SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Szrnak/Dziennik/...be like an ANIMAL

Wysłana -




Witam wszystkich , mam na imię Michał.

Siłownia zawitała do mnie już dawno, ale jakoś tak nie brało się tego do serca.
Od października ćwiczę, od listopada na siłowni, a od stycznia intensywne treningi wraz z dietą, a jako że zebrało się na pogodę biegam z rana...chociaż do biegania to mi daleko

...:::Aktualne dane:::...
Wzrost: 189cm
Waga: 95,6kg

...:::Dane z 15.02.2010:::...
Kark: 41cm
Obręcz barkowa: 132cm
Klatka: 112cm
Pas: 96cm
Biceps: L39cm P40cm
Uda: 62cm
Łydki: 41cm

...:::Cel:::...
...eeeee...jak w temacie czimać kciuki

...:::Trening:::...
Zawsze rozpoczynam od rozgrzewki, rowerek musi być 10min i 5 min zabawy z ciężarkami.

Ogólnie to nie mam jakiegoś tam schematu, którego się trzymam. Wygląda to mniej więcej tak:
Poniedziałek: Nogi+Barki
Środa: Klatka+Triceps
Piątek: Plecy+Biceps

...w rzeczywistości wygląda to inaczej . Sami zobaczycie.
Na każdym treningu daję z siebie wszystko.

...:::Dieta:::...
Składa się z 5-6 posiłków, zależy jak się dzień ułoży. W każdym posiłku jest białko ok 20-30g, tłuszcze (przewaga tych "dobrych"), węgle o niskim IG.

...:::Koksy:::...
Żadnego szału nie ma:
- Ultiamte Nutrition Whey Supreme
- MZB
- Żeń-Szeń
- Filomag B6
- ANIMAL FLEX (podstawa u mnie bo jest problem z stawami)
- BCAA
- Viper

...:::Fotki:::...
Będą jak się zrobią

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-01 22:19:32

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-01 22:23:22

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
...:::Dzień 1:::...

Trening mięśni nóg

30min przed:
- 40g UN Whey Supreme
- 5g BCAA
- 1tab Viper

Start ~20:00

Rozgrzewka.

I. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH:

1. 50kg - 15
2. 50kg - 15
3. 50kg - 15
4. 50kg - 15
5. 80kg - 10
6. 80kg - 10
7. 90kg - 8
8. 90kg - 7
9. 100kg - 4
10. 120kg - 2+1 (ostatnie powtórzenie z pomocą)

II. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC:

1. 22kg - 10
2. 22kg - 10
3. 22kg - 10
4. 22kg - 6+4 (ostanie 4powtórzenia z pomocą przy uginaniu)

III. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC:

1. 22kg - 10
2. 22kg - 10
3. 22kg - 10
4. 22kg - 10

IV. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE:

1. 50kg - 20
2. 50kg - 15
3. 50kg - 13
4. 50kg - 15

Lekki stretching.

Koniec ~21:30

Po treningu:
- 5g BCAA

Posiłek po treningowy: pierś 100g + ryż basmati 50g.
Na dobranoc wiejski 200g i szklanka mleka

Zapraszam do komentowania, oceniania
Wysłana -
...:::Foty:::...

FRONT




BACK
Wysłana -
...:::Dzień 2:::...

Jako że dzisiejszy dzień jest dniem DNT, poniżej rozpisana moja dieta :

I posiłek:
B42/T31/W103 - 870kcal
II posiłek:
B29/T20/W39 - 449kcal
III posiłek:
B46/T13/W34 - 446kcal
IV posiłek:
B36/T9/W92 - 440kcal
V posiłek:
B50/T32/W14 - 541kcal
VI posiłek:
B25/T9/W7 - 202kcal

Wysłana -
...:::Dzień 3:::...

Trening mięśni klatki oraz tricepsów

Start ~18:00

Rozgrzewka (dziś nie była taka jak powinna być :/ )

I. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4s 50kg - 10

II. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:
1. 50kg - 10
2. 50kg - 10
3. 50kg - 10
4. 50kg - 9+1 (mała pomoc z lewej strony)

III. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ:
4s 50kg - 10

Lekki stretching.

IV. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC, BUTTERFLY (samo dociskanie):
1. 25kg - 50
2. 40kg - 34
3. 45kg - 16
4. 50kg - 19

V. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:
4s 5kg - 10

VI. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NADCHWYTEM:
1. 40kg - 10
2. 45kg - 10
3. 50kh - 10
4. 55kg - 8+2 (mała pomoc przy prostowaniu)

VII. WYCISKANIE FRANCUSKIE NA WYCIĄGU W OPADZIE TUŁOWIA:
4s 40g - 10

VIII. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ ZZA GŁOWY:
4s 7,5kg - 10

Koniec ~19:30

Trening poszedł dobrze, następny tym samym obciążeniem. Myślę nad zrobieniem jutro trening barków + brzuch. Co wy na to? Czy lepiej będzie zostawić, barki na sobotę? W piątek plecy robię z bicepsem.

Po treningu poszło około 100g schabu i z 70g ryżu białego.

Na dobranoc wiejski, 2tabsy MZB.

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-03 22:14:05
Wysłana -
...:::Dzień 4:::...

Trening aerobowy oraz mięśni brzucha

Start ~16:15

I. AEROBY NA ROWERKU STACJONARNYM:
40 minut

II. SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC Z OBCIĄŻENIEM:
2s 60kg/10+50kg/10+40kg/10+30kg/30

III. SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ (30 STOPNI):
1s 50 powtórzeń

Koniec ~17:10

Wiejskie się skończyły =(...ale na całe szczęście jest białko =).
Wysłana -
...:::Dzień 5:::...

Z braku czasu wypiski nie było, a w skrócie były plecy i biceps.

...:::Dzień 6 i 7:::...

DNT

...:::Dzień 8:::...

Wszystkiego najlepszego drogie Panie :)


Ułożyłem split, którego mam zamiar się trzymać:

Poniedziałek -> Nogi+barki:
1. Przysiad klasyczny z sztanga trzymaną na barkach: 6 serii
2. Uginanie ud leżąc na maszynie: 4 serie
3. Prostowanie ud siedząc na maszynie: 4 serie
4. Wspięcia na maszynie siedząc: 4 serie

5. Arnoldki/wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie
6. Unoszenie ramion ze sztanga wyciągu dolnego: 4 serie
7. Unoszenie ramion w tył w opadzie tułowia: 4 serie

Środa -> Klatka+triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 6 serii
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 4 serie
4. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę: 4 serie.

5. Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc: 4 serie
6. Wyciskanie francuskie linki wyciągu górnego w opadzie tułowia: 4 serie
7. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc: 4 serie

Piątek -> Plecy+Biceps:
1. Martwy ciąg: 6 serii
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie
3. Ściąganie sztagi wyciągu górnego za głowę: 4 serie
4. Szrugsy: 4 serie

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 4 serie
6. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc: 4 serie
7. Uginanie ramion na wyciągu dolny uchwytem młotkowym: 4 serie

Wtorki, czwartki, soboty będę starał się robić aeroby, przynajmniej 40 minut + trening mięśni brzucha.

Białko w diecie z 2,2g, zmniejszam do 1,6-1,8g. Węglowodany będę starał się ograniczać do 200g, resztę wbijam tłuszczami.

Trening mięśni nóg i naramiennych:

I. PRZYSIAD KLASYCZNY Z SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH:
2s 40kg-10 + 4s80kg-10

II. UGINANIE UD NA MASZYNIE LEŻĄC:
4s 25kg-10 (w ostatniej serii 4pow z pomocą)

III. PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE SIEDZĄC:
4s 25kg-10 (w ostatniej serii 2pow z pomocą)

IV. WSPIĘCIA NA MASZYNIE SIEDZĄC:
4s 40kg-30-26-18-18

V. ARNOLDKI:
4s 7,5kg-10

VI. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ WYCIĄGU DOLNEGO:
4s 19kg-10 (w ostatniej serii przerwa na parę sekund po 7pow)

VII. UNOSZENIE RAMION W TYŁ W OPADZIE TUŁOWIA:
4s. 2,5kg-10 (z przytrzymaniem)
Wysłana -
...:::Dzień 9:::...

Trening aerobowy oraz mięśni brzucha

I. AEROBY NA ROWERKU STACJONARNYM:
40 minut

II. SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
1. 60+20
2. 20+20
Wysłana -
...:::Dzień 10:::...

Trening klatki oraz tricepsów

I. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s 50kg-10

II. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4s 50kg-10-10-9+1-8+2

III. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ
4s 50kg-10-10-10-8+2

IV. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4s 7,5kg-10

V. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC
4s 50kg-10-10-10-9+1

VI. WYCISKANIE FRANCUSKIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W OPADZIE TUŁOWIA
4s 40kg-10-10-10-9+1

VII. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ SIEDZĄC
4s 5kg-10

Cały trening trwał około 70min.

Jutro DNT.
Wysłana -
Ładnie przejrzyście rozpisane.... tylko czekać za masą i siłą

Wstaw filmiki z treningów to zobaczy się jak z techniką.
Wysłana -
...:::Dzień 11:::...

Dziękuje za miłe słowa . Co do filmów, postaram się coś zorganizować.

Póki co dzień spędzony w kuchni (2kg kury przeleciało mi przez ręce), żarełka na 3 dni w lodówce .
Oczywiście 3/4 to przepisy z Kuchania_SFD.

Jest lekki kryzys z wiejskimi...samych serków nie umie jeść, dodaję warzywa/musli i jakoś przełykam.
Tak więc wczoraj i dziś na noc UN Supreme Whey 40g (+chude mleko) i starczy.

Jutro plecy, cza się wyspać

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-11 22:44:06
Strona 1 z 11
Dodaj odpowiedź