Sprawdzenie diety wraz z pytaniami

Siema postanowiłem w końcu przejść na dietę z leczeniem zapotrzebowania skoro już dałem radę przejść na "zdrowsze odżywianie" i widziałem lekkie efekty. Czytając różne artykuły oraz korzystając z forum wyszły mi następujące makroskładniki.

Obliczenia dla osoby 80kg, 170 cm wzrostu, trening na siłowni 3 razy w tygodniu. Do tego dochodzi squash rekreacyjnie 2 razy z y w tygodniu. Chciałbym zejść do 70-68 kg i potem utrzymać tą wagę. Nie byłem pewny tylko czy mam liczyć dla 80 kg i odjąć od tego na początek 300 kcal czy dla wagi jaka chcę osiągnąć i nic nie odejmować.
Wychodzi mi dla 80 kg 2300 kcal, (dzienne zapotrzebowanie mnożyłem razy 1,2), białko 2g na mc 160g wyszło l, tłuszcze 1.2 g na mc 100g wyszło i węglowodany 190g. W przypadku przeliczenia na 70 kg wartości wychodzą już takie: B-140, T-84, W-170.

Co do rozkładu posiłków to mogę jeść o prawie każdej godzinie, więc wstępnie wygląda to tak:
6.20 śniadanie
9.30 II śniadanie
11.30 obiad
15.00 4 posiłek ( najczęściej przed treningiem)
18-19 5 posiłek ( po treningu)
20-21 kolacja

I teraz moje pytania:
1. Z którego wyliczenia powinienem korzystać bo sam nie jestem pewny czy dobrze to policzyłem i rozpisałem.
2. W niektórych artykułach było jeszcze dopisane aby makroskładniki dzielić na posiłki, żeby dostarczyć plus minus równe wartości białka, węglowodanów i tłuszczy. Czy jest to konieczne. 3. Dodatkowo nie wiem jak dokładnie doliczyć posiłek przed treningiem i po treningu do diety. Mam uwzględnić go w wyliczeniach czy nie. I jak to jest z tym co najlepiej zjeść.
4. Potrawy będę robił raz na dwa czy trzy dni, więc stałymi posiłkami, które będę jadł to śniadanie (najczęściej są to Płatki owsiane/górskie itp na wodzie), 2 śniadanie (kanapki z pieczywem razowym oraz wędliny z warzywami), kolacja i posiłkiem przed i po treningu mogą być również takie same. Zaś obiad będzie się zmieniał i do niego będą dostosowane makroskładniki z pozostałych posiłków. Czy ma to sens w takim przypadku?

Mam nadzieję, że w miarę logicznie napisałem i da się zrozumieć o co mi chodzi. Z góry dzięki za pomoc.

Źródło tłuszczów zamieniaj na źródło tłuszczów a nie na cukry proste. Miód nie jest mile widzianym produktem w diecie. Daj źródło tłuszczów:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 

Wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wrzucam przykładowy dzień. Tak jak pisałem obiad jest u mnie rotacyjny i pod niego staram się dobierać resztę składników w pozostałych potrawach. Często zastępuję jeden produkt innym żeby nie było monotonii w jedzeniu. Z tego co się orientowałem jeszcze, na pewno dostarczam za mało białka z mięsa ale też nie jestem pewny gdzie mógłbym dorzucać to żeby nie był to cały czas kurczak/indyk.

Kiepski dobór produktów
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Białka mało , ogólnie rozkład makro jak i kalorycznosc do poprawy


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-12-11 20:43:29

Ok czyli zaczynając od początku jak powinienem zmienić makro oraz kaloryczność żeby móc przejść do zmiany produktów na lepsze?
Popełniłem błąd gdzieś w wyliczeniach czy po prostu źle dobrałem jakieś makro? Bo nie wiem za bardzo co zmniejszać węgle a zwiększać białko czy po prostu zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii?

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Rozkład makroskladnikow białko 2g , tłuszcz 1g i reszta węglowodany

Podstawiając wszystko pod wzory wychodzi mi następujący rozkład zaokrąglając wartości:
2410 kcal w tym 160 g białka, 80 g tłuszczy oraz 262 węgle.
Teraz powinienem rozbić to chyba na liczbę posiłków czyli 4 bo przed i po treningu się nie liczy z tego co czytałem więc wychodzi, że średnio posiłek powinien składać się z 40g białka 20 g tłuszczy oraz 65 g węgli. I czy pod to mam układać posiłki?


Zmieniony przez - knopersik1 w dniu 2017-12-11 21:49:58

Nie musisz mieć dokładnie w każdym posiłku tyle i tyle węgli, staraj się pamiętać, aby w posiłku nieb było mniej niż około 20-30g białka na posiłek, bo wtedy ciężko zapewnić próg leucynowy.
Natomiast węgle i tłuszcze rozkładasz już mniej więcej jak pasuje, starając się aby na początek posiłki były zbilansowane.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Wrzuć też z linku wyżej pełną ankietę z działu.

Co przed i po treningu się nie liczy ? Bo nie wiem czy dobrze rozumie ?

Najpierw ankieta:
Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 80
Wzrost : 170
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca z lekkim wysiłkiem fizycznym
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT squash
Odżywianie : Staram się jeść zdrowo , unikam słodyczy oraz cukrów
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower , squash
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym tego uniknąć chyba, że białko
Stosowane wcześniej diety : brak


Odpowiadając na drugie pytanie, chodzi mi, czy posiłek przed treningowy oraz po treningu powinien być wliczany w wyliczenia diety czy pomijamy je? Bo z tego co czytałem, i o ile dobrze zrozumiałem to przed są to posiłki z węglami prostymi.
Chodzi mi też, jakie główne składniki powinny się znaleźć w poszczególnych posiłkach. Na przykład na śniadanie najlepiej jest dostarczyć większą ilość węgli i białka czy może coś innego. A jak w przypadku kolacji?
Gdzieś kiedyś czytałem artykuł na ten temat i za grzybka nie mogę go znaleźć a pewnie sporo by mi pomógł skoro mam już porządnie wyliczone makro oraz podane "dobre" jedzenie żeby zamienić obecne składniki.

W jaki sposób wyliczyłeś tylko 2400kcal? Wklej tutaj całość obliczeń. Coś jest nie tak.