DEXTROZER
========================TEST NIESPONSOROWANY========================
Witam wszystkich i zapraszam na test.
Cel: Czysta masa mięśniowa bez zwiększania wagi + poprawa siły w 7tygodni
O mnie:
Staż treningowy: 4,5 roku
Ostatni cykl: Styczeń i luty (7tyg) Olimp MASSACRA + TCM
Wiek: 19 (29.05.1988)
Wzrost: 182 cm
Waga: 90kg
Obwód klatki: 112 cm
Obwód bicepsa: 42,5
Obwód uda: 67cm
Obwód łydki: 40cm
Obwód zgiętego przedramienia: 35cm.
Obwód pasa pod pępkiem: 88 cm
Wyniki siłowe na treningu, rekordów nie robiłem:
-martwy ciąg: 170kgx1 ostatnia seria
-przysiad: 140kgx4 ostatnia seria
-wyciskanie leżąc: 120kgx6 ostatnia seria
Zapotrzebowanie kcal:
Mężczyzna, endomorfik, 20 lat, 90 kg, 182 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 90 minut, trening aerobowy(boks,rower,basen) 2-3x w tygodniu po 60min. Jako że mam prace fizyczną dałem 900kcal NEAT.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 899,1+1137,5+98,4=2135kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2135 = 149)) = 2430 + 447= 2877 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 411 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2135 kcal + (TEA)223 kcal = 2358 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2358 kcal + 900 kcal = 3258 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3258 + TEF(10% z 3258 = 325) = 3258 + 325 = 3583 kcal
7. Odejmujemy 100kcal aby niebyło za dużo
3583kcal - 100 kcal =3483 kcal
Dieta: nie jest rewelacyjna ale jest...
1pos. 5:20- 100g płatków owsianych + 200ml mleka + 20g rodzynek + 20g wiórki kokosowe + 10g oliwy z oliwek
2pos. 9:00- 180g Chleb ziarnisty + 50g szynka z indyka + 2jajka
3pos. 12.30- 180g Chleba ziarnistego + 50g szynka z indyka
4pos. 15:00- 150g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 50g warzyw
5pos. 19:00- 150g Twarogu + jogurt naturalny 1,5% 350g
6pos. 21:30- 150g Twarogu + 10g miodu + 10g oliwy z oliwek
Wychodzi ~3400kcal, 180g Białka (2g/kg masy ciała), 98g Tłuszczu (1g/kg masy ciała), 410g Węglowodanów (4,5g/kg masy ciała)
W dni treningowe dodatkowo 30g Białka + 60g Węglowodanów.
1915g jedzenia będzie wspierać ok 4-5l płynów.
Dieta ulega zmianie w piątki dochodzą ryby w 3 posiłkach zastępując mięso.
Zmienia się też w dni nie treningowe ze względu na ograniczone fundusze.
Suplementy i dawkowanie:
Kaizen XTREME STACK 1kg
OLIMP TCM MC
OLIMP NATURAL WPC
OLIMP BCAA MC
OLIMP TAURYNA MC
BIOGENIX CARBO
Dni treningowe;
-rano TCM 5,5g; 1,5g tauryny
-przed treningiem 1miarak Xtreme; 5,5g BCAA; tauryna 1,5g
-po treningu 30g WPC; 60g CARBO
Dni nie treningowe;
-rano lub przed aerobami TCM 5,5g; 1,5g tauryny
-przed aerobami 9,9g BCAA; po aerobach 30g WPC
Trening siłowy 3x w tygodniu:
1dzień: plecy+biceps+łydki
Podciągnie na drążku do karku 4x
Martwy ciąg 5x
Wiosłowanie hantlą 4x
Ściąganie wyciągu siedząc w szerokim uchwycie za kark 4x
Uginanie hantelek na przemian z rotacja 3x
Modlitewnik wąsko ze sztanga 3x
Ściąganie linek na bramie do głowy 3x
Łydki siedząc 5x
2dzień: klata+triceps+1/2nóg
Wyciskanie hantli skos w góre 5x
Wyciskanie sztangi płasko 4x
Rozpiętki na bramie 4x
Fr.uginanie sztangi za głowy stojąc 3X
Uginanie przedramienia do tyłu w podporze o ławkę 3x
Wyciąg z linką 3x
Łydki stojąc 3x
Prostowanie na maszynie siedząc 4x (super seria z uginaniem)
Uginanie na maszynie leżąc 4x
3dzień: bary+przedramię+1/2 nóg
Wyciskanie hantli siedząc 5x
Unoszenie hantli bokiem 4x
Tył barków ,wyciąg na atlasie 3x
Szrugsy ze sztangą 3x
Przysiady ze sztangą 6x
Prostowanie podudzi na prostych nogach 4x
Uginanie sztangi nachwytem 4x regresja
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x (super seria z podchwytem)
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x
Trening aerobowy 2-3x w tygodniu :
Rower,boks,bieganie,basen wybieram jedno z wypisanych po 60minut + brzuch (zmodyfikowany ABS2 ~15min)
Jeszcze kilka fotek.
Zmieniony przez - DEXTROZER w dniu 2008-05-06 00:06:31
Witam wszystkich i zapraszam na test.
Cel: Czysta masa mięśniowa bez zwiększania wagi + poprawa siły w 7tygodni
O mnie:
Staż treningowy: 4,5 roku
Ostatni cykl: Styczeń i luty (7tyg) Olimp MASSACRA + TCM
Wiek: 19 (29.05.1988)
Wzrost: 182 cm
Waga: 90kg
Obwód klatki: 112 cm
Obwód bicepsa: 42,5
Obwód uda: 67cm
Obwód łydki: 40cm
Obwód zgiętego przedramienia: 35cm.
Obwód pasa pod pępkiem: 88 cm
Wyniki siłowe na treningu, rekordów nie robiłem:
-martwy ciąg: 170kgx1 ostatnia seria
-przysiad: 140kgx4 ostatnia seria
-wyciskanie leżąc: 120kgx6 ostatnia seria
Zapotrzebowanie kcal:
Mężczyzna, endomorfik, 20 lat, 90 kg, 182 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 90 minut, trening aerobowy(boks,rower,basen) 2-3x w tygodniu po 60min. Jako że mam prace fizyczną dałem 900kcal NEAT.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 899,1+1137,5+98,4=2135kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2135 = 149)) = 2430 + 447= 2877 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 411 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2135 kcal + (TEA)223 kcal = 2358 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2358 kcal + 900 kcal = 3258 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3258 + TEF(10% z 3258 = 325) = 3258 + 325 = 3583 kcal
7. Odejmujemy 100kcal aby niebyło za dużo
3583kcal - 100 kcal =3483 kcal
Dieta: nie jest rewelacyjna ale jest...
1pos. 5:20- 100g płatków owsianych + 200ml mleka + 20g rodzynek + 20g wiórki kokosowe + 10g oliwy z oliwek
2pos. 9:00- 180g Chleb ziarnisty + 50g szynka z indyka + 2jajka
3pos. 12.30- 180g Chleba ziarnistego + 50g szynka z indyka
4pos. 15:00- 150g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 50g warzyw
5pos. 19:00- 150g Twarogu + jogurt naturalny 1,5% 350g
6pos. 21:30- 150g Twarogu + 10g miodu + 10g oliwy z oliwek
Wychodzi ~3400kcal, 180g Białka (2g/kg masy ciała), 98g Tłuszczu (1g/kg masy ciała), 410g Węglowodanów (4,5g/kg masy ciała)
W dni treningowe dodatkowo 30g Białka + 60g Węglowodanów.
1915g jedzenia będzie wspierać ok 4-5l płynów.
Dieta ulega zmianie w piątki dochodzą ryby w 3 posiłkach zastępując mięso.
Zmienia się też w dni nie treningowe ze względu na ograniczone fundusze.
Suplementy i dawkowanie:
Kaizen XTREME STACK 1kg
OLIMP TCM MC
OLIMP NATURAL WPC
OLIMP BCAA MC
OLIMP TAURYNA MC
BIOGENIX CARBO
Dni treningowe;
-rano TCM 5,5g; 1,5g tauryny
-przed treningiem 1miarak Xtreme; 5,5g BCAA; tauryna 1,5g
-po treningu 30g WPC; 60g CARBO
Dni nie treningowe;
-rano lub przed aerobami TCM 5,5g; 1,5g tauryny
-przed aerobami 9,9g BCAA; po aerobach 30g WPC
Trening siłowy 3x w tygodniu:
1dzień: plecy+biceps+łydki
Podciągnie na drążku do karku 4x
Martwy ciąg 5x
Wiosłowanie hantlą 4x
Ściąganie wyciągu siedząc w szerokim uchwycie za kark 4x
Uginanie hantelek na przemian z rotacja 3x
Modlitewnik wąsko ze sztanga 3x
Ściąganie linek na bramie do głowy 3x
Łydki siedząc 5x
2dzień: klata+triceps+1/2nóg
Wyciskanie hantli skos w góre 5x
Wyciskanie sztangi płasko 4x
Rozpiętki na bramie 4x
Fr.uginanie sztangi za głowy stojąc 3X
Uginanie przedramienia do tyłu w podporze o ławkę 3x
Wyciąg z linką 3x
Łydki stojąc 3x
Prostowanie na maszynie siedząc 4x (super seria z uginaniem)
Uginanie na maszynie leżąc 4x
3dzień: bary+przedramię+1/2 nóg
Wyciskanie hantli siedząc 5x
Unoszenie hantli bokiem 4x
Tył barków ,wyciąg na atlasie 3x
Szrugsy ze sztangą 3x
Przysiady ze sztangą 6x
Prostowanie podudzi na prostych nogach 4x
Uginanie sztangi nachwytem 4x regresja
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x (super seria z podchwytem)
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x
Trening aerobowy 2-3x w tygodniu :
Rower,boks,bieganie,basen wybieram jedno z wypisanych po 60minut + brzuch (zmodyfikowany ABS2 ~15min)
Jeszcze kilka fotek.
Zmieniony przez - DEXTROZER w dniu 2008-05-06 00:06:31
PRO MODERATOR DZIAŁU
Krzysztof Piekarz
Volferine
