcal

BIAŁKO -> na stałym poziomie ~3g/kgmc

I będzie to wyglądało następująco:

->2 pierwsze tygodnie (T1&2)
Średni wzrost mięśni, bez ryzyka przyrostu tłuszczu = Utrzymanie x 110%
Kcal=3050!

Plan:
H=2,0g ww
M=1,5g ww
L=0,5g ww

H-high carb
M-medium carb
L-low carb

->2 kolejne tygodnie (T3&4):
Znaczny wzrost mięśni, dopuszczając lekki przyrost tłuszczu = Utrzymanie x 120%
Kcal=3330!

Plany:
H=2,5g ww
M=2,0g ww
L=1,0g ww

->2-4 kolejne tygodnie (T5+):
Kcal=……..? (zobaczymy jak wyjdzie)

Plany:
H=~3,0g ww
M=~2,5g ww
L=~1,0g ww

Nie ma sensu dawac kazdego dnia bo i tak będzie rotacja produktow – nie będę się opieral tylko na piersi kurzej i na ryzu.

Przykładowe menu (High Carb) -w skrocie biorac będzie wyglądać to tak:

1posilek -jajca+warzywa (bialko+FAT)
2posilek/przed treningowy -bialko+owsiane+owoce (bialko+wegle)
2a –shake/baton (bialko/bialko + wegle)
2b -shake (bialko+wegle)
3posilek/po treningowy -wegle złożone + miecho + warzywa (bialko+wegle)
4posilek - miecho + warzywa (bialko+FAT)
5posilek -fat+proch (raczej będzie to ten sam posilem w każdy dzien (bialko+FAT)
orzechy ~50g+oliwa 20ml+proch 40g

Oczywiście wszystko będzie podawane w codziennych wypiskach-menu każdego dnia!
Oczywiście zdjęcia najczęściej jak tylko będzie można->jeśli cos się będzie zmieniac w diecie.
Oczywiście wszystko wedlug zamierzen -> bialko na poziomie 3,0-3,2g/kgmc.
Może pod koniec wejdzie wiecej – ale na dzien dzisiejszy sprawa prezentuje się tak.


Przykładowe menu w DT(HC):

Sniadanie:
Jaja kurze całe 240g
Warzywa
keczup 20ml
Słonecznik, nasiona 30g
0-3 2k.

II posilek:
Mleko lowfat 100ml
Lean dessert (porcja)
owsiane 40g
Siemie lniane 20g
Rodzynki/owoce suszone 20g

PARAWORKOUT:
-30min = shock + ATP
-10min = baton 1/2
podczas = INTRA AID
+15min = Torrent 70% + Mono 5g
+45min = Izolat 50g

Obiad:
makaron 50g
Mięso z piersi kurczaka 175g
Warzywa

Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka 175g
Warzywa
keczup 20ml

Flaxseed 2k
Maslo Panda 20g

Na noc:
Białko z prochu 50g
Mleko lowfat 100g
Orzechy włoskie 40g
Oliwa z oliwek 20ml
0-3 2k

bialko-280->3,1g/kgmc
fat-130->1,5g
ww-193->2,2g/kgmc
kcal-3061!

założenia spelnione







Tak jak wspomniałem na początku – plan treningowy będzie stanowila pierwsza czesc (faza 1 + faza2) planu I,BOBYDUILDER:
https://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html

Cykl (na Universalu) będzie trwal od 6 do 8 tygodni – wiec przede mną FAZA 1 + FAZA 2:

FAZA1-> BARKI
FAZA 2-> PLECY


FAZA1-> BARKI

PONIEDZIALEK - Barki:

A. Połowkowe górne wyciskanie szt.ze stojakow
Ilosc serii - 3
Powtorzenia - 3x1
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek - 10/90

B. Wyciskanie sztangi na skosie - duży skos
Ilosc serii - 6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90

C.Push Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia - 1/3/1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90


WTOREK - Full Body:

A1. Wyciskanie nogami na suwnicy
A2. Zgięcia nóg leżąc
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

B1. Wyciskanie sztangą - maly górny skos
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek - 45

B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

C1. Wyciskanie francuskie leżac szt.ze stojaków
C2. Biceps-uginanie na modlitewniku-ze stojakow
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

ŚRODA - Barki:

A1. Połowkowe górne wyciskanie szt.ze stojakow
A2. Unoszenie hantli do góry bokiem (latanie)
A3. Push Press
A4. Unoszenie hantli do góry z przodu
Ilosc serii - 7
Powtorzenia - 2/2/2/2/2/2/2
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 30

B1. Podrzut silowy z kolan do polowy klatki.
B2. Podrzut silowy z kolan do wysokości pepka.
B3. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia
B4. Przyciąganie linek wyciągu do głowy -Face Pull
Ilosc serii - 7
Powtorzenia - 2/2/2/2/2/2/2
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 30

PIĄTEK - Barki

A1. Push Press
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc - Explosive
Odpoczynek – 15

A2. Wyciskanie hantli siedząc
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc -Max Force
Odpoczynek – 60

B1. Rwanie sztangi
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc - Explosive
Odpoczynek – 15

B2. Podciąganie hantli wzdłuż tulowia
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc -Max Force
Odpoczynek – 60

SOBOTA - Full body:

A1. MC sumo
A2. Prostowanie nóg w siadzie
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

B1. Podciąganie na drążku do brody
B2. Rozpiętki na podłodze
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

C1. Unoszenie przedramion-chwyt młotkowy
C2. Prostowanie ramion hantlami (glową w dół)
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

**************************************************************

Faza 2 -> PLECY

PONIEDZIALEK - Plecy:

A. Rack-pull ze stojakow spod kolan
Ilosc serii - 2
Powtorzenia - 3x1
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek - 10/90

B. Martwy ciąg
Ilosc serii - 6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90

C. Podciąganie na drążku w średnim uchwycie
Ilosc serii - 6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90

D. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha
Ilosc serii - 7
Powtorzenia - 3/3/3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90

WTOREK - Full Body:

A1. Wyciskanie na suwnicy (1-dno nóż)
A2. Ugięcia nogi leżąc (na przemienne)
Ilosc serii - 4
Powtorzenia - 1/3/1/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

B1. Wyciskanie na ławce płaskiej
B2. Biceps - unoszenie przedramion ze sztanga stojąc (szeroki chwyt)
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

C1. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia – średni uchwyt.
C2. Francuskie wyciskanie sztanga - głową w dół
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

ŚRODA - Plecy:

A1. Rack-pull ze stojakow spod kolan
A2. Wiosłowanie sztangą (pod kątem 45 stopni)
A3. Martwy ciąg
A4. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha
A5. Podciąganie na drążku w średnim uchwycie
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 2/2/2/2/2
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 30

PIĄTEK - Plecy:

A1. Zarzut siłowy ze zwisu
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc - Explosive
Odpoczynek – 15

A2. Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc -Max Force
Odpoczynek – 60

B1. Rzut pilką lekarska znad głowy
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc - Explosive
Odpoczynek – 15

B2. Ściąganie linki wyciągu do klatki
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc -Max Force
Odpoczynek – 60

SOBOTA - Full body:

A1. Step-Up
Ilosc serii - 4
Powtorzenia - 3/3/3/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

A2. Prostowanie jednej nogi
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

B1. Wyciskanie na skosie górnym – wąski chwyt z martwego startu (ze stojaków)
B2. Unoszenie przedramion nachwytem sztangą łamaną na modlitewniku
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

C1. Przyciąganie linek wyciągu nad glowę (face pull)
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45

C2. Pompki na poręczach (z ziemi)
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max (1/3 +5kg, 1/3+5kg, max=70%)
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45





Caly plan znajduje się w linku który podałem – tak samo w moim podpisie na tej stronie znajduja się filmy instruktazowe!


Tak wiec teraz będzie cala FAZA 1 + FAZA 2 (50-100%)
Pozniej OFF od supli i podczas offu czesc FAZY 3 (nogi).
Pozniej MUSCLETECH i FAZA 3 + FAZA 4.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-08-21 22:02:41

Wiek: 28
Staż: .....ech – nie wyglada – ale kilka lat bankowo
Wzrost: 178
Waga ciała: 88kg

Obwody
Brzuch (na wysokości pępka): 86cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 43,5/42,5cm
Przedramię lewe/prawe: 33,5/33cm

Ta czesc to plan skupiony na barkach i plecach – jest male prawdopodobieństwo ze nogi urosną – być może i tak – ale nogami zajmę się w kolejnej fazie

Klatki i barków również nie mierzę – bo po pierwsze trudno jest zmierzyc
Po drugie nawet mały bląd przy pomiarze może być nie adekwatny do prawdziwego wyniku.

Waga
Pas
Reka
i przede wszystkim Fotki -> to są główne wyznaczniki progresu lub regresu i na nich się skupie.

Od zakończenia redukcji – przez okres 2miesiecznej ‘laby’ – tj.trening bajtowy 2x week x20min nie poecialo zbytnio – na szczescie
Centymetr z lapki
Bebzon taki sam
3kg z wagi zeszlo

……bywalo gorzej.

Na szczescie bebzon przez ten okres bez większych zmian – może nawet delikatnie mniejszy 0 co mnie cieszy ze nawet jakby było bez zmian – najważniejsze ze nie poszedł do przodu


Reszta wroci szybko-…..oby zadzialala pamiec meisniowa


Za mna lekki okres – na bardzo niskim bilansie kcal
Na bardzo niskich weglach
Bardzo bajtowy trening
Wiec pomort bo intensywnych treningów
Powrot do diety scislej na dodatnim bilansie
Pomort do suplementacji
-mam nadzieje ze skonczy się szybkim odbiciem od dna……

Aktualne fotki

-luuuuzem




-bajceps przodem




-...z boku
http://img826.imageshack.us/img826/4421/poczbok.jpg

-klata







-plegary luzem




-bajcpes tylem




...extra














Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-08-21 23:16:18

Temat otwarty

zapraszam

Sledzic trzeba obowiazkowo
Góra supli na poczatku oby góra miecha na koncu
Powodzenia powiadomki właczone.

a tam gora
jak zawsze:
cos przed
cos na
cos po
+bialko

podstawa sama - zadnych wynalazkow

Czekam na agrresywna mase

sls nie p*erdol że Ci luzem tak ręce odstają

Będę wpadać, ciekaw jestem efektów po I'BB i takowym zestawie supli

pokaz swoje nogi, nogi nogi... ;D

a co do planow treningowych split > all wg mnie

Długo oczekiwany przeze Mnie test wreszcie się ukazał :D

Życzę Ci abyś osiągną swój cel.... MASA MASA MAAAASSAAAAAAA !!!!!!!! :)

tak test bardzo fajny

ciekawy trening