SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split-Masa - do oceny/korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1258

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 393
Witam!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 60 (od prawie dwóch lat

Wzrost : 187

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc (sporadycznie odwiedzałem siłownie na kilka treningów, ale to raczej maratony FBW na wytrzymałość, do tego interwały sprint. No i jeśli liczyć "siłówki" z tańców, gdzie pod koniec takiej siłówki nawet chłopakom cisnęły się łzy na oczy.. Najpierw rozciąganko pół godziny, potem 2h tańczenia, na koniec siłóweczka: 1000 brzuszków, 300 boczków, blablabla.. Meksyk.

Uprawiane inne sporty : Le Parkour 4 lata, Taniec półprofesjonalnie Hip-Hop ponad rok, Electric Boogie z pasji. To jednak przeszłość. Aktualnie się zapuściłem, od roku nic tylko fajki i brony. I od dwóch lat 60kg. Postanowiłem złapać ciałka. Rzuciłem fajki, brony ograniczyłem xP

Dostęp do sprzętu: Ławeczka z regulacją płasko/skos i możliwością trenowania nóg (wyprost siedząc, uginanie leżąc), sztanga szeroka, sztanga wąska, hantle, orbitrek (to ostatnie mamusi )

Dieta : Rozglądam się skąd można buchnąć wagę, dietę układam, ruszę z nią jak będzie waga

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Niet, ale w planach. Póki co zobaczę jak pójdzie mi na diecie, jeżeli nadal będzie problem z przyrostem masy to gainer lub kreatyna.

A tutaj rozpisałem sobie ćwiczenia:



Póki co od jakiegoś miesiąca - dwóch, katowałem klatę i tylko klatę co 4 dni, jednak postanowiłem iść po rozum do głowy - co mi to daje, skoro moim celem jest przyrost masy, a nie wpierdzielam potrzebnej ilości michy? Tak więc zjawiłem się tu, "nauczyłem się jeść" w teorii, teraz muszę przełożyć to na praktykę. A skoro już wpadłem po wiedzę, to i doczytałem o trenowaniu I wiem czego mi zabrakło przede wszystkim.. Nóg i pleców - jako duże mięśnie, - które wzmacniają wydzielanie hormonu wzrostu.. Bingo!
Prawie w domu Teraz tylko potrzebuję help z waszej strony jeśli chodzi o ćwiczenia.
Generalnie starałem się rezygnować z ćwiczeń izolujących, a walić w złożone wielostawowe, no ale jak można się nie pokusić np. o rozpiętki na skos, skoro to rozkosz dla środkowych partii mięśni klatki

PS: Jak widać nie wszędzie wpisałem ile serii po ile powtórzeń, a to dlatego że nie trenowałem dawno na inne niż klata partie ciała, tak więc jak wyprowadzę sobie statystykę i zrobię kilka treningów, to myślę że wtedy trafniej rozpiszę sobie serie/powtórzenia z odpowiednimi ciężarami. Nie pogardzę jednak wskazówek odnośnie proponowanej ilości serii,powtórzeń, przy obciążeniu %max.

PS2: Sorki że się tak rozgadałem/rozpisałem, ale ja tak zawsze.. Ale ja naprawdę się hamuję!.. Uroki adhd, Muahahaha

PS3: Tak myślę czy na Plecy, szczególnie grzbiety to nie za mało?.. Bez obciążenia na siłówkach robiłem po 150.. A w szkole na siłce z 25kg obciążeniem robiłem 25x, hmm.. No nie wiem, to już wam zostawiam do skomentowania

Pozdrawiam, Dawid aka -r6-

Zmieniony przez - -r6- w dniu 2010-05-14 04:46:35
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 2631 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15370
wszystko ładnie rozpisane, ale wg mnie to nie to, żeby na twoim etapie budować masę powinieneś zastosować krótkie treningi całościowe, skrócone FBW najlepiej się do tego nadaje

A/B
Martwy ciąg/Przysiady 4s
Podciąganie/Wiosłowanie 3s
Wyciskanie leżąc/ Wyciskanie hantli skos 30st. 3s
wysiskanie w staniu/unoszenie bokiem 2s
ew.
biceps/łykdi /brzuch 3s

i towszystko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 393
kk, thx, zobaczę może ktoś jeszcze się wychyli z innymi propozycjami ;) FBW już robiłem kilka razy maratony i powiem Ci że mało efektowne to jest dla mnie.. Wyglądam potem jak wspomniany w Wyznaniu Hardgainera "kenijski długodystansowiec"..
Myślę że mi potrzebne jest skatowanie partii mięśni i przerwa na regenerację odpowiednia dla intensywności treningu.. a takie katowanie 3x tyg FBW to już robiłem i z efektów nie byłem zadowolony.. Wspomniany kenijski długodystansowiec się robił..
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na rzeźbe

Następny temat

Jakie cwiczenia na nogi w domowej silownie

WHEY premium