- Martwy ciag 10<8<6=6
-Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8<6=6
- wznoszenie barków 20<15<10
Klatka piersiowa + Barki-sroda
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi glowa w dol10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps + triceps-piatek
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Nogi+brzuch-sobota
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wspięcia na palce
-skrety tłowia ze sztangą 10=10=10=10
-brzuszki z obciążeniem 20>15>10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 60
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: z planem 1.5mc
Uprawiane inne sporty: kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga+sztangielki + lawka regulowana
Dieta: bez nabiałowa, bez cukrowa
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -