Oto moj 3 dniowy plan:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Środa:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Piątek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Teraz pytanie, jak poprawic ten plan, aby byl z priorytetem na barki i klatke? sa to moja najsłabsze partie