Split - poprawa planu, antosie, huberty, ronie i inni prosba :)

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hekade
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120 x 5
MARTWY CIĄG: 140 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGI :80 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA:

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split partia 2x tydzień na wysokich powt 16-12



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

masowa

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK


OTO PLAN:

Pon: Plecy + biceps + tyl barkow
Plecy:
Martwy ciag 12-10-10-8
Podciąganie szeroko do klatki 12-10-10
Wioslosanie koncem sztangi oburącz 12-10-10-8
Przenoszenie drazka wyciągu gornego szeroko 14-12-10

Tyl barkow:
Odwrotne rozpietki 14-14-12

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku szer.barkow 12-10-10-8
Uginanie ramion z linka od wyciągu 12-10-10
Uginanie ramion na lawce 45st siedzac 14-12-10

Sr: Klatka, triceps
Wyciskanie sztangi poziom 12-10-10-8
A Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10-10-10
B krzyżowanie linek 15-12-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12-10-8

Triceps:
Odwrotne pompki 12-10-10-8
Uginanie francuskie lezac glowa w dół 12-10-8
Sciąganie drazka wyciągu gornego 12-10-10

Czw: nogi
Przysiad RAMPA 5p
Wykroki 14-12-12-10
Uginanie na maszynie 12-10-10
Osle wspięcia 25-25-25
Spięcia stojąc 30-20-20

Sb: Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8
Arnold press 14-12-12
Podciaganie wzdłuż tułowia szeroko 14-12-10
Unoszenie hantel na bok siedząc 16-14-14

Bardzo prosiłbym o ocene planu oraz o korekty z nim związane
W treningu pleców chodzi mi glownie o szerokość i mysle ze pod takim kontem dobrze dobrałem ćwiczenia
W poprzednim planie stosowałem priorytet na barki, partia trenowana 2x tydzień, z czego jestem w pełni zadowlony, teraz nie mam tego planu ale intensywność nieco wieksza zarzuciłem

pozdrawiam :)

wybacz za te wszystkie pytania ale chce plan ustalic by byl w 200% dobry :)

no to zastosuje military press i bedzie dobrze :)


dzieki za pomoc wielkie !!

UP;]

cały czas ćwiczysz progresją?? tak wynika z Twoich postów jak przeglądam.

Jak narazie progres jest, jeszcze przez najblizszy miesiac bede trenował planem aktualnym a jak skoncza sie postepy to wtedy wejde na splita 1x partia

temat zalozylem iz chce miec juz przygotowany plan na "przyszlosc" :)

pozdro :)

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-09-05 16:16:11

a ja zupełnie nie o tym, tylko warto mieszać metody przeciążania mięśni - w 1 ćwiczeniu progresja, w 2 stały ciężar a ostatnie ćwiczenie zjechać na regresie np. daje to rewelacyjne efekty, rzecz jasna na pewien okres czasu.

Staralem sie ulozyc plan by nie byl "przeładowany" i by kazda czesc danej parti została pobudzona podczas treningu...

w takim razie Atnos co proponujesz?
moze obciac po intensywnosci? czy lekko przebudować plan kolejnoscia cwiczen?

UP

Antosiowi chodziło o to że trzymasz się kurczowo progresji w każdym ćwiczeniu.

Warto zróżnicować metody.Np.

1.Główny bój-progresja.
2.Bój asystujący-regresja
3.Izolacja-stał ciężar.

dzieki ronnie za naprowadzenie! :)

a wiec plan po lekkiej modyfikacji:

Pon: Plecy + biceps + tyl barkow
Plecy:
Martwy ciag 12-10-10-8
Podciąganie szeroko do klatki na drazku 12-10-10 (podciaganie bez ciezaru)
Wioslosanie koncem sztangi oburącz 12-10-10-8 (2 serie staly)
Przenoszenie drazka wyciągu gornego szeroko 10-10-10 (staly ciezar)

Tyl barkow:
Odwrotne rozpietki 14-14-14

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku szer.barkow 12-10-10-8
Uginanie ramion z linka od wyciągu 10-10-12
Uginanie ramion na lawce 45st siedzac 12-12-12

Sr: Klatka, triceps
A Wyciskanie sztangi poziom 12-10-10-8
B Butterfly 12-12-12
Wyciskanie hantel skos + 12-10-10 (2 serie staly ciezar)
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12-10-8

Triceps:
Odwrotne pompki 12-10-10-8
Uginanie francuskie lezac glowa w dół 8-10-12
Sciąganie drazka wyciągu gornego 10-10-10

Czw: nogi
Przysiad RAMPA 5p
Wykroki 14-12-12-10
Uginanie na maszynie 10-10-10
Osle wspięcia 25-25-25
Spięcia stojąc 30-20-20

Sb: Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8
Arnold press 12-12-14
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12-10-10
Unoszenie hantel na bok siedząc 15-15-15


regresja - czyli zaczynami od duzego i schodzimy z ciezaru, zastosowalem tak w niektorych cwiczeniach

co do treningu klatki nie jestem pewien czy taka superserie moge na samym poczatku polaczcy? czy nie lepiej na koncu SS dac z rozciaganiem klatki?

ten plan sie chyba teraz nadaje do uzytku :) ?

Tak Cie naprowdzili, ze dalej nie rozumiesz
Piszesz staly ciezar a ukladasz piramide 12 10 8

NAJPIERW RAMPA
POZNIEJ 3/4 X wpisz co chcesz 8,10,20?
NA KONIEC REGRES 8 12 15 20 / 10 max max ?


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-09-08 16:09:55

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-09-08 16:10:10

No to spróbuje jeszcze raz :P kiepsko plany układam :(

Pon: Plecy + biceps + tyl barkow
Plecy:
Martwy ciag RAMPA 10
Podciąganie szeroko do klatki na drazku 10-10-10 (stały ciezar)
Wioslosanie koncem sztangi oburącz 12-10-10-8(Progres)
Przenoszenie drazka wyciągu gornego szeroko 10-10-10 (staly ciezar)

Tyl barkow:
Odwrotne rozpietki 14-14-14 (stały)

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku szer.barkow 12-10-10-8 (progres)
Uginanie ramion z linka od wyciągu 10-12-14 (regres)
Uginanie ramion na lawce 45st siedzac 12-12-12 (staly ciezar)

Sr: Klatka, triceps
Wyciskanie sztangi poziom RAMPA 8
A Wyciskanie hantel skos+ 10-10-10 (staly ciezar)
B Butterfly 10-12-14(regres)
Wyciskanie sztangi skos ujemny 10-10-10(staly ciezar)

Triceps:
Odwrotne pompki RAMPA 10p
Uginanie francuskie lezac glowa w dół 10-12-14(regres)
Sciąganie drazka wyciągu gornego 10-10-10(staly ciezar)

Czw: nogi
Przysiad RAMPA 5p
Wykroki 10-12-12-14(regres)
Uginanie na maszynie 10-10-10(staly)
Osle wspięcia 25-25-25
Spięcia stojąc 30-20-20

Sb: Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10
Arnold press 10-12-14 (regres)
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12-12-12(staly ciezar)
Unoszenie hantel na bok siedząc 15-15-15 (staly)


teraz ten plan CHYBA jest dobry. podpisalem gdzie jest progres,regres i staly ciezar

jezeli znów źle dobrałem powtorzenia to prosze Was o poprawienie,

ukladanie planow nie jest dla mnie ^^

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-09-09 12:42:34