SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

Suple Scitec Nutrition na IF

Wysłana -
Suplementy diety i środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego stanowić mogą cenne uzupełnienie zabiegów żywieniowych ukierunkowanych na poprawę zdrowia, samopoczucia i estetyki sylwetki. O ile w przypadku bardziej konwencjonalnych modeli żywieniowych, kwestia doboru preparatów wspomagających opisywana była już wielokrotnie, o tyle jeśli chodzi o rozwiązania oparte na koncepcji przerywanego postu (intermittent fasting), stosunkowo niewiele jest opracowań omawiających kwestię właściwie ukierunkowanej suplementacji. W niniejszym artykule postaram się przybliżyć to zagadnienie wskazując specyficzne uwarunkowania na które należy zwrócić uwagę kompletując zestaw suplementów.

Szczególne aspekty IF

Zanim przejdę do kwestii praktycznych i przedstawię swoją propozycję preparatów, które warto zastosować jako uzupełnienie diety zakładającej wprowadzenie krótkoterminowych głodówek, chciałbym zwrócić uwagę na pewne szczególne aspekty, które sprawiają że schemat stosowanie niektórych suplementów będzie inny niż przy tradycyjnym rozkładzie posiłków. Otóż okresy postu i czas trwania tzw. okna żywieniowego w odmienny sposób wpływają na nasz organizm. Przedłużający się brak pokarmu któremu towarzyszy pogłębiający się deficyt energetyczny oraz następująca po nim „uczta” związane są z aktywacją przeciwstawnie działających enzymów zwanych kinazami. I właśnie owym kinazom chciałbym poświecić trochę więcej uwagi. Zrozumienie istoty ich działania, choćby w najbardziej ogólnikowej formie może okazać się bardzo przydatne w kontekście planowania suplementacji.

AMPK i mTOR

W czasie głodówki do głosu dochodzi kinaza zależna od poziomu AMP (w skrócie - APMK), nie będę zajmował się szczegółowym opisywaniem jej właściwości, nadmienię jedynie, iż enzym ten m.in. w sposób wybitny sprzyja spalaniu tłuszczu, hamuje jego kumulowanie oraz poprawia wrażliwość insulinową. W czasie „uczty” natomiast aktywność tego enzymu ulega wyciszeniu, a w zamian uaktywnia się kinaza mTOR, której najbardziej interesującym nas walorem jest stymulowanie syntezy białek. Można powiedzieć, że oba enzymy działają przeciwstawnie, a stosując strategie oparte na koncepcji przerywanego postu staramy się upiec przysłowiowe dwie pieczenie na jednym ogniu, wyciągając profity ze zwiększanej (naprzemiennie) aktywności AMPK i mTOR. Tak więc w czasie postu nasilamy spalania tłuszczu, w czasie „uczty” stymulujemy regenerację i budowę muskulatury.

Rola suplementów
Dlaczego o tym piszę, skoro na pierwszy rzut oka widać, że nie jest to zagadnienie proste i niewielu znajdzie się chętnych do szerszego jego rozpatrywania bez wyraźnego powodu? Otóż wspominam o tym dlatego, że wiedząc o istnieniu powyższej prawidłowości możemy nie tylko dokonać odpowiedniego doboru suplementów, ale także starannie zaplanować pory ich przyjmowania tak, by potęgować pozytywne skutki wzmożonej aktywności AMPK w czasie głodówki i wyciągać maksymalne profity z pobudzenia mTOR w okresie trwania okna żywieniowego. W suplementach diety obecne są bowiem składniki, które bądź to stymulują AMPK zwiększają spalanie tłuszczu (choćby kofeina), bądź też pobudzają mTOR wspomagając regenerację powysiłkową i syntezę białek mięśniowych (np. leucyna). Dzięki umiejętnemu wykorzystaniu tej fluktuacji metabolicznej wielu osobom udaje się podczas odchudzania zyskać także bonus w postaci rozbudowy masy mięśniowej.

Suplementacja w czasie postu

Okres postu to czas w którym warto zastosować środki stymulujące kinazę zależną od AMP. Lista przydatnych środków jest dosyć długa i otwierają ją składniki preparatów wspomagających redukcję tłuszczu z grupy termogeników. Szczególnie korzystnie w tym aspekcie działać może kofeina i katechiny z zielonej herbaty, substancje zawarte w przyprawach takie jak kapsaicyna której źródłem jest pieprz kajeński, kurkumina (kurkuma), związki fenolowe z cynamonu. Promotorami AMPK są także inne popularne składniki suplementów jak choćby: kwas alfa liponowy, chrom, CLA, czosnek, żeńszeń, ekstrakt z pestek winogron, rezweratrol, kwercetyna, a także – uwaga – kreatyna, chociaż ze względu na jej pozytywny wpływ na przebieg procesów anabolicznych oraz fakt, iż aktywacja mTOR zwiększa jej akumulację w mięśniach, sugerowałbym przyjęcie kreatyny w trakcie trwania okna żywieniowego.

Przykładowy zestaw:

- Scitec nutrition – Ginseng: 1 kapsułka po przebudzeniu i 1 kapsułka przed treningiem

- Scitec nutrition - ALA: 2 - 4h przed zakończeniem postu lub 30 - 60 min przed wysiłkiem

- Scitec nutrition - GRAPE SEED: 1 – 3 kapsułki 3 godziny po ostatnim posiłku poprzedzajacym post

- Scitec nutrition - REVEX-16: 1 – 3 kapsułki po przebudzeniu i 30 min przed wysiłkiem

Suplementacja w czasie „uczty”

Czas tzw. uczty, to okres w którym warto zastosować preparaty zwiększające aktywność kinazy mTOR katalizującej przebieg procesów anabolicznych. Aktywacja tego enzymu związana jest przede wszystkim z dostępnością aminokwasów (szczególnie leucyny) i wzrostem poziomu insuliny. W przyapdku najczęściej stosowanych wariantów IF czas konsumpcji rozpoczyna się posiłkiem potreningowym, tak więc zastosowanie w tym okresie mieszanki węglowodanów, całych białek i leucyny stanowić może znakomity sposób na maksymalne pobudzenie mTOR i nasilenie procesów regeneracyjnych w obrębie tkanki mięśniowej. Powyższy zestaw uzupełnić można także kreatyną.

Przykładowy zestaw

- Scitec nutrition – Leucine: 6 – 8 kapsułek po wysiłku, można przyjmować także po 2 – 4 kapsułki do pozostałych posiłków

- Scitec nutrition - VITARGO CRX 2.0: 30 – 50g po wysiłku

- 100% Whey protein professional: 20 – 40g po wysiłku

Dodatki

Oprócz wymienionych powyżej preparatów, w niektórych wypadkach może zajść potrzeba uzupełnienia diety w brakujące składniki. W razie pojawiających się braków, dodatkowo w czasie trwania okna żywieniowego warto przyjąć porcję preparatów witaminowych i witaminowo-mineralnych. Najczęściej składnikami deficytowymi są: witamina D, wapń, niekiedy także magnez oraz kwasy omega 3. Zależnie od indywidualnych potrzeb można zatem uzupełnić powyższą listę suplementów o kilka dodatków.

- Scitec nutrition - Vitamin D3: 1 – 4 kapsułki do posiłku zawierającego tłuszcz

- Scitec nutrition - ZMB6: 1 - 2 kapsułki przed snem

- Scitec nutrition - OMEGA 3: 2 – 4 kapsułki do wybranego posiłku

Ponad to w celu przyspieszenia regeneracji można w trakcie treningu popijać roztwór BCAA, korzystając z preparatów takich jak:
- Scitec nutrition - BCAA XPRESS - 700g: 10 – 20g rozpuścić w 500 – 1000ml wody i pić w trakcie wysiłku

Podsumowanie

Poprzez odpowiedni dobór odżywek i suplementów można zwiększyć efektywność zabiegów żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu przyspieszając spalanie tłuszczu i poprawiające regenerację powysiłkową. Zaprezentowane powyżej zestawy stanowią jedynie propozycję jedną z wielu możliwych do wprowadzenia. Kwestia doboru preparatów powinna mieć charakter indywidualny i warto ją poprzedzić konsultacja na forum.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-05-23 20:36:36
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Faf, warto by było jeszcze wspomnieć o popularnych przecież teraz przedtreningówkach
Imo nie nadają się te z węglowodanami i kreatyną (napisałeś że kreatyna podczas uczty), ale idealnym wydawałby się Nitrodrive, który zapewnia pompę przy czym nie zawiera węgli.
Piszę o tym, ponieważ przy treningach na czczo może to nas dobrze zmotywować i dodać trochę sił
Wysłana -
Faftaq, a jakie przedtreningówki polecasz żeby nie zakłócić postu? W celu wykorzystania dodatkowej godziny niejedzenia po treningu na redukcji?

Czy spożycie np. Big Bang 2.0 przed treningiem uznawać za zakończenie postu?

I need drugs
Wysłana -
Mazee, rozsądniejsze będzie napewno wzięcie tego Nitrodrive'a o którym pisałem wyżej, bo składa się tylko z aminokwasów, możesz do tego dorzucić np. koffę jakąś a po treningu ogarnąć kreatynę.
Wielkiej krzywdy przy big bangu nie będzie, ale napewno korzystniej byłoby to co wyżej
Wysłana -
maciek-gda - kreatynę można stosować w okresie postu, ale IMO biorąc pod uwagę potencjalnie korzystny wpływ insuliny na jej akumulację w mięsniach, bardziej celowe jest przyjmowanie jej w okresie kiedy spożywa się posiłki (można i wtedy i wtedy). Co do nitrodrive - to w zasadzie nie przedtreningówka, a no-booster. Ale łącząc w porcji tego typu preparat ze spalacze otrzymujemy przedtreningówkę.

Mazee171 - moim zdaniem właśnie takie połączenia jak powyżej wspomniałem (no-boopster + spalacz) wydają się optymalne. Unikałbym środkó zawierajacych cukry i duze dawki aminokwasów rozgałęzionych, ale wiadomo że 2 - 3 g mltodekstryny czy 2 - 3 g BCAA nie stanowią tutaj problemu, podobnie jak problemu nie stanowi odorbina mleka do kawy.

Z resztą to o czym piszę odnosi siędo najpoularniejszego rozwiazania w ramach którego trening wykonywany jest na czczo, co nie jest rozwiazaniem jedynym możliwym. Jeśli wykonujemy treing między posiłkami, śmiało można dać i przedtreningówkę zawierajacą pewną dawkęwęgli i BCAA. Chodzi o to by niepotrzebnie takimi skąłdnikami jak cukry i aminokwasy nie skracać sobie okresu postu.

Z drugiej strony można spekulować, czy wprowadzenie w okresie postu pewnej dawki leucyny i oleju MCT nasilajacych ketogenezę nie jest przypadkiem korzystne

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-05-25 08:42:28
Wysłana -
Dzięki Faf, właśnie chodziło o wersję w której staramy się maksymalizować post. Nie chciałbym, żeby przedtreningówka ukradła mi cenne ~ 3h Bo podczas uczty to tylko trzeba zmieścić się w ustalonym zapotrzebowaniu (niektóre all in one mają ~200 kcal na porcje)

Zmieniony przez - Mazee171 w dniu 2013-05-25 11:34:27
Wysłana -
Nie widziałem aby gdzieś była wspominana l-karnityna. Jaka jest wasza opina na temat jej stosowania na IF? Ja jestem na IF 8/16 i okno żywieniowe mam 12-20 trening 18-19. Myślałem aby brać l-karnitynę w dawce 3g/dzień (2 kaps po 1,5 g) rano po przebudzeniu. Albo może jedna kapsułka rano po przebudzeniu druga przed pójściem spać? Wolałbym ich nie targać ze sobą cały dzień aby brać przed treningiem:D

Jaka jest wasza opinia?
Wysłana -
Z tego co mi wiadomo, to badania naukowe wykazały, że L-karnityna nie wspomaga odchudzania nawet w najmniejszym stopniu.
Wysłana -
na karnitynie miałem wrażenie że jest wieksza wydolność,lecz ja brałem 6 gram przed treningiem
Wysłana -
Usunięty przez flex1976 za naruszenie Pkt 1 regulaminu forum.
Wysłana -
Czy można stosować przed treningówkę VPX FRICTION w czasie postu ?
Zawiera kreatynę, ale za pół roku kończy mi się ważność i chciałbym ją skończyć brać.
Dość mocno pobudza, nie brałem jeszcze na czczo, myślę, że to zwiększy jej efektywność.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź