Split do oceny

Witam :)
Na początek ankieta:

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 96

Wzrost : 181

Cel treningowy : zrzucenie fatu, przybranie na sile

Staż treningowy na siłowni : ~4 lat. W tym przez ostatnie 1.5 roku dosc sporadyczne wizyty na silce

Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze (moze w koncu uda mi sie zmobilizowac do biegania :/)

Dostęp do sprzętu : Ławeczka pozioma + skos dodatni, ławeczka skośna do brzucha, wyciąg (dolny jak i górny), drązek, gryf prosty, łamany, hantelki

Dieta : W trakcie tworzenia, ogólnie dieta zbilansowana, na delikatny -kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : USA Labs Cutting Edge (2x 1kaps, pozniej do 2x 2kaps - na czczo i przed obiadem/treningiem; Olimp Omega-3 Gold - 2-3 kapsy po śniadaniu; witaminki po śniadaniu; końcówka MZB przed snem)

Ostatnio przerabiany plan: Split w styczniu, 3x tyg, Barki+Nogi, Plecy+Tric, Klatka+Bic

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiady - 60-70kg; Martwy - 80-90kg, Wyciskanie z klatki - 60-65kg. Ciężko dokładnie stwierdzić, dawno nie ćwiczyłem i nie mam jak teraz tego sprawdzić.


Tyle jeżeli chodzi o ankietę :)

Plan stworzony na podstawie podwieszonych postów w treningu dla zaawansowanych.

Trening 3x w tygodniu.

Pon: Klatka, Plecy, Brzuch

Środa: Nogi, Prostowniki

Piątek: Barki, Bic, Tric, Przedramiona



Poniedziałek:
Podciąganie na drążku - 3s, drabinka 1,2,3 (może mniej, na drążku mam tragiczne osiągi :<)
Wiosłowanie sztangą nachwytem - RAMPA 6
Szrugsy hantlami - 3s x25

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6
Wyciskanie hantli na płaskow - 3s x8
Przenoszenie - 3s x8


Środa:
RDL - 4s x5 (o ile będę robić poprawnie, inaczej klasyczny MC)
Przysiady tył - RAMPA 5
Przysiady wykroczne - 3s x6
Wspięcia na palcach 3x max (są jakieś domowe sposoby na to wspięcia ? moje dotychczasowe nie były zbyt wygodne :<)


Piątek:
Wyciskanie sztangi z klatki - 4s x10
Podciąganie hantli 4s x10
Wznosy boczne z hantlami 3s x8 (wylewające = supinacja do wewnątrz ?)
Wznosy boczne w opadzie 4s x10

Wyciskanie francuskie - 3s x10
Prostowanie ramion na wyciągu - 3s x10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3s x8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym - 3s x8


Do tego brzuch:
Unoszenie nóg na drążku - 3s x10
Allachy - 3s x12 (o ile uda mi się je zrobić na moim wyciągu)
Skłony z hantelkiem/Russian twist - 3s x12

I teraz pytania :)

1. Gdzie wrzucić brzuch ? Środa wydaje się chyba najodpowiedniejsza, choć nie wiem czy po tych ćwiczeniach dam radę zrobić unoszenie :/
2. Piątek nie jest zbyt przesadzony ?
3. Jest sens dorzucać ćwiczenie na przedramiona ? (uginanie nadgarstków)

Edit: I bym zapomniał - 15-20 min na rowerku stacjonarnym po każdym treningu. Prócz tego ~70-80km na rowerze tygodniowo

I narazie chyba tyle :) Z góry dziękuje za pomoc :)



Zmieniony przez - PuniYa w dniu 2011-05-23 16:58:38

4 lata treningów to juz właściwie powinieneś wiedzieć co jest ok.
jeżeli to jest trening na zrzucenie fatu to bym proponował jakiś trening gdzie częsciej ćwiczysz jedna partie np.FBW+aeroby/interwały no i oczywiscie dieta.

Łącznie by się tego uzbierało może z 2.5 roku - 3 lata.
FBW zbytnio nie chce robić bo jest to dość kłopotliwe na mojej siłowni - strasznie dużo przekładania (mam ograniczoną ilość obciążenia).
No i robienie przysiadów + innych partii odbierało mi zawsze chęć do życia =x a przynajmniej do dalszych ćwiczeń. Dlatego też spodobał mi się ten układ że nogi robię solo.

Myślałem jeszcze o treningu A i B zamiennie co trening, ale tam też pojawia się kwestia przysiadów :/ Najlepiej by było jakbym je całkiem odpuścił, ale nie wypada :X

trening caliem calkiem. z tym ze, cwiczenia na klate i plecy rob na przemian tzn 1 klata 2 plecy 3 klata 4 plecy itd. wywal szrugsy, zamiast przysiad tyl zrob przysiad przod, wspiecia ze sztanga ;doloz 20 kg do ciezaru z ostatniej seri z przysiadu i 1 seria na max.
brzuch 1 cwiczenie w srode na koncu i przedramiona 1 seria max.
piatek przesadzony zrob tak;
1 push press rampa 6 pow
2 skladanka na barki
-unoszenie hantli bokiem w opadzie
-unoszenie hantli bokiem
-wyciskanie hantli stojac
ciezar staly,12 pow,jedziesz te 3 cwiczenia po koleji nie wypuszczajac hantli z rak to jest 1 seria ,odpoczynek i kolejna,3-4 takie serie
3 tric; wyciskanie wasko rampa 5 + jakies lekkie cw doza liczba pow
4 bic ;uginanie ramion ze sztanga rampa 10 pow + jakies lekkie cw doza liczba pow
jak masz czas zobacz sobie moj trening jest podobny tylko bardziej dopracowany https://www.sfd.pl/JIMI_PAGE_DZIENNIK:_MASA+SILA=FORMA-t712403.html 

Dzięki za odpowiedzi :)

Rozumiem ze przysiadów zostawić ogólnie tylko 1 serię ?
Edit: Dobra, chodzi o wspięcia Wspięcia robić bez żadnych podkładek rozumiem ?

Push press odpada, brak miejsca żeby podrzucać sztangą na stojąco :D Ale seria na barki mi się całkiem podoba :)

A na dziennik pewnie zaraz zajrzę ;)

Zmieniony przez - PuniYa w dniu 2011-05-23 18:04:45

przysiad normalnie rampa, 1 seria wspiec na palce . Jest tez wersja tej skladanki z linkami wyciagu,po dobrze wykonanej skladance bary sa za***iscie spompowane !!!

Do bramy dostępu do nie mam. A zamontowanie bloczków u mnie jest niewykonalne, póki co (no chyba że chcę sobie ściany zdemolować )

Zmieniony przez - PuniYa w dniu 2011-05-23 18:09:34

Jeszcze jakies wskazowki ?