banangti
Siema, wrzucam pracę, którą wysłałem na konkurs, może komuś się przyda 
"Suplementy podnoszące poziom testosteronu: co dają, kto i kiedy może z ich dobrodziejstw korzystać, a komu nie są potrzebne?"
1. Testosteron - informacje ogólne.
Testosteron jest podstawowym męskim steroidowym hormonem płciowym. Produkowany jest z cholesterolu głównie przez komórki śródmiąższowe jąder - tzw. komórki Leydiga, a także w niewielkich ilościach przez korę nadnerczy. Testosteron w organizmie człowieka występuje we krwi w dwóch formach : wolnej i związanej z białkiem SHBG (sex hormone binding globuline). Z punktu widzenia kulturystów czy zawodników uprawiających inne dyscypliny najważniejszy jest poziom wolnego testosteronu, ponieważ tylko ta forma może aktywnie oddziaływać na różne procesy biochemiczne zachodzące w organizmie. W tkankach pod wpływem enzymu 5-alfa-reduktazy zachodzi przemiana testosteronu do jego aktywnej formy czyli 5-alfa-dihydrotestosteronu. Mechanizm działania testosteronu w komórkach polega na tym, iż łączy się on ze swoistymi receptorami znajdującymi się w cytoplazmie i na powierzchni jądra. Połączenie to powoduje zmianę ekspresji określonych genów, co z kolei wywołuje szereg efektów. Są to między innymi :
-wzrost masy i siły mięśni
-zamykanie się nasad kości
-zwiększone libido
-pobudzenie rozwoju gruczołu krokowego
-zwiększoną agresję
-zwiększony poziom cholesterolu we krwi
- wykształcanie się drugorzędowych cech płciowych
i wiele innych.
2. Suplementy zwiększające poziom testosteronu
Z punktu widzenia osób, uprawiających kulturystykę szczególnie istotny jest wpływ testosteronu na syntezę białek mięśni i zwiększanie ich siły. Producenci suplementów i odżywek nie pozostali obojętni na ten fakt i wprowadzili do swojej oferty szereg substancji, które pomagają ( bardziej lub mniej skutecznie) zwiększyć poziom wolnego testosteronu we krwi. Poniżej postaram się scharakteryzować substancje dostępne na rynku, oraz podam przykłady produktów, które te substancje zawierają.
-ZMA
Jest to opracowana przez Victora Conte mieszanina minerałów cynku i magnezu, oraz witaminy B6. Wszystkie trzy składniki są ważne dla procesów biologicznych przebiegających w organizmie człowieka. Badania na społeczeństwie Amerykańskim wykazały, że o ile większość ludzi pobiera z pożywienia odpowiednie ilości cynku i witaminy B6, to aż 50 % z nich ma niedobory magnezu. Ciężki trening, powoduje straty tych ważnych składników, a co za tym idzie obniżenie efektywności procesów zachodzących z ich udziałem. Naukowcy w wielu badaniach dowiedli, że ZMA ma wpływ na poziom hormonów anabolicznych ( min. testosteronu) oraz siły mięśniowej. Dzieje się tak ponieważ cynk jest mikroelementem, który współtworzy centrum aktywne wielu enzymów, min. tych odpowiedzialnych za produkcję testosteronu. Poza tym cynk ma również wpływ na wiele reakcji anabolicznych, wspomaga więc on budowanie mięśni. Magnez podobnie jak cynk bierze udział w wielu reakcjach min. w połączeniu z kreatyną. Witamina B6 również uczestniczy w syntezie hormonów. Porcja ZMA zawiera zwykle 20-30mg cynku, 400-500mg magnezu i ok. 10mg witaminy B6. Suplement powinien być przyjmowany około 30- 60 minut przed snem.
Produkty dostępne na rynku : Hi-Tec Nutrition - ZMA, Olimp ZMA, Aminostar ZMA, Trec Orginal ZMA i wiele innych.
-Tribulus Terrestris
Inaczej Buzdyganek naziemny, czyli roślina z rodziny parolistowatych. Wyciąg z tej rośliny zawiera saponiny steroidowe i jest od wieków stosowany we wschodniej medycynie ludowej. W Chinach znany jest jako Bai Ji Li i używa się go jako afrodyzjaku. Wyciąg z buzdyganka naziemnego powoduje wzrost poziomu testosteronu. Mechanizm działania substancji zawartych w wyciągu z tej rośliny opiera się na zwiększaniu poziomu gonadoliberyny, czyli hormonu mającego wpływ na produkcję hormonu luteinizującego i folikulotropowego. LH jak wiadomo wpływa z kolei bezpośrednio na aktywność komórek Leydiga zwiększając spermatogenezę i produkcję testosteronu. W badaniach przeprowadzonych na dorosłych szczurach płci męskiej , stwierdzono jednoznacznie, że wyciąg zarówno z całych roślin, jak i z poszczególnych części rośliny ma wpływ na zwiększoną ilość wolnego testosteronu we krwi. Nie stwierdzono jednak wpływu na zwiększona produkcję testosteronu u zwierząt niedojrzałych. Ponadto wyciąg z Tribulus sp. jest stosowany w przypadku bólów głowy, przedwczesnego wytrysku oraz zawrotów głowy. Suplement powinien być przyjmowany w ilości 500-1000mg ekstraktu Tribulus Terrestris dziennie, na pusty żołądek najlepiej rano.
Produkty dostępne na rynku: Kaizen - Tribulus Terrestris, Olimp - Tribusteron 90, Nutrend - Tribulus Terrestris, Weider - Tribulus Terrestris
-Avena sativa
Jest to trawa z rodziny wiechlinowatych znana szerzej jako owies prawdziwy. Uprawiana jest ona głównie na paszę dla zwierząt i pokarm dla ludzi. Jego ziarno jest bogate w białko, węglowodany, wapń, potas, magnez, żelazo oraz witaminy. Owies prawdziwy tradycyjnie jest stosowany w leczeniu depresji, ogólnego osłabienia oraz wyczerpania nerwowego. Jest bardzo pożyteczny i pomocny dla pacjentów, którzy chcą zrezygnować z brania antydepresantów. Włókno owsa prawdziwego potrafi znacznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi, pomagając w walce z chorobami sercowo-naczyniowymi. Owies prawdziwy może być również pomocny w przypadkach wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, żylaków oraz hemoroidów. Owies jest również używany w chorobach przewodu pokarmowego takich, jak zespół jelita wrażliwego, zapalenie żołądka oraz zatwardzenia. Włókno owsa produkuje grubsze, większe stolce i przyspiesza ich przejście przez jelito, redukując tym samym wystawienie wyściółki jelita na czynniki rakotwórcze oraz podrażniające. To właśnie dlatego mówi się, że włókno owsiane pomaga w prewencji raka jelita. Ogólnie rzecz biorąc, owies chroni organizm przed różnego rodzaju nowotworami. Inną ciekawostką jest, że owies pomaga osobom cierpiącym na cukrzycę w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Jest również pożyteczny w przypadkach zatrzymania płynów w organizmie. Uważa się, że owies prawdziwy pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni podczas treningu czy ćwiczeń sportowych. Poza tym niektóre badania naukowe wykazały, że owies wpływa pozytywnie na poziom wolnego testosteronu we krwi. Mechanizm tego działania nie jest do końca poznany, ale przypuszcza się iż jest on podobny do mechanizmu działania Tribulusa.
W podwójnie ślepym studium najpierw pierwsza grupa (mężczyźni i kobiety) otrzymywała 300 mg Avena sativa dziennie przez okres 28 dni, grupie 2 podawano natomiast placebo. Potem członkowie drugiej grupy otrzymali Avena sativa a pierwszej - placebo. Tylko męż-czyźni, nie kobiety, wykazali znaczne wzmożenie popędu płciowego na skutek Avena sativa. Donosili o wzmożonej sile erekcji i spotęgowanej rozkoszy przy stosunku. Niektórzy z nich mieli nawet wielokrotne orgazmy
Suplementy dostępne na rynku : Biotest - Tribex, płati owsiane górskie :)
-Eurycoma Longifolia
Jest to niewielkie wiecznie zielone drzewo występujące naturalnie w Indonezji i Malezji. W krajach gdzie występuje była stosowana w leczeniu malarii gorączki, wrzodów żołądka oraz jako afrodyzjak. W ostatnich latach roślina ta zyskała dużą uwagę ze względu na to iż jej ekstrakt wykazuje zdolność do zwiększania poziomu wolnego testosteronu we krwi. Niektóre badania pokazują , że ekstrakt ten zwiększa także siłę mięśni i przyspiesza syntezę białek.
Badania przeprowadzone na samcach szczurów pokazały, że ekstrakt z tej rośliny znacznie zwiększał ich libido, co było bezpośrednio związane ze zwiększoną ilością wolnego testosteronu. Mechanizm działania jest prawdopodobnie podobny do Tribulusa.
Produkty dostępne na rynku: Biotest - Red-Cat
-6-OXO
Jest to związek chemiczny - 3,6,17-androstenetrion. Jest to bardzo silny metabolit androgenów, który zwiększa poziom testosteronu, poprzez zmniejszenie poziomu estrogenów. U mężczyzn podwyższony poziom estrogenów, powoduje szereg niekorzystnych efektów. Najbardziej znanym z nich jest oczywiście ginekomastia. Wysoki poziom estrogenów może powodować także dużą retencje wody przejawiającą się zalanym, nieostrym wyglądem muskulatury. Ponadto estrogeny wpływają hamująco na podwzgórze, co skutkuje zatrzymaniem produkcji testosteronu przez jądra. Jest prawdopodobne, że najważniejszym regulatorem produkcji testosteronu u mężczyzn są estrogeny produkowane przez aromatazę z testosteronu. Są one sygnałem dla podwzgórza mówiącym o tym, iż poziom testosteronu jest już wystarczająco wysoki oraz, że trzeba przerwać produkcję gonadoliberyny. Gonadoliberyna jak już pisałem jest hormonem stymulującym bezpośrednio produkcję LH, a więc pośrednio także testosteronu.
6-OXO jest inhibitorem aromatazy. Dzięki zastosowaniu tego środka testosteron nie ulega aromatyzacji do estrogenów, więc ich wysoki poziom nie powoduje inhibicji podwzgórza. Testosteron jest ciągle produkowany przez jądra, mimo iż stężenie jego wolnej formy we krwi jest wyższe niż normalnie.
Produkty dostępne na rynku : Ergopharm 6-OXO
3. Kto powinien, a kto nie suplementować się boosterami testosteronu ?
Mechanizm działania wymienionych przeze mnie substancji jest różny, więc mimo wspólnego mianownika jakim jest zwiększanie poziomu testosteronu ich zastosowanie jest sensowne w różnych sytuacjach. ZMA jako kompleks minerałów i witamin może być stosowane w przypadkach nie doboru pierwiastków wchodzących w jego skład, lub w przypadku dużego wysiłku fizycznego. Nie ma przeciwwskazań do stosowanie go przez zarówno kobiety jak i mężczyzn, dorosłych i nastolatków. Ekstrakty z Tribulusa, Avea sativa i Eurycoma longifolia wpływają bezpośrednio na gospodarkę hormonalną mogą być więc stosowane tylko u mężczyzn po 25 roku życia w celu maksymalizacji osiągów sportowych i/lub zwiększenia libido. Wcześniej ich przyjmowanie mija się z celem, ponieważ naturalny poziom testosteronu jest wysoki, więc substancje zawarte w ekstraktach tych roślin są nieefektywne. Przyjmowanie 6-OXO ma sens w dwóch przypadkach. Po pierwsze jeśli naturalna produkcja testosteronu wraz z wiekiem osiągnęła zbyt niski poziom, a ilość estrogenów stała się zbyt wysoka. Po drugie w celu przywrócenia produkcji naturalnego testosteronu zatrzymanej przebytym cyklem sterydowym.
4. Bibliografia
“Eurycoma longifolia Jack enhances libido in sexually experienced male rats.", Ang HH, Sim MK.
“Free serum testosterone level in male rats treated with Tribulus Alatus extracts" Walid H. El- Tantawy, Abeer Temraz, Omayma D. El Gindi, Drug Bioavailability Center, National Organization For Drug Control and Research, Cairo, Egypt, Pharmacognosy Department, Faculty of Pharmacy for Girls, Al-Azhar University, Cairo, Egypt
http://zielnik.herbs2000.com/ziola/owies.htm
www.wikipedia.org
"Suplementy podnoszące poziom testosteronu: co dają, kto i kiedy może z ich dobrodziejstw korzystać, a komu nie są potrzebne?"
1. Testosteron - informacje ogólne.
Testosteron jest podstawowym męskim steroidowym hormonem płciowym. Produkowany jest z cholesterolu głównie przez komórki śródmiąższowe jąder - tzw. komórki Leydiga, a także w niewielkich ilościach przez korę nadnerczy. Testosteron w organizmie człowieka występuje we krwi w dwóch formach : wolnej i związanej z białkiem SHBG (sex hormone binding globuline). Z punktu widzenia kulturystów czy zawodników uprawiających inne dyscypliny najważniejszy jest poziom wolnego testosteronu, ponieważ tylko ta forma może aktywnie oddziaływać na różne procesy biochemiczne zachodzące w organizmie. W tkankach pod wpływem enzymu 5-alfa-reduktazy zachodzi przemiana testosteronu do jego aktywnej formy czyli 5-alfa-dihydrotestosteronu. Mechanizm działania testosteronu w komórkach polega na tym, iż łączy się on ze swoistymi receptorami znajdującymi się w cytoplazmie i na powierzchni jądra. Połączenie to powoduje zmianę ekspresji określonych genów, co z kolei wywołuje szereg efektów. Są to między innymi :
-wzrost masy i siły mięśni
-zamykanie się nasad kości
-zwiększone libido
-pobudzenie rozwoju gruczołu krokowego
-zwiększoną agresję
-zwiększony poziom cholesterolu we krwi
- wykształcanie się drugorzędowych cech płciowych
i wiele innych.
2. Suplementy zwiększające poziom testosteronu
Z punktu widzenia osób, uprawiających kulturystykę szczególnie istotny jest wpływ testosteronu na syntezę białek mięśni i zwiększanie ich siły. Producenci suplementów i odżywek nie pozostali obojętni na ten fakt i wprowadzili do swojej oferty szereg substancji, które pomagają ( bardziej lub mniej skutecznie) zwiększyć poziom wolnego testosteronu we krwi. Poniżej postaram się scharakteryzować substancje dostępne na rynku, oraz podam przykłady produktów, które te substancje zawierają.
-ZMA
Jest to opracowana przez Victora Conte mieszanina minerałów cynku i magnezu, oraz witaminy B6. Wszystkie trzy składniki są ważne dla procesów biologicznych przebiegających w organizmie człowieka. Badania na społeczeństwie Amerykańskim wykazały, że o ile większość ludzi pobiera z pożywienia odpowiednie ilości cynku i witaminy B6, to aż 50 % z nich ma niedobory magnezu. Ciężki trening, powoduje straty tych ważnych składników, a co za tym idzie obniżenie efektywności procesów zachodzących z ich udziałem. Naukowcy w wielu badaniach dowiedli, że ZMA ma wpływ na poziom hormonów anabolicznych ( min. testosteronu) oraz siły mięśniowej. Dzieje się tak ponieważ cynk jest mikroelementem, który współtworzy centrum aktywne wielu enzymów, min. tych odpowiedzialnych za produkcję testosteronu. Poza tym cynk ma również wpływ na wiele reakcji anabolicznych, wspomaga więc on budowanie mięśni. Magnez podobnie jak cynk bierze udział w wielu reakcjach min. w połączeniu z kreatyną. Witamina B6 również uczestniczy w syntezie hormonów. Porcja ZMA zawiera zwykle 20-30mg cynku, 400-500mg magnezu i ok. 10mg witaminy B6. Suplement powinien być przyjmowany około 30- 60 minut przed snem.
Produkty dostępne na rynku : Hi-Tec Nutrition - ZMA, Olimp ZMA, Aminostar ZMA, Trec Orginal ZMA i wiele innych.
-Tribulus Terrestris
Inaczej Buzdyganek naziemny, czyli roślina z rodziny parolistowatych. Wyciąg z tej rośliny zawiera saponiny steroidowe i jest od wieków stosowany we wschodniej medycynie ludowej. W Chinach znany jest jako Bai Ji Li i używa się go jako afrodyzjaku. Wyciąg z buzdyganka naziemnego powoduje wzrost poziomu testosteronu. Mechanizm działania substancji zawartych w wyciągu z tej rośliny opiera się na zwiększaniu poziomu gonadoliberyny, czyli hormonu mającego wpływ na produkcję hormonu luteinizującego i folikulotropowego. LH jak wiadomo wpływa z kolei bezpośrednio na aktywność komórek Leydiga zwiększając spermatogenezę i produkcję testosteronu. W badaniach przeprowadzonych na dorosłych szczurach płci męskiej , stwierdzono jednoznacznie, że wyciąg zarówno z całych roślin, jak i z poszczególnych części rośliny ma wpływ na zwiększoną ilość wolnego testosteronu we krwi. Nie stwierdzono jednak wpływu na zwiększona produkcję testosteronu u zwierząt niedojrzałych. Ponadto wyciąg z Tribulus sp. jest stosowany w przypadku bólów głowy, przedwczesnego wytrysku oraz zawrotów głowy. Suplement powinien być przyjmowany w ilości 500-1000mg ekstraktu Tribulus Terrestris dziennie, na pusty żołądek najlepiej rano.
Produkty dostępne na rynku: Kaizen - Tribulus Terrestris, Olimp - Tribusteron 90, Nutrend - Tribulus Terrestris, Weider - Tribulus Terrestris
-Avena sativa
Jest to trawa z rodziny wiechlinowatych znana szerzej jako owies prawdziwy. Uprawiana jest ona głównie na paszę dla zwierząt i pokarm dla ludzi. Jego ziarno jest bogate w białko, węglowodany, wapń, potas, magnez, żelazo oraz witaminy. Owies prawdziwy tradycyjnie jest stosowany w leczeniu depresji, ogólnego osłabienia oraz wyczerpania nerwowego. Jest bardzo pożyteczny i pomocny dla pacjentów, którzy chcą zrezygnować z brania antydepresantów. Włókno owsa prawdziwego potrafi znacznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi, pomagając w walce z chorobami sercowo-naczyniowymi. Owies prawdziwy może być również pomocny w przypadkach wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, żylaków oraz hemoroidów. Owies jest również używany w chorobach przewodu pokarmowego takich, jak zespół jelita wrażliwego, zapalenie żołądka oraz zatwardzenia. Włókno owsa produkuje grubsze, większe stolce i przyspiesza ich przejście przez jelito, redukując tym samym wystawienie wyściółki jelita na czynniki rakotwórcze oraz podrażniające. To właśnie dlatego mówi się, że włókno owsiane pomaga w prewencji raka jelita. Ogólnie rzecz biorąc, owies chroni organizm przed różnego rodzaju nowotworami. Inną ciekawostką jest, że owies pomaga osobom cierpiącym na cukrzycę w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Jest również pożyteczny w przypadkach zatrzymania płynów w organizmie. Uważa się, że owies prawdziwy pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni podczas treningu czy ćwiczeń sportowych. Poza tym niektóre badania naukowe wykazały, że owies wpływa pozytywnie na poziom wolnego testosteronu we krwi. Mechanizm tego działania nie jest do końca poznany, ale przypuszcza się iż jest on podobny do mechanizmu działania Tribulusa.
W podwójnie ślepym studium najpierw pierwsza grupa (mężczyźni i kobiety) otrzymywała 300 mg Avena sativa dziennie przez okres 28 dni, grupie 2 podawano natomiast placebo. Potem członkowie drugiej grupy otrzymali Avena sativa a pierwszej - placebo. Tylko męż-czyźni, nie kobiety, wykazali znaczne wzmożenie popędu płciowego na skutek Avena sativa. Donosili o wzmożonej sile erekcji i spotęgowanej rozkoszy przy stosunku. Niektórzy z nich mieli nawet wielokrotne orgazmy
Suplementy dostępne na rynku : Biotest - Tribex, płati owsiane górskie :)
-Eurycoma Longifolia
Jest to niewielkie wiecznie zielone drzewo występujące naturalnie w Indonezji i Malezji. W krajach gdzie występuje była stosowana w leczeniu malarii gorączki, wrzodów żołądka oraz jako afrodyzjak. W ostatnich latach roślina ta zyskała dużą uwagę ze względu na to iż jej ekstrakt wykazuje zdolność do zwiększania poziomu wolnego testosteronu we krwi. Niektóre badania pokazują , że ekstrakt ten zwiększa także siłę mięśni i przyspiesza syntezę białek.
Badania przeprowadzone na samcach szczurów pokazały, że ekstrakt z tej rośliny znacznie zwiększał ich libido, co było bezpośrednio związane ze zwiększoną ilością wolnego testosteronu. Mechanizm działania jest prawdopodobnie podobny do Tribulusa.
Produkty dostępne na rynku: Biotest - Red-Cat
-6-OXO
Jest to związek chemiczny - 3,6,17-androstenetrion. Jest to bardzo silny metabolit androgenów, który zwiększa poziom testosteronu, poprzez zmniejszenie poziomu estrogenów. U mężczyzn podwyższony poziom estrogenów, powoduje szereg niekorzystnych efektów. Najbardziej znanym z nich jest oczywiście ginekomastia. Wysoki poziom estrogenów może powodować także dużą retencje wody przejawiającą się zalanym, nieostrym wyglądem muskulatury. Ponadto estrogeny wpływają hamująco na podwzgórze, co skutkuje zatrzymaniem produkcji testosteronu przez jądra. Jest prawdopodobne, że najważniejszym regulatorem produkcji testosteronu u mężczyzn są estrogeny produkowane przez aromatazę z testosteronu. Są one sygnałem dla podwzgórza mówiącym o tym, iż poziom testosteronu jest już wystarczająco wysoki oraz, że trzeba przerwać produkcję gonadoliberyny. Gonadoliberyna jak już pisałem jest hormonem stymulującym bezpośrednio produkcję LH, a więc pośrednio także testosteronu.
6-OXO jest inhibitorem aromatazy. Dzięki zastosowaniu tego środka testosteron nie ulega aromatyzacji do estrogenów, więc ich wysoki poziom nie powoduje inhibicji podwzgórza. Testosteron jest ciągle produkowany przez jądra, mimo iż stężenie jego wolnej formy we krwi jest wyższe niż normalnie.
Produkty dostępne na rynku : Ergopharm 6-OXO
3. Kto powinien, a kto nie suplementować się boosterami testosteronu ?
Mechanizm działania wymienionych przeze mnie substancji jest różny, więc mimo wspólnego mianownika jakim jest zwiększanie poziomu testosteronu ich zastosowanie jest sensowne w różnych sytuacjach. ZMA jako kompleks minerałów i witamin może być stosowane w przypadkach nie doboru pierwiastków wchodzących w jego skład, lub w przypadku dużego wysiłku fizycznego. Nie ma przeciwwskazań do stosowanie go przez zarówno kobiety jak i mężczyzn, dorosłych i nastolatków. Ekstrakty z Tribulusa, Avea sativa i Eurycoma longifolia wpływają bezpośrednio na gospodarkę hormonalną mogą być więc stosowane tylko u mężczyzn po 25 roku życia w celu maksymalizacji osiągów sportowych i/lub zwiększenia libido. Wcześniej ich przyjmowanie mija się z celem, ponieważ naturalny poziom testosteronu jest wysoki, więc substancje zawarte w ekstraktach tych roślin są nieefektywne. Przyjmowanie 6-OXO ma sens w dwóch przypadkach. Po pierwsze jeśli naturalna produkcja testosteronu wraz z wiekiem osiągnęła zbyt niski poziom, a ilość estrogenów stała się zbyt wysoka. Po drugie w celu przywrócenia produkcji naturalnego testosteronu zatrzymanej przebytym cyklem sterydowym.
4. Bibliografia
“Eurycoma longifolia Jack enhances libido in sexually experienced male rats.", Ang HH, Sim MK.
“Free serum testosterone level in male rats treated with Tribulus Alatus extracts" Walid H. El- Tantawy, Abeer Temraz, Omayma D. El Gindi, Drug Bioavailability Center, National Organization For Drug Control and Research, Cairo, Egypt, Pharmacognosy Department, Faculty of Pharmacy for Girls, Al-Azhar University, Cairo, Egypt
http://zielnik.herbs2000.com/ziola/owies.htm
www.wikipedia.org
Krzysztof Piekarz
eNd_
krzpuma
ndw agroo8
Miniak_DH
faftaq
