SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 5 dniowy

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 35793

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 11373 Napisanych postów 72640 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 958107


Split z podziałem na 5 dni, jest to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest maksymalna hipertrofia mięśniowa, co ma za zadanie dokładniejsze przetrenowanie pojedynczych grup mięśniowych w skali tygodnia. Podział na 5 dni ma za zadanie maksymalnie stymulować każdą partię mięśniową.

Jedna grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Oznacza to, że przez 5 kolejnych treningów, trenujemy inne partie. Ma to swoje uzasadnienie głównie wśród osób zaawansowanych, które doskonale znają swoje ciało i wiedzą jaką objętość treningową zastosować. Przeważnie osoby te, traktują trening w sposób intuicyjny, nie kierując się gotowymi, wcześniej zaplanowanymi schematami.

Treningi powinniśmy zaplanować tak, by były krótkie, treściwe i intensywne. Kwestia doboru dni treningowych: rozkładamy tak, by wykonywać dwa dni treningowe pod rząd, jeden dzień przerwy i trzy treningi, po których również następuje jeden dzień przerwy. Niektórzy kulturyści trenują pięć dni pod rząd, robiąc wolne weekendy. Zakres powtórzeń w granicach 8-12, czyli zakres maksymalizujący hipertrofię.
Plan treningowy wykonujemy przez okres 8-12 tygodni, po czym powinniśmy skorzystać z innej metody treningowej lub ćwiczeń.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek dzień 2
Środa wolne
Czwartek dzień 3
Piątek dzień 4
Sobota dzień 5
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 5

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe

-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12

Dzień 2
Nogi

-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Barki, brzuch

-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-Face Pull 3x12
-AB Roller 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
-Side plank 3x max (na stronę)

Dzień 4
Mięśnie grzbietu

-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12

Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Split z podziałem na 5 dni to trening, w którym trenujemy jedną partię w ciągu tygodnia, przeznaczony jest od dla osób zaawansowanych. Split 5 dniowy nie powinien trwać długo, ale powinien być dość intensywny.

Trenujemy osobno:

- mięśnie klatki piersiowej (np.: wyciskanie sztangi, rozpiętki),
- nogi (przysiady, MC),
- plecy (wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielki jednorącz),
- barki (wyciskanie sztangielek siedząc, push press),
- bicepsy, tricepsy (uginanie przedramion, pompki w podporze tyłem).

Brzuch można robić razem z barkami, dodają np.: plank, allachy, czy spięcia brzucha. Trening ten pozwala na odpowiednią regenerację każdej z partii mięśniowych. Warto rozłożyć sobie ten trening na:

- poniedziałek, wtorek dzień treningowy,
- środa dzień wolny,
- czwartek, piątek, sobota dzień treningowy,
- niedziela dzień wolny.

Trening nóg dobrze jest wykonać tak, aby mieć później dzień wolnego, ponieważ wiadomo, że trening nóg jest bardzo intensywny, dlatego przydałaby się odpowiednia regeneracja.

Wykonując splita 5 dniowego, warto wspomóc się np.: kreatyną https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Creatine_Muscle_Max-opis33277.htmloraz BCAA https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html i beta-alaniną https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Beta-Alanine_Endurance_Max-opis33649.html, aby zmaksymalizować swoje progresje na treningu i wykorzystać swoje możliwości maksymalnie.



1

Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4 dniowy

Następny temat

FBW z podziałem na trening A i B

Wiecej