Szrnak/Dziennik/...be like an ANIMAL

...:::Dzień 12:::...

Trening mięśni pleców, bicepsów oraz brzucha

I. MARTWY CIĄG
2s 40kg-10 4s 80kg-10-10-10-8+1

II. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ WYCIĄGU DOLNEGO W OPADZIE TUŁOWIA
4s 50kg-10

III. ŚCIĄGANIE SZTANGI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
4s 35kg-10-10-8+2-8+2

IV. SZRUGSY
4s 15kg-10

V. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC
4s 20kg-10-10-7+2-6+3

VI. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN STOJĄC
4s 5kg-10

VII. UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU DOLNYM UCHWYTEM MŁOTKOWYM
4s 22kg-10

VIII. SPIĘCIA BRZUCHA NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4s 20

W martwym ciągu powalczyłbym ostatnią serię ale sztanga wypadała mi z uścisku .
Założone było na początku ściąganie za głowę, lecz wydaje mi się że lepiej rozwijać się będą mięśnie szerokie pleców ściągając sztangę do klatki (znacznie lepiej je czułem).
Wiosło od początku miało być na wyciągu dolnym (sztanga z uchwytami równoległymi). Ćwiczenie z przytrzymaniem ciężaru w chwili max napięcia mięśni (weszło idealnie).
W VI ćwiczeniu mały ciężar ponieważ bicepsy spompowane bardzo oraz nie przeciążam nadgarstków (nie chce kolejnej kontuzji).

To na tyle, jutro aeroby, cel: 45min

...:::Dzień 13:::...

Trening aerobowy.

I. AEROBY NA ROWERKU STACJONARNYM
50 minut

...:::Dzień 14:::...

DNT

...:::Dzień 15:::...

Trening mięśni nóg, naramiennych oraz brzucha

I. PRZYSIAD KLASYCZNY Z SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH:
2s 40kg-10 + 4s 85kg-10-10-8+2-6+1+1+1+1

II. UGINANIE UD NA MASZYNIE LEŻĄC:
4s 30kg-10-6+4-4+6-4+5

III. PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE SIEDZĄC:
4s 30kg-10-10-10-9+1

IV. WSPIĘCIA NA MASZYNIE SIEDZĄC:
4s 40kg-30-25-20-18

V. ARNOLDKI:
4s 7,5kg-10

VI. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ WYCIĄGU DOLNEGO:
4s 19kg-10

VII. UNOSZENIE RAMION W TYŁ W OPADZIE TUŁOWIA:
4s. 5kg-10

VIII. UNOSZENIE NÓG NA STOJAKU (ugięte kolana)
4s 10

Przysiad, ostatnia seria 6 pow, następne 3 z odpoczynkami 3-5s, ostatnie powtórzenie z delikatną asekuracją.
Uginanie ud leżąc, pomoc już w drugiej serii, jedynie przy podnoszeniu.

Za tydzień to samo obciążenie na nogi ładujemy. Barki...more...

Jutro aeroby

...:::Dzień 16:::...

Trening aerobowy

I. AEROBY NA ROWERKU STACJONARNYM:
30 minut

Mało czasu, krótki trening

...:::Dzień 17:::...

Trening mięśni klatki, tricepsów oraz brzucha

I. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
2s 20kg-10 4s 55kg-10

II. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4s 50kg-8+2-6+4-6+4-6+4

III. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ
4s 50kg-9+1-8+2-6+4-6+4

IV. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4s 7,5kg-10

V. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC
4s 50kg-10-10-6+4-7+3

VI. WYCISKANIE FRANCUSKIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W OPADZIE TUŁOWIA
4s 40kg-6+4-9+1-6+4-5+5

VII. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ SIEDZĄC
4s 5kg-10

VIII. SPIĘCIA BRZUCHA NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4s 20

Trening średni, chyba zacznę po każdy treningu pisać oceny.
Skala od 0 do 10.

OCENA: 6/10

Już w 3 serii I ćwiczenia dopadła mnie pompa. Ruchy sztangą bardzo powolne. Wydaje mi się że przez to padła mi klatka na kolejne ćwiczenia, lub też po prostu kiepski dzień, bo zjadłem to co zawsze 1h przed 200g piersi i 100g ryżu.
Zrobiłem to co założyłem ale nie sprostałem swoim oczekiwaniom .
Za tydzień to samo obciążenie, będzie lepiej

...:::Dzień 18:::...

DNT

Rozpiska diety:

I POSIŁEK:
2 jajka + 150g twróg + 20g miodu + 20g oliwy
B43/T31/W22 = 537Kcal

II POSIŁEK:
2 jajka + 150g twróg + 20g miodu + 20g oliwy
B43/T31/W22 = 537Kcal

III POSIŁEK:
200g wiejski + 50g pestki dyni + 50g włoskie
B41/T58/W13 = 735Kcal

IV POSIŁEK:
100g gryczanej + 150g pierś (kura) + 10g oliwy
B45/T16/W63 = 573Kcal

V POSIŁEK:
150g makrela wędzona + 100g chleb razowy
B37/T25/W46 = 622Kcal

VI POSIŁEK:
100g twaróg + 10g oliwa
B20/T10/W4 = 187Kcal

Łącznie:
B228/T170/W170 = 3124Kcal

Białko nadal ponad 2

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-18 08:39:06

widzę treningi dość długie, ciekawe czy intensywne
jedziesz! powodzenia

carbon91, dzięki .

Czy długie?...bo ja wiem po 90minut max (wliczając w to rozgrzewkę i szatnię ).
Czy intensywne?, jak dla mnie owszem .

...:::Dzień 19:::...

Trening mięśni pleców oraz bicepsów

I. MARTWY CIĄG
2s 40kg-10 4s 80kg-10

II. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ WYCIĄGU DOLNEGO W OPADZIE TUŁOWIA
4s 50kg-10

III. ŚCIĄGANIE SZTANGI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
4s 35kg-10-10-8+2-7+3

IV. SZRUGSY
4s 17,5kg-10

V. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC
4s 20kg-10-10-8+2-6+3

VI. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN STOJĄC
4s 7,5kg-10-9-8-8

VII. UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU DOLNYM UCHWYTEM MŁOTKOWYM
4s 22kg-10

Ocena: 9/10

Nagrywałem MC, jak zobaczyłem pierwszą serie to aż mi wstyd było, kolejne już lepiej, ale na pewno czegoś się dopatrzycie. Miałem wrzucić, lecz...w telefonie wygląda fajnie, a na kompie obraz obrócony o 90 stopni . Nie mam już ochoty się tym bawić, więc jutro po aerobach się tym zajmę i wrzucę.
Ostatnio padł mi uścisk, tym razem wszystko było ok i 80 kg weszło ładnie. Jeżeli nie będzie zbyt dużo krytyki na temat mojego MC, to dorzucamy 5kg za tydzień .
Ból w lewym nadgarstku mnie dziś dopadł, więc nie walczyłem do 10 serii na sztangielkach.
Młotki weszły idealnie, moje chude przedramię miało mnóstwo żył i było (jak dla mnie) ogromne .

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-19 22:38:04

między innymi temu służą nagrywania samego siebie podczas ćwiczeń. Możesz ocenić technikę itp a jak zauważyłeś jest co poprawiać

...:::Dzień 20:::...

DNT

...:::Dzień 21:::...

DNT

...:::Dzień 22:::...

Trening mięśni nóg i naramiennych

I. PRZYSIAD KLASYCZNY Z SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH
2s 50kg-10 4s 85kg-10-10-5+2+2+1-5+2+1+1

II. UGINANIE UD NA MASZYNIE LEŻĄC
4s 30kg-9-5+4-5+4-5+4

III. PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE SIEDZĄC
4s 30kg-10-10-10-8+2

IV. WSPIĘCIA NA MASZYNIE SIEDZĄC
4s 40kg-24-16-14-15

V. ARNOLDKI
4s 10kg-10-10-10-6+2+2

VI. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ WYCIĄGU DOLNEGO
4s 19kg-10-10-6+2+2-6+2+2

VII. UNOSZENIE RAMION W TYŁ W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 5kg-10

OCENA: 10/10

Przysiad, pierwsze dwie serie 10kg więcej, w ostatniej serii dwa powtórzenia końcowe były masakryczne...8pow wywalczyłem sam, 9pow z pomocą.
Wspięcia, spróbowałem bardzo wolnego opuszczania i podnoszenie, paliło, ale nie bolało tak jak podczas szybszych ruchów.
Arnoldki, w ostatniej serii, dwa ostatnie powtórzenia były już bez obracania.

Co do filmów, nie mam ochoty ani czasu się tym bawić, najprościej będzie nakręcić nowy .