Trenowałem do tej pory początkowy ACT 2miechy (z dwoma przerwami, ogolnie to mialem wtedy slabe pojecie o technice i diecie) Następnie wzialem sie za FBW ze stalym ciezarem we wszystkich seriach, powtorzenia 10,10,10 i tak trenowalem 2 miechy. Potem zrobilem ten sam plan FBW tylko ze 1 seria 50% ciezaru 2 seria 75% ciezaru i 3 seria 100% ciezar
Radzono mi zeby po tym FBW zrobic sobie split 2x partia na tydzien. No i wlasnie nadszedl ten czas ze przecwiczylem tamtym fbw prawie 2 miechy ( prawie, bo zlapal mnie teraz kaszel i katar i odpuscilem sobie trening abys ie zregenerowac, ot taka "przymusowa" regeneracja sie wtracila) i teraz ulozylem tego splita:
Split 4 dniowy, 2xpartia/tydzien
A Klata, barki, tricepsy, brzuch:
Wyciskanie sztanga na płaskiej 3s
Wyciskanie sztangielek skos do góry 3s
rozpietki hantlami na płaskiej 2s
Wyciskanie sztangi z klatki na barki stojąc 3s
unoszenie hanti bokiem w opadzie 3s
Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc 3s
Spięcia brzucha leżąc 3 s
Unoszenie kolan w leżeniu 3s
B Nogi, plecy, bicepsy, przedramie:
Hack-przysiad ze sztanga 4s (gdy cwiczylem przysiady ze sztanga na karku to odczuwalem b. silny ból w karku/szyi, dlatego teraz robie hack przysiady)
Uginanie w leżeniu na dwugłowe 3s
Wspięcia na palce 3s max
Podciaganie nachwytem 3s max
Wiosło sztanga podchwytem 2s
MC zwykły 3s
Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3s
Uginanie nadgarstków ze sztanga prosta podchwytem w siadzie 3s
max-oznacza ze robie tyle powt w kazdej serii ,ile zdołam
Cwiczyłbym ABWABWW
Otóż pragnę od Was abyście sprawdzili czy dobre cwiczenia dałem do planu i ilość serii.
Ale mam jeszcze jedna prosbe. Co zrobic z ciezarem, dac stalym ciezarem? czy np. 1 seria ilestam procent 2 iles tam i 3seria 100%?
Pomógłby mi ktos wybrac? No i to samo tyczy sie powtorzen. Czy dac stala liczbe czyli, 10, 10, 8 ( jak dojde do 10, 10, 10 to na nastepny trening zwiekszam obciazenie) Czy moze powtorzenia regresywne 12, 10, 6 ( jak dojde do 12, 10, 8 to zwiekszam obciazenie na next trening)?
Jak uwazacie? Przerwy poimedzy cwiczeniami mysle 2 min a pomiedzy seriami 1.5 min.
Cwicze w domu, moj sprzet to ławka ( płaska, skos w górę)+stacja no nogi+modlitewnik, osobne stojaki (kelton hs9) stojaki sluza mi tez jako drazek, gryf prosty, łąmany, 2x hantle regulowane, 136kg obciazenia
Mam 18 lat, 177cm, 70kg, diete, moim celem jest masa, staz no to około 3,5 miesiaca (nie liczac tamtego ACT bo to bylo wprowadzenie, nauka)