Szybkie pytanie plan na masę

Szybkie pytanie jak dostanę odp to usunę.
Myślicie że taki plan jest dobry na masę? Ćwicze od 8mies.


PONIEDZIAŁEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

PIĄTEK

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu



Zmieniony przez - saju13013 w dniu 2017-08-19 00:14:14

plan teoretycznie OK, jednak jest to kwestia idywidualna i niekoniecznie bedzie dobry dla Ciebie

Okej a jeszcze jedna rzecz czy ten plan na brzuch będzie ok? Jeśli tak to wykonywać go zawsze na końcu treningu? Jeśli nie to co na brzuch? To co wyżej na planie?





Zmieniony przez - saju13013 w dniu 2017-08-20 22:01:06

moze byc to co na filmie lub wplanie treningowym

mozesz też zapoznać się z artykułem https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Zapoznalem sie wszystko ok tylko czy bd lepiej/zaszkodze sobie robiac ten plan obwodowy na ktorym de facto jest wiecej katowania brzucha? Czy wystarczy to co w planie?

Edit; Przy Pallof press robic po 2x na każdą strone czy po 4x?


Zmieniony przez - saju13013 w dniu 2017-08-23 01:07:58

trening brzucha nie musi być taki sam na każdym treningu, mozesz na jednym robić w/w składanke, a na kolejnym np kółko i allachy czy, podciaganie nóg w zwisie.

ok to jeszcze jedna rzecz. Gdybym chcial dodac aeroby spokojnym tempem 20-25min w dni nietreningowe to musialbym jesc tyle kalori wiecej ile spalilem? czy zostawic tak jak jest?

Możesz obserwować organizm, jak masa będzie ciężko wchodziła to sobie dodasz trochę kalorii.

kwestia w jakim celu te cardio ma byc?

TomQ-MAG

kwestia w jakim celu te cardio ma byc?

zeby sie za bardzo nie zalać