Split na masę do oceny i ewentualnej poprawy

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę4s
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół4s
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s
- podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3 s

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielką 3s
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielką 3s

Środa:

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s
- martwy ciąg 4s
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s
- szrugsy ze sztanga 3s

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s
- pompki na poręczach 3s

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążlu 3s
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s

Piątek:

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4s
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s
- martwy ciąg na prostych nogach 4s
- uginanie nóg w leżeniu 4s

Barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 4s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s
- wspięcia na palce na maszynie 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny

jak dla mnie to wszystko ok, tylko zastanowilbym sie czy na barki nie dodac albo zamienic za wyciskanie sztangielek wyciskanie sztangi z tylu glowy. Wg mnie jest to jedne z najlepszych cwiczen na barki ;) ale ogolnie to wszystko elegancko ;)

za wyciskanie sztangielek wyciskanie sztangi z tylu glowy. Wg mnie jest to jedne z najlepszych cwiczen na barki

i bardzo kontuzjogenne

plan mi sie podoba.

jak będziesz widzial ze jakies ćwiczenie na ciebie nie działa to je możesz zamienic

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-26 13:34:17

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-26 13:35:09

No właśnie, co do wyciskania sztangi zza głowy to boję się kontuzji barków, z którymi zresztą niedawno miałem problem. Wyciskanie sztangielek działa na te same aktony i z pewnością jest bezpieczniejsze.

no tak jest kotuzjogenne, a skoro masz problem z barkami to lepiej je pominac

w klatce, bicepsie ( wywal podciąganie) i tricepsie ( zistaw dwa ćwiczenia w tym poręcze) ograniczyłbym objętość

podciąganie wzdłuż tułowia dałbym połowiczne lub bym zastąpił czymś innym

nogi fajnie