Split 5 dniowy GVT 10x10, niemiecki trening objętościowy

GVT (German volume training) niemiecki trening objętościowy autorstwa Charlesa Poliquina, to system typu split z podziałem na 5 dni treningowych. GVT charakteryzuje się tym, że jest trudny do wykonania oraz bardzo wymagający. Oznacza to, że osoby początkujące, czy średniozaawansowane niekoniecznie poradzą sobie z tego typu schematem i zanim skorzystają z tego typu metody powinny opanować inne, niej wymagające plany.

System wykorzystywany był przez niemieckich ciężarowców, którym pomagał budować ogromną siłę i masę mięśniową. Trening charakteryzuje bowiem potężne zjawisko hipertrofii mięśniowej. Jednak jak się okazało, metoda ta równie dobrze sprawdza się wśród kulturystów, w celach budowy masy mięśniowej.

System GVT polega na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń w jednym ćwiczeniu. Nie ma progresji obciążenia, każda seria wykonywana jest z tym samym obciążeniem. Zazwyczaj jest to 60% dla 1 maksymalnego powtórzenia. Ma to za zadanie zmaksymalizować hipertrofię mięśniową. Dla przykładu, jeżeli Twój maks w przysiadzie wynosi 100kg, seria GVT będzie bazowała na 10x10x60kg

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Dzień 1:	Mięśnie piersiowe, grzbiet
Dzień 2:	Nogi, brzuch
Dzień 3:	wolne
Dzień 4:	Naramienne, ramiona
Dzień 5:	wolne
Dzień 6:	Dzień 1, rozpoczynamy cykl treningowy od początku, kontynuując wg kolejności.

Kluczowym zagadnieniem okazuje się dobór przerwy między seriami jak i tempa wykonywanych powtórzeń. By trening został wykonany w sposób prawidłowy, pomiędzy seriami powinniśmy zastosować minimalna przerwę - 60 sekund. W treningu, gdzie stosujemy połączenie na zasadach super serii stosujemy nieco wydłużony odpoczynek w ilości 90-120 sekund.

Tempo wykonywania ćwiczeń uzależnione jest od ilości jednostek motorycznych danego mięśnia. Dla dużych grup mięśniowych stosujemy 40x0, oznacza to, że część negatywną ćwiczenia wykonujemy przez 4 sekundy, a fazę pozytywną tak szybko jak tylko jesteśmy w stanie. Dla mniejszych grup jak tricepsy 30x20.

Kolejnymi zagadnieniami, jakie trzeba doprecyzować to liczba ćwiczeń oraz sposób progresji. Otóż trenując mięśnie piersiowe (przykładowo) wybieramy jedno główne ćwiczenie, które wykonamy w systemie 10x10. Ćwiczenie dodatkowe, możemy trenować w sposób klasyczny np 2-3 serie po 10-12 powt. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń w danym ćwiczeniu, to czas na progresje. Planujemy ją tak, by ilość zwiększonego obciążenia w każdej serii nie zakłóciła wykonania założonej ilości powtórzeń w serii.

Ilość dni treningowych: 5

Cel: budowa masy mięśniowej, wzrost siły i wytrzymałości

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Dzień 1: Mięśnie piersiowe, grzbiet
A-1 Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem ujemnym 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund
A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund

B-1 Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 30x20 , odpoczynek 60 sekund
B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 30x20, odpoczynek 60 sekund

Dzień 2: Nogi, mięśnie brzucha
A-1 Przysiady ze sztangą klasyczne 10x10, tempo 40x20, odpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie nóg leżąc 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund

B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym*** , 3x10-20, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund
B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3x15-20, tempo 20x20, odpoczynek 60 sekund.

B-1 : zaczepiamy stopy za pomocą pasków do wyciągu, siadamy na stepie lub podłodze i wykonujemy przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Dzień 4: Ramiona, barki
A-1 Pompki na poręczach, 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45 stopni chwyt młotkowy 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund

B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3x10-12, tempo 20x0, odpoczynek 60 sekund
B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3x10-12, tempo 20x0, odpoczynek 60 sekund

Dzień 6: Mięśnie piersiowe, grzbiet

Dzień 7: Nogi, mięśnie brzucha

A-1 Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem ujemnym 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund , Przysiady ze sztangą klasyczne 10x10, tempo 40x20, odpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie nóg leżąc 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund
nie rozumie rozpiski 10x10 czyli 10 serii czy tak to rozumiec

dokladnie tak