Szpagat w 5 tygodni (rozpiska) nie wierzysz zobacz

Trening został specjalnie opracowany w sposób aby zbytnio nie przeciążać ciała. Dlatego też pierwsze dni to swoista rozgrzewka. Eliminuje to efekt, że po pierwszym dniu ćwiczeń następny tydzień spędzimy kurując zakwasy. Dlatego zaleca się, aby pierwsze dwa-trzy dni, nie przemęczać się. Osoby które trenują sporty walki i posiadają podstawy nie muszą się bać urazów ani nadwyrężeń i mogą spokojnie ćwiczyć według kart.

Trening został podzielony na 25 dni. Każda karta odpowiada ćwiczeniom przypisanym do danego dnia.

Życzę więc sukcesów !

Ostatnim elementem każdego dnia jest siedzenie w formie zbliżonej jak najbardziej do szpagatu przed długi czas aby pozwolić mięśniom zastygnąć rozciągniętymi. Można w międzyczasie obejrzeć film lub poczytać książkę. Wraz z kolejnymi dniami należy coraz szerzej rozkładać nogi.

Pamiętaj ! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz!

Dzień 1

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut


Dzień 2

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (5 serii, 4*30)

Odpoczynek ok. 8 minut

Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty

Próba zrobienia szpagatu 10 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut

Dzień 3

Bieg ok. 30 minut lub rower (domowy) ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały). wysokie skoki !

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 4

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 5

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 6

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 7

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 8

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 9

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 10

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut



Dzień 11

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 12

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 13

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 14

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 15

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 16

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 17

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut


Dzień 18

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 19

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 20

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 21

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 22

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 23

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 24

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut


Dzień 25

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut


PS: Ten temat zawdzieczam swojemu trenerowi który opowierdział mi kilka rzeczy ,zebrałem wszystkie informacje i specjalnie dla was opisałem :)

Pozdrawiam

Za***iście. Już testuje. Tylko niewiem czy na sobie, szpagat już prawie potrafie, tylko trzeba jeszcze troszke podociągać. Zobaczymy czy uda się w 2 tygodnie. Dam odpowiedź ;]
Porozciągam troszki brata i zobaczym :]

Próbowałeś?

Ten plan już gdzieś widziałem na forum. Ogólnie to bzdura. Szpagat w 5 tyg. A dlaczego nie w tydzień? Siedzisz z max. rozszerzonymi nogami przez 10 godzin. Można w tym czasie się poczytać książkę. Nie wierzysz?

A tak bardziej serio, bez negatywnych emocji:

1) Rościąganie dociskowe jest szkodliwe. Dynamiczne i statyczne jest bezpieczne i daje trwałe efekty

2) siad płotkarski obciąża bardzo kolana

3) już pierwszego dnia 30 min. siedzenia z max. rozszerzonymi nogami.....eeech...Jeszcze to jakiś dzieciak przeczyta i zrobi....Kontuzja murowana.

Ale hard core

w 5 tygodni to chyba nierealne...a ten plan to wygląda mi na sposób na kontuzje a nie na szpagat...

Trochę za hardcorowy ten plan...
Jak niby regeneracja wygląda??? Rozumiem, że rozciągać trzeba się pon - pt a weekend na regenerację...
Poza tym napisałeś:
"Pamiętaj ! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz!"
Ból jest oznaką, że coś złego dzieje się z organizmem. Wszystkie ćwiczenia rozciągające robi się do granicy bólu (zazwyczaj im większe doświadczenie w rozciąganiu tym bardziej "czuje" się mięśnie i na więcej sobie można pozwolić)
I jeszcze jedno: nie możesz zagwarantować komuś, że rozciągnie się do szpagatu w 25 dni. To całkowicie indywidualna sprawa, np. kobiety i dzieci nie mają problemów z rozciąganiem
Dla początkujących którzy chcą się rozciągać bardziej polecałbym ten artykuł:
https://www.sfd.pl/Jak_się_rozciągać_żeby_miało_to_sens_-t257887.html 

Tak kiedys próbowałem , robiłem szpagat na lekkim luzie lecz na prawde nie odbyło się wielkimi zakwasami ale cóz ja miałem zaliczyc i nikogo to nie ochodziło.

Dla ludzi którzy uprawiaja sztuki walki bardzo łatwo jest sie do tego dostosować.

Obecnie nie robie tego juz 3 miesiace i nie chciałbym robic na nowo xD

Pozatym może sie komuś kiedyś przydać

jest możliwe zrobić szpagat w pięć tygodni, kwestia indywidualna człowieka - elastyczności ścięgien. osobiście znam gościa któremu udało sie w miesiąc

Powiedzmy sobie jasno: Można schudnąć 10 kg w miesiąc, można nabrać masy mięśniowej 10 kg w miesiąc i można zrobić szpagat w miesiąc. Tylko są dwa ale: 1) przynosi to uszczerbek dla zdrowie, który jak nie dziś to wyjdzie kiedyś w przyszłości; 2) efekty nie są trwałe.

dlaczego w 25 dniu jest
"próba zrobinia szpagatu"
a nie
"szpagat"
skoro działa?

"Próba zrobienia" jest już w pierwszym dniu...

Kuro w każdym poście mądrze pisze