Montica
Szykasz aktywności na lato? Pomóż mi ułożyć dietę 
Witam! Nie będę oryginalna i poproszę o pomoc w dobraniu diety, a szczególnie jej kaloryczności! A do tego jeszcze trochę wam pomarudzę, bo lubię
Tak więc jestem kobietą 24 lata, 173 cm wzrostu, waga 69 kg, zatłuszczenie ok 27% - różne źródła mówią różnie, ale tak mniej więcej to gdzieś tyle.
Aktywność fizyczna:
1) codziennie rano na czczo (w sumie to po witaminkach z kofeiną, bo kawy nie daje rady tak wcześnie) ćwiczenia Cardio z programem do ćwiczeń:
- intensywność dostosowana, żeby czuć, że się pracuje, ale dać radę przejść cały trening (nie jestem zombie, ale tętna to za chiny nie mogę nigdy wyczuć prawidłowo - polegam na tym, żeby się zmęczyć, spocić, ale nie zadyszeć)
- w dni z pracą 45 minut (bez stepu, bo ćwiczę o 5:15 i nie chcę za bardzo tupotać), w dni bez pracy 60 minut (ze stepem - stopień do stepu mam dosyć wysoki - prawie 30 cm, więc intensywność trochę wzrasta)
- ćwiczenia regularne, poza wypadkami losowymi, takimi jak nadmiar jedzenia poprzedniego dnia i wtedy rano żołądek buntuje się na treningu,więc jak dotychczas od miesiąca powiedzmy 5-6 razy w tygodniu
(wczesniej jeszcze miesiac tak po 3-4 razy na tydzień), jak będę miała dobrą dietę to poprawię się na 7 dni, bo lubię ćwiczyć rano - daje energię na cały dzień
2) ćwiczenia na brzucho 3 razy w tygodniu - teoretycznie, jak na razie w praktyce to tak 2 razy, bo czasem coś wypada z przyczyn losowych
(od niedzieli co drugi dzień po południu tzn ok 18:00 i zazwyczaj po mocnej kawie) 60 minut - w tym ok 15 minut rozgrzewki cardio, 15 minut ćwiczeń na łapki (nie ja układałam ten program, ale ćwiczenia na łapki wpychane są wszędzie - ale dobrze mi to robi, bo łapki już się sporo odtłuściły), 30 minut na brzucho - ostatnio podniosłam poziom ćwiczeń, żeby porządnie się wymęczyć na ostatnich powtórzeniach.
I teraz historia życiowa (tak trochę ostatniego czasu - skrót):
- od 2002 powolne zatłuszczanie się - żadnej konkretnej diety, trochę ćwiczeń - basenik, rowerek - ale to już nie regularnie (wcześniej sporo ćwiczyłam - waga trzymała się koło 60 kg), przez ten czas przerwy mięśnie zamieniły się w tłuszcz - no przynajmniej mocno okryły tłuszczem, bezwładną masą jeszcze nie zostałam)
- 20 IV 2005 - waga 73 kg, próba diety niskowęglowodanowej poniżej 30g ww/dobę (dążąca w kierunku optymalnej - sporo tłuszczu - bo nasłuchałam sie wpierw o zaletach diety tłuszczowej i tak jakoś wyszło) - wytrzymałam 10 dni (-3,5 kg niewątpliwie woda), przy zaniżonej kaloryczności diety (nie krzyczcie już wiem, ze źle zrobiłam), no i na urodzinki trza było zaszaleć i zrobiły się z tego kolejne 2 dni szaleństwa
- Maj 2005 - krzyżówka: 5 dni diety niskowęglowodanowej, 2 dni łamania (weekendy mnie rozmiękczały - głównie czekolada), ale starałam się przyzwoicie ćwiczyć. Efekt: waga ustabilizowała się na 69-70 kg w zależności od pogody
- 5 VI 2005, waga 69 kg - desperacja - zachciało mi się chudnąć szybciej, po cichu też liczyłam, że poskromi to mój apetyt --> Kopenhaga --> 7 dzień oszukałam, bo zjadłam dodatkowy obiad (ale niskowęglowodanowy), od 8 dnia miałam realizować trochę złagodzoną Kopenhagę, ale wymiękłam i wylądowałam w USA między żarłokami, efekt po 7 dniach -1,5 kg - nawet nie łudziłam sę, że się utrzyma
- kolejne dni - próby powrotu do niskowęglowodanowej - podkreślam próby, bo wytrzymuję 2 dni i się łamię, rzucam się na cukier (waga jak widać wróciła do 69 kg)
Dla tych co chcą pomóc, a nie chce im się czytać wstępu, to tu
I teraz co ja bym chciała:
- jestem zmęczona trochę dieta niskowęglowdanową (no powiedzmy, że na takiej byłam ), więc chyba muszę się z nią pożegnać, bo nie dam rady porządnie przejść okresu wprowadzającego. Nie tęsknię za chlebem i pyrami, ale jogurty i owocki, to z chęcią bym pojadła na co dzień
- wyliczenia kaloryczne: 69 X 24 X 0,9 X 1,2 (myślę, że sporo ćwiczę - nawet już widzę poprawę umięśnienia tak na marginesie - i myślę, że 1,2 mi się należy) = 1788 kcal, no i teraz żeby schudnąć powinnam odjąć 300-500 kcal lub 20% co mi daje 1300-1500 kcal (przy niskowęglowodanowej nie
redukowałam, ale teraz chciałam pojeść więcej węglowodanów, więc chyba nie ma drogi na skróty) i właśnie obawiam się, że przy tej kaloryczności będę chodzić po tygodniu głodna i zła - to prawie jak głodówka (no ewentualnie może 1500 kcal jakoś cudem przezyję), ale czy ten przelicznik serio jest
dobry ??
- białko 2g/kg rozumiem, ale wiem, że na niskowęglowodanowej nie dałam rady jeść na takim poziomie - bliżej 1,5g/kg czy jako kobieta z ćwiczeniami bardziej aerobowymi niż siłowymi wystarczy mi tyle
białka ?? Na dodatek, że węglowodany chcę zwiększyć ...
- węglowodany i tłuszcze - czy muszę się decydować, że jednych jem więcej, a drugie ograniczam do minimum, czy mogę sobie mieszać, zwracając tylko uwagę, żeby nie pchać ich razem za dużo w jednym posiłku ?? To by może się udało: bo jak za długo nie jem węglowodanów, to dostaję obłędu na punkcie
cukru i to wtedy tego niezdrowego (słodycze), ale węglowodany nie sycą mnie tak dobrze jak tłuszcze, po płatkach na śniadanie (mieszanych w domu płatkach zbóż z suszkami, żeby nie było, że sam firmowy cukier) zawsze jestem szybko głodna (już po 1-2 godzinach), a twarogiem zapiekanym z serem żółtym to najadam się na trochę dłużej (do 5 godzin luzik)
A i najważniejsze: CEL:
- mimo, że ważę się często, to staram się odzwyczaić od patrzenia na ten wskaźnik, bardziej chodzi mi o wizualne odtłuszczenie, niz stracenie na wadze, jak to ktoś napisał gdzieś w postach, na plaże nie będe zabierać wagi Chodzi mi głównie o to, żeby ustabilizować dietę tak, żeby nie chodzić głodna (poskromić napady głodu cukrowego) i móc efektywnie ćwiczyć, a ćwiczeniami sie powoli i skutecznie odtłuścić.
Wszystkie mądre głowy, które są chętne do pomocy proszę o wskazówki dotyczące bilansu kalorycznego (babki mogą bazować na własnym doświadczeniu - może na mnie też zadziała, oby tylko był wystarczająco duży). Przeczytałam tu już sporo postów, ale chyba właśnie ostatnimi czasy za dużo róznych tematów i czuję sie trochę zagubiona. Pomóżcie!!
A i całej diety na razie proszę mi nie podsuwać, jak już ustalę bilans, to pomyślę nad rozkładem posiłków i będę was dalej męczyć
Witam! Nie będę oryginalna i poproszę o pomoc w dobraniu diety, a szczególnie jej kaloryczności! A do tego jeszcze trochę wam pomarudzę, bo lubię
Tak więc jestem kobietą 24 lata, 173 cm wzrostu, waga 69 kg, zatłuszczenie ok 27% - różne źródła mówią różnie, ale tak mniej więcej to gdzieś tyle.
Aktywność fizyczna:
1) codziennie rano na czczo (w sumie to po witaminkach z kofeiną, bo kawy nie daje rady tak wcześnie) ćwiczenia Cardio z programem do ćwiczeń:
- intensywność dostosowana, żeby czuć, że się pracuje, ale dać radę przejść cały trening (nie jestem zombie, ale tętna to za chiny nie mogę nigdy wyczuć prawidłowo - polegam na tym, żeby się zmęczyć, spocić, ale nie zadyszeć)
- w dni z pracą 45 minut (bez stepu, bo ćwiczę o 5:15 i nie chcę za bardzo tupotać), w dni bez pracy 60 minut (ze stepem - stopień do stepu mam dosyć wysoki - prawie 30 cm, więc intensywność trochę wzrasta)
- ćwiczenia regularne, poza wypadkami losowymi, takimi jak nadmiar jedzenia poprzedniego dnia i wtedy rano żołądek buntuje się na treningu,więc jak dotychczas od miesiąca powiedzmy 5-6 razy w tygodniu
(wczesniej jeszcze miesiac tak po 3-4 razy na tydzień), jak będę miała dobrą dietę to poprawię się na 7 dni, bo lubię ćwiczyć rano - daje energię na cały dzień
2) ćwiczenia na brzucho 3 razy w tygodniu - teoretycznie, jak na razie w praktyce to tak 2 razy, bo czasem coś wypada z przyczyn losowych
(od niedzieli co drugi dzień po południu tzn ok 18:00 i zazwyczaj po mocnej kawie) 60 minut - w tym ok 15 minut rozgrzewki cardio, 15 minut ćwiczeń na łapki (nie ja układałam ten program, ale ćwiczenia na łapki wpychane są wszędzie - ale dobrze mi to robi, bo łapki już się sporo odtłuściły), 30 minut na brzucho - ostatnio podniosłam poziom ćwiczeń, żeby porządnie się wymęczyć na ostatnich powtórzeniach.
I teraz historia życiowa (tak trochę ostatniego czasu - skrót):
- od 2002 powolne zatłuszczanie się - żadnej konkretnej diety, trochę ćwiczeń - basenik, rowerek - ale to już nie regularnie (wcześniej sporo ćwiczyłam - waga trzymała się koło 60 kg), przez ten czas przerwy mięśnie zamieniły się w tłuszcz - no przynajmniej mocno okryły tłuszczem, bezwładną masą jeszcze nie zostałam)
- 20 IV 2005 - waga 73 kg, próba diety niskowęglowodanowej poniżej 30g ww/dobę (dążąca w kierunku optymalnej - sporo tłuszczu - bo nasłuchałam sie wpierw o zaletach diety tłuszczowej i tak jakoś wyszło) - wytrzymałam 10 dni (-3,5 kg niewątpliwie woda), przy zaniżonej kaloryczności diety (nie krzyczcie już wiem, ze źle zrobiłam), no i na urodzinki trza było zaszaleć i zrobiły się z tego kolejne 2 dni szaleństwa
- Maj 2005 - krzyżówka: 5 dni diety niskowęglowodanowej, 2 dni łamania (weekendy mnie rozmiękczały - głównie czekolada), ale starałam się przyzwoicie ćwiczyć. Efekt: waga ustabilizowała się na 69-70 kg w zależności od pogody
- 5 VI 2005, waga 69 kg - desperacja - zachciało mi się chudnąć szybciej, po cichu też liczyłam, że poskromi to mój apetyt --> Kopenhaga --> 7 dzień oszukałam, bo zjadłam dodatkowy obiad (ale niskowęglowodanowy), od 8 dnia miałam realizować trochę złagodzoną Kopenhagę, ale wymiękłam i wylądowałam w USA między żarłokami, efekt po 7 dniach -1,5 kg - nawet nie łudziłam sę, że się utrzyma
- kolejne dni - próby powrotu do niskowęglowodanowej - podkreślam próby, bo wytrzymuję 2 dni i się łamię, rzucam się na cukier (waga jak widać wróciła do 69 kg)
Dla tych co chcą pomóc, a nie chce im się czytać wstępu, to tu
I teraz co ja bym chciała:
- jestem zmęczona trochę dieta niskowęglowdanową (no powiedzmy, że na takiej byłam
), więc chyba muszę się z nią pożegnać, bo nie dam rady porządnie przejść okresu wprowadzającego. Nie tęsknię za chlebem i pyrami, ale jogurty i owocki, to z chęcią bym pojadła na co dzień
- wyliczenia kaloryczne: 69 X 24 X 0,9 X 1,2 (myślę, że sporo ćwiczę - nawet już widzę poprawę umięśnienia tak na marginesie - i myślę, że 1,2 mi się należy) = 1788 kcal, no i teraz żeby schudnąć powinnam odjąć 300-500 kcal lub 20% co mi daje 1300-1500 kcal (przy niskowęglowodanowej nie
redukowałam, ale teraz chciałam pojeść więcej węglowodanów, więc chyba nie ma drogi na skróty) i właśnie obawiam się, że przy tej kaloryczności będę chodzić po tygodniu głodna i zła - to prawie jak głodówka (no ewentualnie może 1500 kcal jakoś cudem przezyję), ale czy ten przelicznik serio jest
dobry ??
- białko 2g/kg rozumiem, ale wiem, że na niskowęglowodanowej nie dałam rady jeść na takim poziomie - bliżej 1,5g/kg czy jako kobieta z ćwiczeniami bardziej aerobowymi niż siłowymi wystarczy mi tyle
białka ?? Na dodatek, że węglowodany chcę zwiększyć ...
- węglowodany i tłuszcze - czy muszę się decydować, że jednych jem więcej, a drugie ograniczam do minimum, czy mogę sobie mieszać, zwracając tylko uwagę, żeby nie pchać ich razem za dużo w jednym posiłku ?? To by może się udało: bo jak za długo nie jem węglowodanów, to dostaję obłędu na punkcie
cukru i to wtedy tego niezdrowego (słodycze), ale węglowodany nie sycą mnie tak dobrze jak tłuszcze, po płatkach na śniadanie (mieszanych w domu płatkach zbóż z suszkami, żeby nie było, że sam firmowy cukier) zawsze jestem szybko głodna (już po 1-2 godzinach), a twarogiem zapiekanym z serem żółtym to najadam się na trochę dłużej (do 5 godzin luzik)
A i najważniejsze: CEL:
- mimo, że ważę się często, to staram się odzwyczaić od patrzenia na ten wskaźnik, bardziej chodzi mi o wizualne odtłuszczenie, niz stracenie na wadze, jak to ktoś napisał gdzieś w postach, na plaże nie będe zabierać wagi
Chodzi mi głównie o to, żeby ustabilizować dietę tak, żeby nie chodzić głodna (poskromić napady głodu cukrowego) i móc efektywnie ćwiczyć, a ćwiczeniami sie powoli i skutecznie odtłuścić.
Wszystkie mądre głowy, które są chętne do pomocy proszę o wskazówki dotyczące bilansu kalorycznego (babki mogą bazować na własnym doświadczeniu - może na mnie też zadziała, oby tylko był wystarczająco duży). Przeczytałam tu już sporo postów, ale chyba właśnie ostatnimi czasy za dużo róznych tematów i czuję sie trochę zagubiona. Pomóżcie!!
A i całej diety na razie proszę mi nie podsuwać, jak już ustalę bilans, to pomyślę nad rozkładem posiłków i będę was dalej męczyć
Krzysztof Piekarz
Sachem
Michał...
Rothen
