Street Workout

Street workout jest to trening polegający na wykorzystaniu otoczenia miejskiego, czyli wszelkiej zabudowy w postaci ławek, trzepaków, drążków czy poręczy w celach treningowych. Jego główną cechą jest to, że trenująca osoba bazuje jedynie na masie własnego ciała, użytej jako obciążenie treningowe, z minimalnym udziałem dodatkowego sprzętu.

1. 1. Kalistenika, a street workout.
2. 2. Korzyści płynące z treningu street workout
3. 3. Zagrożenia
4. 4. Do kogo jest adresowany.
5. 5. Pierwszy trening

Kalistenika, a street workout.

Termin street workout został po raz pierwszy użyty w roku 2009 r. Dużo wcześniej powstała kalistenika, która zakłada wykonanie treningu wyłącznie z obciążeniem w formie własnej masy ciała. Historia treningu związanego z wykorzystaniem własnego ciała sięga już starożytnych Greków i Rzymian. Co ciekawe, z kalisteniki wywodzi się m.in. gimnastyka za sprawą pruskiego nauczyciela i wojskowego Friedrich Ludwig Jahn-a.
Wracając więc do meritum, street workout bazuje na kalistenice i można tych słów z powodzeniem używać w formie synonimów.
W USA spotkać możemy się jeszcze z odmianą Ghetto Workout, która utożsamiana jest z tamtejszą kulturą zamieszkującą tego typu obszary. Jednak forma treningowa i jej zasady jest taka sama.

Korzyści płynące z treningu street workout

Wykonując treningi na ciężarze własnego ciała zyskujemy:
-wytrzymałość mięśniową
-budujemy masę mięśni
-siłę
-koordynację
-równowagę
-opanowanie balansu mięśniowego
-znajomość ułożenia przestrzennego ciała (poprawa priopriocepcji)
-redukcja tkanki tłuszczowej

Zagrożenia

Jak w każdym sporcie, w street workout również istnieje ryzyko kontuzji. Związane jest głownie z treningiem na wysokości, który wymaga od nas połączenia jednocześnie siły, wytrzymałości, balansu i koordynacji, co może wiązać się z upadkiem z drążka. W przypadku gimnastyki prowadzonej na sali, mamy do dyspozycji materace ochronne, w przypadku street-a jedyne na co możemy liczyć to miękkie podłoże, na którym został ustawiony system drążków i poręczy. Dodatkowo wykonując takie figury jak np.: „korean dips” narażeni jesteśmy na urazy barku, jak jego skręcenie czy zwichnięcie.
Akapit ten nie ma na celu zniechęcić do uprawiania SW, ukazuje tylko, że jak w każdej dziedzinie, liczy się zdrowy rozsądek i prawidłowa ocena naszych umiejętności i możliwośći.

Do kogo jest adresowany.

W mojej opinii street workout jest idealnym sportem dla osób rozpoczynających przygodę z kształtowaniem sylwetki, ale nie tylko. Pozwala na wypracowanie prawidłowych wzorców ruchowych, nie niosących za sobą ograniczeń, czy nadmiernych przeciążeń tkanek, pozwalając na osiągnięcie znakomitej sprawności i gibkości, co przydaje się między innymi w sportach walki, gimnastyce, lekkoatletyce czy sportach o charakterze siłowym. Często stanowi element treningowy osób uprawiających parkur. Doskonale sprawdzi się jako element treningu kulturystycznego, poprawiający funkcjonalność ciała.

Dzięki dużej popularności, street workout zyskał sobie miano dyscypliny sportowej, posiadającej własne rozgrywki na poziomie światowym, które rozgrywane są w formie mistrzostw świata.

Dodatkowym plusem jest to, że trenowanie street-a nie wymaga dużych nakładów finansowych, pod warunkiem, że w Waszym mięście znajdzie się miejsce do wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Pierwszy trening

Trening street workout bazuje zazwyczaj na zasadzie obwodu. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń następuję około 3 minutowa przetrwa. Osoby zaawansowane wykonują nawet do 5 obwodów na jednej sesji treningowej, która składa się z około 6-7 ćwiczeń. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze.

Osoby początkujące powinny zacząć od opanowania techniki takich ćwiczeń jak:
-podciąganie na drążku (obie wersje, nachwyt i podchwyt)
-dipy, pompki na poręczach
-dipy na drążku (korean dips)
-wznosy nóg w zwisie
-wymyk
-muscle UP
-przysiady (klasyczne i na jednej nodze, bułgarskie, pistolety)
-wykroki

Obwód osoby początkującej może się więc składać z :
-podciągania na drążku x15
-pompkach na poręczach x15
-pompkach klasycznych x15
-przysiadów bułgarskich x15

Cały obwód powtórzyć 3-4 razy w jak najkrótszym czasie. Przerwa pomiędzy obwodami 3-5 minut.

UWAGA: osoby początkujące zazwyczaj nie są w sanie wykonać założonej liczby powtórzeń lub po wykonaniu jednego obwodu doprowadzają do tzw. upadku mięśniowego, nie są w stanie wykonać dalszych obwodów.

Warto więc przed wykonaniem pierwszego treningu (1-2 dni przed) zrobić sobie test z naszych możliwości siłowych i dopasować zakres powtórzeń. Możemy np. wykonać po 4-6 podciągnięć w obwodzie lub korzystać z pomocy partnera treningowego, czy wykonywać je w formie negatywów.

Trening można z powodzeniem wykonywać 3 razy w tygodniu, a w miarę postępu, wzmocnienia mięśni, dodawać kolejne pozycję z listy ćwiczeń.

Podsumowanie
Trening oparty na kalistenice nadaje się idealnie dla osób, których nudzą 4 ściany fitness klubu i poszukują nieco więcej otwartej przestrzeni czy swobody treningowej. Opanowanie techniki ćwiczeń, wymaga od osoby trenującej mnóstwo pracy i nakładów sił. Ćwiczenia zawarte w treningach street workout nadają się nie tylko jako osobna jednostka treningowa, ale stanowią ciekawą alternatywę i urozmaicenie treningu siłowego.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-10-14 13:10:17