Split, HST, FBW na mase czy coś innego?

Witam, serdecznie dość często tu zaglądam i kiedyś też zaglądałem, wiele postów przeczytałem [bez logowania, więc proszę nie sprawdzać :) ].

Ostatnio na siłowni byłem jakieś 4 latka temu, na początku był ACT, później split, masa ładnie szła do góry nawet bez jakiś specjalnych diet.

Jakiś czas temu (ok 14 tyg) postanowiłem trochę przymasować bo szczuplak ze mnie, jako, że nie lubię ACT zacząłem od splita (domowe warunki), oczywiście na spokojnie, żeby powoli mięśnie rozruszać. Zrobiłem już dwa cykle po 6 tygodni (tydzień przerwy między nimi) waga skoczyła z 68 na 74, biceps z 32 na 36, ogólnie jestem zadowolony. Robiłem plan zassany niegdyś z tego forum:

Plan 3 Dniowy

Poniedziałek : klatka+bic

- wyciskanie sztangielek w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8

BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8

W drugim cyklu było mi za łatwo ze sztangielkami uznałem, że lepiej będzie jak zamienię wyciskanie na pompki:

1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3x15

przerwy między powtórzeniami 30 sek.
przerwy między przejściem z jednego ćwiczenia do drugiego 3min.

Brzuch 3 x w tygodniu ABS 1

Teraz mam tydzień przerwy i nie wiem czym zacząć ćwiczyć w domowych warunkach, gdyż obciążenie jakim dysponuję jest może po 15kg Hantle x 2


Chciałem zmienić trening, gdyż w tym drugim cyklu organizm jakby przestał reagować (ostatnie 3 tygodnie przyniosły zerowy efekt). HST chyba odpada, gdyż w domowych warunkach to nie bardzo. Co proponujecie?

Pozdrawiam.

Sęk w tym, że wcale nie jadam dużo i raczej jem zdrowo.
5 posiłków, płatki owsiane, jajka, ryż, serki wiejskie.
Przydały by się aeroby żeby odkryć, ale tez nie ćwiczę brzucha za dużo (tyle co MC), po prostu nie mam kiedy na siłowni i pomyślałem ze mógłbym go dotyrać w domu.

Jeżeli ciągniesz cały czas splitem, czas na FBW.
Jak można ćwiczyć nie zaczynając od ACT?

Dzięki :)
Dobre pytanie, nie lubię ACT :) (nie wiem czemu ?!?)
Zaczynałem bardzo delikatnym splitem, żeby na początek się za bardzo nie uszkodzić.

Więc lepiej zaczynać lekkim FBW.
Ale i tak ACT, zawsze powinno byc.

Dzięki, zaraz obczaje jak tu wrzucić Ci soga bo jeszcze tego nie robiłem.

Dlaczego niektórzy mylą FBW z HST?
Przecież to chyba inne systemy są, albo ja coś źle wyczytałem.

Masz może dostęp do dopracowanego i sprawdzonego treningu FBW w warunkach domowych (hantle, drążek, raczej pompki niż wyciskanie sztangielek bo za mały ciężar). Jeśli tak i nie sprawiło by Ci to większego problemu byłoby super.

W międzyczasie wymyśliłem (posklejałem) coś takiego:

A

Klatka piersiowa:
- Pompki z nogami na taborecie 3s 12 10 10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek zza karku 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 2s 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 12 10 8
- podciaganie na drązku nadchwytem 3s max
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI (obciązeniem) 3s 12 10 8
- WSPIECIA NA PALCach 3s max 15, 15, 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s 10 8

B
Klatka piersiowa:
- Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3s 12 10 8
Barki:
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielek stojac 2s 10 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 3s 12 10 8
- podciaganie na drązku podchwytem 3s max
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI (obciązeniem) 3s 12 10 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10 8


trening 3 razy w tyg
pon-A
sroda-B
piątek-A

Jeśli chodzi o serie to tak jak wyżej lub:

1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

Co o tym myślicie?
prosze o ocene

Pozdrawiam

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2008-11-19 18:39:08

Jak będziesz zwiększał obciążenia?
W domowych warunkach FBW jest ciężkie do wykonania. Ogólnie składnia ok, z tym, że progresję rób w przedziale:

pn 15
śr 10
pt 5
pn 15
śr 10
pt 5
itd.

a nie jak w HST.

Dzięki Mawashi, tak cicho liczyłem, że coś doradzisz bo widzę, że jesteś aktywnym i doświadczonym użytkownikiem.

Jesli chodzi o zwiększenie obciążenia to niestety na tyle na ile mi to pozwoli, w pompkach i przysiadach będę dokładał coś do plecaka, a reszta no sam nie wiem.

Zatem myślisz, że FBW w warunkach domowych przy tym co aktualnie posiadam jest gorszym wyborem od SPLITA?

Pozdrawiam.

Generalnie po przerwie (nie wiem ile czasu ćwiczyłeś przed tą przerwą) powinno się stopniowo wprowadzać organizm do treningów, tak jak osoba początkująca. Osoba z pewnym doświadczeniem i jakimiś już wynikami w sportach siłowych ma tą przewagę, że szybciej wróci do dawnej formy niż ktoś kto zaczyna od zera - nic więcej.

To, że nie lubisz ACT nie oznacza, że split czy inna bardziej zaawansowana metoda treningowa zadziała bo tak chcesz czy lubisz Twoje chcenie nic tutaj nie wnosi.

Jeśli mam Ci doradzić profesjonalnie i biorąc pod uwagę Twoje zdanie, to mogę Ci zaproponować pewną odmianę treningu dla początkujących - lub inaczej mowiąc - treningu wprowadzającego.

Na jednym treningu wykonujesz ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczysz nie w obwodach, tylko wykonujesz każde ćwiczenie w 2-4 seriach i po odpoczynku przechodzisz do następnego.

Przykład planu treningowego i gradacja intensywności:

- trucht w miejscu 5 min
- rozgrzewka wszystkich stawów 5 min
- lekkie rozciąganie dynamiczne wszystkich mięśni

1)Napinanie m. brzucha leżąc 2 serie >15 powt
2)Przysiady klasyczne bez obciążenia 2 serie < 15 powt
3)Napinanie m. plecow w leżeniu przodem 2 serie > 15 powt
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szer. barków 2 serie < 10 powt
5)Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu, lub na taboretach 2 serie < 15 powt
6)Unoszenie ramion bokiem wysoko nad głowę ("pajacyki") 2 serie < 15 powt
7)Pompki w podporze tyłem 2 serie > 15 powt
8)Uginanie młotkowe na bicepsy siedząc 2 serie < 15 powt.

9) Łydki i przedramiona wg uznania 2 serie > 15 powt

* < ciężar dobrany tak aby wykonać serię do tej ilości powtórzeń
> ciężar dobrany tak aby wykonać serię z większą niż podana ilość powtórzeń. Ograniczamy się w tym treningu do max 20 powt w seriach.

- rozciąganie
- swobodne zwisy na drążku

--------------------
Odpoczynki między ćwiczeniami i seriami 2 minuty.

Po dwóch tygodniach zwiększasz ilość serii do 4 i odpoczywasz 90 sek.
Po 6 tygodniach zmiana planu, zgłoś się wtedy.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-11-20 14:26:00

Mawashi z całym szacunkiem dla poświęconego czasu (sog), a wiem że masz go niewiele, wydaje mi się, że ten plan jest za lekki w porównaniu do wykonywanego wcześniej split-a (2 x 6 tyg teraz mam przerwę i od poniedziałku chciałbym ruszać znowu z czymś), i raczej masy nim nie zbuduję (ale oczywiście, Ty jesteś w tej sprawie autorytetem i z Twoim zdaniem się liczę, choć w tym przypadku nie wiem czym się kierowałeś układając ten plan). Moim priorytetem raczej jest masa.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2008-11-20 14:38:17

Po przerwie w treningach priorytetem jest wprowadzenie do wysiłku. Wiem, że Twoim priorytetem jest masa, więc pomagam Ci dojść do tego celu najbardziej efektywną drogą. Trochę cierpliwości, a naprawdę się opłaci.

Cała sztuka polega na tym, że musimy odpowiednio korzystać z możliwości naszego układu nerwowego. W miarę jak ćwiczymy i zwiększamy obciążenia trenigowe znosi on większe obciążenia, jednak wymaga okresowego odpoczynku. Jeśli odpoczywamy dłuższy czas (przyjmuje się, że od 3 miesięcy wzwyż) CUN jakby "zapomina" że był tak obciążany. Pozostają tylko wypracowane kiedyć połączenie nerowo mięśniowe, które - tłumacząc najprościej - pozwalają panować nad ich pracą. Osoby ktore już ćwiczyły potrafią - w przeciwieństwie do początkujących - pracować mięśniami, a nie tylko unosić i opuszczać ciężar.

Wrzucając od razu ciężki trening wiesz jak ćwiczyć mięśniami, chcesz to robić i potrafisz je zmusić do pracy ale Twój CUN zapomniał jak to jest. Prowadzi to do tego, że początkowo odpowiedź mięśni jest w miarę szybka, ale CUN równie szybko się blokuje i nie robisz postępów.
Jeśli poświęcisz trochę czasu, a ego wsadzisz na chwilę do kieszeni to po 3 miesiącach będziesz na prostej i będziesz jechał bardziej zaawansowanymi planami na drodze do masy.

Jeśli już zrobiłeś splita, to przejdz na lekki plan na miesiąc i później wróć do cięższego. Generalnie nawet zawodowcy robią cykle wypoczynkowe co 8-10 tygodni.

To moja rada, zrobisz jak chcesz.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-11-20 14:58:06

Czyli nie chodzi o to, aby się zmęczyć i dać sobie w kość? Bo coś mi się wydaje, że po tym treningu nie będę zmęczony ;)
Ego tu raczej nie ma nic do rzeczy ;) Chcę aby trening był efektywny i choć ja nie widzę w nim większego sensu wierzę w Twoją wiedzę w tym zakresie i się dostosuję.

Mam trochę ostrowi i carbo, czy użyć ich w uzupełnieniu diety czy zostawić na późniejszy (cięższy) trening?

Czy jest szansa, że po tym treningu będą jakieś przyrosty?

PS. A może nie doczytałeś, że w ciągu ostatnich 3 miesięcy ćwiczyłem splitem wg planu podanego w 1 poscie?

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2008-11-20 15:11:53

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2008-11-20 15:12:51