SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Susełek w martwym punkcie, czas pójść do przodu

Wysłana -
Cześć,

Jestem Agnieszka i na razie mam ogromy chaos w głowie, treningach i misce. Założyłam ten dziennik po to by się zmotywować do systematyczności i porządku. Liczę też na Wasze rady, bo nie ukrywam, że wiele nauki przede mną i niesamowicie się z tego cieszę :D


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: _Susełek_
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Niby 3 lata, ale przez osłabioną odporność (wieczne przeziębienia), kontuzje kolan okresy treningów były mocno przeplatane przerwami.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60,7
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 33,5
OBWÓD UDA: 57,5
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI: 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Wyrównać proporcje, dodać masy mięśniowej, odjąć tłuszczyku, nadać smukłości, pozbyć się bryczesów i nawracającego cellulitu, to tak na początek :D

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Kiedyś bardzo osłabiona odporność i wiecznie przeziębienia, od kiedy pilnuje by podstawą było nieprzetworzone jedzenie i dużo warzyw problem prawie przestał istnieć, więc chyba można już napisać, że okaz zdrowa ze mnie :D
PRZEBYTE KONTUZJE: Kolana
WADY POSTAWY: Brak
ALERGIE: Kiwi, prawdopodobnie nietolerancja laktozy
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Żadnych specjalnych diet, po prostu czasami minimalnie zmniejszałam wielkość posiłków gdy czułam, że potrzebna mi jest redukcja

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE Jeszcze nie uzupełniłam dzienników, więc niedługo pojawi się aktualizacja. Nigdy nie liczyłam kalorii, będzie to dla mnie pewna nowość, do tej pory starałam się po prostu odżywiać racjonalnie. Prawie w ogóle nie jem pieczywa, słodyczy, nie używam białego cukru, mąki pszennej, nabiał głównie występuje pod postacią mleka w kawie. Używam takich produktów jak: orkisz, ryż brązowy, kasze, białe mięso, ryby, czasami mozarella, dużo warzyw i owoców. Wiem, że pije za mało wody.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Trzymam wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach, od mniej więcej 3 tygodni mój plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
Przysiad 5x5 - 20 kg, 25 kg,30 kg, 35 kg, 40 kg
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg, 27,5 kg
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg, 30 kg, 32,5 kg
Kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.


ŚRODA
Przysiad 5x5 - 20 kg, 25 kg,30 kg, 35 kg, 40 kg
Wyciskanie żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg
Martwy Ciąg klasycznY 4 x 5 - 25 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg,
Pompki 4x10

PT
Przysiad 5x5 - 20 kg, 25 kg,30 kg, 35 kg, 40 kg
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg, 27,5 kg
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg, 30 kg, 32,5 kg
Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

ZDJĘCIA







Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
To jeszcze jako uzupełnienie dodam, że chcę rozpocząć redukcję, ale totalnie nie wiem jak się za to zabrać, żeby wreszcie zrobić to tak jak należy. Więc pytanie do Was jaki trening polecacie na początek i jak ustalić rozkład BTW? Jeżeli ma to znaczenie, to tak jak widać na zdjęciach najszybciej rosnę w udach i tyłku, te zdjęcia zrobiłam w fazie nabierania wody przed okresem :X
Wysłana -
Dziś nie trenowałam, bo jeszcze męczy mnie koncówka przeziębienia, ale wybrałam sie na długi spacer z psem, więc 7km szybkim krokiem zaliczone. Żeby wpis był ładniejszy dodaje zdjęcie śniadania.

Wysłana -
Witaj!
Ładna sylwetka na start
Nie wiem, czy jestes delikatnie skrzywiona, czy to kwestia tego, że robiłaś sobie sama zdjęcia jedną reką.

Podaj nam prosze kilka wypisek z tego jak do tej pory jadłaś.
Spróbuj wbić to do kalkulatra na po treneingu i dac nam tutaj zrzut.

Myślę, że bardziej rekompozycja niz typowa redukcja będzie tutaj właściwa.
Wysłana -
Hej!

[Edit] za szybko entera użyłam

Nigdy, jeszcze nie słyszałam, że jestem pokrzywiona, ale teraz też to widzę :D Koniecznie będę musiała dokładnie się temu przyjrzeć

Dziś na początek wrzucam przykład tego jak ostatnio wyglądała moja miska, jutro wieczorem postaram się dorzucić więcej takich rozpisek :) Przyznaje, że gramaturę podaję na oko, tylko mięso ważę i to też nie zawsze. Więc obiecuję poprawę

Drugi i trzeci posiłek połączyłam w jeden, dlatego że zazwyczaj mam je w pojemniczku na wynos







Zmieniony przez - _Susełek_ w dniu 2016-10-23 23:22:24

Zmieniony przez - _Susełek_ w dniu 2016-10-23 23:24:05
Wysłana -
Najlepiej się udać do fizjoterapeuty i od samego początku ukierunkować trening oraz mobility na poprawę postawy w miarę możliwości. Zadbaj o to by w każdym posiłku było 20-25g białka minimum. Na chwilę obecną trochę go brakuje. Węglowodanów mogłoby być też trochę więcej. Jak się czujesz na tej diecie? Nie jesteś głodna?
Wysłana -
Fajna sylwetka do dalszej pracy. Co do pomysłu redukcji - to jestem podobnie jak bziu trochę sceptyczny. Może lepiej dać jakąś rotację kaloryczności w DT i DNT i próbować zmieniać ciało nie zatłuszczając się - bo dobudować mięsa by trzeba było jednak tu i ówdzie.
Wysłana -
Dziękuję, mam nadzieję, że finalnie sylwetka będzie jak marzenie. Tak sobie wymyśliłam

Dziś z jedzeniem się nie popisałam, to była czysta improwizacja ;D Przyznam się, że liczę, że podpowiecie mi jak mam rozłożyć makro żeby wszystko grało.

Dzisiejszy trening poszedł tak:
Rozgrzewka
Przysiad 5x5 - 25 kg,30 kg, 35 kg, 40 kg, 45 kg
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x4 - 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg,
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg, 30 kg, 30 kg
Kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15 powt
Spięcia brzucha 3x20
Uginanie przedramion 4 kg, 5 kg, 5 kg
Rozciąganie

Miałam dziś coś słabą górę więc wyciskanie jak i wiosłowanie szły mi ciężko, dlatego na dobicie i pokazanie kto tu rządzi dorzuciłam sobie uginanie przedramion, było ciężko, ale podołałam

@eveline, to zdjęcie wyszło takie pokrzywione bo sama je sobie robiłam. Dziś dokładnie zostałam obejrzana i mam minimalne skrzywienia, ale to nic czym warto zawracać sobie głowę. Co do samej miski, to nie wiem jak mi się uda dorzucić jeszcze więcej białka, już teraz ledwo wyrabiam, no ale jak trzeba będzie to upoluję więcej kurczaków. Co do sytości, ja należę do tych wiecznie głodnych, mogłabym od stołu nie wstawać a i tak bym Ci powiedziała, że coś by można było przekąsić.

@nightingal, @bziubzius totalnie nie brałam takiej możliwości pod uwagę, zawsze mi się wydawało, że się zredukuję i będzie git, a tu się okazuje, że mam sobie mięso dobudować


Wysłana -
Białko to nie tylko kurczak. Przydałoby się jeść różne mięsa, albo chociaż części. Ryby będą dobrym źródłem omega 3, wołowina (np. rostbef, antrykot) źródło żelaza. Żeby dobudować będziesz musiała jeść, bo inaczej nic Ci z tego nie wyjdzie. A z kolei jak dobudujesz utrzymując poziom bf to sylwetka Ci się fajnie ujędrni Ja bym Ci dała rozkład na początek 120g białka, 65-70g tłuszczu i reszta węglowodany do 2000 kcal (choć myślę, że to i tak za mało). Wybieraj dobre jakościowo źródła białka, węgli, tłuszczu - bułka pszenna, szynka jeśli nie jest domowa a ze sklepu, olej słonecznikowy, ser żółty gouda nie są najlepszym wyborem. Z serów polecam mozarellę i parmezan ze względu na większą zawartość wapnia, mięso "na kanapki" najlepiej upiec samemu (np. szynkę czy schab), pieczywo jak już to razowe na zakwasie.
Wysłana -
Czas na uzupełnienie diety z ostatnich dwóch dni, przyznam się, że nie miałam kiedy dopełnić kalorii i wieczorem po prostu "dopychałam" żeby nie było dużych braków. Wczoraj miałam rest, dziś zrobiłam trening w domu:

rozgrzewka
bułgarski przysiad 5x8 kg, 5x9 kg, 5x10 kg, 5x11 kg, 5x12 kg
wyciskanie żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg
martwy ciąg klasycznY 4 x 5 - 25 kg, 30 kg, 35 kg, 36 kg(nie mam większego ciężaru w domu
pompki 4x10
rozciąganie

Co do diety postaram się w weekend ogarnąć zakupy i lepiej to wszystko planować.

eveline wiem, że kurczak nie jest jedynym źródłem białka, ale czasami najłatwiejszym ;) Jeżeli mogę to ryby często wrzucam do swojego menu. Wołowiny nie jem, bo słabo się po niej czuję. Kanapki z bułką pszenną można potraktować jako cheat meal naprawdę nie goszczą u mnie często. 2000 kcal codziennie czy jakoś rotować i w dni bez treningu jeść mniej?




Wysłana -
Na chwilę obecną i przy tak niskiej kaloryczności nie ma potrzeby rotacji. Najpierw się skup na tym, żeby jeść więcej i bardziej odżywczo, bez czitów itp. Po prostu naucz się jeść
Z ciężarem w bułgarach poszalałaś, ja sama bym z cc robiła i by mnie to zabiło. W mc jak nie masz więcej obciążenia to rób więcej powtórzeń, bo tak to się mija trochę z celem
Strona 1 z 22
Dodaj odpowiedź