mombas
Idąc śladami usera Josepha89, który brał udział w poprzednim konkursie również zamieszczam na forum swoją pracę, która (nie ma co się oszukiwać 
) nic nie wygrała. Nie zajęłą żadnego z premiowanych miejsc bo po prostu okazała się za słaba jednak może komuś być przydatna
.
Kluczem do sukcesu zarówno w przybieraniu masy jak i spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej jest prawidłowo zbilansowana dieta, dobrze dobrany trening i odpowiednio długa regeneracja. Bez tego nigdy nie osiągniemy zamierzonych celów a jedynie może ogarnąć nas frustracja brakiem pożądanych efektów. To, że dietę zawsze stawiamy na pierwszym miejscu możemy podsumować cytując zdanie najczęściej pojawiające się na opakowaniach dozwolonych wspomagaczy a mianowicie „suplement diety nie może być stosowany jako substytut(zamiennik) zróżnicowanej diety ’’. Jednak, jeśli wymienione wyżej 3 podstawowe elementy zostały już wprowadzone w życie możemy przystąpić do doboru odpowiednich dla nas odżywek i suplementów, które są katalizatorem i dobrze wykorzystane przyspieszą w tym przypadku spalanie tkanki tłuszczowej.
Poniższy artykuł dotyczył będzie właśnie suplementów. Scharakteryzuje przydatne suplementy i odżywki stosowane podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Odżywki
Odzywki stosujemy w celu uzupełnienia podstawowych składników pokarmowych w diecie czyli węglowodanów, białek czy tłuszczy. Większość odżywek zawiera również kompleks witamin i minerałów, dzięki czemu możemy organizmowi dostarczyć odpowiednią ilość tych związków.
Odżywki Białkowe
Białko stanowi 90% bezwodnej masy ciała, czyli łatwo dojść do wniosku, że organizm ludzki składa się głownie z wody i białka. To białko kształtuje wszystkie cechy morfologiczne i motoryczne człowieka.
Jak wyżej pisałem odżywki nie zastąpią nigdy prawdziwego jedzenia najlepiej dostarczać białko z diety jednak odżywki maja pewna przewagę nad posiłkiem, jaka? mianowicie izolaty, hydrolizaty czy koncentraty białek serwatkowych charakteryzują się dużym wskaźnikiem BV (wartość biologiczna, która waha się w granicach od 104 do159 - wskaźnik powyżej 100 oznacza, że lepiej jest ono przetwarzane na białko mięśniowe) i dużą szybkością wchłaniania. Po treningu spożycie takiego białka jest najlepszym rozwiązaniem gdyż w okresie po treningu zależy nam na jak najszybszym dostarczeniu aminokwasów do mięśni w celu ich odbudowy.
W ciągu dnia priorytety, co do białka się zmieniają nie jest już tak istotne szybkie dostarczenie aminokwasów do mięśni ważne jest, aby utrzymać ich wysoki poziom we krwi, aby stale przez cały dzień były transportowane do mięśni do tego celu można wykorzystać mieszanki białkowe zawierająca w swym składzie białka szybko i wolno wchłaniane. W nocy, gdy z oczywistych powodów nie spożywamy żadnych posiłków najlepiej przyjąć jeszcze przed pójściem spać porcje białka wolno wchłanianego (kazeina, ovoalbumina), która będzie powoli uwalniać aminokwasy do krwi, co przynajmniej częściowo będzie hamować katabolizm nocny.
Dodatkowo należy pamiętać, że białka intensyfikują metabolizm, więc w programach redukcji tkanki tłuszczowej należy utrzymać ich wysoki poziom w diecie.
Odżywki węglowodanowe - Carbo
Carbo to mieszanka węglowodanów prostych i złożonych.
Węglowodany są podstawową jednostką energetyczną organizmu. Molekuły węglowodanów we wnętrzu organizmu ulegają rozpadowi, co zwane jest spalaniem. Dzięki temu organizm uzyskuje energie do dalszej pracy.
Najefektywniej odżywki tego typu możemy wykorzystać pijąc je około treningowo, gdy zapotrzebowanie na energie jest największe. Pijąc przed i w trakcie treningu zabezpieczamy energetycznie swój organizm, dzięki czemu możemy ćwiczyć wydajniej a dodatkowo spożywając węglowodany po treningu (szczególnie, gdy trening siłowy łączony jest z aerobowym) uzupełniamy glikogen mięśniowy. Gdy dostarczymy organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów to z nich będziemy czerpać energie a oszczędzimy białka mięśniowe, dlatego tego typu odzywkom można poniekąd przypisać właściwości antykataboliczne. Jednak, gdy naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej nie należy przesadzać z porcjami carbo, spożywając odzywkę musimy uwzględnić ją w diecie, która ma być nisko węglowodanowa a podnosząc zbytnio dzienne spożycie kalorii spowodujemy ze organizm przestanie uzupełniać kalorie spalając tłuszcz. Dlatego przyjmuje się, że przy redukcji najlepiej wypić porcje carbo tylko po treningu, najlepiej łączonym (siłowy + cardio).
Omega 3
Omega 3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do grupy tej należą kwasy: ALA, EPA, DHA
Wiele osób pomija kwasy omega 3 w swojej diecie zapominając, że mają fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, pełnią kluczową rolę w utrzymywaniu pełnej sprawności fizycznej i umysłowej. Dodatkowo mają wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, co czyni z nich bardzo przydatnym suplementem podczas redukcji. Spalanie tłuszczu przez pośrednie działanie kwasów omega 3 ma związek z hormonem zwanym leptyną, który wytwarzany jest w tkance tłuszczowej. Hormon ten zmniejsza apetyt, obniża poziom glukozy we krwi, ułatwia spalanie kalorii.
Gdy w organizmie jest za dużo leptyny (a tak jest np. u ludzi z nadwagą i otyłych), mózg przestaje na leptynę reagować. Wystarczy jednak, że wzbogaci się dietę w kwasy omega-3, a usprawni się pracę mózgu i zapobiegnie wytwarzaniu nadmiaru leptyny.
Omega 3 wpływają również na tworzenie mitochondriów w komórkach tłuszczowych, gdzie zgromadzony tłuszcz jest spalany w celu uzyskania energii a także powodują większa wrażliwość mięśni na działanie insuliny, co prowadzi do gromadzenia glikogenu i wnikania aminokwasów do mięśni, jak również pomaga chronić zapasy glutaminy. Gdy mięsnie są czułe na insulinę, wzrasta ich przyrost, a zmniejszają się zapasy tłuszczu.
Kwasy te dodatkowo wykazują zdolność do zatrzymywania tworzenia się nowych komórek tłuszczowych i gromadzenia tłuszczu.
Stosowanie:
Dzienna dawka kwasów omega-3 nie powinna przekraczać 1 g.
Natomiast ogólne spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno wynosić 5-10 g na dzień.
Olej MCT
Olej MCT, to kompleks kwasów tłuszczowych o łańcuchach średniej długości.
Dzięki tym krótkim łańcuchom wchłania się do krwiobiegu tak szybko jak glukoza, co jest jego największą zaletą a ponadto do spalenia potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu, niż pozostałe kwasy tłuszczowe.
Stanowi, więc doskonałe "paliwo", które szybko dostarcza energii. Ponadto olej MCT nie ma tendencji do magazynowania się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej dzieje się tak, ponieważ tłuszcz zapasowy nie wiążę w swoich molekułach kwasów tłuszczowych o krótkich oraz średnich łańcuchach. Podobnie jak carbo wykazuje swoiste działanie antykataboliczne, ponieważ organizm po przyjęciu dawki oleju MCT oszczędza aminokwasy, które nie są w tym przypadku wykorzystane do produkcji energii, a wyłącznie w celu zwiększenia siły i masy mięśni. Olej MCT w tym przypadku jest również efektywniejszy niż carbo, ponieważ dostarcza dwa razy więcej energii (8,3 kcal/g oleju MCT przy 4kcal/g carbo). Dodatkowo nadmiar tłuszczów o średnich łańcuchach zużywany jest w procesie termogenezy.
Stosowanie
7g (około 7,5ml czyli 1/2 łyżki stołowej) przyjmować 2 razy dziennie, dawkę należy zwiększać co 3 dni aż uzyska się dawkę optymalna 14g - 42g(1 - 3 łyżki stołowe) przyjmowane również 2 razy dziennie. Olej należy spożywać przy posiłku.
Antykataboliki
Bcaa
Bcaa to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach węglowych (walina, leucyna, izoleucyna), są to substancje egzogenne, więc muszą być dostarczane z pożywienie. Aminokwasy te są budulcem mięśni w 25%, a ze względu na swą strukturę są również w pierwszej kolejności odrywane od molekuł białek mięśniowych na cele energetyczne podczas intensywnego wysiłku, z kolei taki proces inicjuje katabolizm.
Można jednak skutecznie zahamować katabolizm powysiłkowy przyjmując dawkę aminokwasów bcaa po treningu w szczególności, jeśli są to aeroby podczas, których zapasy glikogenu są szybko zużywane a katabolizm białek mięśniowych najsilniejszy.
Bcaa przyjmowane po treningu przyśpieszają również regenerację mięśni i korzystnie wpływają na redukcje tkanki tłuszczowej, dzięki leucynie, która zwiększa naturalną produkcje HMB przez organizm, z kolei odżywka z dużą zawartością aminokwasów rozgałęzionych połączonych z węglowodanami również może spowodować spadek ilości tkanki tłuszczowej przy zachowaniu wydolności fizycznej.
Dodatkowo przyczyniają się także do zmniejszenia poziomu tzw. zmęczenia ośrodkowego (są to uboczne skutki w ośrodkowym układzie nerwowym wywołane dużym wysiłkiem, przez obniżenie produkcji serotoniny - neuroprzekażnika, który jest częściowo odpowiedzialny za rozwój zmęczenia podczas wysiłku).
Stosowanie
Bcaa przyjmuje się w dawce 1g/10kg masy ciała przed i po treningu.
Glutamina
Glutamina jest obok aminokwasów rozgałęzionych BCAA jednym z podstawowych i ważnych jak nie najważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka. Glutamina stanowi ponad 50% aminokwasów obecnych w mięśniach. Jest również substratem do produkcji większości aminokwasów wytwarzanych przez organizm, czyli endogennych, sama glutamina choć tak powszechnie występująca w organizmie wytwarzana jest przez organizm w niewielkich ilościach jednak sama możliwość syntezy tego aminokwasu przez organizm pozwala zaliczyć ją do grupy aminokwasów endogennych.
Glutaminy potrzebuje mózg(chroni narząd przed gromadzeniem się amoniaku), układ odpornościowy, przewód pokarmowy oraz oczywiście mięśnie. Mózg i układ odpornościowy pobierają glutaminę w pierwszej kolejności. Dopiero, gdy zostanie przez nie wykorzystana może być użyta do odbudowy komórek mięśniowych. Budowa i regeneracja mięśni, w których to procesach glutamina odgrywa ważną rolę, znajdują się na dalszym miejscu. Dlatego nie podając glutaminy z zewnątrz możemy szybko wyczerpać jej zasoby zanim cokolwiek zdąży dotrzeć do mięśni. Poza tym, jeśli organizm potrzebuje więcej glutaminy, zacznie pobierać ją z komórek mięśniowych co spowoduje katabolizm mięśni. Taka sytuacja najczęściej ma miejsce po treningu podczas, którego organizm zużywa około 40 g glutaminy, aby wyrównać te straty organizm poświęci mięśnie dla innych ważniejszych funkcji fizjologicznych organizmu. Tak, więc ważne jest dostarczenie organizmowi glutaminy w postaci egzogennej w okresie potreningowym w celu ochrony białek mięśniowych przed rozpadem. Glutamina podawana w postaci suplementu po treningu przyspiesza również regenerację mięśni a także podnosi odporność organizmu.
Stosowanie
W zależności od stopnia intensywności wysiłku fizycznego przyjmujemy od10 do 30 g L-glutaminy bezpośrednio po treningu.
Tauryna
Tauryna powstaje z metioniny i cysteiny, występuje w organizmie pod postacią wolnego aminokwasu. Jest tzw. aminokwasem nieproteogennym, czyli nie wchodzi w skład białek ustrojowych, , lecz jest niezbędna w procesach ich przemiany.
Tauryna, podobnie jak glutamina, magazynuje azot w organizmie, jednak są to większe ilości - zawiera go w 50%. Ponadto, przy wysokim stężeniu tego aminokwasu, organizm wytwarza mniej glutaminy (tauryna może zastępować glutaminę), dlatego większa część glutaminy dostarczona może być wykorzystana wykorzystana przez mięśnie. Tauryna
wykazuje działanie antykataboliczne, ogranicza wytwarzanie i uwalnianie serotoniny(hormon powodujący reakcje kataboliczne białek mięśniowych), której największy wyrzut do krwi następuje w czasie wysiłku fizycznego , ponadto wspomaga syntezę białek, pobudza trzustkę do wydzielania insuliny oraz powoduje, że organizm jest bardziej odporny na zmęczenie i dłużej może wykonywać duży wysiłek fizyczny (co również wywołane jest zmniejszonym poziomem serotoniny). Tauryna należy do aminokwasów endogennych, wytwarzanych przez organizm jednak są to za małe ilości i nie pokrywają zapotrzebowania osoby wykonującej wysiłek fizyczny.
Stosowanie
2 - 4g dziennie w 1 g porcjach pomiędzy posiłkami
Hmb
Beta-hydroksy beta-metylomaślan zwany potocznie HMB to krótko łańcuchowy kwas, który powstaje w organizmie z aminokwasu zwanego leucyną. Organizm produkuje dziennie od 0,2 do 0,4 g HMB. Jest to substancja bioaktywną działa w podobny sposób, co witaminy.
HMB miało być tym cudownym suplementem, który jednocześnie spala tłuszcz i buduje tkankę mięśniową, jednak działanie HMB na tym polu nie zostało potwierdzone. Mogę jedynie powiedzieć, że nie rozczarujemy się biorąc HMB, jeśli nie będziemy pokładać w nim dużych nadziei oraz będziemy traktować go jako dodatek do suplementacji. Na pewno lepiej się sprawdza jako antykatabolik niż jako spalacz tkanki tłuszczowej czy anabolik wpływające na przyrost masy mięśniowej, dlatego HMB możemy właśnie stosować podczas redukcji. Jednak należy pamiętać, że jego działanie jest mimo wszystko dosyć słabe i nie należy kupować tego suplementu w pierwszej kolejności dodatkowo, jeśli dysponujemy ograniczonymi środkami finansowymi.
Stosowanie
2,5 - 5g na dobę podzielone na 2 - 4 dawki
Kreatyna
Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w mięśniach i jest substancją podobną do białek, zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Rola kreatyny w komórkach mięśniowych sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia cząsteczek adenozynotrójfosforanu (w skrócie ATP) czyli głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.
Odpowiednie stężenie kreatyny we krwi stymuluje syntezę białek, podnosi intensywność oraz wydajność pracy fizycznej. Działa anabolicznie i antykatabolicznie, zmniejszając tym samym rozpad białek mięśniowych oraz przyspieszając odnowę powysiłkową. Poza tym, kreatyna zwiększa odporność na ból, podnosi odporność organizmu na stres, zwiększa wchłanianie białek oraz poprawia bilans azotowy. Już po kilku dniach stosowania kreatyny następuje poprawa wydolności organizmu, dzięki której możliwe są intensywniejsze treningi przyśpieszające budowanie mięśni.
Kreatyna wywołuje również pośredni wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, głównie mowa tu o wzroście spoczynkowej przemiany materii a kluczem do spalenia tkanki tłuszczowej jest właśnie zmiana tempa przemiany materii. Najlepiej udaje się to osiągnąć poprzez utrzymanie masy mięśniowej, umożliwia nam to również kreatyna działająca antykatabolicznie.
Dlatego kreatyna najczęściej stosowana jako najefektywniejszy suplement podczas cyklów mających na celu zwiększenie masy mięśniowej stosowana z powodzeniem może być także podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Przy czym należy zaznaczyć, że najlepiej wybrać formę kreatyny, która nie powoduje zatrzymania wody w organizmie np. jabłczan, etyl, ester kreatyny.
Stosowanie
5 g dwa razy dziennie, rano oraz po treningu
w dzień nietreningowy rano oraz w porze treningu
Spalacze
CLA
CLA to koniugowany kwas linoleinowy. Tłuszcz ten wpływa na produkcje enzymu HSL który rozpuszcza ściany komórkowe komórek tłuszczowych.
CLA blokuję działanie hormonu katabolicznego - kortyzolu oraz podnosi termogenezę organizmu.
Podobnie jak kwasy omega 3 CLA może zwiększać wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę. Dzięki uwrażliwieniu receptorów insulinowych w błonie komórkowej potrzebna jest mniejsza ilość insuliny żeby osiągnąć efekt anaboliczny(przechodzenie z krwi aminokwasów oraz glukozy do mięśni) co oczywiście wpływa na wzrost mięśni i ich regeneracje.
Jednocześnie mniejsza ilość insuliny w krwi prowadzi do wykorzystania tłuszczu zapasowego jako materiału energetycznego, dzięki czemu dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszania się jej ilości w organizmie.
Okazało się też, że CLA korzystnie wpływa na układ immunologiczny - zwiększa odporność na wirusy, może tłumić reakcje alergiczne.
Tak więc CLA wspomaga spalania tkanki tłuszczowej, a przyjmowana również po redukcji zapobiega ponownemu odkładaniu się tłuszczu w organizmie poprzez blokowanie enzymu, umożliwiającego przenikanie tłuszczu do komórek tłuszczowych, co prowadzi do ich powiększania się a w konsekwencji tycia.
Stosowanie:
3 g dziennie, w trzech równych porcjach. Spożywać razem z posiłkami lub bezpośrednio po posiłkach.
L-karnityna
Karnityna jest zbudowana z dwóch aminokwasów - metioniny i lizyny. Należą one do grupy aminokwasów niezbędnych, a więc endogennych, czyli wytwarzanych przez organizm. Forma karnityny aktywnie biologiczna to l-karnityna. L-karnityna produkowana jest w wątrobie a od jej syntezy prócz aminokwasów potrzeba również witamin C, PP, B6 a także żelaza.
Jeśli dostarczymy odpowiednią dawkę tych witamin organizm jest w stanie wyprodukować wystarczającą ilość l-karnityny, która pokryje zapotrzebowanie na ten związek. Jednak organizm zawsze potrzebuje czasu i energii do syntezy l-karnityny, więc podczas dużego i długotrwałego wysiłku fizycznego może dojść do deficytu i wtedy pomocna jest suplementacja l-karnityną.
L-karnityna znajduje się głównie w mięśniach szkieletowych i w mięśniu sercowym (98%). Pozostała ilość znajduje się w wątrobie, nerkach, mózgu oraz innych narządach.
L-karnityna bierze udział, w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są przekształcane w energię( transportuje kwasy tłuszczowe zarówno te uwolnione z tkanki tłuszczowej -wyłowione z krwi- jak i te pozyskane z posiłku)
L-karnityna poprawia również energetykę pracy w wysiłkach fizycznych oraz wykazuje zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Jest, więc związkiem biorącym udział w regulacji poziomu tłuszczów w naszym organizmie a także jednym z czynników, który wpływa na prawidłowy poziom cukru w ustroju.
Stosowanie:
600-1500 mg na dobę, podzielone na 2-3 dawki przyjmowane w ciągu dnia na pusty żołądek
Zielona herbata
Zielona herbata od dawna stosowana była do odchudzania na Wschodzie. Dziś w celu zwiększenia działania substancji znajdujących się w zielonej herbacie pozyskuje się z niej ekstrakt.
Wyciąg z zielonej herbaty przyspiesza termogenezę, czyli proces spalania tkanki tłuszczowej z rozproszeniem energii termicznej w wyniku, czego dochodzi do wzmożonego zużywania zgromadzonego tłuszczu na cele energetyczne. Zielona herbata działa również pobudzająco, hamuje apetyt oraz zmniejsza strawność tłuszczu.
Green tea najczęściej łączony jest z CLA.
Stosowanie
1500 - 2000mg ekstraktu dziennie podzielone na 2 dawki
Kofeina
Kofeina - jest alkaloidem (zasadowe związki organiczne) purynowym (aromatyczne związki organiczne) znajdującym się w surowcach roślinnych.
Kofeina jest termogenikiem, przyczynia się do zwiększenia temperatury ciała co powoduje przyspieszenie metabolizmu oraz intensyfikuje przemianę tłuszczu zapasowego w energię dostarczając wysokoenergetycznego paliwa do komórek mięśniowych. Kofeina przez podwyższenie poziomu noradrenaliny oraz adrenaliny zapobiega powstawaniu zmęczenia i zwiększa wytrzymałość organizmu. Kofeina dodatkowo tłumi apetyt.
Stosowanie:
200mg 30min przed treningiem
Błonnik
Błonnik pokarmowy, nazywany także włóknem pokarmowym jest zespołem substancji ścian komórkowych roślin. Mimo, że błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany odgrywa istotną rolę w organizmie regulując wiele procesów zachodzących w naszym ustroju.
Błonnik w postaci suplementu może być bardzo przydatny podczas redukcji. Włókno pokarmowe dzięki temu, że nie jest trawione w przewodzie pokarmowym jest świetnym wypełniaczem, który ogranicza apetyt, błonnik dodatkowo opóźnia i reguluje wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwi, co skutkuje wolniejszym wydzielaniem insuliny, a niski poziom tego hormonu we krwi sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Ponadto wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn i metali ciężkich oraz odbudowuje florę bakteryjną układu pokarmowego.
Stosowanie
20g dziennie w postaci suplementu
Z pewnością przedstawione powyżej suplementy ułatwią spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej z zachowaniem tkanki mięśniowej i przybliżą nas do zdobycia wymarzonej sylwetki.
) nic nie wygrała. Nie zajęłą żadnego z premiowanych miejsc bo po prostu okazała się za słaba jednak może komuś być przydatna.
Kluczem do sukcesu zarówno w przybieraniu masy jak i spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej jest prawidłowo zbilansowana dieta, dobrze dobrany trening i odpowiednio długa regeneracja. Bez tego nigdy nie osiągniemy zamierzonych celów a jedynie może ogarnąć nas frustracja brakiem pożądanych efektów. To, że dietę zawsze stawiamy na pierwszym miejscu możemy podsumować cytując zdanie najczęściej pojawiające się na opakowaniach dozwolonych wspomagaczy a mianowicie „suplement diety nie może być stosowany jako substytut(zamiennik) zróżnicowanej diety ’’. Jednak, jeśli wymienione wyżej 3 podstawowe elementy zostały już wprowadzone w życie możemy przystąpić do doboru odpowiednich dla nas odżywek i suplementów, które są katalizatorem i dobrze wykorzystane przyspieszą w tym przypadku spalanie tkanki tłuszczowej.
Poniższy artykuł dotyczył będzie właśnie suplementów. Scharakteryzuje przydatne suplementy i odżywki stosowane podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Odżywki
Odzywki stosujemy w celu uzupełnienia podstawowych składników pokarmowych w diecie czyli węglowodanów, białek czy tłuszczy. Większość odżywek zawiera również kompleks witamin i minerałów, dzięki czemu możemy organizmowi dostarczyć odpowiednią ilość tych związków.
Odżywki Białkowe
Białko stanowi 90% bezwodnej masy ciała, czyli łatwo dojść do wniosku, że organizm ludzki składa się głownie z wody i białka. To białko kształtuje wszystkie cechy morfologiczne i motoryczne człowieka.
Jak wyżej pisałem odżywki nie zastąpią nigdy prawdziwego jedzenia najlepiej dostarczać białko z diety jednak odżywki maja pewna przewagę nad posiłkiem, jaka? mianowicie izolaty, hydrolizaty czy koncentraty białek serwatkowych charakteryzują się dużym wskaźnikiem BV (wartość biologiczna, która waha się w granicach od 104 do159 - wskaźnik powyżej 100 oznacza, że lepiej jest ono przetwarzane na białko mięśniowe) i dużą szybkością wchłaniania. Po treningu spożycie takiego białka jest najlepszym rozwiązaniem gdyż w okresie po treningu zależy nam na jak najszybszym dostarczeniu aminokwasów do mięśni w celu ich odbudowy.
W ciągu dnia priorytety, co do białka się zmieniają nie jest już tak istotne szybkie dostarczenie aminokwasów do mięśni ważne jest, aby utrzymać ich wysoki poziom we krwi, aby stale przez cały dzień były transportowane do mięśni do tego celu można wykorzystać mieszanki białkowe zawierająca w swym składzie białka szybko i wolno wchłaniane. W nocy, gdy z oczywistych powodów nie spożywamy żadnych posiłków najlepiej przyjąć jeszcze przed pójściem spać porcje białka wolno wchłanianego (kazeina, ovoalbumina), która będzie powoli uwalniać aminokwasy do krwi, co przynajmniej częściowo będzie hamować katabolizm nocny.
Dodatkowo należy pamiętać, że białka intensyfikują metabolizm, więc w programach redukcji tkanki tłuszczowej należy utrzymać ich wysoki poziom w diecie.
Odżywki węglowodanowe - Carbo
Carbo to mieszanka węglowodanów prostych i złożonych.
Węglowodany są podstawową jednostką energetyczną organizmu. Molekuły węglowodanów we wnętrzu organizmu ulegają rozpadowi, co zwane jest spalaniem. Dzięki temu organizm uzyskuje energie do dalszej pracy.
Najefektywniej odżywki tego typu możemy wykorzystać pijąc je około treningowo, gdy zapotrzebowanie na energie jest największe. Pijąc przed i w trakcie treningu zabezpieczamy energetycznie swój organizm, dzięki czemu możemy ćwiczyć wydajniej a dodatkowo spożywając węglowodany po treningu (szczególnie, gdy trening siłowy łączony jest z aerobowym) uzupełniamy glikogen mięśniowy. Gdy dostarczymy organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów to z nich będziemy czerpać energie a oszczędzimy białka mięśniowe, dlatego tego typu odzywkom można poniekąd przypisać właściwości antykataboliczne. Jednak, gdy naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej nie należy przesadzać z porcjami carbo, spożywając odzywkę musimy uwzględnić ją w diecie, która ma być nisko węglowodanowa a podnosząc zbytnio dzienne spożycie kalorii spowodujemy ze organizm przestanie uzupełniać kalorie spalając tłuszcz. Dlatego przyjmuje się, że przy redukcji najlepiej wypić porcje carbo tylko po treningu, najlepiej łączonym (siłowy + cardio).
Omega 3
Omega 3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do grupy tej należą kwasy: ALA, EPA, DHA
Wiele osób pomija kwasy omega 3 w swojej diecie zapominając, że mają fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, pełnią kluczową rolę w utrzymywaniu pełnej sprawności fizycznej i umysłowej. Dodatkowo mają wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, co czyni z nich bardzo przydatnym suplementem podczas redukcji. Spalanie tłuszczu przez pośrednie działanie kwasów omega 3 ma związek z hormonem zwanym leptyną, który wytwarzany jest w tkance tłuszczowej. Hormon ten zmniejsza apetyt, obniża poziom glukozy we krwi, ułatwia spalanie kalorii.
Gdy w organizmie jest za dużo leptyny (a tak jest np. u ludzi z nadwagą i otyłych), mózg przestaje na leptynę reagować. Wystarczy jednak, że wzbogaci się dietę w kwasy omega-3, a usprawni się pracę mózgu i zapobiegnie wytwarzaniu nadmiaru leptyny.
Omega 3 wpływają również na tworzenie mitochondriów w komórkach tłuszczowych, gdzie zgromadzony tłuszcz jest spalany w celu uzyskania energii a także powodują większa wrażliwość mięśni na działanie insuliny, co prowadzi do gromadzenia glikogenu i wnikania aminokwasów do mięśni, jak również pomaga chronić zapasy glutaminy. Gdy mięsnie są czułe na insulinę, wzrasta ich przyrost, a zmniejszają się zapasy tłuszczu.
Kwasy te dodatkowo wykazują zdolność do zatrzymywania tworzenia się nowych komórek tłuszczowych i gromadzenia tłuszczu.
Stosowanie:
Dzienna dawka kwasów omega-3 nie powinna przekraczać 1 g.
Natomiast ogólne spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno wynosić 5-10 g na dzień.
Olej MCT
Olej MCT, to kompleks kwasów tłuszczowych o łańcuchach średniej długości.
Dzięki tym krótkim łańcuchom wchłania się do krwiobiegu tak szybko jak glukoza, co jest jego największą zaletą a ponadto do spalenia potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu, niż pozostałe kwasy tłuszczowe.
Stanowi, więc doskonałe "paliwo", które szybko dostarcza energii. Ponadto olej MCT nie ma tendencji do magazynowania się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej dzieje się tak, ponieważ tłuszcz zapasowy nie wiążę w swoich molekułach kwasów tłuszczowych o krótkich oraz średnich łańcuchach. Podobnie jak carbo wykazuje swoiste działanie antykataboliczne, ponieważ organizm po przyjęciu dawki oleju MCT oszczędza aminokwasy, które nie są w tym przypadku wykorzystane do produkcji energii, a wyłącznie w celu zwiększenia siły i masy mięśni. Olej MCT w tym przypadku jest również efektywniejszy niż carbo, ponieważ dostarcza dwa razy więcej energii (8,3 kcal/g oleju MCT przy 4kcal/g carbo). Dodatkowo nadmiar tłuszczów o średnich łańcuchach zużywany jest w procesie termogenezy.
Stosowanie
7g (około 7,5ml czyli 1/2 łyżki stołowej) przyjmować 2 razy dziennie, dawkę należy zwiększać co 3 dni aż uzyska się dawkę optymalna 14g - 42g(1 - 3 łyżki stołowe) przyjmowane również 2 razy dziennie. Olej należy spożywać przy posiłku.
Antykataboliki
Bcaa
Bcaa to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach węglowych (walina, leucyna, izoleucyna), są to substancje egzogenne, więc muszą być dostarczane z pożywienie. Aminokwasy te są budulcem mięśni w 25%, a ze względu na swą strukturę są również w pierwszej kolejności odrywane od molekuł białek mięśniowych na cele energetyczne podczas intensywnego wysiłku, z kolei taki proces inicjuje katabolizm.
Można jednak skutecznie zahamować katabolizm powysiłkowy przyjmując dawkę aminokwasów bcaa po treningu w szczególności, jeśli są to aeroby podczas, których zapasy glikogenu są szybko zużywane a katabolizm białek mięśniowych najsilniejszy.
Bcaa przyjmowane po treningu przyśpieszają również regenerację mięśni i korzystnie wpływają na redukcje tkanki tłuszczowej, dzięki leucynie, która zwiększa naturalną produkcje HMB przez organizm, z kolei odżywka z dużą zawartością aminokwasów rozgałęzionych połączonych z węglowodanami również może spowodować spadek ilości tkanki tłuszczowej przy zachowaniu wydolności fizycznej.
Dodatkowo przyczyniają się także do zmniejszenia poziomu tzw. zmęczenia ośrodkowego (są to uboczne skutki w ośrodkowym układzie nerwowym wywołane dużym wysiłkiem, przez obniżenie produkcji serotoniny - neuroprzekażnika, który jest częściowo odpowiedzialny za rozwój zmęczenia podczas wysiłku).
Stosowanie
Bcaa przyjmuje się w dawce 1g/10kg masy ciała przed i po treningu.
Glutamina
Glutamina jest obok aminokwasów rozgałęzionych BCAA jednym z podstawowych i ważnych jak nie najważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka. Glutamina stanowi ponad 50% aminokwasów obecnych w mięśniach. Jest również substratem do produkcji większości aminokwasów wytwarzanych przez organizm, czyli endogennych, sama glutamina choć tak powszechnie występująca w organizmie wytwarzana jest przez organizm w niewielkich ilościach jednak sama możliwość syntezy tego aminokwasu przez organizm pozwala zaliczyć ją do grupy aminokwasów endogennych.
Glutaminy potrzebuje mózg(chroni narząd przed gromadzeniem się amoniaku), układ odpornościowy, przewód pokarmowy oraz oczywiście mięśnie. Mózg i układ odpornościowy pobierają glutaminę w pierwszej kolejności. Dopiero, gdy zostanie przez nie wykorzystana może być użyta do odbudowy komórek mięśniowych. Budowa i regeneracja mięśni, w których to procesach glutamina odgrywa ważną rolę, znajdują się na dalszym miejscu. Dlatego nie podając glutaminy z zewnątrz możemy szybko wyczerpać jej zasoby zanim cokolwiek zdąży dotrzeć do mięśni. Poza tym, jeśli organizm potrzebuje więcej glutaminy, zacznie pobierać ją z komórek mięśniowych co spowoduje katabolizm mięśni. Taka sytuacja najczęściej ma miejsce po treningu podczas, którego organizm zużywa około 40 g glutaminy, aby wyrównać te straty organizm poświęci mięśnie dla innych ważniejszych funkcji fizjologicznych organizmu. Tak, więc ważne jest dostarczenie organizmowi glutaminy w postaci egzogennej w okresie potreningowym w celu ochrony białek mięśniowych przed rozpadem. Glutamina podawana w postaci suplementu po treningu przyspiesza również regenerację mięśni a także podnosi odporność organizmu.
Stosowanie
W zależności od stopnia intensywności wysiłku fizycznego przyjmujemy od10 do 30 g L-glutaminy bezpośrednio po treningu.
Tauryna
Tauryna powstaje z metioniny i cysteiny, występuje w organizmie pod postacią wolnego aminokwasu. Jest tzw. aminokwasem nieproteogennym, czyli nie wchodzi w skład białek ustrojowych, , lecz jest niezbędna w procesach ich przemiany.
Tauryna, podobnie jak glutamina, magazynuje azot w organizmie, jednak są to większe ilości - zawiera go w 50%. Ponadto, przy wysokim stężeniu tego aminokwasu, organizm wytwarza mniej glutaminy (tauryna może zastępować glutaminę), dlatego większa część glutaminy dostarczona może być wykorzystana wykorzystana przez mięśnie. Tauryna
wykazuje działanie antykataboliczne, ogranicza wytwarzanie i uwalnianie serotoniny(hormon powodujący reakcje kataboliczne białek mięśniowych), której największy wyrzut do krwi następuje w czasie wysiłku fizycznego , ponadto wspomaga syntezę białek, pobudza trzustkę do wydzielania insuliny oraz powoduje, że organizm jest bardziej odporny na zmęczenie i dłużej może wykonywać duży wysiłek fizyczny (co również wywołane jest zmniejszonym poziomem serotoniny). Tauryna należy do aminokwasów endogennych, wytwarzanych przez organizm jednak są to za małe ilości i nie pokrywają zapotrzebowania osoby wykonującej wysiłek fizyczny.
Stosowanie
2 - 4g dziennie w 1 g porcjach pomiędzy posiłkami
Hmb
Beta-hydroksy beta-metylomaślan zwany potocznie HMB to krótko łańcuchowy kwas, który powstaje w organizmie z aminokwasu zwanego leucyną. Organizm produkuje dziennie od 0,2 do 0,4 g HMB. Jest to substancja bioaktywną działa w podobny sposób, co witaminy.
HMB miało być tym cudownym suplementem, który jednocześnie spala tłuszcz i buduje tkankę mięśniową, jednak działanie HMB na tym polu nie zostało potwierdzone. Mogę jedynie powiedzieć, że nie rozczarujemy się biorąc HMB, jeśli nie będziemy pokładać w nim dużych nadziei oraz będziemy traktować go jako dodatek do suplementacji. Na pewno lepiej się sprawdza jako antykatabolik niż jako spalacz tkanki tłuszczowej czy anabolik wpływające na przyrost masy mięśniowej, dlatego HMB możemy właśnie stosować podczas redukcji. Jednak należy pamiętać, że jego działanie jest mimo wszystko dosyć słabe i nie należy kupować tego suplementu w pierwszej kolejności dodatkowo, jeśli dysponujemy ograniczonymi środkami finansowymi.
Stosowanie
2,5 - 5g na dobę podzielone na 2 - 4 dawki
Kreatyna
Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w mięśniach i jest substancją podobną do białek, zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Rola kreatyny w komórkach mięśniowych sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia cząsteczek adenozynotrójfosforanu (w skrócie ATP) czyli głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.
Odpowiednie stężenie kreatyny we krwi stymuluje syntezę białek, podnosi intensywność oraz wydajność pracy fizycznej. Działa anabolicznie i antykatabolicznie, zmniejszając tym samym rozpad białek mięśniowych oraz przyspieszając odnowę powysiłkową. Poza tym, kreatyna zwiększa odporność na ból, podnosi odporność organizmu na stres, zwiększa wchłanianie białek oraz poprawia bilans azotowy. Już po kilku dniach stosowania kreatyny następuje poprawa wydolności organizmu, dzięki której możliwe są intensywniejsze treningi przyśpieszające budowanie mięśni.
Kreatyna wywołuje również pośredni wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, głównie mowa tu o wzroście spoczynkowej przemiany materii a kluczem do spalenia tkanki tłuszczowej jest właśnie zmiana tempa przemiany materii. Najlepiej udaje się to osiągnąć poprzez utrzymanie masy mięśniowej, umożliwia nam to również kreatyna działająca antykatabolicznie.
Dlatego kreatyna najczęściej stosowana jako najefektywniejszy suplement podczas cyklów mających na celu zwiększenie masy mięśniowej stosowana z powodzeniem może być także podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Przy czym należy zaznaczyć, że najlepiej wybrać formę kreatyny, która nie powoduje zatrzymania wody w organizmie np. jabłczan, etyl, ester kreatyny.
Stosowanie
5 g dwa razy dziennie, rano oraz po treningu
w dzień nietreningowy rano oraz w porze treningu
Spalacze
CLA
CLA to koniugowany kwas linoleinowy. Tłuszcz ten wpływa na produkcje enzymu HSL który rozpuszcza ściany komórkowe komórek tłuszczowych.
CLA blokuję działanie hormonu katabolicznego - kortyzolu oraz podnosi termogenezę organizmu.
Podobnie jak kwasy omega 3 CLA może zwiększać wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę. Dzięki uwrażliwieniu receptorów insulinowych w błonie komórkowej potrzebna jest mniejsza ilość insuliny żeby osiągnąć efekt anaboliczny(przechodzenie z krwi aminokwasów oraz glukozy do mięśni) co oczywiście wpływa na wzrost mięśni i ich regeneracje.
Jednocześnie mniejsza ilość insuliny w krwi prowadzi do wykorzystania tłuszczu zapasowego jako materiału energetycznego, dzięki czemu dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszania się jej ilości w organizmie.
Okazało się też, że CLA korzystnie wpływa na układ immunologiczny - zwiększa odporność na wirusy, może tłumić reakcje alergiczne.
Tak więc CLA wspomaga spalania tkanki tłuszczowej, a przyjmowana również po redukcji zapobiega ponownemu odkładaniu się tłuszczu w organizmie poprzez blokowanie enzymu, umożliwiającego przenikanie tłuszczu do komórek tłuszczowych, co prowadzi do ich powiększania się a w konsekwencji tycia.
Stosowanie:
3 g dziennie, w trzech równych porcjach. Spożywać razem z posiłkami lub bezpośrednio po posiłkach.
L-karnityna
Karnityna jest zbudowana z dwóch aminokwasów - metioniny i lizyny. Należą one do grupy aminokwasów niezbędnych, a więc endogennych, czyli wytwarzanych przez organizm. Forma karnityny aktywnie biologiczna to l-karnityna. L-karnityna produkowana jest w wątrobie a od jej syntezy prócz aminokwasów potrzeba również witamin C, PP, B6 a także żelaza.
Jeśli dostarczymy odpowiednią dawkę tych witamin organizm jest w stanie wyprodukować wystarczającą ilość l-karnityny, która pokryje zapotrzebowanie na ten związek. Jednak organizm zawsze potrzebuje czasu i energii do syntezy l-karnityny, więc podczas dużego i długotrwałego wysiłku fizycznego może dojść do deficytu i wtedy pomocna jest suplementacja l-karnityną.
L-karnityna znajduje się głównie w mięśniach szkieletowych i w mięśniu sercowym (98%). Pozostała ilość znajduje się w wątrobie, nerkach, mózgu oraz innych narządach.
L-karnityna bierze udział, w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są przekształcane w energię( transportuje kwasy tłuszczowe zarówno te uwolnione z tkanki tłuszczowej -wyłowione z krwi- jak i te pozyskane z posiłku)
L-karnityna poprawia również energetykę pracy w wysiłkach fizycznych oraz wykazuje zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Jest, więc związkiem biorącym udział w regulacji poziomu tłuszczów w naszym organizmie a także jednym z czynników, który wpływa na prawidłowy poziom cukru w ustroju.
Stosowanie:
600-1500 mg na dobę, podzielone na 2-3 dawki przyjmowane w ciągu dnia na pusty żołądek
Zielona herbata
Zielona herbata od dawna stosowana była do odchudzania na Wschodzie. Dziś w celu zwiększenia działania substancji znajdujących się w zielonej herbacie pozyskuje się z niej ekstrakt.
Wyciąg z zielonej herbaty przyspiesza termogenezę, czyli proces spalania tkanki tłuszczowej z rozproszeniem energii termicznej w wyniku, czego dochodzi do wzmożonego zużywania zgromadzonego tłuszczu na cele energetyczne. Zielona herbata działa również pobudzająco, hamuje apetyt oraz zmniejsza strawność tłuszczu.
Green tea najczęściej łączony jest z CLA.
Stosowanie
1500 - 2000mg ekstraktu dziennie podzielone na 2 dawki
Kofeina
Kofeina - jest alkaloidem (zasadowe związki organiczne) purynowym (aromatyczne związki organiczne) znajdującym się w surowcach roślinnych.
Kofeina jest termogenikiem, przyczynia się do zwiększenia temperatury ciała co powoduje przyspieszenie metabolizmu oraz intensyfikuje przemianę tłuszczu zapasowego w energię dostarczając wysokoenergetycznego paliwa do komórek mięśniowych. Kofeina przez podwyższenie poziomu noradrenaliny oraz adrenaliny zapobiega powstawaniu zmęczenia i zwiększa wytrzymałość organizmu. Kofeina dodatkowo tłumi apetyt.
Stosowanie:
200mg 30min przed treningiem
Błonnik
Błonnik pokarmowy, nazywany także włóknem pokarmowym jest zespołem substancji ścian komórkowych roślin. Mimo, że błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany odgrywa istotną rolę w organizmie regulując wiele procesów zachodzących w naszym ustroju.
Błonnik w postaci suplementu może być bardzo przydatny podczas redukcji. Włókno pokarmowe dzięki temu, że nie jest trawione w przewodzie pokarmowym jest świetnym wypełniaczem, który ogranicza apetyt, błonnik dodatkowo opóźnia i reguluje wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwi, co skutkuje wolniejszym wydzielaniem insuliny, a niski poziom tego hormonu we krwi sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Ponadto wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn i metali ciężkich oraz odbudowuje florę bakteryjną układu pokarmowego.
Stosowanie
20g dziennie w postaci suplementu
Z pewnością przedstawione powyżej suplementy ułatwią spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej z zachowaniem tkanki mięśniowej i przybliżą nas do zdobycia wymarzonej sylwetki.
Krzysztof Piekarz
PePoNeNt
mlodyW
wojtas785
