Standartowa dieta - GOTOWIEC.

Jako, że dużo osób prosi o ułożenie diety postanowiłem umieścić tu 5 posiłkową, zbilansowaną, zgodną z ogólnymi założeniami sportowca dietę.

Nie podaje gramatury i wartości odżywczych bo każdy musi obliczyć swoje zapotrzebowanie i zdecydować się czy będzie to dieta redukcyjna czy masowa.

Ogólny schemat diety zbilansowanej:

1. Śniadanie: węglowodany (niski + wysoki IG) + białka + tłuszcze + warzywa
2. II Śniadanie: węglowodany (niski IG) + białka + tłuszcze + warzywa
3. Przedtreningowy: węglowodany (niski IG) + białka

TRENING

4. Potreningowy: węglowodany (wysoki IG) + białka
5. Kolacja: białka + tłuszcze + warzywa


Przykładowy jadłospis:

1. Śniadanie:
- Płatki owsiane
- Owoce
- Orzechy / migdały / oliwa z oliwek
- WPC / Jaja

2. II Śniadanie:
- Chleb razowy
- Szynka z piersi indyka / kurczaka
- orzechy / migdały
- warzywa

3. Przedtreningowy:
- ryż brązowy / kasza / makaron pełnoziarnisty
- pierś z kurczaka
( - oliwa z oliwek
- warzywa )*

TRENING

4. Potreningowy:
- ryż biały
- schab

5. Kolacja:
- Twaróg / serek wiejski
- Oliwa z oliwek / orzechy / migdały
- Warzywa

*gdy trening późno po posiłku.

Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-06-19 14:35:18

fajne. przyda mi się ale dopiero od sierpnia.. cały lipiec wyjeżdżam do pracy i będę mógł jeść tylko śniadanie około ~6-7 rano , obiad około 13 i kolacje 18 lub 20 .. i tu pytanie,, da radę tak jeść żeby jedząc 3 posiłki dziennie metabolizm nie zwolnił ? :}
jakie jest najprostsze w przygotowaniu źródło białka.. najlepiej coś żebym mógł kupić i od razu zjeść :p

Dobry pomysł, duzo ludzi chce diete...jak stane w miejscu to sam bede chciał jakąś

W miare chęci i czasu mógłbys zrobic kilka takich diet, kazda bazująca na innych (oczywiscie po części) produktach.

Pozniej kazdy wyliczy tylko swoje zapotrzebowanie, wklepie te produkty w kalkulator i będzie wiedział ile czego jeść.

Kilka diet by się przydało i o wiele więcej ludzi mogłoby skorzystać.

czyli taką dietę mogę stosować na redukcję ?(po odpowiednim wyliczeniu kcal oczywiście)

No jasne, z ujemnym bilansem jak najbardziej.

Wkrótce wrzuce jeszcze parę przykładowych diet.

Przykładowy jadłospis II:

1. Śniadanie:
- Jajecznica
- Pieczywo razowe
- Oliwa z oliwek
- Warzywa

2. Przedtreningowy:
- Kasza Kuskus
- Chuda wołowina
( - oliwa z oliwek
- warzywa )*

TRENING

3. Potreningowy:
- Banan
- WPC

4. Obiad:
- Ryż brązowy
- Mięso z piersi indyka
- Warzywa
- Orzechy laskowe


5. Kolacja:
- Łosoś / Makrela
- Warzywa

*gdy trening późno po posiłku.




Przykładowy jadłospis III:

1. Śniadanie:
- Jajecznica
- Oliwa z oliwek
- Warzywa

2. II śniadanie:
- Pieczywo razowe
- Szynka z piersi indyka
- Warzywa
- Orzechy laskowe

3. Obiad:
- Łosoś / Makrea
- Warzywa

4. Przedtreningowy:
- Makaron pełnoziarnisty
- Chuda wołowina
(- Warzywa
- Olej lniany)*

TRENING

5. Kolacja:
- Ryż brązowy
- Owoce
- Jogurt naturalny
- WPC

*gdy trening późno po posiłku.

Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-06-19 21:20:48

a odpowie ktoś na moje pytanie ?

Kupne gotowe źródło białka: twaróg, serek wiejski, tuńczyk, ryba wędzona, WPC.
Postaraj się coś z tych rzeczy wrzucić pomiędzy te 3 posiłki. Dodaj jeszcze tłuszcze w postaci orzechów i ew. węgle jako pieczywo.

Wszystko możesz kupić gotowe i tym sposobem zapewnić sobie te dodatkowe posiłki.

heja,
squixy mam pytanie ponieważ przeglądałem Twoje wypowiedzi i wiem że fachowo mi doradzisz. jestem w trakcie robienia redukcji (FBW + cardio + interwały) i jeśli chodzi o dietę to mam spory problem. Generalnie odżywiam się zdrowo, stosuję różnorodne i produkty które powinny być w diecie całościowo. Oto moje niewiadome, będę wdzięczny za wsparcie:
Najbardziej odpowiedni dla mojego trybu dnia jest jadłospis III (mam na myśli kolejność posiłków i czas treningu)
- czy na śniadanie mogę mieszankę płatków owsianych z siemieniem lnianym z jogurtem naturalnym + łyżka miodu?
- czy w posiłku przedtreningowym (który zjadam od razu po przyjściu z pracy, ok godz 17) mogę wrzucić warzywa? zazwyczaj jest to wariacja ratatui - kurczak z warzywami i makaronem, byłoby mi ciężko wyrzucić z niego warzywa bo nie jest to tylko posiłek dla mnie - trening mam ok godziny 19 a więc w sumie 2 godziny po tym posiłku..?
- czy kolacja rozumiana jest tu jako posiłek po-treningowy, czy te 10 min po nim mogę wciąć np. banana?
- czy z kolacji mogę wywalić ryż na rzecz tych węgli od razu po treningu? kolację jadam ok 21..?

co sądzisz o koktajlach? np chudy twaróg, jogurt naturalny, banan lub owoce leśne - mix mix i do wypicia.. jako który z posiłków byłoby to najlepsze?
w jadłospisach pojawia się WPC - czy chodzi tu poprostu o odżywkę białkową czy konkretnie WPC (np Ostrowii czy Łowicza)?

będę wdzięczny za odpowiedź, pozdrawiam.

1. Możesz, ale jeśli chodzi o siemię to całe /niemielone/ jest źródłem błonnika, a mielone tłuszczy /głównie chodzi tu o o-3/, z tym że musisz mielić je samemu, gdyż o-3 są bardzo nietrwałe i zmielone siemię szybko traci owe właściwości.
2. Możesz jeść warzywa przed treningiem
3. Jeśli ostatni posiłek jest również potreningowym to mogą być węgle. Może to być nieduży banan i później normalny posiłek np ryż + kurak. Raczej nie możesz zastąpić samym bananem ryżu.

Koktajle... ogólnie jest to dobra sprawa, ale w zależności od celu i składu danego koktajlu, bo kombinacji jest mnóstwo

WPC to odżywka białkowa /whey protein contentrate - koncentrat białek serwatkowych/

/pozdr

Kieszko to mój koleszko i dobrze gada:D