SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 3x - pytania, poprawki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1873

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5475
Otóż ostatnio robiłem 2 miesiące fbw, postanowiłem powrócić do splita. Celem jest poprawa barków i kapturów, ruszenie bicepsów i masa. Spróbuję uderzyć większą ilością powtórzeń bo zawsze opierałem się na max 12.
Połączenie wygląda tak (nie wiem czy jest dobre, jak macie zastrzeżenie to piszcie, szczególnie napiszcie co sądzicie o poniedziałku)
Pon - klatka, biceps, triceps
Sr - plecy, barki (i tu pytanie czy mogę zamienić kolejność barki-plecy?)
Pt - nogi, dół pleców, brzuch

Klatka:
- pompki na poręczach 4x 12-15
- hantle na płaskiej 4x 15-12-10-8 prog
- rozpiętki z ugiętymi rękami na skosie w dół 3x 12-15
- krzyżowanie linek górnego wyciągu 2x 15-20 (na dopompowanie)
Biceps:
- sztangielki stojąc 3x 12-15
- sztanga na modlitewniku 3x 12-15 prog
Triceps:
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x 10-12 prog
- wyciskanie francuskie hantla 3x 12-15

Plecy:
- przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 4x 12-8
- wiosłowanie nachwytem 4x 12-8
- szrugsy hantlami 4x 12-15
Barki:
- arnoldki 3x 12-15 prog
- wyciskanie zza karku 3x 12-15 prog
- wznosy sztangielek bokiem 3x 12-15
- wznosy bokiem w opadzie 3x 12-15

Nogi/dół pleców (dobra kolejność?)
- przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4x 12-15 prog
- prostowanie nóg 3x 12-15
- wypychanie suwnicy 4x 12-15 prog
- martwy ciąg (ile tu dać serii i powt?)
Brzuch (tu tylko dwa ćwiczenia, bo przysiady i mc też na brzuch działają):
- spięcia w leżeniu 4x 15
- boczne brzucha 3x 15

Uwagi mile widziane.
Zdr.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa, poprawa słabych partii

Staż treningowy na słowni: rok i miesiąc

Uprawiane inne sporty: --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: --

Zażywane suplementy: omega, witaminy

Zmieniony przez - Nebhe w dniu 2010-09-04 13:11:07
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 52768
proponowałbym dołożyć drążek do pleców.
MC dać po przysiadach. ciężko ci będzie zrobić porządnie MC po całym treningu nóg. i do nóg dołożyć jeszcze coś na kulszowo-goleniowe...
W barkach wyciskanie zza karku dałbym jako 1 ćwiczenie.

taka moja opinia.

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5475
Oczywiście zapomniałem o łydkach jeszcze, w piątek mam zamiar je robić :)
- łydki na suwnicy jedną nogą 3x 12-15
- łydki na maszynie siedząc 4x 12-15

Nogi/dół pleców (dobra kolejność?)
- przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4x 12-15 prog
- martwy ciąg (ile tu dać serii i powt?)
- prostowanie nóg 3x 12-15
- wypychanie suwnicy 4x 12-15 prog
- zginanie nóg na maszynie?

5te ćwiczenie to dobry pomysł? Może coś wywalić a zamiast tego zginanie?
W takim razie ile dać serii zginania i martwego?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 52768
no masz teraz 3 ćw na czwórki i dwa na tylne mięśnie. powinno być ok. ale jeżeli miałbym wyrzucić coś to prostowanie albo suwnice.
MC 3s 12-8 Uginanie tak samo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1127
Nie bardzo ten plan powiem Ci... Zwlaszcza ze chcesz robic mase to po co tyle powtorzen? max 12 wystarczy jak Ci malo to ciezar zwiekszaj i powinno isc do przodu.
Co do samego planu to proponuje Poniedzialek: klatka-triceps-brzuch, Sroda: Plecy-biceps, Piatek: nogi-barki i brzuch.
Poniedzialek:
Klatak

Wyciskanie plasko sztanga 4x 12-8
Wyciskanie skos gora sztanga 4x 12-8
Rozspietki skos gora 3x 12-10

Triceps
wyciskanie wasko 3x 12-8
pompki na poreczach 3x 12-8
francuzy lezac 3x 12-8

Sroda:

Plecy

Martwy ciag 4x 12-8
Podciaganie na drazku 3x12-8
wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
Szrugsy 3x 12-8

Biceps

sztanga lamana 4x12-8
hantle ze skretem 3x 12-8
mlotki 3x 12-8

Piatek:

Nogi

Przysiad ze sztanga 4x 12-8
prostowanie nog na maszynie siedzac 3x 12-8
zginanie nog lezac 3x 12-8
wspiecia na palcach 3x 20-25

Barki

Wyciskanie zza lub z przed glowy(zza jest bardziej kontuzyjne i nienaturalne dla barkow) 4x 12-8
wznosy barkow bokiem 3x 12-8
wznosy bokiem w opadzie 3x 12-8

Co do brzucha proponuje spiecia 4x25-20 i unoszenie nog wiszac 4 x po 15-12 w poniedzialek i piatek.
Zawsze trening zaczynaj od wiekszych grup miesniowych potem mniejsze nie odwrotnie :)
Pozdro

"Ćwicz, nie p******!"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5475
Uważam, że barki z nogami to nie najlepszy pomysł mimo, że wiele osób to chwali. Preferuję nogi w oddzielny dzień, ew z brzuchem tak jak robię. Po co mi brzuch dwa razy w tygodniu? Cały czas robiłem z mniejszą ilością powt, zakres 12-6, 12-8, 10-6. Chcę spróbować czegoś nowego i dla twojej wiadomości niektórzy składają się w większości z czerwonych włókien mięśniowych, a w nie trzeba uderzać większą ilością powtórzeń niż w białe.


Może się wypowiedzieć jeszcze ktoś z ekspertów?

Zmieniony przez - Nebhe w dniu 2010-09-04 13:46:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 52768
pozmieniaj ćwiczenia tak jak pisałem. Ćwicz i zobaczysz jak na Ciebie będzie działał taki zakres powtórzeń. Jak będzie źle to wrócisz do 12-6 a jak dobrze to zostawisz. Każdy jest inny. Trzeba próbować i nabywać doświadczenia

pozdrawiam i powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5475
A co odnośnie podciągania na drążku? Robiłem je do tej pory od startu mojej przygody z siłownią, kontynuować je w takiej sytuacji?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1127
Ja Ci tylko doradzilem a zrobisz jak chcesz. Pouczac to Ty mnie nie musisz. Skoro odzucasz pomoc ok ale plan i tak do poprawki dla Twojego dobra

powodzenia :)

"Ćwicz, nie p******!"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3528 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 52768
pewnie że tak. rób drążek. zrobisz pełne serie sam? znaczy sie np 3s po 12-10 powt?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5475
Tak, lajtowo szerokim chwytem.

kondi nie spinaj się, nie pouczam cię tylko informuję, że chcę spróbować większej ilości powtórzeń. Biceps jest wg mawashiego (plan dla opornych), więc raczej wybrałbym jego poprawki niż twoje, bez obrazy :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki rodzaj treningu?

Następny temat

do specjalistów działu! 4 dniowy

Wiecej