anar
W artykule poniższym postaram się przedstawić mechanizmy oraz zastosowanie metod "szokowych" w treningu siłowym. Na początku wyjaśnienie: w moim rozumieniu "trening siłowy" obejmuje kulturystykę jak i fitness oraz oczywiście trójbój siłowy, można również dołączyć wszelkie dyscypliny spoza "żelaznego sportu", których uprawianie wymaga znacznej siły.
Czym jest "szok"? Wedle medycznego rozumienia jest to zaburzenie czynności organizmu. Nas ćwiczących interesuje praktyczne wykorzystanie takich zaburzeń w celu osiągnięcia coraz to "lepszych" mięśni, większej siły, itd. Należy też zwrócić uwagę, że w naszym(ćwiczących) rozumieniu "szok" ma jak najbardziej pozytywne zabarwienie. Tak już jest zbudowany organizm człowieka, że trzeba naruszyć jego konstrukcje, aby móc ją rozbudować.
Biorąc pod uwagę reakcje, jakiego zachodzą w organizmie w trakcie i po treningu, to sam trening jest już "szokiem".
Rozważania swoje skoncentruje na dwóch głównych składnikach determinujących "rozwój"! Są to trening i dieta(regenerację/odpoczynek odpuszczam, ponieważ sądzę, że w tej części składowej najważniejsza jest "zrównoważona różnorodność" i szokowanie w jakiejkolwiek formie mogłoby zaburzyć ten proces)
Zastosowanie metod "szokowych" w treningu siłowym przejawiać się może w nieograniczonej niemal formie. Każdy z nas przychodzi na trening z konkretnym zestawem ćwiczeń (wcześniej czy później, na początku trening może polegać na chaotycznym powtarzaniu ćwiczeń podpatrzonych u bardziej zaawansowanych kulturystów) układającym się w szerszy plan treningowy obejmujący miesiąc, dwa czy trzy miesiące. Jedni przestrzegają założeń planu skrupulatnie inni po 2-3treningach rzucają się na nowe "super zestawy ćwiczeń na mase" itp. Tym, czym nas wszystkich motywuje do dalszej "pracy" w siłowni jest rozwój mięśni, siły itd. W momencie, kiedy rezultaty są mniej widoczne niż oczekiwaliśmy zaczynamy szukać "czegoś nowego". Organizm ma to do siebie, że po pewnym czasie przyzwyczaja się do wysiłku. Wtedy jego odpowiedz na szok wywołany treningiem jest coraz mniejsza, aż w końcu niemal zanika. Dochodzi do stagnacji.
Walczyć ze stagnacja(w ramach treningu) możemy na wiele sposobów. Najprostszym jest zmiana intensywności treningu, bądź jego objętości. Wracając do szokowania intensywnością. Manipulacje intensywności najczęściej odbywają się w formie zmiany (skrócenia bądź wydłużenia) czasu odpoczynku między seriami lub ćwiczeniami (lub jednym i drugim). Dla większości forumowiczów szok kojarzy się ze zwiększeniem intensywności treningu. W wypadku czasu przeznaczonego na odpoczynek byłoby to jego skrócenie. Jednakże biorąc pod uwagę fakt, że najczęstszą przyczyną zastoju w kolejnych miesiącach treningu(mam na myśli zakończenie etapu szybkich przyrostów okresu początkowego) jest przetrenowanie - szokiem może być również wydłużenie czasu odpoczynku. Z drugiej strony obserwuję bardzo często (artykuł skierowany jest głównie do czytelników początkujących i wchodzących w okres średniego zaawansowania) kurczowe trzymanie się planu treningowego przez zbyt długi okres, co również prowadzi do zastoju.
W omawianiu "szoku" jako metody/bodźca do rozwoju należy zwrócić uwagę na nierozerwalne połączenie tej metody właśnie ze zjawiskiem zastoju/stagnacji. Każdy z nas chciałby jak najszybciej osiągnąć wymarzoną formę. I tu właśnie pojawia się dylemat, nad którym głowie się już od dawna. Czy wybierać/propagować metodę małych progresywnych kroków opartą na bardzo szczegółowym stopniowaniu intensywności treningu czy może skłaniać się ku cyklicznemu szokowaniu. Większość młodych ludzi cechuje brak konsekwencji w dążeniu do celów(nie tylko związanych z treningiem niestety), więc progresja niejako odpada już na starcie(a tą niewielką grupę ludzi, która jest konsekwentna nazywamy potocznie KULTURYSTAMI:)
Więc w celu zapewnienia sobie jak najkrótszego okresu stagnacji należy nauczyć się stosować "szokowanie" organizmu. Jak już wyżej napisałem, organizm dosyć szybko ( jeśli zjawisko regeneracji przebiega pomyślnie) przyzwyczaja się do wysiłku. Każdy kolejny odbywany, co tydzień trening klatki, (zakłądając,że powielamy go nie wprowadzając istotnych zmian intensywności) pobudza mięśnie coraz słabiej. Poznał ćwiczenia i obciążenia, więc nie musi się wysilać, aby przetrzymać kolejny godzinny trening. Co jest nagminne, młodzi adepci kulturystyki, widząc objawy stagnacji starają się trenować intensywniej, spędzając więcej czasu na siłowni, robiąc więcej serii itd, a to prowadzi do przemęczenia mięśni i przetrenowania. A to wszystko, dlatego, że za intensywniejszym treningiem nie "idzie" lepsze odżywianie i regeneracja, ale to już temat do badań socjologii sportu, a ja odbiegłem od tematu:)
Ktoś może zadać pytanie: dlaczego więc nie stosować "szokowania" ciągle, bądź stale? Otóż, dlatego nie można szokować stale, ponieważ nasze organizmy szok przyjmują najlepiej tzn. odpowiadają największym wzrostem, w momencie, kiedy są "uśpione". A więc "szokowanie" najkorzystniej jest stosować w momencie, kiedy trenujemy określonym planem i zauważamy spadek przyrostów. To znak, że organizm usypia i wchodzi w stan zastoju. Zastosowana wtedy metoda szokowa będzie nowym wyzwaniem dla organizmu. Będzie on musiał zmobilizować wszystkie swe siły, aby następnym razem nie dać się zaskoczyć i być przygotowanym na takie obciążenia treningowe. I druga strona medalu: wykorzystywanie wysokointensywnych metod szokowych w krótkich odstępach czasu prowadzi niechybnie do bardzo szybkiego przetrenowania, z którego nie wyciągnie nas nic innego niż przerwa w treningach i starannie przemyślana regeneracja. Nawet stosując suplementy jesteśmy narażeni na spustoszenie w naszych organizmach, jeśli "przesadzimy" z szokowaniem. Wiem z praktyki, że ćwiczący posiadają wielką motywacje, która pozwala im robić ciężkie treningi. Po kilku tygodniowym okresie wysokiej intensywności organizm może mieć dosyć, a umysł nadal jest w stanie pracować na wysokich obrotach. Sam niejednokrotnie przegapiałem moment, w którym należy zrobić przerwę, aby utrzymać rezultaty, zregenerować się, pozwolić procesowi nadkompensacji rozwijać moje ciało. W myśl zasady "lepiej jest się niedotrenować, niż przetrenować" każdego ćwiczącego uczulam na takie właśnie momenty. Bo "szokowanie" to miecz obusieczny, jeśli (zadowoleni z uzyskanych tą metodą wyników) nadużyjemy jej to skutki będą wręcz przeciwne do zamierzonych.
Jeśli chodzi o wysoko intensywne metody treningowe to omówię dwa jej rodzaje, a w zasadzie będę to dwa sposoby wykonywania powtórzeń: tzw. metoda powtórzeń negatywnych i powtórzeń izometrycznych. Są to moje ulubione triki na przełamywanie zastojów.
Nie widzę sensu opisywania większej liczby metod szokowych, a to z tego względu, że taki szok może stanowić każda metoda, każdy trening. Kwestią podstawową jest, kiedy,(w których okresie treningów) ją zastosujemy i jaką formę ćwiczenia wybierzemy. A umieszczenie tu chociażby 1% trików, które poprzez wywołany w organizmie szok pobudzają do rozwoju zajęłoby wiele godzin(nawet stosując opcje kopiuj/wklej:)
Wielu młodych kulturystów stosuje powtórzenia negatywne nie będąc tego świadomym. A więc czym jest metoda powtórzeń negatywnych? Powtórzenie składa się z trzech części składowych. Fazy negatywnej, fazy izometrycznej oraz fazy pozytywnej. W czystej formie trudno jest zastosować każdą z tych metod oddzielnie, dlaczego? Już wyjaśniam. Otóż faza negatywną powtórzenia nazywany moment, kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie, można rzec rozciągają. I tak np. w trakcie wyciskania sztangi na ławeczce faza negatywna występuje wtedy, kiedy sztanga "idzie w dół" zbliżając się do mięśni klatki piersiowej. Ruch "w górę" jest tożsamy z fazą pozytywną, wtedy przyczepy zbliżają się do siebie, a mięśnie napinają. W trakcie tych 2faz występuje jeszcze jedna. Jest to, bądź są to momenty, kiedy przyczepy mięśniowe nie zmieniają swego położenia, czyli ruch zostaje widocznie zatrzymany. Następuje wtedy bardzo mocne napięci ćwiczonych mięśni. Dla nas ważna jest proporcja trwania poszczególnych faz.
Najczęściej nacisk kładziony jest na fazę pozytywną. Jest to najmniej pobudzająca włókna mięśniowe faza. Dla niektórych może to być zaskoczeniem. Największe spustoszenie, a tym samym najwięcej bodźców do rozwoju daje faza negatywna. Jest to niezwykle intensywna metoda i nie polecam stosowania jest słabo wytrenowanym kulturystom. W trakcie tej fazy następują również poważne przeciążenia stawów i ścięgien, więc nie można jej stosować często. Najprostszym ćwiczeniem do zastosowania metody powtórzeń negatywnych jest wyżej już wspomniane wyciskanie sztangi na ławeczce. Metoda ta ma jeszcze jeden ważny plus (oprócz pobudzania największej ilości włókien) - pozwala trenować z ciężarami sięgającymi 130% MPP(maksymalne pojedyncze powtórzenie). A to niezwykle podbudowuje psychicznie. Jak ta metoda wygląda i jak ją stosować? Wielu z forumowiczów napewno wie, lecz przedstawię krótko stosowany przeze mnie schemat jej stosowania.
Otóż w wyciskaniu sztangi na ławeczce (stosuje trening ukierunkowany głównie na rozwój siły, choć staram się unikać takich rozgraniczeń jak masa/siła/rzeźba dzieląc poszczególne metody i sposoby treningu) korzystam z pomocy 2osób. Na gryfie mam obciążenie od 110 do 130% MPP. Sam zdejmuję sztangę ze stojaków. W trakcie ruchu "w dół" stawiam możliwie największy opór. W momencie, kiedy sztanga dotyka klatki moja praca w tym powtórzeniu się kończy. Kumple równomiernie podnoszą sztangę do pozycji wyjściowej. Kiedy już stabilnie trzymam gryf na wyprostowanych ramionach zaczynam kolejne powtórzenie. Bardzo ważna jest synchronizacja obu pomocników. Każde nierównomierne podnoszenie sztangi do góry prowadzi do utraty stabilności przez ćwiczącego. Dodam, że w trakcie ruchu sztangi do góry nie wkładam w "to" żadnej siły. Sztangę w całości podnoszą pomocnicy. Rozkład powtórzeń wygląda następująco:
1seria 110% MPP x 5powtorzeń
2seria 117,5-120% MPP x 4powtórzenia
3seria 127,5-130% MPP x 3powtórzenia
Te 3serie wystarczą w zupełności, aby klatka "poczuła trening". Wydaje mi się, że wykonywanie większej liczby serii nie ma sensu. Oczywiście rozciąganie po treningu obowiązkowe. Powtórzenia negatywne stosuje, co 2-3tygodnie w trakcie cyklu budowania siły. Lecz wiele osób z powodzeniem używa tej metody (rozkład serii i powtórzeń może być zupełnie odmienny) w treningu typowo "masowym", aby przezwyciężyć zastoje, lub po przerwie skrócić czas powrotu do formy.
Metodę ruchów izometrycznych przedstawię również na podstawie wyciskania sztangi. Najwygodniej jest wykonywać to ćwiczenie metodą izometryczną na maszynie Smitha. Metoda izometryczna jest 2po negatywnej pod względem ilości pobudzanych włókien mięśniowych. Jak wygląda? Następująco:
Po zdjęciu sztangi ze stojaka opuszczamy ją do klatki następnie wyciskamy na wysokość, w której znajduje się tzw "punk przełamania". Wytrzymujemy w tej pozycji 5-6sekund, opuszczamy sztangę do klatki, wyciskamy i znowu wytrzymujemy w tej pozycji 5-6sekund.
Napięcia są tak niesamowite, że po pierwszej serii klatka napuchnie jak balon:)Nie jest to czysta metoda izometryczna, ponieważ mamy również elementy fazy pozytywnej i negatywnej, ale jak już pisałem powyżej ważna jest proporcja między tymi fazami. W tym wypadku napięcie izometryczne trwa 5-6s,a faza negatywa i pozytywna około 2sekund. Można "oczyścić" tę metodę poprzez ograniczenie do zdjęcia sztangi ze stojaka określonej wysokości i przejść od razu do napięcia izometrycznego. Z praktycznego zastosowania uważam, że dołączenie do fazy izometrycznej 1sekundowej fazy pozytywnej i 1sekundowej fazy negatywnej daje lepsze rezultaty. Nie jestem w stanie dokładnie określić procentowych wartości obciążenia, jakich należy używać do tego ćwiczenia. Osobiście wykonywałem 4serie po 6-8powtórzeń. Obciążenie w trakcie treningu zwiększałem nieznacznie, bo po pierwszej serii mam już pot na czole, a po drugiej mam już "dość", a tym bardziej, że zwiększenie obciążenia spowodowałoby zmniejszenie liczby wykonanych przez mnie powtórzeń. Nie twierdzę, że należy się kurczowo trzymać podanych tu 6-8powtórzeń. Ale również z praktyki wiem, że stosowanie zakresu 1-3powtórzeń w maksymalnym obciążeniem sieje spustoszenie w stawach i ścięgnach. Częstotliwość, z jaką stosowałem tą metodę jest różna. Najczęściej było to 1raz w tygodniu(w tym samych okresie nie polecam stosowania izometrii na więcej niż dwóch grupach mięśniowych).
Szokowanie organizmu czy to "wymyśleniem" kolejnej odmiany znanego już ćwiczenia, objętością treningu w postaci ilości serii i obciążeń itd. daje zadziwiające efekty, lecz "w tym szaleństwie musi być metoda". Nie można wprowadzać organizmu w stan przeciążenia permanentnie. Należy również pamiętać, że "szokowy" trening musi być połączony z "odpowiednią", czytaj energetyczną, dietą i przemyślaną regeneracją/odpoczynkiem. Teraz przejdę to szokowania dietetycznego, może nawet ważniejszego niż szokowanie treningiem.
Dlaczego szokowanie dietą stanowi ważniejszy bodziec do wzrostu niż szokowanie treningiem? Już wyjaśniam. A odpowiedz jest bardzo prosta. Bez zbilansowanej diety, którą musimy odpowiednio modyfikować w trakcie stosowania treningowych metod szokowych, nie jesteśmy w stanie odbyć intensywnych treningów. Celem jest rozwój(w innej postaci dla każdego z nas).
Kluczem do tego jest poznanie potrzeb energetycznych swojego organizmu, Jest wiele wzorów i wyliczeń, które określą ile, „czego" mamy jeść, aby "rosnąć" czy być silniejszym. Lecz są to tylko ogólniki. A nie można stosować "diety szokowej", bez odpowiedniej znajomości organizmu. Trening jest tylko( a może i aż
) pobudzaczem mechanizmów, które przy dostarczeniu odpowiedniej ilości i jakości pożywienia są w stanie prowadzić do rozwoju umięśnienia.
Mechanizm stosowania diety szokowej jest bardzo podobny do szokowania treningiem, z tą (bardzo ważną) różnicą, że w diecie ważniejsza jest cykliczność "szokowania". Wynika to z tego, że za pomocą składników odżywczych da się manipulować "zachowaniem" organizmu daleko bardziej niż poprzez trening. Nie będę również (jak to zrobiłem z metodami możliwymi do zastosowania w szokowaniu treningiem) opisywał określonych typów diet. Uważam to za zbędne.
Za istotniejsze uważam ukazanie mechanizmów, które sprawiają, że szok w diecie jest tak skutecznym sposobem rozwoju. Również przy okazji omawiania "szoku w diecie" nierozerwalne jest zestawienie pojęć zastój/stagnacja-rozwój. Zmian w diecie dokonujemy w momencie, kiedy trafiamy na opór naszego organizmu w rozwoju umięśnienia. Jeśli uważamy, że nasz trening jest "dobry" to szukamy ognisk "niepowodzenia" w diecie. A te dwa (o regeneracji/odpoczynku wspomniałem na początku) elementy są związane ze sobą nierozerwalnie.
Dlaczego cykliczność jest tak ważna przy stosowaniu diety szokowej? Ponieważ organizm stopniowo reaguje na wszelkie zmiany w diecie (nawet radykalne). Wydaje mi się, że popełniłem błąd nie wyjaśniając na początku różnicy między "zmianą", a "szokiem". "Zmiana" ma niejako w naturze element stopniowości jej zachodzenia. Obrazowo mówiąc, odbywa się za pomocą małych kroczków. "Szok" natomiast jest to wprowadzenie radykalnej zmiany mającej na celu zaistnienie "rewolucji" w organizmie, postawienia go w stan gotowości. Oczywistym jest, że te pojęcia będą się przenikać.
Bardzo często, szczególnie przez młodych kulturystów, lekceważona jest rola odpowiedniej podaży białka. Jest ona przyczyną większości stagnacji. Kaloryczne zapotrzebowanie jest wypełniane, natomiast białka spożywamy mało (mam na myśli ilość białka potrzebnego do budowania masy mięśniowej). Nie można jednak jeść białka w ilości 5-6g/kg przez dłuższy okres czasu, bo to prowadzi do nadmiernego zużycia wątroby i nerek oraz wielu innych obciążeń ustroju. Mechanizm skuteczności cyklicznej diety szokowej, (której przedmiotem może być równie dobrze tłuszcz jak i węglowodany) opiera się na podobnej zasadzie jak szok w treningu. Najlepsze efekty uzyskuje się w momencie, kiedy nasz organizm wchodzi w okres "przysypiania". Przyzwyczaja się do określonej diety. Zadaniem szokowej cykliczności jest nie dopuścić do momentu, w którym nasze ciało przestaje reagować na bodźce diety. Dlatego też np. w trakcie stosowania cyklicznej diety wysokobiałkowej przez 5dni spożywamy 200-300% standardowej ilości białka (2-2,2g/kg masy ciała), a następnie obniżamy do poziomu 50-70%. Duże ilości białka wprowadzają organizm w stan anaboliczny, który po pewnym czasie, (kiedy organizm zaczyna "przysypiać") słabnie. 2-3dniowe obniżenie podaży białka ma na celu zamieszanie i pobudzenie "przysypiającego" organizmu. Proces adaptacyjny zostaje zaburzony, a stan anaboliczny nie. W dłuższej perspektywie takie drażnienie, bądź oszukiwanie organizmu jest nie korzystne i obciążenia narządów wewnętrznych wymienione na początku akapitu mogą wystąpić. Należy pamiętać, że skokowe zmiany poziomu hormonów nie są korzystne. A stosując coraz to nowe diety szokowe możemy do tego doprowadzić.
I znowu potwierdza się reguła, że najlepsze efekty przynosi umiar i urozmaicenie. Szokowanie organizmu jako bodziec do uzyskania przyrostu mięśni jest nieocenionym orężem w walce ze stagnacją i momentami słabszych przyrostów. Jednakże nie jest to sposób, który można stosować na codzień. Zasada "im bardziej intensywny bodziec tym lepsze wyniki" sprawdza się na krótką metę. "Szok" należy stosować z wyczuciem. Jeśli "słabsze" impulsy przynoszą efekty to nie należy być zachłannym szybkie rezultaty. Nasze organizm posiada taki cudowny mechanizm zwany "pamięcią mięśniową", to właśnie ona pozwala nam po dłuższej przerwie wrócić do formy w miarę krótkim czasie. Jest to też mechanizm, który skłania raczej do zastosowania rozważnej progresji intensywności w treningu. Jeśli zaczniemy trening od wysoko intensywnych metod jesteśmy zmuszeni do stosowania w kolejnych okresach metod coraz bardziej intensywnych. Przemyślany trening o intensywności w granicach 65-90%MPP przecinane "szokami" treningowymi, ze zbilansowaną dietą urozmaicaną "cyklicznym szokowaniem dietetycznym" oraz dostateczne regeneracja/odpoczynek-to bardzo ogólnikowo określona recepta na systematyczny wzrost formy. W rzeczywistości oczywiście nie jest tak pięknie i łatwo. Bardzo często zmęczenie psychicznie nie pozwala konsekwentnie prowadzić "życia kulturysty". Metoda "złotego środka" nie jest możliwa do urzeczywistnienia również w kulturystyce. Szokowanie organizmu jako bodziec do rozwoju jest nieocenione z wielu przyczyn. Poza główną (sprawdzona skuteczność w walce ze stagnacją i zastojami) daje ona jeszcze jeden ważny impuls! Pozwala oderwać się od monotonii treningu i diety, wymaga od nas większego niż na codzień zaangażowania, przez co odkrywamy wewnątrz siebie nowe pokłady motywacji i aktywizujemy energię, której zapewne byśmy nie odkryli stosując standardowe metody treningowe i dietetyczne. Co do odpoczynku/regeneracji to nasunęła mi się myśl odnośnie szokowania. Rygor treningowy jest na tyle męczący psychicznie, że np. sobotnie wyjście ze znajomymi na piwo, nawet do bardzo zadymionego pubu:) będzie miało pozytywne skutki w kolejnym tygodniu treningu. Można to nazwać aktywną formą wypoczynku. Jestem daleki nakłaniania do picia alkoholu, jednakże takie wyjścia, jeśli nie stają się zbyt częste:) czynią wiele dobrego dla naszego zdrowia psychicznego.
Chcę wszystkich zachęcić do wypróbowania metod szokowych, czy to w diecie czy w treningu. Musicie jednak pamiętać, że te trzy elementy trening/dieta/odpoczynek wzajemnie się uzupełniają. Nie można pominąć wzajemnego ich wpływu, stosując np. "szokowe metody treningowe" nie można pozostać przy diecie, która pokrywał nasze zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu o niższej intensywności. Co najważniejsze w sferze psychiki-stosowanie tych metod naprawdę sprawia radość, i nie chodzi mi tylko o końcowy rezultat, sam moment trwania cyklu szokowego, który wprowadza nas na wyższy pułap poznania swego organizmu stanowi nagrodę!!! Istotne jest abyście zapamiętali, że "szokowanie" daje najlepsze rezultaty w momencie, kiedy nasz organizm zamierza "przysnąć". Wtedy należy go obudzić-budźcie go szokowo!!!
Zmieniony przez - anar w dniu 2005-02-10 23:02:36
Czym jest "szok"? Wedle medycznego rozumienia jest to zaburzenie czynności organizmu. Nas ćwiczących interesuje praktyczne wykorzystanie takich zaburzeń w celu osiągnięcia coraz to "lepszych" mięśni, większej siły, itd. Należy też zwrócić uwagę, że w naszym(ćwiczących) rozumieniu "szok" ma jak najbardziej pozytywne zabarwienie. Tak już jest zbudowany organizm człowieka, że trzeba naruszyć jego konstrukcje, aby móc ją rozbudować.
Biorąc pod uwagę reakcje, jakiego zachodzą w organizmie w trakcie i po treningu, to sam trening jest już "szokiem".
Rozważania swoje skoncentruje na dwóch głównych składnikach determinujących "rozwój"! Są to trening i dieta(regenerację/odpoczynek odpuszczam, ponieważ sądzę, że w tej części składowej najważniejsza jest "zrównoważona różnorodność" i szokowanie w jakiejkolwiek formie mogłoby zaburzyć ten proces)
Zastosowanie metod "szokowych" w treningu siłowym przejawiać się może w nieograniczonej niemal formie. Każdy z nas przychodzi na trening z konkretnym zestawem ćwiczeń (wcześniej czy później, na początku trening może polegać na chaotycznym powtarzaniu ćwiczeń podpatrzonych u bardziej zaawansowanych kulturystów) układającym się w szerszy plan treningowy obejmujący miesiąc, dwa czy trzy miesiące. Jedni przestrzegają założeń planu skrupulatnie inni po 2-3treningach rzucają się na nowe "super zestawy ćwiczeń na mase" itp. Tym, czym nas wszystkich motywuje do dalszej "pracy" w siłowni jest rozwój mięśni, siły itd. W momencie, kiedy rezultaty są mniej widoczne niż oczekiwaliśmy zaczynamy szukać "czegoś nowego". Organizm ma to do siebie, że po pewnym czasie przyzwyczaja się do wysiłku. Wtedy jego odpowiedz na szok wywołany treningiem jest coraz mniejsza, aż w końcu niemal zanika. Dochodzi do stagnacji.
Walczyć ze stagnacja(w ramach treningu) możemy na wiele sposobów. Najprostszym jest zmiana intensywności treningu, bądź jego objętości. Wracając do szokowania intensywnością. Manipulacje intensywności najczęściej odbywają się w formie zmiany (skrócenia bądź wydłużenia) czasu odpoczynku między seriami lub ćwiczeniami (lub jednym i drugim). Dla większości forumowiczów szok kojarzy się ze zwiększeniem intensywności treningu. W wypadku czasu przeznaczonego na odpoczynek byłoby to jego skrócenie. Jednakże biorąc pod uwagę fakt, że najczęstszą przyczyną zastoju w kolejnych miesiącach treningu(mam na myśli zakończenie etapu szybkich przyrostów okresu początkowego) jest przetrenowanie - szokiem może być również wydłużenie czasu odpoczynku. Z drugiej strony obserwuję bardzo często (artykuł skierowany jest głównie do czytelników początkujących i wchodzących w okres średniego zaawansowania) kurczowe trzymanie się planu treningowego przez zbyt długi okres, co również prowadzi do zastoju.
W omawianiu "szoku" jako metody/bodźca do rozwoju należy zwrócić uwagę na nierozerwalne połączenie tej metody właśnie ze zjawiskiem zastoju/stagnacji. Każdy z nas chciałby jak najszybciej osiągnąć wymarzoną formę. I tu właśnie pojawia się dylemat, nad którym głowie się już od dawna. Czy wybierać/propagować metodę małych progresywnych kroków opartą na bardzo szczegółowym stopniowaniu intensywności treningu czy może skłaniać się ku cyklicznemu szokowaniu. Większość młodych ludzi cechuje brak konsekwencji w dążeniu do celów(nie tylko związanych z treningiem niestety), więc progresja niejako odpada już na starcie(a tą niewielką grupę ludzi, która jest konsekwentna nazywamy potocznie KULTURYSTAMI:)
Więc w celu zapewnienia sobie jak najkrótszego okresu stagnacji należy nauczyć się stosować "szokowanie" organizmu. Jak już wyżej napisałem, organizm dosyć szybko ( jeśli zjawisko regeneracji przebiega pomyślnie) przyzwyczaja się do wysiłku. Każdy kolejny odbywany, co tydzień trening klatki, (zakłądając,że powielamy go nie wprowadzając istotnych zmian intensywności) pobudza mięśnie coraz słabiej. Poznał ćwiczenia i obciążenia, więc nie musi się wysilać, aby przetrzymać kolejny godzinny trening. Co jest nagminne, młodzi adepci kulturystyki, widząc objawy stagnacji starają się trenować intensywniej, spędzając więcej czasu na siłowni, robiąc więcej serii itd, a to prowadzi do przemęczenia mięśni i przetrenowania. A to wszystko, dlatego, że za intensywniejszym treningiem nie "idzie" lepsze odżywianie i regeneracja, ale to już temat do badań socjologii sportu, a ja odbiegłem od tematu:)
Ktoś może zadać pytanie: dlaczego więc nie stosować "szokowania" ciągle, bądź stale? Otóż, dlatego nie można szokować stale, ponieważ nasze organizmy szok przyjmują najlepiej tzn. odpowiadają największym wzrostem, w momencie, kiedy są "uśpione". A więc "szokowanie" najkorzystniej jest stosować w momencie, kiedy trenujemy określonym planem i zauważamy spadek przyrostów. To znak, że organizm usypia i wchodzi w stan zastoju. Zastosowana wtedy metoda szokowa będzie nowym wyzwaniem dla organizmu. Będzie on musiał zmobilizować wszystkie swe siły, aby następnym razem nie dać się zaskoczyć i być przygotowanym na takie obciążenia treningowe. I druga strona medalu: wykorzystywanie wysokointensywnych metod szokowych w krótkich odstępach czasu prowadzi niechybnie do bardzo szybkiego przetrenowania, z którego nie wyciągnie nas nic innego niż przerwa w treningach i starannie przemyślana regeneracja. Nawet stosując suplementy jesteśmy narażeni na spustoszenie w naszych organizmach, jeśli "przesadzimy" z szokowaniem. Wiem z praktyki, że ćwiczący posiadają wielką motywacje, która pozwala im robić ciężkie treningi. Po kilku tygodniowym okresie wysokiej intensywności organizm może mieć dosyć, a umysł nadal jest w stanie pracować na wysokich obrotach. Sam niejednokrotnie przegapiałem moment, w którym należy zrobić przerwę, aby utrzymać rezultaty, zregenerować się, pozwolić procesowi nadkompensacji rozwijać moje ciało. W myśl zasady "lepiej jest się niedotrenować, niż przetrenować" każdego ćwiczącego uczulam na takie właśnie momenty. Bo "szokowanie" to miecz obusieczny, jeśli (zadowoleni z uzyskanych tą metodą wyników) nadużyjemy jej to skutki będą wręcz przeciwne do zamierzonych.
Jeśli chodzi o wysoko intensywne metody treningowe to omówię dwa jej rodzaje, a w zasadzie będę to dwa sposoby wykonywania powtórzeń: tzw. metoda powtórzeń negatywnych i powtórzeń izometrycznych. Są to moje ulubione triki na przełamywanie zastojów.
Nie widzę sensu opisywania większej liczby metod szokowych, a to z tego względu, że taki szok może stanowić każda metoda, każdy trening. Kwestią podstawową jest, kiedy,(w których okresie treningów) ją zastosujemy i jaką formę ćwiczenia wybierzemy. A umieszczenie tu chociażby 1% trików, które poprzez wywołany w organizmie szok pobudzają do rozwoju zajęłoby wiele godzin(nawet stosując opcje kopiuj/wklej:)
Wielu młodych kulturystów stosuje powtórzenia negatywne nie będąc tego świadomym. A więc czym jest metoda powtórzeń negatywnych? Powtórzenie składa się z trzech części składowych. Fazy negatywnej, fazy izometrycznej oraz fazy pozytywnej. W czystej formie trudno jest zastosować każdą z tych metod oddzielnie, dlaczego? Już wyjaśniam. Otóż faza negatywną powtórzenia nazywany moment, kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie, można rzec rozciągają. I tak np. w trakcie wyciskania sztangi na ławeczce faza negatywna występuje wtedy, kiedy sztanga "idzie w dół" zbliżając się do mięśni klatki piersiowej. Ruch "w górę" jest tożsamy z fazą pozytywną, wtedy przyczepy zbliżają się do siebie, a mięśnie napinają. W trakcie tych 2faz występuje jeszcze jedna. Jest to, bądź są to momenty, kiedy przyczepy mięśniowe nie zmieniają swego położenia, czyli ruch zostaje widocznie zatrzymany. Następuje wtedy bardzo mocne napięci ćwiczonych mięśni. Dla nas ważna jest proporcja trwania poszczególnych faz.
Najczęściej nacisk kładziony jest na fazę pozytywną. Jest to najmniej pobudzająca włókna mięśniowe faza. Dla niektórych może to być zaskoczeniem. Największe spustoszenie, a tym samym najwięcej bodźców do rozwoju daje faza negatywna. Jest to niezwykle intensywna metoda i nie polecam stosowania jest słabo wytrenowanym kulturystom. W trakcie tej fazy następują również poważne przeciążenia stawów i ścięgien, więc nie można jej stosować często. Najprostszym ćwiczeniem do zastosowania metody powtórzeń negatywnych jest wyżej już wspomniane wyciskanie sztangi na ławeczce. Metoda ta ma jeszcze jeden ważny plus (oprócz pobudzania największej ilości włókien) - pozwala trenować z ciężarami sięgającymi 130% MPP(maksymalne pojedyncze powtórzenie). A to niezwykle podbudowuje psychicznie. Jak ta metoda wygląda i jak ją stosować? Wielu z forumowiczów napewno wie, lecz przedstawię krótko stosowany przeze mnie schemat jej stosowania.
Otóż w wyciskaniu sztangi na ławeczce (stosuje trening ukierunkowany głównie na rozwój siły, choć staram się unikać takich rozgraniczeń jak masa/siła/rzeźba dzieląc poszczególne metody i sposoby treningu) korzystam z pomocy 2osób. Na gryfie mam obciążenie od 110 do 130% MPP. Sam zdejmuję sztangę ze stojaków. W trakcie ruchu "w dół" stawiam możliwie największy opór. W momencie, kiedy sztanga dotyka klatki moja praca w tym powtórzeniu się kończy. Kumple równomiernie podnoszą sztangę do pozycji wyjściowej. Kiedy już stabilnie trzymam gryf na wyprostowanych ramionach zaczynam kolejne powtórzenie. Bardzo ważna jest synchronizacja obu pomocników. Każde nierównomierne podnoszenie sztangi do góry prowadzi do utraty stabilności przez ćwiczącego. Dodam, że w trakcie ruchu sztangi do góry nie wkładam w "to" żadnej siły. Sztangę w całości podnoszą pomocnicy. Rozkład powtórzeń wygląda następująco:
1seria 110% MPP x 5powtorzeń
2seria 117,5-120% MPP x 4powtórzenia
3seria 127,5-130% MPP x 3powtórzenia
Te 3serie wystarczą w zupełności, aby klatka "poczuła trening". Wydaje mi się, że wykonywanie większej liczby serii nie ma sensu. Oczywiście rozciąganie po treningu obowiązkowe. Powtórzenia negatywne stosuje, co 2-3tygodnie w trakcie cyklu budowania siły. Lecz wiele osób z powodzeniem używa tej metody (rozkład serii i powtórzeń może być zupełnie odmienny) w treningu typowo "masowym", aby przezwyciężyć zastoje, lub po przerwie skrócić czas powrotu do formy.
Metodę ruchów izometrycznych przedstawię również na podstawie wyciskania sztangi. Najwygodniej jest wykonywać to ćwiczenie metodą izometryczną na maszynie Smitha. Metoda izometryczna jest 2po negatywnej pod względem ilości pobudzanych włókien mięśniowych. Jak wygląda? Następująco:
Po zdjęciu sztangi ze stojaka opuszczamy ją do klatki następnie wyciskamy na wysokość, w której znajduje się tzw "punk przełamania". Wytrzymujemy w tej pozycji 5-6sekund, opuszczamy sztangę do klatki, wyciskamy i znowu wytrzymujemy w tej pozycji 5-6sekund.
Napięcia są tak niesamowite, że po pierwszej serii klatka napuchnie jak balon:)Nie jest to czysta metoda izometryczna, ponieważ mamy również elementy fazy pozytywnej i negatywnej, ale jak już pisałem powyżej ważna jest proporcja między tymi fazami. W tym wypadku napięcie izometryczne trwa 5-6s,a faza negatywa i pozytywna około 2sekund. Można "oczyścić" tę metodę poprzez ograniczenie do zdjęcia sztangi ze stojaka określonej wysokości i przejść od razu do napięcia izometrycznego. Z praktycznego zastosowania uważam, że dołączenie do fazy izometrycznej 1sekundowej fazy pozytywnej i 1sekundowej fazy negatywnej daje lepsze rezultaty. Nie jestem w stanie dokładnie określić procentowych wartości obciążenia, jakich należy używać do tego ćwiczenia. Osobiście wykonywałem 4serie po 6-8powtórzeń. Obciążenie w trakcie treningu zwiększałem nieznacznie, bo po pierwszej serii mam już pot na czole, a po drugiej mam już "dość", a tym bardziej, że zwiększenie obciążenia spowodowałoby zmniejszenie liczby wykonanych przez mnie powtórzeń. Nie twierdzę, że należy się kurczowo trzymać podanych tu 6-8powtórzeń. Ale również z praktyki wiem, że stosowanie zakresu 1-3powtórzeń w maksymalnym obciążeniem sieje spustoszenie w stawach i ścięgnach. Częstotliwość, z jaką stosowałem tą metodę jest różna. Najczęściej było to 1raz w tygodniu(w tym samych okresie nie polecam stosowania izometrii na więcej niż dwóch grupach mięśniowych).
Szokowanie organizmu czy to "wymyśleniem" kolejnej odmiany znanego już ćwiczenia, objętością treningu w postaci ilości serii i obciążeń itd. daje zadziwiające efekty, lecz "w tym szaleństwie musi być metoda". Nie można wprowadzać organizmu w stan przeciążenia permanentnie. Należy również pamiętać, że "szokowy" trening musi być połączony z "odpowiednią", czytaj energetyczną, dietą i przemyślaną regeneracją/odpoczynkiem. Teraz przejdę to szokowania dietetycznego, może nawet ważniejszego niż szokowanie treningiem.
Dlaczego szokowanie dietą stanowi ważniejszy bodziec do wzrostu niż szokowanie treningiem? Już wyjaśniam. A odpowiedz jest bardzo prosta. Bez zbilansowanej diety, którą musimy odpowiednio modyfikować w trakcie stosowania treningowych metod szokowych, nie jesteśmy w stanie odbyć intensywnych treningów. Celem jest rozwój(w innej postaci dla każdego z nas).
Kluczem do tego jest poznanie potrzeb energetycznych swojego organizmu, Jest wiele wzorów i wyliczeń, które określą ile, „czego" mamy jeść, aby "rosnąć" czy być silniejszym. Lecz są to tylko ogólniki. A nie można stosować "diety szokowej", bez odpowiedniej znajomości organizmu. Trening jest tylko( a może i aż
) pobudzaczem mechanizmów, które przy dostarczeniu odpowiedniej ilości i jakości pożywienia są w stanie prowadzić do rozwoju umięśnienia.
Mechanizm stosowania diety szokowej jest bardzo podobny do szokowania treningiem, z tą (bardzo ważną) różnicą, że w diecie ważniejsza jest cykliczność "szokowania". Wynika to z tego, że za pomocą składników odżywczych da się manipulować "zachowaniem" organizmu daleko bardziej niż poprzez trening. Nie będę również (jak to zrobiłem z metodami możliwymi do zastosowania w szokowaniu treningiem) opisywał określonych typów diet. Uważam to za zbędne.
Za istotniejsze uważam ukazanie mechanizmów, które sprawiają, że szok w diecie jest tak skutecznym sposobem rozwoju. Również przy okazji omawiania "szoku w diecie" nierozerwalne jest zestawienie pojęć zastój/stagnacja-rozwój. Zmian w diecie dokonujemy w momencie, kiedy trafiamy na opór naszego organizmu w rozwoju umięśnienia. Jeśli uważamy, że nasz trening jest "dobry" to szukamy ognisk "niepowodzenia" w diecie. A te dwa (o regeneracji/odpoczynku wspomniałem na początku) elementy są związane ze sobą nierozerwalnie.
Dlaczego cykliczność jest tak ważna przy stosowaniu diety szokowej? Ponieważ organizm stopniowo reaguje na wszelkie zmiany w diecie (nawet radykalne). Wydaje mi się, że popełniłem błąd nie wyjaśniając na początku różnicy między "zmianą", a "szokiem". "Zmiana" ma niejako w naturze element stopniowości jej zachodzenia. Obrazowo mówiąc, odbywa się za pomocą małych kroczków. "Szok" natomiast jest to wprowadzenie radykalnej zmiany mającej na celu zaistnienie "rewolucji" w organizmie, postawienia go w stan gotowości. Oczywistym jest, że te pojęcia będą się przenikać.
Bardzo często, szczególnie przez młodych kulturystów, lekceważona jest rola odpowiedniej podaży białka. Jest ona przyczyną większości stagnacji. Kaloryczne zapotrzebowanie jest wypełniane, natomiast białka spożywamy mało (mam na myśli ilość białka potrzebnego do budowania masy mięśniowej). Nie można jednak jeść białka w ilości 5-6g/kg przez dłuższy okres czasu, bo to prowadzi do nadmiernego zużycia wątroby i nerek oraz wielu innych obciążeń ustroju. Mechanizm skuteczności cyklicznej diety szokowej, (której przedmiotem może być równie dobrze tłuszcz jak i węglowodany) opiera się na podobnej zasadzie jak szok w treningu. Najlepsze efekty uzyskuje się w momencie, kiedy nasz organizm wchodzi w okres "przysypiania". Przyzwyczaja się do określonej diety. Zadaniem szokowej cykliczności jest nie dopuścić do momentu, w którym nasze ciało przestaje reagować na bodźce diety. Dlatego też np. w trakcie stosowania cyklicznej diety wysokobiałkowej przez 5dni spożywamy 200-300% standardowej ilości białka (2-2,2g/kg masy ciała), a następnie obniżamy do poziomu 50-70%. Duże ilości białka wprowadzają organizm w stan anaboliczny, który po pewnym czasie, (kiedy organizm zaczyna "przysypiać") słabnie. 2-3dniowe obniżenie podaży białka ma na celu zamieszanie i pobudzenie "przysypiającego" organizmu. Proces adaptacyjny zostaje zaburzony, a stan anaboliczny nie. W dłuższej perspektywie takie drażnienie, bądź oszukiwanie organizmu jest nie korzystne i obciążenia narządów wewnętrznych wymienione na początku akapitu mogą wystąpić. Należy pamiętać, że skokowe zmiany poziomu hormonów nie są korzystne. A stosując coraz to nowe diety szokowe możemy do tego doprowadzić.
I znowu potwierdza się reguła, że najlepsze efekty przynosi umiar i urozmaicenie. Szokowanie organizmu jako bodziec do uzyskania przyrostu mięśni jest nieocenionym orężem w walce ze stagnacją i momentami słabszych przyrostów. Jednakże nie jest to sposób, który można stosować na codzień. Zasada "im bardziej intensywny bodziec tym lepsze wyniki" sprawdza się na krótką metę. "Szok" należy stosować z wyczuciem. Jeśli "słabsze" impulsy przynoszą efekty to nie należy być zachłannym szybkie rezultaty. Nasze organizm posiada taki cudowny mechanizm zwany "pamięcią mięśniową", to właśnie ona pozwala nam po dłuższej przerwie wrócić do formy w miarę krótkim czasie. Jest to też mechanizm, który skłania raczej do zastosowania rozważnej progresji intensywności w treningu. Jeśli zaczniemy trening od wysoko intensywnych metod jesteśmy zmuszeni do stosowania w kolejnych okresach metod coraz bardziej intensywnych. Przemyślany trening o intensywności w granicach 65-90%MPP przecinane "szokami" treningowymi, ze zbilansowaną dietą urozmaicaną "cyklicznym szokowaniem dietetycznym" oraz dostateczne regeneracja/odpoczynek-to bardzo ogólnikowo określona recepta na systematyczny wzrost formy. W rzeczywistości oczywiście nie jest tak pięknie i łatwo. Bardzo często zmęczenie psychicznie nie pozwala konsekwentnie prowadzić "życia kulturysty". Metoda "złotego środka" nie jest możliwa do urzeczywistnienia również w kulturystyce. Szokowanie organizmu jako bodziec do rozwoju jest nieocenione z wielu przyczyn. Poza główną (sprawdzona skuteczność w walce ze stagnacją i zastojami) daje ona jeszcze jeden ważny impuls! Pozwala oderwać się od monotonii treningu i diety, wymaga od nas większego niż na codzień zaangażowania, przez co odkrywamy wewnątrz siebie nowe pokłady motywacji i aktywizujemy energię, której zapewne byśmy nie odkryli stosując standardowe metody treningowe i dietetyczne. Co do odpoczynku/regeneracji to nasunęła mi się myśl odnośnie szokowania. Rygor treningowy jest na tyle męczący psychicznie, że np. sobotnie wyjście ze znajomymi na piwo, nawet do bardzo zadymionego pubu:) będzie miało pozytywne skutki w kolejnym tygodniu treningu. Można to nazwać aktywną formą wypoczynku. Jestem daleki nakłaniania do picia alkoholu, jednakże takie wyjścia, jeśli nie stają się zbyt częste:) czynią wiele dobrego dla naszego zdrowia psychicznego.
Chcę wszystkich zachęcić do wypróbowania metod szokowych, czy to w diecie czy w treningu. Musicie jednak pamiętać, że te trzy elementy trening/dieta/odpoczynek wzajemnie się uzupełniają. Nie można pominąć wzajemnego ich wpływu, stosując np. "szokowe metody treningowe" nie można pozostać przy diecie, która pokrywał nasze zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu o niższej intensywności. Co najważniejsze w sferze psychiki-stosowanie tych metod naprawdę sprawia radość, i nie chodzi mi tylko o końcowy rezultat, sam moment trwania cyklu szokowego, który wprowadza nas na wyższy pułap poznania swego organizmu stanowi nagrodę!!! Istotne jest abyście zapamiętali, że "szokowanie" daje najlepsze rezultaty w momencie, kiedy nasz organizm zamierza "przysnąć". Wtedy należy go obudzić-budźcie go szokowo!!!
Zmieniony przez - anar w dniu 2005-02-10 23:02:36
Krzysztof Piekarz
ziper69
domer
soldierr
user 1985
doszedłem do połowy i mi się podoba tak więc sog proszę bardzo daje soga bo jest za co 
andyrage
shock
