SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 2x partia na tydzien do oceny :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2931

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 529 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17579
Cześć.
Trenowałem do tej pory początkowy ACT 2miechy (z dwoma przerwami, ogolnie to mialem wtedy slabe pojecie o technice i diecie) Następnie wzialem sie za FBW ze stalym ciezarem we wszystkich seriach, powtorzenia 10,10,10 i tak trenowalem 2 miechy. Potem zrobilem ten sam plan FBW tylko ze 1 seria 50% ciezaru 2 seria 75% ciezaru i 3 seria 100% ciezar
Radzono mi zeby po tym FBW zrobic sobie split 2x partia na tydzien. No i wlasnie nadszedl ten czas ze przecwiczylem tamtym fbw prawie 2 miechy ( prawie, bo zlapal mnie teraz kaszel i katar i odpuscilem sobie trening abys ie zregenerowac, ot taka "przymusowa" regeneracja sie wtracila) i teraz ulozylem tego splita:

Split 4 dniowy, 2xpartia/tydzien

A Klata, barki, tricepsy, brzuch:

Wyciskanie sztanga na płaskiej 3s
Wyciskanie sztangielek skos do góry 3s
rozpietki hantlami na płaskiej 2s

Wyciskanie sztangi z klatki na barki stojąc 3s
unoszenie hanti bokiem w opadzie 3s

Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc 3s

Spięcia brzucha leżąc 3 s
Unoszenie kolan w leżeniu 3s

B Nogi, plecy, bicepsy, przedramie:

Hack-przysiad ze sztanga 4s (gdy cwiczylem przysiady ze sztanga na karku to odczuwalem b. silny ból w karku/szyi, dlatego teraz robie hack przysiady)
Uginanie w leżeniu na dwugłowe 3s
Wspięcia na palce 3s max

Podciaganie nachwytem 3s max
Wiosło sztanga podchwytem 2s
MC zwykły 3s

Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3s

Uginanie nadgarstków ze sztanga prosta podchwytem w siadzie 3s

max-oznacza ze robie tyle powt w kazdej serii ,ile zdołam
Cwiczyłbym ABWABWW

Otóż pragnę od Was abyście sprawdzili czy dobre cwiczenia dałem do planu i ilość serii.
Ale mam jeszcze jedna prosbe. Co zrobic z ciezarem, dac stalym ciezarem? czy np. 1 seria ilestam procent 2 iles tam i 3seria 100%?
Pomógłby mi ktos wybrac? No i to samo tyczy sie powtorzen. Czy dac stala liczbe czyli, 10, 10, 8 ( jak dojde do 10, 10, 10 to na nastepny trening zwiekszam obciazenie) Czy moze powtorzenia regresywne 12, 10, 6 ( jak dojde do 12, 10, 8 to zwiekszam obciazenie na next trening)?
Jak uwazacie? Przerwy poimedzy cwiczeniami mysle 2 min a pomiedzy seriami 1.5 min.

Cwicze w domu, moj sprzet to ławka ( płaska, skos w górę)+stacja no nogi+modlitewnik, osobne stojaki (kelton hs9) stojaki sluza mi tez jako drazek, gryf prosty, łąmany, 2x hantle regulowane, 136kg obciazenia

Mam 18 lat, 177cm, 70kg, diete, moim celem jest masa, staz no to około 3,5 miesiaca (nie liczac tamtego ACT bo to bylo wprowadzenie, nauka)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
W takim razie rozdzieliłbym przysiad i MC, któreś z nich dał do treningu lekko - nie wiem czy jest sens robić te dwa ćwiczenia jesli nie masz siły - tracisz twa razy...

Możesz sprobować dać MC pierwsze na plecy, może ruszy.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-30 19:02:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Jakieś przeciwskazania medyczne?

Plan wygląda całkiem ok choć dałbym jeszcze jakieś ćwiczenie na czwowrogłowy.

Co do progresji to możesz zrobić tak, że zmniejszasz liczbę powtórzeń w serii ale zwiększasz cięzar, możesz tez zwiększać ciężar co tydzień albo co trening.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-26 13:31:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 529 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17579
Byłem z tymi przysiadami u lekarza no to powiedzial zebym zmienil cwiczenie bo pewnie sztanga uciskam miesnie wlasnie kolo szyi/karku, wiec dalem hack przysiady, gdyz w nich nie trzyma sie gryfu na szyi,plecach, barkach.

Co proponujesz na czworoglowy? Myslalem ze wlasnie przysiady wystarcza.

No wlasnie nie wiem jak z ciezarem. Bo ciezar bede zwiekszal z treningu na trening kiedy sie bedzie tylko dalo, bez popsucia dobrej techniki, oczywiscie. Tu jest kwestia tego czy robic ciezarem progresywnym i powtorzenia regresywne, czy robic np. ciezar staly we all seriach i powtorzenia tez stale np. 10,10,10. No ok. zalozmy ze bral bym ciezar progresywny co serie, powtorzernia 12, 10,6 (gdy wycisne w trzeciej serii 8 powtorzen to na next trening zwiekszam obciazenie) to jak procentowo dobrac ciezar w seriach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Mozesz dodać jeszcze 2-3s syzyfków,wykroków albo prostowanie w siadzie.

Jeśli twój cięzar roboczy wynosi dajmy na to 100kg to zrobiłbym:

1 - 10p - 50kg
2 - 10p - 60kg
3 - 10p - 70kg
4 - 10p - 80kg
5 - 10p - 90kg
6 - 10p - 100kg

serie 1 i 2 sa rozgrzewkowe, cięzaru nie poczujesz, zaczynasz od 50% cięzaru roboczego [tutaj 100kg], 6 seria to twój cięzar roboczy.

Możesz też zmniejszać liczbe powtórzeń w serii.


Mam nadzieje, że zrozumiałeś


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-26 20:07:05

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-26 20:08:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 529 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17579
Dzięki Viren za odpowiedź ->sog
Tak kumam o co chodzi. Np. jak przysiadow mam4 serie wlasciwe, to robie 2 serie rozgrzewkowe (razem 6 serii=50% ciezaru roboczego, kolejno 60,70,80,90,100% cr). A w tych cwiczeniach gdzie mam np. 3 serie to zrobic tez 2 serie rozgrzewkowe? bo rozumiem ze te serie rozgrzewkowe to tylko w głównych bojach, czyli przysiady, wyciskanie plaska, mc, czy jeszcze do jakichs cwiczen robic rozgrzewkowe?

I skoro mowisz ze moze byc stala liczba powtorzen to chyba zostanwe przy tych 10,10,10 :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Mozesz zrobić serie rozgrzewkowe mniejszym cięzarem ale w większym zakresie powtórzeń.

Możesz też zmniejszać liczbe powtórzeń zwiększając cięzar.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 529 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17579
Dzięki, czytalem ten art o rozgrzewce. Czyli jak wchodze na siłke robie bieg w miuejscu, aby podwyzszyc temp, nastepnie robie krązenia wymachy uginania. I to robie na poczatku treningu. A serie rozgrzewkowe robie przed danym cwiczeniem? I przed ktorymi cwiczeniami robic te serie rozgrzewkowe? Bo przeciez np. przed uginaniem ramion ze sztanga to chyba nei trzeba ^^

i jeszcze wracając do poprzedniego, ile dac serii tego cwiczenia na czworoglowy? Raczej wybiore prostowanie nog w siadzie. 3 serie beda ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
3s ok.

Zacytuje ci coś z tego tematu:

Jak człowiek sięgnie wstecz pamięcią na lekcje wychowania fizycznego przypomni sobie, jak pan nauczyciel zawsze powtarzał:"trzeba rozgrzać stawy, krążenia ramion, kolan, bioder, łokci". Jednak jak pokazuje coraz więcej badań, mimo iż człowiek jest przystosowany anatomicznie do ruchu rotacyjnego w stawach, nie do końca jest on pożądany. Krążenia powodują hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Taka sytuacja może mieć miejsce we wszystkich stawach m.in. kolanowym, skokowym, łokciowym, nadgarstkach. Przez co staw traci swoją stabilizację, a co za tym idzie nie działa jak powinien (dzięki Mawashi).


Serie rozgrzewkowe możesz zrobić przed głównymi bojami.

Rozgrzekwka aerobowa -> rozgrzewka np. prostowanie w siadzie na czwrogołowy, uginanie na bica i dwugłowy, wspięcia na palce na łydki, wyciskanie sztangi na barki i klate np. samą sztangą, szrugsy, unoszenia bokiem, przysiady bez obciążenia, oczywiście to robisz bez cięzaru lub bardzo minimalnym cięzarem, dałbym tutaj większą liczbę powtórzeń 20-30 ruchów -> serie rozgrzewkowe.

Jeśli przeczytaj ten temat będziesz wszytko wiedział jak się rozgrzewać


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 529 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17579
ok dzięki. ale mam jeszcze jedno pytanie. Mianowicie czy jesli w dzien treningu w ktorym, nie robie wyciskania na barki na przykład, to czy robie na tym drugim etapie rozgrzewki ( po biegu) np. wyciskanie pustego gryfu na barki? tzn wiesz czy rozgzrewac te partie miesni ktoire niby nie beda uzywane w tym akurat dniu treningowym? Wiadomo ze tak jets ze seriami rozgzrewkowymi no bo one sa przed tymi cwiczeniami ktore zamierzamy zrobic. A jak jest wlanei z tymi uginaniami, wyciskaniami?

I dla jasnosci, czytalem ten temat chyba 4 razy a oprocz tego inne nt. rozgzrewki, ale wiadomo zawsze sie ma jakies pytania ktore nie zostaly poruszone w tych artach ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Tak, rozgrzewaj te partie których nie trenujesz - zawsze to bezpieczeństwo a duża część mięśni których pozornie nie trenujesz sa stabilizatorami/mięsniami pomocniczymi.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 529 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17579
A jeszcze takie pytanko Viren, jak np. mam razem 5 serii cwiczenia (2 rozgrzwkowe, 3 włąaściwe) to jak procentowo rozlozyc ciezar?

50%
60%
80%
90%
100%? tak moze byc? czy inaczej?

w zasadzie to juz wiekszosc wiem, duzo poczytalem, ale mam tem problem bo nie wiem jak te procentowo obciazenie rozkladac
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc-spalanie tł. + rzeżba

Wiecej