SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4xtydzien do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1288

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Rafalsky89:
Nie moge spożywać nabiału, zastępuje go odzywkami, mój bląd ze nie dopisałem, cukrów nie moge w czystej postaci.
Nie dysponuje drążkiem, te unoszenie nóg w leżeniu i skłony w leżeniu płasko dopisać do planu, czy jeszcze wywalić stare na brzuch?

Viren:
Właśnie jestem po FBW 15 10 5 :)


Kickboxing to trening godzinny, 30 min rozgrzewki, później 30 zadaniówek, ew mogę zrobić sobie wolne na okres 2ch miesiecy :)

Plecy-poniedzialek
- Martwy ciag 10<8<6
-Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 10<8<6
- wznoszenie barków 20<15<10


Klatka piersiowa + Barki-sroda
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12=12=12
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi glowa w dol 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8



Biceps + triceps-piatek
- Wyciskanie sztangi wąsko 10<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=8=6
-Francuskie wyciskanie sztangielek w lezeniu 10=10=8=6
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Nogi+brzuch-sobota
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<8=6=6
- Wspięcia na palce 16=14=14=12
-skrety tłowia ze sztangą 10=10=10=10 ?
-brzuszki z obciążeniem 20>15>10 ?
-unoszenie nóg w leżeniu max x4
-skłony w leżeniu płasko max x4

Tak to sie prezentuje, poprawione


Zmieniony przez - Sine w dniu 2010-06-27 13:04:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 675 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18108
Plecy-poniedzialek
- Martwy ciag 10<8<6-ok
-Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 10=10=10=10-ok ( trochę lipa że nie masz drążka spróbuj załatwić ponieważ jest to niezastąpione ćwiczenie na plecy )
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 10<8<6-ok
- wznoszenie barków 20<15<10-ok


Klatka piersiowa + Barki-sroda
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12=12=12-rozpiętki daj na koniec
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6-ok
- Wyciskanie sztangi glowa w dol 10=10=10=10-ok
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8- i co tylko jedno na barki ? dorzuć do tego unoszenie hantli bokiem i unoszenie w opadzie tułowia na tylną część .



Biceps + triceps-piatek
- Wyciskanie sztangi wąsko 10<10<8<6-wywal
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=8=6-ok
-Francuskie wyciskanie sztangielek w lezeniu 10=10=8=6-to zamień na wyciskanie francuskie jednorącz w siedzie .
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<k
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10-ok


Nogi+brzuch-sobota
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<8=6=6 =- do nóg dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie.
- Wspięcia na palce 16=14=14=12-ok
-skrety tłowia ze sztangą 10=10=10=10 ?
-brzuszki z obciążeniem 20>15>10 ?
-unoszenie nóg w leżeniu max x4
-skłony w leżeniu płasko max x4

PS: I jak oceniasz ten plan FBW 15 10 5 ?

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2010-06-27 13:38:09

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2010-06-27 13:40:55

The Sky Is The Limit!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Jeśli zrobisz sobie wolne to ok. Jesli zrobisz siłownia + KB to licz się z tym, że możesz nie wyrobić z regeneracją mięśni i kondycją nawet przy dobrej diecie.

Mógłbyś zrobić coś na zasadzie Push/pull albo Push/pull/nogi jesli nie chcesz rezygnować z treningów


Co do planu to tak:

Plecy - ok, choć dodaj po jednej serii do mc i wiosłowania.

Klata - dając rozpiętki na początek stosujesz wstępne zmęczenie mięśni bo to ćwiczenie izolowane, zmnieniłbym kolejność na pozioma/dół/rozpiętki.

Barki - nie angazujesz wszystkich aktonów barków, dodaj jeszcze po 2-3s unoszenie hantli na boki i unosznie hantli na boki w opadzie tułowia.

Bic&tric - tutaj mozesz dać super serie, jesli nie to ogranicz serie do 3 w kazdym ćwiczeniu na bica i trica, dałbym jeszcze jakieś typowo izolowane ćwiczenie za to drugie wyciskanie francuskie np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką albo pompki w podporze tyłem.

Daj jeszcze jakieś jedno ćwiczenie izolowane na bica 2-3s jako trzecie, może być uginanie w podporze o kolano.


Nogi - za lekko, dwugłowy nie istnieje, dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie na czworogłowy 4s np. syzyfki albo wykroki chodzone, na dwugłowy żuraw 4-5s. Wspięcia na koniec.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Brzuch zrobiłbym albo dwa zestawy z podziałem na lekko/ciąko albo zrobił jeden zestaw np.

Unosznie nóg do pionu 3x
Skłony boczne ze sztangielką 3x
Spięcia 3x

Powtórzenia 10-20, jesli wykonujesz z łatwością - dodawaj powoli obciążenie.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Plecy-poniedzialek
- Martwy ciag 10-8-8-6
Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 10<8<8-6
- wznoszenie barków 20<15<10


Klatka piersiowa + Barki-sroda

- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6-ok
- Wyciskanie sztangi glowa w dol 10=10=10=10-ok
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8-
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12=12=12
-unoszenie hantli bokiem 12-10-10
-unozsenie hantli bokiem w opadzie tlowia 12-10-10



Biceps + triceps-piatek

- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=8=6
-Francuskie wyciskanie jednoracz w siadzie10=10=8=6
Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Nogi+brzuch-sobota
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<8=6=6
-Syzyfki 10-8-8-6-6
-Zuraw 10-8-8-6-6
-Wspięcia na palce 16=14=14=12
-Unosznie nóg do pionu 3x20
-Skłony boczne ze sztangielką 3x20
-Spięcia 3x 20

Poprawiony... Wielkie dzieki panowie, poszło po sogaczu

Like25:
W obwodach nadzwyczajnie dużo nie poszło, najwiecej w klacie, głównie odczułem że miesnie sa bardziej zbite, twardsze


Zmieniony przez - Sine w dniu 2010-06-27 15:37:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Rozpiętki przed wyciskaniem sprzed glowy.

Daj wyciskanie wąsko w tricu jako pierwsze bo to jedno z lepszych ćwiczeń.

Syzyfki 4s.

Reszta ok.


Pzdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę

Następny temat

Co zmienić. Prośba o porady od Apokalipsy

Wiecej