SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Split 4 dniowy do oceny i zmiana na coś?

Wysłana -
Witam. Chciałbym by ktoś obeznany mógł zerknąć na mój plan, który ułożył mi znajomy chodzący już parę dobrych lat na siłkę. Tym planem ćwiczę około 2 miesięcy (wiem powinna być ogólnorozwojówka), ale zmniejszyłem po prostu ilość serii (duże partie miały 8, małe 5), teraz robię taką ilość jaka jest w planie. Dodam jeszcze, że nie zaczynałem od "zera" bo miałem już wcześniej jakąś styczność z siłką. Ogólnie w skali od 1 do 10 jestem zadowolony z efektów (8/10). Siła jak i całokształt wyglądają okej. Dieta była praktycznie na zerowym bilansie, bo chciałem zobaczyć jak mój organizm zareaguje i ile kalorii powinienem spożywać kcal by robić masę "dobrej jakości" czy redukować. Oczywiście przytyłem przez dwa miesiące około 4kg. Wiem, że będę musiał redukować, ale jakoś psychicznie mnie to boli, że będę chudszy... Tak samo słabość do słodyczy, ograniczyłem sporo, ale dalej są obecne w moim życiu. Dobra bez zbędnego p******enia wrzucam swój plan (już czuję ten hejt :D). Jeszcze zapomniałem dodać, że mam ograniczony sprzęt, bo ćwiczę w garażu, ale posiadam sporo sprzętu i obciążenia (około 300kg). Brak tylko maszyn, poręczy no i jakichś bardzo wyspecjalizowanych sprzętów.

Poniedziałek Klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x8-12
2. Wyciskanie Hantelek na ławeczce skosem dodatnim 4 x 10-12
3. Rozpiętki 4x 10-12

Biceps

1. Wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3 x 10-12
2. Wyciskanie sztangielki na modlitewniku siedząc 3x 10-12
3. Wyciskanie młotkowe sztangielki 2x 10-12

Wtorek NOGI + BRZUCH

1. Przysiad ze sztangą 4x 6-10
2. Wykroki ze sztangielkami 4x 10-12
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x 15-20

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 20
2. Brzuszki na ławeczce do "brzuszków" 4x 50


Czwartek Plecy + Triceps

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x MAX
2. Martwy ciąg 3x 6-10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 8-12
4.Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczkę 3x 10-12

Triceps

1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x 10-12
2. Uginanie w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę hantelki 3x 10-12
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego 2x 10-12


Piątek Barki + Brzuch

1. Wyciskanie hantli siedząc 4x 10-12
2. Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x 10-12
3. Unoszenie sztangielki przed siebie w górę 4x 12

Brzuch tak samo jak we wtorek
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Nikt nic?
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź