SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Summer shredding - czas na wycinkę

Wysłana -
Cześć!

Na początku chciałbym się przywitać - to mój pierwszy post na forum... Mam nadzieję, że potraktujecie mnie łagodnie !

Poniżej ankieta:

Płeć: mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 83,7kg
Wzrost: 189cm
Cel treningow: redukcja
Staż treningowy na siłowni: ~1.5 roku (zacząłem 08.2016)
Uprawiane inne sporty: wcześniej MT/K1, obecnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: pierwsze dwa tygodnie bilans zerowy, potem stopniowo -200kcal
Przeciwwskazania medyczne: -
Zażywane suplementy: kreatyna, WPC, witaminy (D, K-2+MK-7, kompleks), adaptogeny
Ostatnio przerabiany plan: góra/dół z podziałem na siła/hipertrofia
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 100kg, MC klasyk - 125kg, wyciskanie na ławce leżąc - 75kg. Różnica w wyciskaniu polega na tym, iż borykam się z syndromem skrzyżowania górnego (pogłębiona kifoza odcinka piersiowego) i dopiero od niedawna rozpocząłem świadomy proces naprawy tego dysbalansu - na przestrzeni ostatnich tygodni wskoczyłem z 60kg na 75kg.

Jestem typowym ektomorfikiem (długie, chude kończyny, 189cm wzrostu) ale niestety od zawsze musiałem pilnować tego, co jem bo moja tolerancja na insulinę wcale nie była tak dobra, jak to powinno mieć miejsce u ekto (czytaj - nie mogłem jeść wszystkiego bo szybko mnie podlewało). Ostatnią redukcję skończyłem na 73kg i od tego czasu udało mi się wrzucić na siebie 10kg - niestety nie w pełni czystej masy mięśniowej. Jestem już trochę zmęczony treningiem, przeszkadza mi obecna sylwetka i chciałbym przeprowadzić redukcję z głową. Jeśli chodzi o kwestie dietetyczne to wszystko będę miał dopięte (bardzo interesuję się tematem + będę w stałej konsultacji z dietetykiem sportowym).

Opracowałem plan treningowy na pierwsze 4 tygodnie adaptacji, potem chciałbym zwiększać intensywność:

I. PUSH SIŁA - A
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x6-8
3. OHP 3x8
4. Dipsy 4x8

II. PULL HIPERTROFIA - B
1. Przysiad przedni - 4x10
2. MC na prostych nogach 4x12
3. Wykroki 3x12-15
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x12
5. Wiosłowanie półsztangą 3x15
6. Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 3x12

III. PUSH HIPERTROFIA - C
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
2. Rozpiętki na bramie 4x15
3. Wznosy hantli bokiem 4x10
4. Facepulls 3x12 (wiem, że to nie typowe ćwiczenie push ale wrzucam je w ramach poprawy tego dysbalansu)
5. Wyciskanie francuskie za głowę leżąc 3x15
6. Wyciskanie francuskie przodem na wyciągu 3x12
7. Wspięcia na palce stojąc 4x20

IV. PULL SIŁA - D
1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. MC klasyk 4x6-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4x8-10
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10

PYTANIE O KARDIO: czytałem i słyszałem, że trening tlenowy (aerobowy) wycisza procesy anaboliczne, sprzyja wyrzutowi kortyzolu i ogólnie nie jest polecany. Z kolei trening anaerobowy (interwałowy) jest sam w sobie silnie anaboliczny, po zakończeniu wartość EPOC jest podniesiona i z uwagi na nadkompensację tlenową podkręcamy metabolizm do maksimum. Czy zatem po treningach siłowych na redukcji powinienem kręcić aeroby, czy skupić się właśnie na interwałach?

Po treningu siłowym (A/D) - 5 minut interwałów, 5 minut skakanki, 10 minut aerobów
Po treningu hipertroficznym - (B/C) - 5 minut aerobów, 15 minut interwałów, 5 minut aerobów.


Dzięki za wszystkie odpowiedzi i pomoc!

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Przysiady wrzuć do push siła na sam początek, bo tam masz za małą objętość. Wykroki do push hipertrofia bo to ćwiczenia push a nie pull.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-04-13 16:37:38
Wysłana -
Masz racje, w ogóle nie zwróciłem na to uwagi. To do pull siła dodam uginanie nóg na maszynie leżąc albo RDL i powinno być okej?

Dzięki za odpowiedź!
Wysłana -
zdecydowanie wykorzystaj cwiczenie zlozone
Wysłana -
W pull siła można dodac jeszcze coś na plecy, chociażby podciąganie na drązku.
Wysłana -
Dostosowałem plan do waszych sugestii ale chciałbym jeszcze poruszyć kwestię treningu aerobowego/interwałowego. Ktoś może się ustosunkować do tego, co napisałem w pierwszym poście?
Wysłana -
co do treningu cardio, kwestia w jakiej porzec dnia jest wykonywany, zaraz po treningu silowym z tego co pamietam do 30 minut nie wlywa na poziom markerow anabolicznych, stad mozna w takiej formie krecic
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź