Szuetam92/Dziennik/Pseudonim "Masa"

Witam wszystkich w moim pierwszym dzienniku :)

Na początek info o sobie:

Imię: Mateusz :D
Data urodzin: 25.11.1992
Wzrost: 194 cm
Waga: 81 kg
Cel: masa mięśniowa
Staż: ok. 6 miesięcy przemyślanych treningów

Więc tak. Ćwiczyć zacząłem mniej więcej 2 lata temu, z tym że zwykle po 2 miesiącach ćwiczenia z jakąś tam dietą przypadał jeszcze dłuższy okres przerwy od ćwiczeń, tak więc efekty treningów nawet jeżeli się pojawiły to równie szybko znikały. Mimo wszystko jednak cieszę się ze swoich dotychczasowych osiągnięć, ponieważ dokładnie 2 lata temu leżąc 2 tygodnie w szpitalu na zapalenie płuc przy wzroście 193 cm ważyłem zaledwie 69 kg. Teraz 81 i dalej chcę do przodu :)
W zasadzie najbardziej przemyślany okres treningów to listopad 2009 do marca b.r. (z przerwą świąteczną). Po ok. 1,5 miesięcznej przerwie wróciłem do treningów w maju ale pech chciał że mniej więcej raptem po 3 czy 4 treningu skręciłem nogę na wfie przez co musiałem z oczywistych względów przerwać treningi i ot tamtego czasu nie miałem żelaza w rękach. Dlatego postanowiłem wrócić na siłkę tym razem już na porządnie, do czego mam nadzieję zmotywuje mnie prowadzenie tego właśnie dzienniku.
Poza siłownią przez ostatnie 1,5 roku trenowałem najpierw kickboxing, później przerzuciłem się na krav maga. Tą ostatnią ćwiczyłem w sumie 8 miesięcy (mam żółty pas). Planowałem zaprzestać treningów po wakacjach z uwagi na zbliżającą się klasę maturalną jednak wspomniana wyżej kontuzja przyśpieszyła tą decyzję.

To tyle mojej historii :P Teraz foto:




























Wymiary na 01.08.2010:
Kark 41,5 cm
Biceps l/p 33 cm
Klatka 96,5 cm
Barki 113 cm
Klatka 96,5 cm
Ramię l/p 33 cm
Przedramię l/p 30/31 cm
Pas 79 cm
Udo l/p 59 cm
Łydka l/p 39 cm

Trening:
Dysponuję takim piwnicznym sprzętem:







Nie za dużo ale da się ćwiczyć ;) Ławka, stojak, drążek i poręcze w jednym, sztanga 10 kg, sztangielki 2x1,5 kg, talerze 80 kg. Obciążenie na tym etapie w zupełności mi wystarcza, choć myślę nad dokupieniem czegoś w przeciągu paru miesięcy jeżeli oczywiście będą ku temu podstawy.
Jak wspomniałem zależy mi na masie mięśniowej dobrej jakości. Chcę położyć większy nacisk na klatkę z uwagi na to, że posiadam lekko wykrzywiony mostek przez co lewa część klatki jest bardziej wypukła niż prawa co z resztą widać na zdjęciach wyżej.

Poprzednio ćwiczyłem 1 wersją FBW 15-10-5 Wodyna. Spodobał mi się ten plan więc na teraz obieram 2 wersję z tym, że nieco zmienioną:

CR - ciężar roboczy w głównej serii

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Zestaw a:

1 polowiczne wyciskanie lezac (pelne jest w fazie rozgrzewki [wykonujemy dodatkowe rozgrzewki na 40% i 50% w pelnym zakresie ruchu z uwagi na wieksze ciezary] pozniej nadal pelne zwyczajowe 60% i 70%.. Dalsze serie sa juz polowkowe : 80%, 90% i 100%)
2 przysiady
3 wspiecia na palce ze sztanga (po prostu doloz 10kg do wyniku z
Przysiadow i zrob minimum 25powt)
4 seria skladana z szerokiego podciagania "do brody" stojac i wyciskania tej samej sztangi
5 uginanie podchwytem siedzac , szeroki chwyt w superserii z:
Francuskim wyciskaniem lezac (czacholamacze)
5 wiosłowanie sztangą oburącz stojąc
6 dziendobry - pochylaj sie tylko do 45stopni, traktuj jako rozciaganie miesni z tylu ud

Zestaw b:

1 skoki z półprzysiadu: 1 seria 50 skokow
2 wyciskanie na bary od czola stojac - pierwsze powt z wyrzutem
3 polowiczne oszukane podciaganie do brody stojac ("wynoszenie
Sztangi"/high pull od ud do wysokosci gornego brzucha)
4 martwy ciag
5 pompki na poręczach
6 podciaganie na drazku waskim podchwytem do czola
7 przysiady ze sztanga z przodu

Treningi we wtorki, czwartki i soboty.


W końcu czas na dietę :)
Obliczone zapotrzebowanie: 3520 kcal
Białko: 216g ; 2,7g/kgmc
Tłuszcz: 96g ; 1,2g/kgmc
Węglowodany: 448g ; 5,6g/kgmc

Przykładowy jadłospis:


1. 8:30 Omlet
Jaja kurze całe 300 g
Płatki owsiane 100 g
Banan 200 g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 500 ml
b:63 t:49 ww: 132 kcal1224

2. 12:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 160 g
Pierś kurczaka 100 g
Pomidor 100 g
b:33 t:4 ww:79 kcal:493

3. 14:00
Rodzynki suszone 70 g
Orzechy włoskie 30 g
b:6 t:20 ww:46 kcal:390

4. 16:00
Kasza Kus Kus 100 g
Pierś kurczaka 130 g
Ogórek 100 g
b:39 t:3 ww:74 kcal:485

18:00 - 19:30 TRENING

5. od razu po treningu
Pro Mass Complex 50 g
Banan 100 g
b:16 t:1 ww:49 kcal:271

6. 20:00
Ryż biały 100 g
Wołowina 130 g
b:35 t:3 w:77 kcal:483

7. 22:00
Ser twarogowy półtłusty 200 g
Olej sezamowy 10 g
Marchew 100 g
b:38 t:20 ww:11 kcal:374

Łącznie dostarczone:
Kcal: 3721
B: 230 g
T: 101 g
WW: 467 g

50% kcal z węgli, 25% z białka i 25% z tłuszczy
79% białko zwierzęce
Tłuszcze nasycone 34%, jednonienasycone 36%, wielonienasycone 30%

Stosowana suplementacja: Multi Vitamin Health Genesis, Filomag B6, Zincas, Glucozamine 1000 Gold Olimpu oraz posiadam jeszcze ok. 400 g gainera Maximize Pro Mass Complex. Starczy na jakieś dwa tygodnie w związku z tym zastanawiam się nad kupnem jakiegoś carbo i białka oddzielnie, tutaj jednak proszę o porady ze strony odwiedzających.

Na razie to tyle, pierwszy trening już jutro. Zachęcam do odwiedzania i komentowania mojego dziennika. Liczę na uwagi również te nieprzychylne, to tylko zmotywuje mnie do działania :)

Pzdr

Zmieniony przez - Szuetam92 w dniu 2010-08-03 00:26:09

Zmieniony przez - Szuetam92 w dniu 2010-08-03 01:09:01

niestety jestem dość ograniczony czasowo i trening 3 razy w tygodniu to max.

Jeśli ma być to split (choć na trzy dni bardziej nadawałby się FBW) to niech będzie powyższy rozkład. Jak to się mówi lepsze to niż nic

O widzę przed Tobą długa droga do nabierania masy tak jak przedemną

wytrwałości życze!
Pozdr

Dzięki nikt nie powiedział że będzie łatwo :P

Dzień 1


1 trening 15A

1 połowiczne wyciskanie leżąc 16/20/24/28/32/36/40
2 przysiady 36/40/44
3 wspiecia na palce ze sztanga 54 x 80p.
4 szerokie podciąganie do brody stojąc i wyciskanie sztangi 12/16/20
5 superseria: uginanie podchwytem + francuskie wyciskaniem leżąc 12/12/12
5 wiosłowanie sztangą oburącz stojąc 18/22/26
6 dzieńdobry 18/24/30

Więc tak. Trening ogólnie poszedł średnio ciężko. Zapewne dla niektórych ciężary wydadzą się śmiesznie małe, jednak przypominam, że wracam do dźwigania po 3 miesiącach praktycznie braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej, dlatego też chcę powoli nadrobić straconą kondycję. Na większe obciążenia przyjdzie jeszcze czas


Co do michy:
1. 4 jaja, owsiane, mleko (omlet) FOTO
2. rodzynki, orzechy włoskie
3. kasza kus kus, pierś kurczaka, ogórek, olej sezamowy
4. kasza kus kus, pierś kurczaka
trening
5. pro mass, banan
6. ryż biały, wołowina
7. twaróg półtłusty, pomidor, olej sezamowy

śniadanko




Na dziś to tyle, spadam spać.

Zmieniony przez - Szuetam92 w dniu 2010-08-04 01:22:24

Dzień 2

Siema
wczoraj był dzień bez treningu. Co do trzymanej michy to z uwagi na ograniczoną ilość czasu liczba posiłków była mniejsza jednak starałem się nadrobić objętościowo.

1. 4 duże jaja (jajecznica), razowiec. ok 160g., pomidor
2. 2 banany, mleko 500 ml
3. makaron pełnoziarnisty ok. 120g, tuńczyk z wody 130g, pomidor, olej sezamowy FOTO
4. 100 g owsa, 3 jaja, miód 30 g (placki), jogurt naturalny 500 ml
5. twaróg półtłusty 200g, olej sezamowy, nektarynka

Posiłek nr 3




Dzisiaj 2 trening - "dziesiątki" zestaw B, kolejna wpiska zapewne wieczorem. To tyle na razie, pzdr.

Smacznie wygląda

Wygląd to swoją drogą, ale wciągnąć to na raz w krótkim czasie to miałem problemy :P niestety od ostatniego masowania żołądek trochę się skurczył ^^

Dzień 3

1 trening 10B

1 skoki z półprzysiadu: 1 x 50p
2 wyciskanie na bary od czoła stojąc 16/20/22/26
3 polowiczne oszukane podciaganie do brody stojąc 16/20/22/26
4 martwy ciag 26/36/40/44
5 pompki na poręczach 10p/10p/7p max/5p max
6 podciaganie na drazku waskim podchwytem do czoła 10p uchwyt szeroki/10 wąski/ 5 neutralny/ 10 wąski
7 przysiady ze sztanga z przodu 20/28/30/34
8 skłony tułowia na skos 1 x 30p.

Trening przyjemny, bez większych trudności poza pompkami na poręczach, gdzie ostatnie 2 serie to już robiłem tyle ile dało rady ogólnie z tym ciężko. Co do właśnie pompek na poręczach i podciągania na drążku muszę jeszcze się zastanowić jak to rozwiązać, gdyż nie posiadam pasa do obciążeń. O ile w podciąganiu mogę manipulować uchwytami to tu jeszcze muszę się zastanowić. W pozostałych ćwiczeniach myślę że progresja obciążenia spokojnie po parę kg.

Dieta:
1. placki owsiane, mleko, olej sezamowy do smażenia
2. rodzynki, orzechy
3. makaron pełnoziarnisty, tuńczyk, pomidor
4. kus kus, pierś kurczaka, trochę kukurydzy do smaku
TRENING
5. od razu po treningu pro mass, banan
6. makaron z mąki zwykłej, wołowina
7. twaróg półtłusty, olej sezamowy, jabłko

To tyle jeśli chodzi o wczorajszy dzień, kolejną wpiskę dam pewnie wieczorem. Pzdr

Zmieniony przez - Szuetam92 w dniu 2010-08-06 16:02:57

Powodzenia

Postaram się zaglądać częściej.

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2010-08-07 20:27:15

Dzięki wsparcie się przyda

Dzień 5

1 trening 5A

1 połowiczne wyciskanie leżąc 20/26/30/36/40/46/50
2 przysiady 36/40/44/50/54
3 wspiecia na palce ze sztangą 64 kg x 110p.
4 szerokie podciąganie do brody stojąc i wyciskanie sztangi 18/22/24/28/30
5 superseria: uginanie podchwytem + francuskie wyciskaniem leżąc 20 kg
5 wiosłowanie sztangą oburącz stojąc 24/28/32/36/40
6 dzieńdobry 20/26/30/32/36

Trening bardzo przyjemny, dość intensywny - łącznie z rozgrzewką 10 min przed i rozciąganiem 10 min po w sumie niecałe 1h 10 min. Co najważniejsze zapas siły jest i spokojnie można dodawać kilogramy

Dietka:
1. placki owsiane, mleko, banany
2. orzechy, rodzynki
3. piersi kurczaka, ziemniaki, kalafior
4. piersi kurczaka, kus kus
TRENING
5. pro mass, banan
6. ryż paraboiled, piersi kurczaka
7. twaróg półtłusty, olej sezamowy, kiwi

Co do piątku to nie robiłem wpiski gdyż miałem trochę spraw na głowie i siłą rzeczy był to dzień trochę luźniejszy od diety. Ale ogólnie staram się trzymać wedle rozpiski.
To na razie tyle, pzdr

Dzień 6

Dzisiaj był dzień bez treningu. Po pierwszym treningu we wtorek, w środę następnego dnia ledwo chodziłem jednak dzisiaj po 3 czuję się bardzo dobrze i powoli przyzwyczajam się na nowo do wysiłku. Oczywiście, że ledwie tydzień to z całą pewnością za mało na stwierdzenie, że forma wróciła, ale znów czuję ten dreszczyk emocji i to jest w tym sporcie zayebiste

Co do diety, z uwagi na fakt, że dzień był dość krótki gdyż wstałem o 13 nie pchałem w siebie na siłę, od jutra zaczynam dzień co najmniej 3-4 godziny wcześniej więc micha będzie trzymana w normie
Tak więc:
1. chleb razowy, pasztet, jajka na miękko, winogrona
2. ziemniaki, pierś z indyka + wołowina pół na pół, sałatka warzywna
3. kasza jęczmienna, pierś z indyka, kalafior
4. morele suszone, pestki słonecznika, mleko
5. twaróg półtłusty, olej sezamowy, nektarynka

To na dzisiaj tyle, pzdr

Zmieniony przez - Szuetam92 w dniu 2010-08-09 15:05:58