SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Split 5-dniowy na masę do oceny

Wysłana -
witam wszystkich. Mam ponad dwa lata stażu na siłce, 26 lat ,91 kg, 180 cm wzrostu i obecnie 3900-4100kcal dziennie(do tego praca fizyczna)
Ułożyłem sobie 5-dniowy plan treningowy i chciałbym się dowiedzieć czy wszystko jest ok?

Przerwy między seriami:
Duże partię 60-90 sek.
Małe partię 30-60 sek.
Brzuch 30 sek.

Poniedziałek
Nogi+Brzuch
1.Przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wykroki+Sissy Squat(seria łączona) 4 serie po 8-10 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 8-12 powtórzeń
łydki
nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa :P
4 serie wykonujesz 30 spięć na dwóch nogach,15 na jednej potem drugiej, 24 na dwóch, 12 na jednej i drugiej itp.
Brzuch(tu zależy mi na masie brzucha)
1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3 serie po 8-12 powtórzeń
2. Allahy 3 serie po 8-12 powtórzeń
3 Spięcia brzucha z obciążeniem 3 serie po 8-12 powtórzeń
4.Ab roller 3 serie po 20 powtórzeń

Wtorek
Klata+ przedramię (tu chciałbym poprawić środek klatki)
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej+wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej(seria łączona) 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce ujemnej 4 serie po 8-12 powtórzeń
4. Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu talerza stojąc 4 serie po 8-12 powtórzeń
Przedramię
Spacer farmera 4 serie po 30-40 sek

Środa
Plecy+Brzuch
1.Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wiosłowanie Końcem sztangi+Ściąganie drążka do Ud(seria łączona) 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Martwy ciąg 4 serie po 8-12 powtórzeń
4.Wznosy Barków 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Tak jak w poniedziałek

Czwartek
Wolne

Piątek
Barki + Brzuch
1. Wyciskanie sztangielek 5 serii po 8-10 powtórzeń
2. Arnoldki+Podciąganie sztangielek do brody(seria łączona) 4 serie po 8-10 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 12-15 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuch tak jak w poniedziałek

Sobota
Biceps+Triceps+ przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 5 serii po 8-10 powtózeń
2. Wyciskanie francuskie leżąc+ Uginanie przedramion z podchwytem ze sztangą(seria łączona) 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 3 serie po 12-15 powtózeń
Przedramię
Spacer farmera serie po 30-40 sek.
Niedziela
Wolna

co tutaj jest do poprawy?
chciałbym też włączyć metodę dropsetów,ale nie wiem w jakiej kolejności je wykonywać :(





Zmieniony przez - Anonim9222 w dniu 2018-06-17 14:39:01

Zmieniony przez - Anonim9222 w dniu 2018-06-17 16:57:16

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ja bym dołożył co nieco do nóg bo tył uda zaniedbany. W grzbiecie martwy ciąg na początek treningu.

Ramiona połącz sobie w super serie.

Zmniejsz ilosć ćwiczeń na brzuch bo za dużo ich masz.

Jak faktycznie jesteś zaawansowany to udźwigniesz taką objętość jeśli nie to może być za dużo
Wysłana -
Ile ćwiczeń na brzuch proponujesz?
Mogę prosić o przykład połączonych ramion w super seriach?


Zmieniony przez - Anonim9222 w dniu 2018-06-18 13:41:49
Wysłana -
Anonim9222
Ile ćwiczeń na brzuch proponujesz?
Mogę prosić o przykład połączonych ramion w super seriach?



Zmieniony przez - Anonim9222 w dniu 2018-06-18 13:41:49

Jak robisz złożone ćwiczenia to na brzuch daj plank i allachy w zupełności wsytarczy.

Ile super serii byś chciał mieć?
Wysłana -
2-3
Wysłana -
To daj tak
Uginanie ze sztangą + francuz leżąc
Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej + przenoszenie tricepsowe
młotki stojąc + francuz neutral

ramiona powinny dostać odpowiednio
Wysłana -
Trening ok ale taki schemat w przypadku naturala sprawdza się przez krótki okres czasu jako odskocznia. Później przeszedłbym na push/pull bądź góra/dół gdzie każdą partie stymulujesz dwa razy w ciągu tygodnia.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź