Szczegółowa tajemnica pompek - sposob na trening przed(zamiast) siłownią

Witam, chciałbym sie podzielić wiedzą na temat pompek. Jak wiecie pompki to bardzo proste do wykonania cwiczenie, lecz nie każdy wie ile jest ich rodzajów i czemu mogą słózyć. W dzisiejszych czasach czesto sie o nich zapomina. Jerzeli ktos trenuje sporty walki lub jakies wytrzymałościowe to moze sam powiedziec ze czesto to podstawowe cwiczenie podczas usprawniania ciała.

Pompki to cwiczenie rozwijające prawie całą górną partie ciała w różnym stopniu intensywnosci. Miedzy innymi najbardziej wyrózniająca sie grupa to klatka piersiowa, ramiona, triceps, górna część pleców.

Pompki to cwiczenie dosc specyficzne nie koniecznie dające siłe czy mase miesniową (oczywiscie w pewnym stopniu tak - sazczególnie na początku), ale to cwiczenie jest najlepsze, na przygotowanie do powazniejszych cwiczen siłowych. Przygotowują one mięśnie i stawy do wiekszego obciązenia. Czesto poprzedzone cwiczenia na siłoni przez pompki moze zapobiec kontuzją mięśni lub przeciązeniem stawów. Polecam szczególnie początkującym jako trening uzupełniający.

Co do rodzajów pompek to oczywiscie najbardziej sa popularne tak zwane klasyczne ( raczej nidz dziwnego :] ) Mniej choc równiez tak zwane pompki japońskie. Lecz i one charakteryzują sie róznymi technikami wykonania.

**pompki klasyczne - cel klatka piersiowa
Ten rodzaj$ cwiczenia jest najbardziej znany i popularny. Układamy sie sie w pozycji do pompki(obrazek wyżej) i układamy dłonie na wysokości ramion i wykonujemy podniesienie. Ważną rzeczą o której często zapominano jest ułożenie dłoni równolegle do ciała(wzdłóż...) Rozstaw dłoni jest równiez rzeczą priorytetową!

-jeżeli ułożymy dłonie na bardzo daleko odległosć od siebie to szczególnie pobudzimy zewnętrzne partie klatki piersiowej(przypomina wyciskanie sztangi na ławeczce lerząc)

-jezeli nasze dłonie bedą znajdowały sie dosc blisko siebie to wykorzystamy równiez przy całkowitym wyrposcie rąk, wewnętrzne partie klatki

(przy tym cwiczeniu pracują również ramiona, lecz w mniejszym stopniu)

**pompki klasyczne "inaczej" - cel Triceps! (potocznie - trico-pompki:])
Wszystko tak jak powyzej ale tutaj dłonie odgrywają kluczową role ! Tym razem powinny zostac ustawione prostopadle do ciała czyli - palcami do siebie ! To ułożenie rąk daje możliwosc wykorzystania tricepsów jako główny mięsien podczas podnoszenia naszego ciała.


**pompki klasyczne - cel triceps, ramiona, górna częsć pleców
Ten rodzaj pompek jest całkowicie odmienny od poprzednich, jest po spowodowane inną grupa mięśniową jaka jest wzięta za priorytet cwiczenia.
(jest to najtrudniejsza forma! wymagajaca siły)
A wiec tak ! układamy sie do pompki, najlepiej zaciskamy pięści i wykonujemy pompke, lecz łokcie które zazwyczaj kierowaly sie prostopadle do ciała teraz muszą poruszac sie równolegle do niego - łokcie muszą sciśle przylegac do ciałą ! a dłonie umieszczone na ponizej sutkow (nie śmiac sie:) ) Cwiczenie to świetnie rozwija kondycyjnie jak i na początku siłowo przednie aktony ramion i triceps. Bardzo przydatne dla osób uprawiających na przykład Karate! są to partie mięśniowe wykorzystywane przy "zuki" (proste uderzenie reką - charakterystyczne dla karate)

**ciekawe dodatki! - cel urozmaicenie
Cwiczenia trzeba urozmaicac co jest podstawą skutecznosci w kazdym cwiczeniu - na siłowni itp.
- pierwsze urozmaicenie to rózny poziom nóg... mianowicie mozna je umiescic wyzej np. na łóżku lub na krześle - zmienia to troche intensywnosc jak i partie mięśniowe.
- drugim urozmaiceniem moze byc wykonanie cwiczenie przy uzuciu jednej ręki lub lezeli jest nam juz za łatwo wykonac pompke to mozemy naładowac ksiązek do plecaka i pompowac teraz :)

** jezeli znacie jakies ciekawe urozmaicenia to piszcie ! tez skorzystam :) osobicie po 2 latach robienia pompek dla rozrywki doszedłem do rekordu 326 poprawnych i technicznym pompek klasycznych. Oczywiscie nie musicie mi wierzyc ale to znaczenia nie ma :)

Zycze miłego cwiczenia i rozpatrzenia mej propozycji szczegónie dla początkujących 15 latków np. :) chce soga :P hehehe

w czasie braku dostępu do siłki pompki b.dobre rzeczywiście!

kumpel coś koło 230 miał rekord więc wierze
osobiście ciężko było mi 100przekraczać zawsze

326? ładny wynik ja zrobie 45 ...
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1 to odnośnie pompek

Witaj,

Ja robiłem pompki zawodowo o ile mozna tak powiedzieć:)

326???

Ja zrobiłem 1147.
W godzinę.

Co myślicie o pompkach z obciążeniem?

topor a na raz bez przerwy ile zrobisz ?? :) bo mi wychodziło na te 300 około 300 sekund bo szybko robiłem a nie wiem ile bym w godzine zrboił ale powodzenia :P heh to napsz cos ciekawego jak taki macho w pompkach jestes :) a ty bic44 myslisz ze kto ja jestem :P

jak z obciążeniem to można do plecaka coś władować np KSIĄŻKI polecam dziady tak z 44kg i lecimy pompeczki;)
ps
teraz to tak z 50 zrobie ;/

Ja przez kilka lat opieralem trening klaty i tricepsa na pompkach.. Ale wiele zalezy tu od predyspozycji. Moje miesnie preferuja raczej dynamike i sile, wiec jak pompki to tylko z klasnieciami. Nigdy nie robilem pompek na rekord, raz na wf-ie za kare mialem zrobic 100.. zrobilem i przez pol roku klata stala zupelnie w miejscu! Za duzy szok dla miesni..

Za to moge sie pochwalic ze robie 6 klasniec z wybicia z "pompki". Jak znowu powroce do regularnego treningu pompek z klasnieciem to moze i 7 bedze...


PS: nie mitologizowalbym pompek jako cwiczenia rozwijajacego cokolwiek poza klatka, tricepsem i troche przednimi naramiennymi. Poza tym jak juz cos rozwijaja to wytrzymalosc tych miesni.. a inne cechy najwyzej u poczatkujacych...

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-10-29 14:15:18

kurde aż spróbowałem z klaśnięciem i nie umiem tak żeby było pożadne, głośne klaśnięcie, ale tak żeby lekko dłonie dotknąć to luz można robić dużo nawet,tylo nadgarstki od lądowania bolą trochu. ps z pompkami to tak że im większa klata rośnie to ciężej je robić,szczególnie na ilość,ale zawsze na jednej ręce można.

A kto powiedzial ze musza byc glosne klasniecia? Byle klasnac! pompa znacznie wieksza niz na zwyklych, wystarczy pare serii po 10-15 i wszystko pulsuje!

Nadgarstki to juz co innego.. cyba jakies oslabione masz... a moze zle ladujesz? przede wszystkim nalezy cwiczyc przedramiona. kiedys mialem kontuzje nadgarstka ktora nie dawala mi spokoju na przez kilka lat treningow. Sproboj sposobu na nadgarstki opisanego w moim najbardziej kontrowersyjnym arcie...