Iirro
Witam, wiele osob zauwazylem ze pyta na forum co zrobic by podciagac sie wiecej razy, dlatego zamieszczam tutaj znakomity plan ktory napewno pomoze nam osiagnoc nasze cele.
Program 50 podciągnięć to trening, dzięki któremu ćwicząc podciąganie, będziesz mógł dynamicznie rozwijać swoją siłę i muskulaturę.
Większość ludzi podciąga się mniej niż 10 razy a prawie nikt więcej niż 15. Dzięki naszemu treningowi będziesz mógł spokojnie poprawić ten wynik. Nasz trening stworzony jest po to, aby każdy mógł osiągnąć 30 podciągnięć.
30 czy 50?
Trening jest rozpisany aż do 50 podciągnięć. To bardzo dużo i jest to bardzo trudne do osiągnięcia.
Rozpisaliśmy go tak bardzo daleko, żeby każdy mógł dążyć do perfekcji.
Tak naprawdę jednak, jeśli dojdziesz do 30 podciągnięć, będzie to duże osiągnięcie, dzięki któremu bardzo się rozwiniesz. Wystarczy, że będziesz utrzymywał ten poziom, a Twoja muskulatura i siła będą naprawdę solidne. Wcale nie musisz dążyć do 50 podciągnięć, jeśli uznasz, że to, co już uzyskałeś, jest wystarczające.
Dla tych, którym 30 jednak nie wystarcza jest 50 :)
Zanim rozpoczniesz trening
zapoznaj się dokładnie z zasadami programu,
poczytaj o rozgrzewce przed podciąganiem,
oraz o tym jak wygląda poprawne podciągnięcie.
POPRAWNE PODCIAGANIE:
Podchwyt czy nachwyt? Sugerujemy nachwyt
Przy obu technikach podciągania intesywnie pracują mięśnie pleców i ramienia (głównie biceps). Różnica pomiędzy podciąganiem nachwytem i podchwytem jest taka, że przy podciąganiu podchwytem, znacznie bardziej pracuje biceps, podczas gdy podciąganie nachwytem kładzie większy nacisk na rozwój pleców.
Choć dla większości ludzi pociąganie podchwytem jest z początku łatwiejsze, gdyż biceps mamy z reguły w lepszej formie niż mięśnie pleców, to jednak podciąganie nachwytem daje znacznie lepsze rezultaty, gdyż bardziej równomiernie rozwija sylwetkę, trenując zarówno mięśnie pleców jak również i mięśnie ramion.
Jeśli poważnie myślisz o podciąganiu i chcesz rozbudować swoje mięśnie pleców, powinieneś ćwiczyć nachwytem. Jeśli dotychczas podciągałeś się podchwytem, może Ci być z początku niewygodnie, ale bardzo szybko się przyzwyczaisz i polubisz nachwyt.
Pozycja ciała w zwisie
Dłonie układamy na drążku lekko szerzej niż szerokość barków. 4 palce dłoni układamy na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwytamy drążek podchwytem (od spodu). Taki uchwyt daje nam największe bezpieczeństwo podczas treningu.
W zwisie ręce prostujemy całkowicie.
Podciąganie
Ręce wyprostowane do końca. Głowa w jednej linii z osią ciała.
Podciągnięcie wykonujemy jednym płynnym spokojnym ruchem.
Podczas podciągania staramy się utrzymywać stałą pozycje, nie bujamy się i nie szarpiemy.
Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka.
Podciągnięcie na drążku to ruch z pełnego zwisu, aż do momentu, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka.
Następnie opuszczamy się do wyprostowanych rąk.
Podczas podciągania pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym. Machanie nogami, podrzucanie ich do góry tuż przed podciągnięciem i inne techniki na dociągnięcie są błędne i powodują, że trening staje się mniej efektywny oraz obciążenie na obie ręce nie jest jednakowe.
Podgięcie nóg do tyłu nie przeszkadza w treningu
Gdy ćwiczysz na drążku rozporowym we framudze, z reguły musisz zginać nogi w kolanach, aby nie szorować nimi po ziemii. Jednym z częstych pytań jest to, czy takie zgięcie nóg przeszkadza w treningu.
Takie zgięcie nóg nie przeszkadza w treningu. Gdy przyzwyczaimy się do utrzymywania zgiętych nóg, nawet tego po jakimś czasie nie zauważamy i osiągamy takie same wyniki jak trenując przy wyprostowanych nogach.
Inne rodzaje podciągania
Podciąganie z ułożeniem dłoni nachwytem i głową prowadzoną przed drążek
Z ćwiczeń wykonywanych na drążku jest to ćwiczenie najlepiej rozbudowujące mięśnie pleców, a przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Niestety to ćwiczenie można wykonywać tylko na drążku zawieszonym na ścianie lub suficie (w przypadku drążka rozporowego będziemy zaczepiali łokciami o framugę...).
ZASADY PROGRAMU 50 PODCIAGNIEC:
1.Robisz test. Test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie cykl treningowy.
2.Na podstawie testu wybierasz cykl, od którego zaczniesz trening. Jeśli zrobiłeś na przykład 7 podciągnięć, rozpoczynasz program od cyklu 6-8. Jeśli zrobiłeś 12, zaczynasz od 12-15 itd.
3.Wykonujesz trening zgodnie z zaleceniami danego cyklu. Pamiętaj, aby pomiędzy dniami treningu robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, a po 3 dniach robić przerwę na przynajmniej dwa dni. Mięśnie nie lubią przemęczenia i jeśli przesadzisz, Twoja wydolność zamiast rosnąć, zacznie spadać. Niektóre osoby mogą zauważyć, że w ich przypadku dłuższe przerwy dają lepsze rezultaty. Warto również pamiętać, że wraz z wiekiem czas potrzebny na regenerację wydłuża się. Zamiast wysilać się i robić trening dzień po dniu, w dni przerwy od podciągania trenuj pompki. Polecamy nasz trening 100 pomek.
4.Jeśli w trakcie cyklu nie dałeś rady wykonać ćwiczeń na dany dzień, nie przejmuj się. Zrób sobie przerwę - tak ze dwa, trzy dni i rozpocznij dany cykl od początku. Za każdym takim podejściem Twoja siła i wytrzymałość będą rosnąć, aż w końcu osiągniesz sukces.
5.Gdy pomyślnie ukończysz dany cykl, zrób sobie przerwę na regenerację zanim powtórnie zrobisz test. Z reguły taka przerwa nie powinna być krótsza niż dwa dni.
6.Po przerwie wykonaj test. Pamiętaj, aby przed testem trochę się rozgrzać, a po teście zrobić sobie przerwę na regenerację (min 2 dni). Test wskaże Ci, który cykl wybrać w następnej kolejności. Podczas testu nie warto oszukiwać. Lepiej powtórzyć dany cykl jeszcze raz niż przechodzić do kolejnego, na który nie jesteś jeszcze gotowy.
7.Po przerwie rozpocznij wykonywanie kolejnego cyklu.
8.Powtarzaj ten schemat tak długo, aż dojdziesz to ostatniego cyklu 25-30 podciągnięć. Teraz jesteś już w całkiem dobrej formie. Możesz spróbować trenować dalej, aby osiągniąć 50, ale poziom 30 podciągnięć jest zupełnie wystarczający do utrzymania dobrej kondycji i całkiem zgrabnej muskulatury.
9.Po poprawnym wykonaniu ostatniego cyklu treningowego zrób sobie znów odpoczynek, zrelaksuj się i zrób ponownie test. Tym razem jest szansa, że uda Ci się osiągnąć 50 podciągnięć. Jeśli jeszcze nie, nic straconego. Powtórz ostatni cykl treningowy i spróbuj znowu. Za każdym razem Twoja siła i wytrzymałość będą większe i w końcu się uda.
TEST PODCIAGNIEC:
Test pociągnięć jest nieodłączną częścią całego programu 50 podciągnięć. Właśnie dzięki temu testowi cały czas wykonujesz program dopasowany do Twojej aktualnej kondycji fizycznej.
Test musisz wykonać przed rozpoczęciem programu, aby ocenić, od którego cyklu treningowego rozpocząć.
Będziesz musiał go też powtarzać po każdym cyklu treningowym, aby ocenić, czy przechodzisz do następnego cyklu, czy powtarzasz bieżący.
Zanim jednak rozpoczniesz test, upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, abyś trenował podciąganie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej zasięgnij opinii lekarza.
TEST:
Test jest niezwykle prosty. Wystarczy, że wykonasz za jednym razem tyle podciągnięć ile tylko możesz. Pamiętaj tylko, aby podciągać się jak najbardziej poprawnie. Nie oszukuj sam siebie. Ten test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie trening. Jeśli nie zrobisz go poprawnie, wybierzesz niewłaściwy trening i korzyści z niego nie będą tak wymierne.
Poprawnie wykonany test całkowicie Cię zmęczy. Walcz tak długo, aż nie będziesz w stanie wykonać następnego podciągnięcia. Namawiam Cię jednak do ostrożności - przesadne przeciążanie się może doprowadzić do kontuzji lub przemęczenia, a w każdym z tych przypadków rezultaty będą odwrotne do oczekiwanych.
Pamiętaj, aby przed i po każdym teście zrobić sobie przynajmniej 2 dniowy odpoczynek. Nie wykonuj testu zaraz po skończeniu cyklu ani nie przechodź od razu do następnego. Zbyt intensywny trening mięśni spowalnia ich rozwój, a może go wręcz zupełnie zatrzymać. Po porządnym wysiłku należy im się więc czas na regenerację.
Pamiętaj również o rozgrzewce - rozciąganie, wymachy i skręty tułowia będą naprawdę przydatne.
Wynik testu
W teście liczysz tylko te podciągnięcia, w których udało Ci się definitywnie wynieść podbródek ponad drążek. Pomijasz ostatnie podciągnięcie, w którym już nie dałeś rady i którego nie dociągnąłeś.
Test pozwala Ci zdecydować, który cykl treningowy wybrać. Ilość wykonywanych przez Ciebie podciągnięć będzie rosła z testu na test i powoli będziesz zmieniał cykle na coraz bardziej zaawansowane, aż w końcu podczas kolejnego testu osiągniesz 30, lub może nawet i 50 podciągnięć
TEN PLAN NIE JEST MOJ, ZOSTAL ZACZERPNIETY ZE STRONY:
www.podciaganie.pl
JA GO TYLKO ROZPISUJE TUTAJ PONIEWAZ DUZO OSOB PROSI O PLANY ZEBY SIE WECEJ RAZY PODCIAGAC.
BARDZO PROSZE O NIE DODAWANIE KOMENTARZY PONIEWAZ WKLEJAM DANE CYKLE TRENINGOWE POD ZROBIONE TESTY! DZIEKUJE
Program 50 podciągnięć to trening, dzięki któremu ćwicząc podciąganie, będziesz mógł dynamicznie rozwijać swoją siłę i muskulaturę.
Większość ludzi podciąga się mniej niż 10 razy a prawie nikt więcej niż 15. Dzięki naszemu treningowi będziesz mógł spokojnie poprawić ten wynik. Nasz trening stworzony jest po to, aby każdy mógł osiągnąć 30 podciągnięć.
30 czy 50?
Trening jest rozpisany aż do 50 podciągnięć. To bardzo dużo i jest to bardzo trudne do osiągnięcia.
Rozpisaliśmy go tak bardzo daleko, żeby każdy mógł dążyć do perfekcji.
Tak naprawdę jednak, jeśli dojdziesz do 30 podciągnięć, będzie to duże osiągnięcie, dzięki któremu bardzo się rozwiniesz. Wystarczy, że będziesz utrzymywał ten poziom, a Twoja muskulatura i siła będą naprawdę solidne. Wcale nie musisz dążyć do 50 podciągnięć, jeśli uznasz, że to, co już uzyskałeś, jest wystarczające.
Dla tych, którym 30 jednak nie wystarcza jest 50 :)
Zanim rozpoczniesz trening
zapoznaj się dokładnie z zasadami programu,
poczytaj o rozgrzewce przed podciąganiem,
oraz o tym jak wygląda poprawne podciągnięcie.
POPRAWNE PODCIAGANIE:
Podchwyt czy nachwyt? Sugerujemy nachwyt
Przy obu technikach podciągania intesywnie pracują mięśnie pleców i ramienia (głównie biceps). Różnica pomiędzy podciąganiem nachwytem i podchwytem jest taka, że przy podciąganiu podchwytem, znacznie bardziej pracuje biceps, podczas gdy podciąganie nachwytem kładzie większy nacisk na rozwój pleców.
Choć dla większości ludzi pociąganie podchwytem jest z początku łatwiejsze, gdyż biceps mamy z reguły w lepszej formie niż mięśnie pleców, to jednak podciąganie nachwytem daje znacznie lepsze rezultaty, gdyż bardziej równomiernie rozwija sylwetkę, trenując zarówno mięśnie pleców jak również i mięśnie ramion.
Jeśli poważnie myślisz o podciąganiu i chcesz rozbudować swoje mięśnie pleców, powinieneś ćwiczyć nachwytem. Jeśli dotychczas podciągałeś się podchwytem, może Ci być z początku niewygodnie, ale bardzo szybko się przyzwyczaisz i polubisz nachwyt.
Pozycja ciała w zwisie
Dłonie układamy na drążku lekko szerzej niż szerokość barków. 4 palce dłoni układamy na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwytamy drążek podchwytem (od spodu). Taki uchwyt daje nam największe bezpieczeństwo podczas treningu.
W zwisie ręce prostujemy całkowicie.
Podciąganie
Ręce wyprostowane do końca. Głowa w jednej linii z osią ciała.
Podciągnięcie wykonujemy jednym płynnym spokojnym ruchem.
Podczas podciągania staramy się utrzymywać stałą pozycje, nie bujamy się i nie szarpiemy.
Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka.
Podciągnięcie na drążku to ruch z pełnego zwisu, aż do momentu, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka.
Następnie opuszczamy się do wyprostowanych rąk.
Podczas podciągania pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym. Machanie nogami, podrzucanie ich do góry tuż przed podciągnięciem i inne techniki na dociągnięcie są błędne i powodują, że trening staje się mniej efektywny oraz obciążenie na obie ręce nie jest jednakowe.
Podgięcie nóg do tyłu nie przeszkadza w treningu
Gdy ćwiczysz na drążku rozporowym we framudze, z reguły musisz zginać nogi w kolanach, aby nie szorować nimi po ziemii. Jednym z częstych pytań jest to, czy takie zgięcie nóg przeszkadza w treningu.
Takie zgięcie nóg nie przeszkadza w treningu. Gdy przyzwyczaimy się do utrzymywania zgiętych nóg, nawet tego po jakimś czasie nie zauważamy i osiągamy takie same wyniki jak trenując przy wyprostowanych nogach.
Inne rodzaje podciągania
Podciąganie z ułożeniem dłoni nachwytem i głową prowadzoną przed drążek
Z ćwiczeń wykonywanych na drążku jest to ćwiczenie najlepiej rozbudowujące mięśnie pleców, a przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Niestety to ćwiczenie można wykonywać tylko na drążku zawieszonym na ścianie lub suficie (w przypadku drążka rozporowego będziemy zaczepiali łokciami o framugę...).
ZASADY PROGRAMU 50 PODCIAGNIEC:
1.Robisz test. Test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie cykl treningowy.
2.Na podstawie testu wybierasz cykl, od którego zaczniesz trening. Jeśli zrobiłeś na przykład 7 podciągnięć, rozpoczynasz program od cyklu 6-8. Jeśli zrobiłeś 12, zaczynasz od 12-15 itd.
3.Wykonujesz trening zgodnie z zaleceniami danego cyklu. Pamiętaj, aby pomiędzy dniami treningu robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, a po 3 dniach robić przerwę na przynajmniej dwa dni. Mięśnie nie lubią przemęczenia i jeśli przesadzisz, Twoja wydolność zamiast rosnąć, zacznie spadać. Niektóre osoby mogą zauważyć, że w ich przypadku dłuższe przerwy dają lepsze rezultaty. Warto również pamiętać, że wraz z wiekiem czas potrzebny na regenerację wydłuża się. Zamiast wysilać się i robić trening dzień po dniu, w dni przerwy od podciągania trenuj pompki. Polecamy nasz trening 100 pomek.
4.Jeśli w trakcie cyklu nie dałeś rady wykonać ćwiczeń na dany dzień, nie przejmuj się. Zrób sobie przerwę - tak ze dwa, trzy dni i rozpocznij dany cykl od początku. Za każdym takim podejściem Twoja siła i wytrzymałość będą rosnąć, aż w końcu osiągniesz sukces.
5.Gdy pomyślnie ukończysz dany cykl, zrób sobie przerwę na regenerację zanim powtórnie zrobisz test. Z reguły taka przerwa nie powinna być krótsza niż dwa dni.
6.Po przerwie wykonaj test. Pamiętaj, aby przed testem trochę się rozgrzać, a po teście zrobić sobie przerwę na regenerację (min 2 dni). Test wskaże Ci, który cykl wybrać w następnej kolejności. Podczas testu nie warto oszukiwać. Lepiej powtórzyć dany cykl jeszcze raz niż przechodzić do kolejnego, na który nie jesteś jeszcze gotowy.
7.Po przerwie rozpocznij wykonywanie kolejnego cyklu.
8.Powtarzaj ten schemat tak długo, aż dojdziesz to ostatniego cyklu 25-30 podciągnięć. Teraz jesteś już w całkiem dobrej formie. Możesz spróbować trenować dalej, aby osiągniąć 50, ale poziom 30 podciągnięć jest zupełnie wystarczający do utrzymania dobrej kondycji i całkiem zgrabnej muskulatury.
9.Po poprawnym wykonaniu ostatniego cyklu treningowego zrób sobie znów odpoczynek, zrelaksuj się i zrób ponownie test. Tym razem jest szansa, że uda Ci się osiągnąć 50 podciągnięć. Jeśli jeszcze nie, nic straconego. Powtórz ostatni cykl treningowy i spróbuj znowu. Za każdym razem Twoja siła i wytrzymałość będą większe i w końcu się uda.
TEST PODCIAGNIEC:
Test pociągnięć jest nieodłączną częścią całego programu 50 podciągnięć. Właśnie dzięki temu testowi cały czas wykonujesz program dopasowany do Twojej aktualnej kondycji fizycznej.
Test musisz wykonać przed rozpoczęciem programu, aby ocenić, od którego cyklu treningowego rozpocząć.
Będziesz musiał go też powtarzać po każdym cyklu treningowym, aby ocenić, czy przechodzisz do następnego cyklu, czy powtarzasz bieżący.
Zanim jednak rozpoczniesz test, upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, abyś trenował podciąganie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej zasięgnij opinii lekarza.
TEST:
Test jest niezwykle prosty. Wystarczy, że wykonasz za jednym razem tyle podciągnięć ile tylko możesz. Pamiętaj tylko, aby podciągać się jak najbardziej poprawnie. Nie oszukuj sam siebie. Ten test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie trening. Jeśli nie zrobisz go poprawnie, wybierzesz niewłaściwy trening i korzyści z niego nie będą tak wymierne.
Poprawnie wykonany test całkowicie Cię zmęczy. Walcz tak długo, aż nie będziesz w stanie wykonać następnego podciągnięcia. Namawiam Cię jednak do ostrożności - przesadne przeciążanie się może doprowadzić do kontuzji lub przemęczenia, a w każdym z tych przypadków rezultaty będą odwrotne do oczekiwanych.
Pamiętaj, aby przed i po każdym teście zrobić sobie przynajmniej 2 dniowy odpoczynek. Nie wykonuj testu zaraz po skończeniu cyklu ani nie przechodź od razu do następnego. Zbyt intensywny trening mięśni spowalnia ich rozwój, a może go wręcz zupełnie zatrzymać. Po porządnym wysiłku należy im się więc czas na regenerację.
Pamiętaj również o rozgrzewce - rozciąganie, wymachy i skręty tułowia będą naprawdę przydatne.
Wynik testu
W teście liczysz tylko te podciągnięcia, w których udało Ci się definitywnie wynieść podbródek ponad drążek. Pomijasz ostatnie podciągnięcie, w którym już nie dałeś rady i którego nie dociągnąłeś.
Test pozwala Ci zdecydować, który cykl treningowy wybrać. Ilość wykonywanych przez Ciebie podciągnięć będzie rosła z testu na test i powoli będziesz zmieniał cykle na coraz bardziej zaawansowane, aż w końcu podczas kolejnego testu osiągniesz 30, lub może nawet i 50 podciągnięć
TEN PLAN NIE JEST MOJ, ZOSTAL ZACZERPNIETY ZE STRONY:
www.podciaganie.pl
JA GO TYLKO ROZPISUJE TUTAJ PONIEWAZ DUZO OSOB PROSI O PLANY ZEBY SIE WECEJ RAZY PODCIAGAC.
BARDZO PROSZE O NIE DODAWANIE KOMENTARZY PONIEWAZ WKLEJAM DANE CYKLE TRENINGOWE POD ZROBIONE TESTY! DZIEKUJE
jak sie nie ma co sie lubi to sie lubi co sie ma! ;p
Krzysztof Piekarz
