Split 4 dniowy

Początkujący

Witam. Proszę o ocenę planu , zakresu powtórzeń , kolejność ćwiczeń i liczbę serii. Brak martwych ciągów ze względu na skolioze. Ostatnio byłem u fizjoterapeuty i mówił , że mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia poza martwymi. Z góry bardzo dziękuję za pomoc.

Staż 2 lata+
Wzrost/waga 188/68
Wiek 19
Dieta 3500 kcal
Cel masa mięśniowa

Poniedziałek

Klata
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 15/12/8/6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Rozpiętki /Przenoszenie hantla 4s 15/15/12/12

Barki
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Unoszenie sztangi do brody 4s 15/15/12/12
Unoszenie bokiem 4s 15/15/15/15

28 serie

Wtorek

Plecy + kaptury
Podciąganie na drążku 4s max
Ściąganie drążka szeroko 4s 15/12/8/6
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 15/12/8/6
Ściąganie trójkąta wyciągu górnego 4s 15/12/8/6
Dzień dobry 4s 15/15/12/12
Szrugsy 4s max
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15

28 serie

Sroda
OFF

Czwartek
Nogi brzuch

Unoszenie nóg do klatki na drazku 4s max
Allachy 4s 15/15/12/12

Przysiad przedni 8s 20/15/12/10/8/6/4/20
Wykroki 4s 15/15/12/12
Uginanie z hantlem pomiędzy stopami 4s 15/15/12/12
Wspięcia na palce w staniu 6s max

30 serii

Piątek
Triceps Biceps Przedramie

Wyciskanie wąsko sztangi 4s 15/12/8/6
Uginanie francuskie do czoła hantli 4s 15/12/8/6
Ściąganie linek wyciągu górnego 4s 15/15/12/12

Uginanie ramion ze sztangą 4s 15/12/8/6
Uginanie młotkowe 4s 15/12/8/6
Uginanie wąsko na wyciągu dolnym 4s 15/15/12/12

Rolowanie stojąc 3s max
Trzymanie statyczne sztangi 3s

26 serii

Objętośc tygodniowa :

Czworogłowe 12s
Dwugłowe 4s
Łydki 6s
Klatka 16s
Plecy 16s
Prostownik 4s
Barki bok przod 12s tyl 4s
Kaptury 4s
Brzuch 8s
Tric 12s
Bic 12 s
Przedramie 6s

Nie jest źle choć trzeba coś dołożyć jeszcze na tył uda i zmienić to podciąganie sztango wzdłuż tułowia.

A jakim treningiem trenowałeś do tej pory ?

Push/Pull ale jakos go nie czuje i chce wrocic do splita. Zawsze mi sie nim najlepiej cwiczy.

CezarXIII

Push/Pull ale jakos go nie czuje i chce wrocic do splita. Zawsze mi sie nim najlepiej cwiczy.

Możesz zostać przy dzielonym choć powiem Ci, że 5 dni treningowych to już dużo.

Wiem , że 5 dni to dużo , a przy mojej budowie ekto to by był strzał w kolano , bo pewnie nie dawałbym rady się regenerować. Co byś zmienił w tym 4 dniowym splicie?

Na pewnym etapie zaawansowania 5 treningów jest świetną sprawą ale nie zawsze trzeba aż tyle trenować.
Teoretycznie dla ekto nie trzeba wielu treningów 3-4 w skali tygodnia najczęściej wystarczają. Szybka, ciężka robota na podstawowych ćwiczeniach sprawdza się najlepiej.

to co myslisz o tym splicie 4 dniowym co rozpisałem? Do push/pull wroce w pazdzierniku.


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-08-05 12:52:17

Ja mimo wszystko nie robiłbym ramion osobno. Bo ten trening np w porównaniu do klatka+ barki będzie lekki.
Ale skoro tak ma być to w klatce po co dwa razy skos dodatni?
Poziom, skos dodatni rozpiętki. Choć jak by tam były jakieś poręcze to byłoby lepiej.
W barkach podciąganie sztangi zamień na hantle będzie zdrowiej dla barków.
Jak chcesz robić we wtorek kaptury to odpuść podciąganie wzdłuż tułowia albo sprawdź czy nie będzie za dużo.
W plecach jak masz podciąganie na drążku to ściąganie wywal, daj tam wiosło i ewentualnie ten trójkąt.
Dzień dobry dość mocno lędźwie obciąża więc trochę to dziwne, że robisz dzień dobry a nie robisz mc.
Nogi ok ale dołóż coś jeszcze na tył uda.
Ramiona ok ale możesz połączyć to w super serie co skróci czas treningu.

-Chcę właśnie piątek taki bardziej lajtowy sobie zostawić.
-Co do klatki wstawilem dwa razy skos , bo nie jestem zadowolony z góry , ale okej jedno wyciskanie na skosie wystarczy. Nie mam niestety poręczy tam gdzie ćwicze. To klate jakoś tak zostawić czy coś jeszcze zmienić?
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie hantli na plaskiej 4s 15/12/8/6
Rozpiętki na skosie dodatnim 4s 15/15/12/12

Barki
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Unoszenie hantli do brody 4s 15/15/12/12
Unoszenie bokiem 4s 15/15/15/15

Co do kapturów , to ćwiczyłem tak swego czasu , że dzień po unoszeniu sztangi do ,, brody '' robiłem szrugsy przy plecach i powiem Ci , że było okej i dawałem rade z ich regeneracją.

Plecy + kaptury
Podciąganie na drążku 4s max
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke skośną 4s 15/12/8/6
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 15/12/8/6
Ściąganie trójkąta wyciągu górnego 4s 15/12/8/6

Właśnie będę musiał kupić ławke rzymską, żeby wznosy na niej robić na prostowniki a tak to nie mam zbytnio zadnej alternatywy poza dzień dobry. Byłem ostatnio u fizio i mówił , że dzień dobry mogę robić , ale lepiej właśnie jakbym ławke kupił i wznosy na niej robił , ale poki co dzien dobry musi zostac chyba , że masz pomysł na jakiś zamiennik.

Na tył uda żurawia mogę dorzucić?

Przysiad przedni 8s 20/15/12/10/8/6/4/20
Wykroki 4s 15/15/12/12
Żuraw 4s do upadku
Uginanie z hantlem pomiędzy stopami 4s 15/15/12/12
Wspięcia na palce w staniu 6s max