SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Syrenka Nori. Dążenie do zdobycia mięśni i niskiego BF

Wysłana -
Witam! Mam 38 lat od 5-ciu lat staram się obniżyć % BF z lepszym lub gorszym skutkiem. Marzy mi się krata na brzuchu, ale jeszcze mi się nie udało. W zeszłym roku byłam już blisko choć jeszcze nie całkiem, ale po kolei. Zaczęłam 5 lat temu z wagą 49 kg wzrost 155. Najpierw były aerobiki, bieganie po 5-6 razy w tygodniu. Wzrósł apetyt - wtedy jeszcze tak nie liczyłam kalorii i waga wzrosła o 3 kg. Z tym, że trochę mięśni zdobyłam w tych 3 kg. Po roku aerobików, które mi wiele nie pomogły zaczęłam ćwiczyć normalne siłowe treningi w domu. Mam ławkę, stojaki, sztangi, wyciąg, hantle, drążek. Więc bazuję głównie na podstawowych ćwiczeniach: wyciskanie na ławce rozpiętki, wiosłowania, podciągania, martwe ciągi itp. Siła wzrosła, bo jak zaczęłam aerobiki to nie umiałam ani jednej pompki męskiej zrobić ani razu się podciągnąć na drążku, a teraz nawet 10 razy się podciągnę pompek ze 20 zrobię. Na klatkę wycisnę 50 kg na jeden ruch. Także tu widzę postęp. Ale nie potrafię się zredukować,żeby uzyskać rzeżbę. I tu moje pytanie : czy to może być z powodu tabletek antykoncepcyjnych które jem prawie całe życie no ze 20 lat będzie z przerwami. W zeszłym roku je przerwałam i nie odzyskałam potem miesiączki przez 10 miesięcy , dostałam trądzik i lekarz sztucznie wywołał mi miesiączkę i z powrotem jem te tabletki od 3 m-cy. No i właśnie teraz myślę, że jak ich nie jadłam to miałam lepszy metabolizm, bo latem ważyłam już 47 kg a jadłam ok 2500 kalorii dziennie bywało,że i więcej - dużo też biegałam i trochę odpuściłam siłowe treningi, a od kiedy jem znowu tabletki to waga wzrosła na 50 -51 kg. a jem mniej nawet 2000-2200 kalorii.Pomyślałam sobie to może lepiej skupić się na siłowym treningu teraz, bo może mięśnie spaliłam tym bieganiem- (bo siła mi spadła na tym bieganiu, a biegałam tak po 15-20 km 4 x na tydzień- wzięłam udział w półmaratonie z niezłym czasem nawet 1h 45 minut). No i myślę czy tych tabletek nie odstawić, ale się boję, no bo czy grozi mi osteoporoza jak nie mam tego okresu i w związku z tym czy muszę już do końca życia brać te tabletki? Lekarz to na wszelkie problemy zapisuje te tabletki no i potem stwierdził po co je przerwałam. Póżniej spróbuję dodać tą ankietę co trzeba ale jeszcze nie doszłam do tego jak to zrobić. No i jadłospis i trening. Ale zależy mi na poradzie czy mogę spróbować znów przerwać te tabsy czy lepiej nie, czy sobie jeszcze zaszkodzę.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ankieta
***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Syrenka Nori
WIEK: 38
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 50
WZROST: 155
OBWÓD RAMIENIA:29
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 49
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI 66
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 83

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zdobyć kratę na brzuchu
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie zdiagnozowano
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: wzdęcia, zgaga, zaparcia lub biegunki
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie ale długo przyjmowałam controloc

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak : magnez, cynk wit b complex, wit a+e, wit d3+ k2,wapno musujące, białko wpc, kreatyna jabłczan, arginina, gaba
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) ketogeniczna rok temu od stycznia 2016- czerwca 2016

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?  k 2000 b 155 t 50 w 180
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************
sztanga, hantle, ławka, wyciąg, drążek, stojaki do przysiadów, kółko do ćwiczeń brzucha tzw power wheels
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
nie profesjonalna, ale domowa
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Wysłana -
Obecny trenig split- klata + triceps
Wysłana -
Cwiczenia z ostatniego treningu na siłę wyciskanie leżąc rampa po 5 powtórzeń 31kg -5 powt, 36 kg 5 powt, 41 kg 5 powt, 44kg 5 powt, 46kg 3 powt, 48kg 2 powt, 50kg 1 powt, 51kg nieudana próba. potem 37kg razy 8 powt, 31 kg razy 12 powt.
Wysłana -
wyciskanie leżąc wąsko ręce- 27 kg 10 powt, 29 kg 10 powt , 31 kg 9 powt, 33 kg 7 powt, 31kg 8 powt
Wysłana -
rozpiętki waga jednego hantla 10kg- 4 serie po 10 powtórzeń
Wysłana -
triceps- ściąganie sznurków na wyciągu 3 serie po 10kg razy 10 powtórzeń.
Wysłana -
resztę treningów opiszę jeszcze póżniej i jakieś zdjęcia dodam ale to jest właśnie siłowy 3 x w tygodniu-klata triceps, plecy biceps, nogi brzuch i do tego zaczęłam znów biegać 2-3 razy w tygodniu, ale na razie 5-10km góra i jak krótki dystans 5 km to są to interwały np. 200 m sprint 200 m trucht, podbiegi itp. na wysokim tętnie, a jak dłuższy dystans to bieg ciągły bez interwałów na tętnie 145-165 bpm.
Wysłana -
ostatni trening nóg wyglądał tak:
Przysiad ze sztangą rampa po 5 powt
-26kg 5powt
-31kg 5powt
-36kg 5powt
-41kg 5powt
-46kg 5powt
-50kg 5 powt
Wysłana -
-52kg 5powt
-54kg 2powt
-40kg 10powt
-36kg 10powt

Hip thrust
4 serie po 10powt- 40kg
wspięcia na palce 5 serii po 30kg po 15 powt z przerwami 30 secund między seriami- palenie było

wyprosty nóg na ławce na czworogłowy z wałkiem 15 kg 3 serie po 20 powt

brzuch na kółku power wheels z kolan do pełnego wyprostu rąk przed sobą 2 serie po 20 powtórzeń- brzuch mnie boli po tym 4 dni
Wysłana -
Plecy biceps barki

1. Podciąganie na drążku podchwytem 10,7,6,5 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa
-26kg 5powt
-31kg 5powt
-36kg 5powt
-41kg 5powt
-43 kg 4powt
-45kg 4powt
-47kg 2powt
-50kg 1powt
-36kg 8powt
-31kg 10powt

3,Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
3serie po 10 powt. hantel 12kg

4 wyciskanie żołnierskie
-26kg 5 powt
-26kg 5 powt
-27kg 5powt
-28kg 4powt
-16kg 15powt
-12kg 15powt

5. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej każdy hantel po 7kg 3 serie po 15 powt.
Strona 1 z 17
Dodaj odpowiedź